Безусловно, возможно потерять и десять килограмм за месяц, но сделать это за счёт воды и мышечной массы. Каждый о́рган нашего тела имеет свой индивидуальный вес, даже волосы на голове. Можно потерять половину шикарной косы и увидеть долгожданный отвес, вот только к похудению это не будет иметь никакого отношения. Весь подкожный жир останется на своём законном месте, а качество тела значительно ухудшится. Оно станет измождённым и болезненным. Мышцы одрябнут, возникнет дефицит витаминов и минералов. Энергия, до этого бурлившая в теле, бесследно исчезнет. Вам это нужно? Полагаю, что нет.
Так как же понять, что вам хотят через рекламу навязать разрушительную стратегию питания, построенную на суровых ограничениях?
Основные признаки, которые должны насторожить:
• Диета очень низкокалорийная (800, 1 000 и даже 1 200 ккал).
• Исключены целые группы продуктов без объективных на то показаний: глютен, молочные продукты, паслёновые, крупы.
• Автор демонизирует привычные продукты питания, в красках расписывая их «страшный вред» для здоровья, и предлагает исключить «навечно».
• За вас безальтернативно решают, что, в каком количестве и когда вы должны есть, настаивая на употреблении даже тех продуктов, которые вы не любите или не переносите.
• Питание не вписывается в ваш образ жизни, его невозможно придерживаться долго, и вы испытываете нарастающее раздражение из-за невозможности встроить его в привычный график.
• Диета обещает быстрые результаты, часто слишком хорошие, чтобы быть правдой.
• Необходимо дополнительно покупать БАДы или добавки (особенно от конкретных компаний).
• За «непослушание» вас стыдят и критикуют, манипулируя чувством вины, или обвиняют в слабоволии;
• Вы постоянно срываетесь, а выходить из срывов вас не обучают.
Если большинство пунктов являются точным описанием выбранного вами подхода к похудению, то следует насторожиться, насколько подобная стратегия питания будет для вас полезна. С большей долей вероятности даже и навредит.
Чтобы не быть голословной, обращусь к данным Национального центра расстройств пищевого поведения (Великобритания).
Что они нам говорят про вред ограничительных диет:
• приводят к снижению настроения, отстранённости от собственных чувств, снижению либидо;
• повышают уровень психологического напряжения и усиливают перманентный стресс;
• снижают концентрацию внимания, повышают тревожность, приводят к «одержимости» едой и весом;
• приводят к упадку сил и повышенной тяге к жирной и богатой сахарами пище;
• толкают в цикл весовых качелей, вносят вклад в развитие нарушений пищевого поведения;
• вызывают дефициты по необходимым нутриентам, что сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей, кишечника и костной ткани;
• могут нарушать гормональный фон и приводить к дефициту мышечной массы.
Я бы добавила ещё один немаловажный пункт: при таком подходе к питанию концентрация на еде настолько сильная, что мешает полноценно жить и заниматься повседневными делами. Мир буквально сужен до узкого клочка реальности. Всё вокруг видится через линзу еды и килограммов, отражающихся на весах.
Мысли крутятся только вокруг тарелки: что положить, как определить размер порции, взвешивать ли еду перед употреблением, насколько продукт полезен или вреден, не наберётся ли вес. А если отступить от прописанных (часто самому себе) жёстких правил, то появится яркое чувство вины и разочарования, а с ним – ощущение, что именно с вами что-то не так. Словно дело не в подходе к питанию, а именно в вас.
Люди, которые недоедали в течение длительного времени, начинают думать, что срывы и неумение следовать правилам – это часть их личности. Они не осознаю́т, что то, как они думают, чувствуют и ведут себя, является лишь следствием их пищевых привычек и стереотипов, господствующих в обществе.
Другими словами, настоящее «я» «замаскировано» тоннами навешанных ярлыков и негативного самовосприятия.
Существует множество исследований, доказывающих, что неконтролируемая тяга к еде и срывы на фоне недоедания являются биологически обусловленными и не исчезают, пока человек не начнёт придерживаться сбалансированного по составу рациона.
Закономерно, что в ответ на резкие ограничения питания в виде очередной модной диеты у многих возникают переедания с ощущением полного отсутствия контроля. Остановиться неимоверно тяжело, но внутри вместо необходимой поддержки начинает зудеть критик-садист. Самобичевание приводит и купанию в чувстве вины, которая потом тоже будет заедаться очередной порцией сладостей. Получается некий замкнутый круг.
Поэтому, прежде чем начать следовать очередной авторской схеме питания для похудения, всегда взвешивайте для себя все за и против. Важно понимать, какую цену вы платите за несколько ушедших килограммов веса, которые к тому же могут скоро вернуться.
