• просить утешения;
• молиться;
• механически повторять фразы;
• петь самому себе;
• менять дыхание;
• оставаться неподвижным.
Таблица 4.3. Виды охранительного поведения
Очень полезно отдавать себе отчет в том, как именно вы избегаете своих страхов. Если вы длительное время практикуете «избегающее поведение», вы утверждаетесь в мысли, что справиться с ситуацией вы не способны. Так, боязнь лифтов заставляет вас подниматься исключительно по лестницам, избегать офисов и квартир на верхних этажах, а то и вовсе ограничивать свою жизнь и работу первыми этажами. Если ваша фобия – самолеты, вы выбираете машину даже для поездок на большие расстояния и используете любой не соответствующий идеалу прогноз погоды как отговорку, чтобы отменить перелет. Чем больше вы привыкаете к подобному поведению, тем больше рассчитываете на него, отдавая себя во власть фобии. Поэтому, чтобы преодолеть изолированную фобию, надо отучиться в том числе от ритуального охранительного поведения. Вы привыкнете жить без него так же, как когда-то привыкли на него полагаться.
Таблица 4.4. Избегающее поведение
3. Сформулировать мотивацию к изменениям
Многим людям с изолированными фобиями приходится выстраивать вокруг них свою жизнь: избегать перелетов, лестниц, взаимодействия с животными. Чтобы преодолеть любые страхи и тревоги, сначала нужно взвесить, чего вам будет стоить и какие выгоды может принести преодоление проблемы. Например, к «стоимости» можно отнести все неприятные – и даже пугающие – стороны лечения: потраченные деньги и время, риск не справиться с фобией. К выгодам можно отнести, например, то, что вам больше не придется избегать пугавших ситуаций и вещей, будет легче путешествовать, что вы перестанете постоянно волноваться и обретете больше контроля над собственной жизнью. Используйте эту таблицу, чтобы «подбить баланс» того, что потребуется для преодоления вашего страха.
Таблица 4.5. Что я потрачу на преодоление страха и что приобрету
Когда будете анализировать свои ответы, не забывайте, что тяжелее всего приходится в самом начале пути. Готовы ли вы на короткое время испытать дискомфорт, чтобы в перспективе получить долгосрочные результаты? Вам придется пережить неприятные ощущения и эмоции сейчас, чтобы освободиться от страха после. Хотите ли вы этого?
После того как вы ответите на эти вопросы, я прошу вас подумать еще вот над чем: если вы сдадитесь своим страхам, со временем они распространятся и на другие ситуации. Это называется генерализацией страха. Например, если вы боитесь лифтов и постоянно их избегаете, со временем вы станете избегать и других вещей, которые заставляют вас испытывать дискомфорт. Позднее мы убедимся, что генерализация страха и тревоги – главная проблема всех тревожных расстройств. Если вы поддаетесь одному страху, растет вероятность, что в вашу жизнь придут и другие. Это еще один повод взглянуть в глаза своим фобиям прямо сейчас – пока они не захватили другие сферы вашей жизни.
Стоит ли оно того? Думаю, вы сами знаете ответ. На самом деле вопрос в другом: хотите ли вы взять ситуацию в свои руки? Решать только вам.
4. Выстройте иерархию страхов
Иерархия страхов – полезный инструмент для работы с любыми тревожными расстройствами. Она основывается на принципе разделения страхов по уровню интенсивности. Иерархия страхов составляется следующим образом: вы перечисляете ситуации, которые заставляют вас бояться, – начиная с тех, что пугают вас меньше всего, и заканчивая самыми ужасными. Например, ваши страхи связаны с лифтами. Но лифты – это большая абстрактная категория, вам нужно разделить ее на более мелкие. Например, меньше всего вас пугает необходимость постоять у входа в здание, в котором есть лифт. Следующий пункт – пройти по коридору этого здания по направлению к лифту. Следующий – вызвать лифт и дождаться, когда откроются двери. Дальше могут идти такие шаги: войти в лифт; увидеть, как закрываются двери; проехать на лифте вверх или вниз; останавливать его на разных этажах. В конце списка наверняка расположатся ситуации застревания в лифте или даже падения – самое ужасное, но в то же время и наименее вероятное.
Начинать работу со страхами с составления иерархии полезно, потому что воображать пугающие ситуации намного легче, чем действительно их переживать. В деталях представляя каждый из перечисленных шагов, дайте количественную оценку возникающему страху. Конечно, эта оценка будет субъективной – все равно присвойте каждой ситуации свой балл. Психологи называют это субъективным уровнем дискомфорта, или СУД. Чтобы создать шкалу СУД, вам нужно оценить свои страхи по шкале от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие страха, 10 – всепоглощающую панику. 5 баллов говорят о том, что вы испытываете умеренный страх, который с трудом, но выносите. Например, если бы вы боялись самолетов, 1 или 2 балла вы могли бы присудить ситуации «сижу дома, волнуюсь о предстоящем полете». Обычно, хотя не всегда, ситуация получает тем больше баллов, чем ближе она к непосредственному объекту фобии. Поэтому по мере приближения к самолету вы будете наблюдать, как растут показатели СУД: подготовка к поездке в аэропорт, поездка в аэропорт, регистрация на рейс, ожидание выхода на посадку, посадка, запуск двигателей, взлет, турбулентность… и так до самого большого страха – крушения. Не бойтесь доводить упражнение до этой точки: мы работаем со страхом, а страх – это не реальность. Важно убедить себя, что оценка силы тревоги сама по себе никакого вреда не принесет. Даже наоборот – вы научитесь встречаться со своими страхами лицом к лицу.
Таблица 4.6. Иерархия страхов
В итоге у вас на руках окажется список ситуаций, каждой из которых будет присвоен балл, обозначающий степень связанного с ними страха. Если хотите, можете добавить в этот список любые комментарии. Например, описать, как именно выражается страх в каждой ситуации: усиливается потоотделение, расстраивается желудок, тошнит и т. д. Когда вы летите в самолете, имеет ли значение, у окна вы сидите или ближе к центру? Вы больше испугаетесь шумного лифта или тихого? Также обращайте внимание, успокаивает ли вас присутствие другого человека (у некоторых людей самый большой ужас вызывает мысль о нахождении в лифте в одиночестве). Не забудьте и про охранительное и избегающее поведение, которое вступает в игру на каждом этапе: напряжение тела и дыхания, побуждения двигаться или замереть, потребность начать диалог или избежать его. Чем полнее будет картинка, тем полезнее станет для вас составление иерархии. Позже вы можете усовершенствовать свое восприятие перечисленных ситуаций, используя иерархию для проработки фобий в воображении и, конечно же, в реальной жизни.
5. Оцените рациональность своего страха
Как и с любой проблемой, будь то преодоление страхов, тревоги, лишний вес или прокрастинация, вам нужно оценить, насколько сильна ваша мотивация к изменению. В первую очередь нужно спросить себя, рационален ваш страх или избыточен. Например, вы можете бояться летать и при этом верить, что страх ваш рационален и самолеты – действительно опасный вид транспорта. Или вы можете бояться собак и быть уверенными, что эти животные опасны. Давайте оценим степень рациональности аэрофобии. Да, это факт – некоторые самолеты разбиваются, и люди погибают. Еще один факт – террористы для своих целей иногда выбирают самолеты. Но какова вероятность, что вы погибнете в самолете? Чтобы оценить это, мы можем сравнить статистику, связанную с воздушными путешествиями. А заодно взглянем и на данные о лифтах и укусах собак.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=70729885&lfrom=174836202&ffile=1) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
