4. Факторы окружающей среды
5. Циркадный ритм
6. Наши гормоны
Таким образом, наука до сих пор не знает «секрета» чередования чувства голода и приема еды.
Итак мы начинаем есть – и едим, едим, едим. А затем мы перестаем есть. Почему мы перестаем есть? Что заставляет нас остановиться? Отчасти на это влияет насыщение – ощущение сытости, которое вы получаете во время еды, что заставляет вас перестать есть. Термин «сытость» иногда используется как синоним термина «насыщение», но это не одно и то же.
Поэтому давайте определимся с этими двумя понятиями.
Сытость – это ваше восприятие удовлетворения или снижения интереса к еде между приемами пищи.
Насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды.
Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы сказать нам, что пора отложить вилку и бросить есть:
1. Растяжение желудка
2. Гормональное насыщение.
1. Растяжение желудка
Когда желудок пуст, он может вместить только около 50 мл жидкости. Когда вы едите, желудок может расширяться до 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, до 4000 мл (4 литра). Ваш желудок предназначен для растяжения и расширения, что известно как растяжение желудка. Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, насколько сильно происходит растяжение.
По мере того, как желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в желудке посылают это сообщение в мозг через блуждающий нерв, который проходит от головы к животу. Специалисты Precision Nutrition советуют людям, которые хотят сбросить жир, выбирать более питательные, но низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они могут помочь вам чувствовать себя сытыми, хотя вы потребляем меньше калорий. Однако, к сожалению, растяжение желудка не является полной картиной.
2. Гормональное насыщение
Пока вы едите, ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, в то время как другие попадают в мозг разными путями.
Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:
– холецистокинин (ХЦК, CCK): Когда мы едим жиры и белки, кишечник выделяет CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить есть.
– глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. По-видимому, он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощный гормон насыщения/сытости) и замедляет движение пищи из желудка в тонкую кишку, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.
– инсулин: Когда мы едим углеводы и белки, мы выделяем инсулин. Это сообщает вашему мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.
Эти гормональные сигналы находятся в крови. Они также могут сказать вам, чтобы вы ели меньше во время более поздних приемов пищи. Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе – в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить переедание за ужином. Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда нужно прекратить есть.
Тем не менее, это еще не полная картина.
Ваш мозг также управляет потреблением пищи с течением времени.
Что действительно имеет значение для вашего веса и общего состояния здоровья, конечно, так это то, что вы делаете постоянно, то есть что и сколько вы обычно едите изо дня в день.
В вашем организме есть система для управления вашими долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Это называется петлей обратной связи лептина.
Лептин – это гормон, который выделяется жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что израсходовали и сколько лишней энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше жира в организме, тем больше лептина в крови.
Мозг принимает решения на основе уровня лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, а также использовании и хранении энергии. Затем он возвращается в цикл, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь поддерживать баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени. В этой петле обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови. Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они замыкают круг, влияя на хранение энергии. При этом:
– если накопленная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, нам легче насыщаться во время и между приемами пищи. Меньшие порции чувствуют себя нормально. И скорость нашего метаболизма остается высокой.
– если накопленная энергия (жир) и лептин со временем уменьшаются, это посылает сигнал в мозг (в основном в гипоталамус, который связывает нервную систему с эндокринной системой) о том, что мы должны начать предотвращать голодание.
Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голоданием:
1. Вы проголодались. Чувствуете себя как настоящий голодный человек. Готовы съесть, что угодно.
2. Мы меньше двигаемся. Наш NEAT (non-exercise activity thermogenesis, термогенез активности, не связанный с физическими упражнениями, проще говоря повседневная физическая активность, не связанная с тренировками, или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и что-либо, кроме целенаправленных упражнений, снижаются.
3. Мы сжигаем меньше калорий во время движения, поскольку наши скелетные мышцы становятся более эффективными.
4. Скорость метаболизма значительно замедляется.
Из этого следует, что если накопленная энергия (жир) и лептин со временем увеличиваются, вы захотите есть меньше. Но не всегда можно рассчитывать на такую реакцию. Количество лептина повысится, когда вы начнете есть больше, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.
Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда уровень лептина повышается, их мозг снижает аппетит и увеличивает выработку термогенез активности (NEAT). В других случаях реакция далеко не такая надежная.