Важная ошибка и диетические грабли
Нет, мы будем сейчас говорить не о балансе белков, жиров и углеводов и даже не о ненавистном многим подсчёте калорий.
Как странно это ни прозвучит, но самая большая ошибка худеющих, переводящая их в разряд «худеющих вечно», – это стремление сбросить вес быстро.
«Два килограмма в месяц? Что это вообще за результат? То ли дело два десятка».
«За полгода на пятнадцать – это же так долго. Я хочу быстрее, желательно до начала лета».
«Столько страдать ради пятисот грамм за неделю?! Нет уж! Если я и буду худеть, то только ради впечатляющих цифр, которыми можно гордиться».
Хочется сбросить вес быстро. Так, чтобы раз, взмах волшебной палочки – и уже все проблемы решены.
Желание быстрых перемен вшито в нас на уровне подкорки. Меняться хочется так, чтобы уже завтра получить награду в виде постройневшего тела, отражающегося в зеркале гостиной. А иначе зачем это всё, правда?
Но теперь давайте начистоту: сколько времени вы уже пытаетесь похудеть «быстро», игнорируя иные пути? Раз за разом наступая на одни и те же грабли скорости и ходя по кругу диет и следующих за ними срывов.
Год? Два? Десять?
Всю жизнь?
А если бы за это время вы шли со скоростью даже килограмм в месяц, каков бы был ваш вес сейчас? Представьте, что, если бы вы начали идти медленно всего год назад, снижая по паре килограммов в месяц, вы бы уже сбросили около двадцати. С комфортом, без надрыва, с качественной адаптацией тела и психики к новой цифре.
Да, это может показаться скоростью улитки, но вместе с этим вы бы настолько глубоко перестроили собственные отношения с едой и телом, что научились бы не только худеть, но и легко удерживать полученный результат. Вы бы сохранили достигнутый вес на долгие годы, перестав бороться с самими собой и постоянно возвращающимися килограммами.
Шаг за шагом, медленно перестраивая собственную жизнь, вы бы легко пришли к цели, на зависть знакомым и злопыхателям.
Что такое один год в контексте целой жизни, если в борьбе с килограммами может пройти она вся, – очень короткий отрезок.
Правда о реальной скорости
Мы разобрались, что жёсткие ограничения и голодовки, обещающие стремительный сброс веса, – это не что иное, как бессмысленные издевательства над собой, вследствие которых можно легко набрать лишний вес в будущем.
Теперь пришла пора понять: какая же скорость похудения является адекватной, и взглянуть на процесс работы с питанием более реалистично. Разбить, наконец, розовые очки, а затем поставить для себя адекватную планку требований и здоровые ориентиры.
По словам моей преподавательницы по диетологии, «диетология – наука точная, кто бы что ни говорил», и я с ней совершенно согласна.
Для того чтобы понять, где в рекламных обещаниях похудеть содержится правда, нам на помощь приходит обычная математика: в одном грамме жировой ткани содержится девять килокалорий энергии. Значит, в килограмме их будет уже девять тысяч.
Иными словами, для того чтобы сбросить даже килограмм чистой жировой массы за неделю, мы должны создать дефицит энергии более чем в тысячу килокалорий в сутки. И это я говорю всего лишь про один килограмм, а не про два, три, пять и более.
Теперь вы понимаете, насколько громкие заголовки о потере десятков килограммов за месяц далеки от здорового и заботливого отношения к себе?
Реальная же скорость похудения – величина неоднозначная и сильно зависит от изначального веса. Мне нравится формула, которая учитывает эту характеристику: 5% от исходного веса в месяц.
К примеру, если вы весите 60 кг, то ваша максимальная скорость похудения будет порядка 3 килограмм в месяц или около 750 грамм в неделю.
И это я говорю о максимуме, который уже будет причинять ощутимый дискомфорт. Если же мы рассмотрим комфортную скорость похудения, то эту цифру можно смело поделить ещё на два.
– «А я могу и больше», – скажете вы и будете правы.
Да, можно похудеть и сильнее, но к жировой массе это не будет иметь никакого отношения. Можно снижать вес, а можно процент жировой ткани, и это разные вещи. Вспомните, что даже волосы на вашей голове имеют собственный вес, а уж тем более его имеют и другие необходимые телу структуры.
А теперь посчитайте, сколько раз вы расстраивались, вставая на весы после недели здорового питания и обнаруживая там «всего лишь» минус 300 грамм. После чего махали на здоровое питание рукой со словами: «Ну и ладно, пойду тогда поем, раз у меня ничего не выходит, зачем страдать?»
Так вот, это не «всего лишь», а очень даже ощутимый результат, за который не только можно, но и нужно себя хвалить – это повысит вероятность успеха в долгосрочной перспективе.