Тем не менее, в большинстве случаев для большинства людей:
Петля обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать наш расход и потребление энергии – до тех пор, пока мы его не нарушим.
Примите во внимание – пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.
Предполагая, что мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная петля лептина подскажет вам, когда вы наелись. Это помогает вам чувствовать себя сытыми и позволяет вам есть разумными порциями с комфортом. Но этот хорошо сбалансированный цикл может быть быстро нарушен, когда вы потребляете определенные виды пищи.
Диета, наполненная сверхвкусными, суперполезными, сильно обработанными продуктами, может опровергнуть сигналы «стоп» мозга. На простом языке это означает так называемую «нездоровую пищу», которая является сладкой, соленой, сливочной и/или хрустящей (возможно, все сразу) и полна химических полезных веществ, которые вращают наши циферблаты удовольствия, но содержат относительно мало фактических питательных веществ. Такой вид диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать ваш мозг воспаленным и устойчивым к лептину. В итоге вы чувствуете себя менее удовлетворенными. Вы хотите есть больше. И ваши тела даже борются за то, чтобы удержать вес, который вы набираете.
Высокие вкусовые качества
Вкусовые качества – это больше, чем просто вкус, это весь наш опыт получения удовольствия от еды. Это включает в себя:
– вкус
– аромат
– ощущение во рту
– текстуру
– весь опыт еды.
Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды. Это кажется очевидным – конечно, мы едим больше продуктов, которые нам нравятся. И, конечно же, некоторые продукты боле неприятны для употребления, чем другие.
Но некоторые продукты не просто вкусны, они очень вкусны. Их можно назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадет в эту категорию.
Ценность вознаграждения
Наряду с вкусовыми качествами, некоторые продукты дают вам «удар» или награду от какого-либо физиологического эффекта. Вы приложите все усилия, чтобы получить продукты с высокой ценностью вознаграждения – на самом деле, вы можете научиться любить их, даже если они не очень вкусные.
Например, мало кому нравится черный кофе или пиво с первого раза, когда они их пробуют впервые. Но в кофе есть кофеин, а в пиве есть алкоголь. Вашему мозг любит кофеин и алкоголь.
Таким образом, вы быстро узнаете, что кофе и пиво – это хорошо, и учитесь любить (или, по крайней мере, терпимо) их вкус.
Со временем вы обнаруживаете, что они вам нравятся, а может быть, даже не можете без них жить. Вы пробираетесь через переполненный бар, чтобы купить напиток, вы стоите в абсурдно длинной очереди, чтобы выпить послеобеденный кофе и вы платите непомерные суммы денег за относительно простые продукты. Вы также освободите место для продуктов с высоким вознаграждением, даже когда вы являетесь сытыми. Вот почему уже наевшись до отвала, вы вдруг чувствуете, что чудесным образом освобождаете место для пирога, когда приходит время десерта.
Итак, что произойдет, если вы соедините эти две вещи – гипервкусный (вкусный) и высокооплачиваемый (веселый) – вместе?
Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты и мы будем усердно работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть. У этих типов продуктов есть выигрышная комбинация для поддержания нашего интереса и еды:
– плотность энергии. т. е. много калорий в маленькой упаковке
– высокое содержание жира
– высокое содержание рафинированного крахмала и/или сахара
– солёность
– сладость
– приятная и специфическая текстура, например, кремовая или хрустящая
– наркотики, такие как кофеин или алкоголь
– другие усилители вкуса или добавки для улучшения вкусовых ощущений.
Эта волшебная смесь редко встречается в природе. Однако он часто встречается в продуктах с высокой степенью переработки, таких как торты, печенье, пирожные, пироги, пицца, мороженое, жареная пища и так далее. Чем больше этих элементов у нас будет, тем лучше. Приготовьте что-нибудь соленое, сладкое, крахмалистое и жирное, затем добавьте несколько дополнительных вкусов и ароматов, привлекательных цветов и приятного ощущения во рту, и вы получите что-то, что было научно спроектировано для нас, чтобы мы переедали.
Мы естественным образом любим и ищем эти продукты и готовые блюда. Эволюция подготовила нас к этому. Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, вы не одиноки, не плохи и не странны. Ваш мозг выполняет свою работу, чтобы сохранить вам жизнь. Например, продукты с высоким содержанием жиров являются энергетически насыщенными. Хорошая новость, если вы охотник-собиратель, а питательных веществ не хватает. Сладкий вкус может сказать нам, что пища безопасна для употребления. Продукты с горьким вкусом могут быть ядовитыми.
Тем не менее, наши предки не совсем хотели звонить по телефону, чтобы получить доставку. Они должны были надрать свои ежедневной деятельностью, такой как преследование, собирательство и копание, даже за незначительные награды, такие как еда из черепахи и клубней.
Сегодня, конечно, продукты с высоким содержанием жиров – это не богатые питательными веществами органы животных или жир, который вам приходилось работать по девять часов, чтобы получить его. Это двойные чизбургеры и чашка фраппучино, которые вы купили, сидя в машине. Дары эволюции теперь работают против вас. Это ваш мозг на обработанной пище. Наш мозг обожает обработанные продукты. Но наш организм, наоборот. Эти очаровательные и вызывающие привыкание продукты, как правило, не очень питательны. В них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (т. е. витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и клетчатки. Вы не чувствуете себя сытыми или удовлетворенными, когда едите их. Через некоторое время ваш мозг забывает о своих естественных сигналах «стоп» в пользу получения большего количества вкусного «удара» от пищевого вознаграждения. Ваша гедонистическая система удовольствий начинает запугивать нашу гомеостатическую систему энергетического баланса.
Со временем, если вы будете постоянно есть много этих продуктов, вы можем даже повредить и воспалить части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не просто проталкивается, она еще и горит. Вы не знаем точно, почему это происходит. Получение слишком большого количества энергии из пищи, и особенно из этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда вы травмированы, мы обычно высвобождаем воспалительные цитокины (они же клеточные сигналы). Это происходит и в головном мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса. Есть также доказательства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов изменяет популяцию бактерий в нашем кишечнике. Который влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.
Нарушение петли обратной связи лептина
Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и медленно теряют способность контролировать уровень сахара в крови. То же самое может произойти и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы едите достаточно, и у вас много энергии, хранящейся в жировых отложениях.
При резистентности к инсулину поджелудочная железа может просто вырабатывать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, какое-то время). Поскольку жировые отложения являются нашей основной фабрикой лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше жира в организме.
Вы понимаете, к чему это ведет, верно?
1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что ему не хватает лептина.
2. Мозг нуждается в лептиновой фабрике (т. е. жировых отложениях), чтобы увеличиваться в размерах и вырабатывать больше лептина.
3. Начинается операция «Добавить ожирение».
4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не удовлетворяют; Сложнее чувствовать себя сытым, и вы хотите продолжать есть, и есть чаще.
5. Вы набираете жир. Миссия выполнена, по крайней мере, так думает ваш мозг.
Вот как выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:
Лептиновая обратная связь может быть нарушена в результате воспаления и повреждения нейронов, иногда вызванного употреблением слишком большого количества обработанных продуктов. Это, в сочетании с другими генетическими и экологическими факторами, может привести к резистентности к лептину и увеличению количества жира в организме.
Как будто этого недостаточно, кажется, что воспаление и резистентность к лептину могут даже заставить наш организм защищать наш повышенный вес. Это происходит потому, что мозг теперь воспринимает повышенный уровень лептина и жира в организме как новую норму.
В этом случае организм борется даже сильнее, чем обычно, чтобы остановить потерю жира. Ученые все еще исследуют, как и почему наш организм так поступает.
Сверхвкусные, очень полезные продукты часто являются наиболее доступными.
На сегодняшний день это основных источников калорий в промышленно-развитых странах:
1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, фруктовые пироги и батончики мюсли)
2. Дрожжевой хлеб
3. Курица и блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки – подумайте о куриных палочках, куриных наггетсах и пицца курица барбекью)
4. Газировка, энергетические напитки и спортивные напитки
5. Пицца
6. Алкогольные напитки
Кроме того:
1. Фастфуд в настоящее время составляет 11 процентов потребления энергии среднестатистическим жителем развитых стран.
2. Сейчас мы пьем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
3. Соевое масло, в основном используемое в продуктах с высокой степенью переработки составляет 8 процентов всех калорий, которые потребляют жители развитых стран.
Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим. Теперь, когда еда и пищевые сигналы повсюду и постоянно, трудно избежать желания есть, и трудно понять, когда нужно прекратить есть.