Нам жизненно необходимо позитивное подкрепление любых положительных сдвигов, направленных к цели, чтобы мотивация идти не падала. А чтобы хвалить и поддерживать себя было легче, рекомендую изначально задавать себе здоровые и адекватные рамки скорости, а не ориентироваться на те, что навязаны «обществом успешного успеха». Так, чтобы идти к результату с лёгким усилием, но без насилия над собой.
Вспомните, сколько по времени вы вес набирали, это далеко не две недели: часто за лишним весом стоят годы его планомерного медленного набора. Почему же в обратную сторону должно работать иначе? С какой стати законы тела могут измениться?
Даже наоборот, расставаться с накопленными килограммами часто гораздо сложнее, ведь для тела в течение миллионов лет эволюции уметь копить энергию про запас и максимально медленно её отдавать было тем, что обеспечивало выживание человека как вида.
Наше тело построено гениальнейшим образом, именно поэтому процессы похудения идут медленно, и если мы будем идти против природы, то нанесём вред здоровью. Физическому или психологическому.
Да, 1—2 килограмма в месяц звучит не сильно впечатляюще, то ли дело 12—24 килограмма в год! Хотя по сути это одно и то же. Подумайте над этим.
Skinny fat: худой толстяк
Мы настолько привыкли к тому, что человек с ожирением непременно должен быть грузным, что странно даже предположить иное.
Вот мы видим стройную девушку, которая часто ограничивает себя в еде, обязательно пару раз в неделю устраивает разгрузочные дни, регулярно сидит на модных диетах. И на первый взгляд результат действительно заметен, ведь её вес не превышает норму. Она миниатюрная, с очерченными скулами, выпирающими ключицами и тонкими запястьями.
На самом же деле она тоже может иметь ожирение. Но скрытое.
Помните, я рассказывала выше, что если худеть слишком быстро, то тело будет избавляться от всего, имеющего вес? В первую очередь от мышц.
Если просто есть мало, не следя за наполнением рациона, то телу не будет хватать «строительного материала» для обновления, а значит, его качество закономерно пострадает. Это как пытаться строить стены нового дома, заменяя плотные кирпичи кусками рыхлой глины.
И не так давно в обиходе диетологов появилось понятие «худой толстяк», или skinny fat, для характеристики такого состояния, как ожирение при нормальном весе, но в сочетании с саркопенией (потерянной мышечной массой).
«Саркопения – это мышечное заболевание (мышечная недостаточность), коренящееся в неблагоприятных изменениях мышц, которые накапливаются на протяжении всей жизни. Диагноз саркопении подтверждается наличием низкого количества или качества мышц, снижением мышечной силы и физической работоспособности».
Внешне «худой толстяк» может выглядеть совершенно обычным человеком, и уж тем более у него сложно заподозрить наличие ожирения. Но ровно до тех пор, пока он не разденется или не начнёт активно двигаться.
Вот здесь уже начинают закрадываться сомнения. Тело оказывается рыхлым, дряблым, с потерянным тонусом. Словно искусственно состаренным. Если провести анализ его состава, то окажется, что мышцы в сильном дефиците, а жировая ткань ушла далеко за норму, являющуюся критерием наличия ожирения (> 25% у мужчин и> 35% у женщин).
Тесты на мышечную силу также показывают её снижение. Человек со «скрытым» ожирением может ощущать сильную усталость даже при минимальной физической нагрузке, постоянную слабость и даже снижение настроения.
Происходит это чаще как итог тех самых строгих диет и разгрузочных дней, которые люди выбирают для поддержания внешней картинки стройности. Они сначала быстро худеют, сильно ограничивая количество еды, зачем так же быстро набирают вес. Вот только из-за скорости происходящих процессов худеют они за счёт мышечной массы, а набирают за счёт жировой. Что, естественно, прогрессирующе ухудшает состав и качество тела.
Важный момент, о котором необходимо знать: если такой человек решил вернуть мышцы в норму, то необходимо не только обеспечить себя должным уровнем «строительного материала», но и включить в жизнь регулярные силовые тренировки. Без них рост мышечной массы невозможен, магии не бывает.
А значит, единственный выход для «худого толстяка», как ни парадоксально: начать больше есть, сбалансировать рацион по составу нутриентов, уйти от голодного подхода и записаться в спортзал для внедрения в жизнь силового спорта. Сначала на место должна вернуться мышечная масса, а только потом идёт работа над тем, чтобы снизить процент жира. Наоборот не сработает.
Но такой подход часто кажется настолько противоречащим укоренившейся в обществе концепции «меньше ешь, и всё будет отлично», что не рассматривается как реалистичный.
Эффект японской игрушки
Существует популярная японская игрушка: йо-йо. Она состоит из двух катушек, соединённых верёвкой. Игрок совершает бросок, в результате чего верёвка разматывается, и катушки начинают вращаться, наматывая нить обратно и возвращая катушки в руку бросающего. И так продолжается до бесконечности.
Казалось бы, чего может быть общего между человеком, стремящимся похудеть, и японской игрушкой. А между тем эффект йо-йо в диетологии отражает те самые весовые качели, в ловушки которых попадают многие худеющие.
Представьте, однажды утром вы посмотрели на себя в зеркало или встали на весы, сделав неутешительный вывод: «Пора худеть». На волне неприятных мыслей перестали полноценно питаться, решая, что таким образом килограммы уйдут быстрее. Ведь каждый знает, что для похудения необходимо «просто меньше есть». И да, действительно, цифра на весах начинает стремительно уменьшаться, а вы радуетесь успеху.
И вот за неделю за плечами минус три килограмма веса. Но вот беда, следом за жировой тканью разрушается и мышечная тоже (думаю, что вы это уже запомнили, но повторю для закрепления). Возникли дефициты по витаминам и минералам, организм бьёт в набат, синтезируя тонны гормонов стресса, и думает, что наступила угроза выживанию. Иначе чем можно объяснить резкое сокращение количества и качества поступающей еды.
Наше тело не понимает стремления похудеть ради изменений внешнего вида и красоты, оно стремится выжить. И вот наступает момент, когда тяга к еде становится невыносимой: запахи с кухни сводят с ума, в кофейне за углом пирожные начинают подмигивать с витрины, а во сне вы поедаете ароматные хинкали, запивая их сладким чаем.
Очередная прогулка мимо булочной оказывается последней каплей и приходит решение: «Ну, от одной булочки ничего не будет». А потом от двух, трёх… И вообще, я уже достаточно похудела. Следом идут конфеты, шоколад, колбаса, пицца, суши.
Словно некто отключил контроль в голове и еда сама начала запрыгивать в тарелку.
Пара дней, и вес уже вернулся к привычной цифре, с которой вы начинали, и даже не подумал останавливаться, продолжая расти.
И вот, проснувшись, однажды утром вы решаете начать всё сначала. Чтобы через какое-то время снова сорваться и вернуться в исходную точку, даже с небольшим запасом в плюс. Это и есть эффект йо-йо.
Рис. 1. Эффект йо-йо и рост веса
И знаете, что в нём самое страшное? То, что по факту происходит непрерывное «толстение» и получается, что лучше было бы и не начинать раскачивать этот маятник много лет назад.
Почему я срываюсь и начинаю переедать
Представьте, что внутри вас есть невидимая пружина, отвечающая за напряжение и дискомфорт. Как только вы начинаете себя ограничивать, словно сжимаете её и держите в напряжении столько, сколько получится. И чем больше сила сжатия, тем быстрее и серьёзнее будет «отскок».
Иными словами, чем жёстче ограничения, выбранные изначально, тем быстрее наступит срыв и тем серьёзнее он будет. Это закономерно и неизбежно.
Однако непонимание этой закономерности может рождать чувство вины за то, что не удалось сдержаться. Ощущение, что вы опять не справились, само по себе порождает напряжение в виде стыда и вины, а если ещё и добавить наказание в виде разгрузочного дня, то повторный срыв неизбежен. За ним же последует повторный виток вины, стыда и наказания. И это может продолжаться до бесконечности. Именно так и запускается порочный круг диет и перееданий, из которого трудно выбраться.
Человек старается, подбирает новые диеты, придумывает себе наказания или подарки за следование выбранному пути решения проблемы. Однако, как только наступают ограничения, тут же впереди начинает маячить срыв.
Рис. 2. Цикл ограничения – переедания – ограничения
С каждым пройденным кругом внутреннее напряжение растёт вместе с разочарованием в себе. Через десяток таких кругов возникает уверенность в своей неспособности справиться с элементарной задачей.
И вот однажды наступает момент, когда даже мысль о том, чтобы начать меньше есть, вызывает протест, за которым сразу следует переедание. Вы ещё даже на диету не сели, а только о ней подумали, а срыв уже наступил. Ведь в голове непрерывно зудит лишь одна мысль: «Надо наесться сейчас, а то завтра еды не будет, мы снова будем страдать».
Вырваться из ловушки диет достаточно сложно. Для начала необходимо осознать, что вы в неё попали, – это добрая половина работы. Если принять тот факт, что стратегия ограничений заводит в тупик, то сознание автоматически начнёт искать новые решения.
Этими новыми решениями мы, собственно говоря, и займёмся в этой книге, во второй её части.
