Петля обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать наш расход и потребление энергии – до тех пор, пока мы его не нарушим.
Примите во внимание – пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.
Предполагая, что мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная петля лептина подскажет вам, когда вы наелись. Это помогает вам чувствовать себя сытыми и позволяет вам есть разумными порциями с комфортом. Но этот хорошо сбалансированный цикл может быть быстро нарушен, когда вы потребляете определенные виды пищи.
Диета, наполненная сверхвкусными, суперполезными, сильно обработанными продуктами, может опровергнуть сигналы «стоп» мозга. На простом языке это означает так называемую «нездоровую пищу», которая является сладкой, соленой, сливочной и/или хрустящей (возможно, все сразу) и полна химических полезных веществ, которые вращают наши циферблаты удовольствия, но содержат относительно мало фактических питательных веществ. Такой вид диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать ваш мозг воспаленным и устойчивым к лептину. В итоге вы чувствуете себя менее удовлетворенными. Вы хотите есть больше. И ваши тела даже борются за то, чтобы удержать вес, который вы набираете.
Высокие вкусовые качества
Вкусовые качества – это больше, чем просто вкус, это весь наш опыт получения удовольствия от еды. Это включает в себя:
– вкус
– аромат
– ощущение во рту
– текстуру
– весь опыт еды.
Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды. Это кажется очевидным – конечно, мы едим больше продуктов, которые нам нравятся. И, конечно же, некоторые продукты боле неприятны для употребления, чем другие.
Но некоторые продукты не просто вкусны, они очень вкусны. Их можно назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадет в эту категорию.
Ценность вознаграждения
Наряду с вкусовыми качествами, некоторые продукты дают вам «удар» или награду от какого-либо физиологического эффекта. Вы приложите все усилия, чтобы получить продукты с высокой ценностью вознаграждения – на самом деле, вы можете научиться любить их, даже если они не очень вкусные.
Например, мало кому нравится черный кофе или пиво с первого раза, когда они их пробуют впервые. Но в кофе есть кофеин, а в пиве есть алкоголь. Вашему мозг любит кофеин и алкоголь.
Таким образом, вы быстро узнаете, что кофе и пиво – это хорошо, и учитесь любить (или, по крайней мере, терпимо) их вкус.
Со временем вы обнаруживаете, что они вам нравятся, а может быть, даже не можете без них жить. Вы пробираетесь через переполненный бар, чтобы купить напиток, вы стоите в абсурдно длинной очереди, чтобы выпить послеобеденный кофе и вы платите непомерные суммы денег за относительно простые продукты. Вы также освободите место для продуктов с высоким вознаграждением, даже когда вы являетесь сытыми. Вот почему уже наевшись до отвала, вы вдруг чувствуете, что чудесным образом освобождаете место для пирога, когда приходит время десерта.
Итак, что произойдет, если вы соедините эти две вещи – гипервкусный (вкусный) и высокооплачиваемый (веселый) – вместе?
Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты и мы будем усердно работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть. У этих типов продуктов есть выигрышная комбинация для поддержания нашего интереса и еды:
– плотность энергии. т. е. много калорий в маленькой упаковке
– высокое содержание жира
– высокое содержание рафинированного крахмала и/или сахара
– солёность
– сладость
– приятная и специфическая текстура, например, кремовая или хрустящая
– наркотики, такие как кофеин или алкоголь
– другие усилители вкуса или добавки для улучшения вкусовых ощущений.
Эта волшебная смесь редко встречается в природе. Однако он часто встречается в продуктах с высокой степенью переработки, таких как торты, печенье, пирожные, пироги, пицца, мороженое, жареная пища и так далее. Чем больше этих элементов у нас будет, тем лучше. Приготовьте что-нибудь соленое, сладкое, крахмалистое и жирное, затем добавьте несколько дополнительных вкусов и ароматов, привлекательных цветов и приятного ощущения во рту, и вы получите что-то, что было научно спроектировано для нас, чтобы мы переедали.
Мы естественным образом любим и ищем эти продукты и готовые блюда. Эволюция подготовила нас к этому. Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, вы не одиноки, не плохи и не странны. Ваш мозг выполняет свою работу, чтобы сохранить вам жизнь. Например, продукты с высоким содержанием жиров являются энергетически насыщенными. Хорошая новость, если вы охотник-собиратель, а питательных веществ не хватает. Сладкий вкус может сказать нам, что пища безопасна для употребления. Продукты с горьким вкусом могут быть ядовитыми.
Тем не менее, наши предки не совсем хотели звонить по телефону, чтобы получить доставку. Они должны были надрать свои ежедневной деятельностью, такой как преследование, собирательство и копание, даже за незначительные награды, такие как еда из черепахи и клубней.
Сегодня, конечно, продукты с высоким содержанием жиров – это не богатые питательными веществами органы животных или жир, который вам приходилось работать по девять часов, чтобы получить его. Это двойные чизбургеры и чашка фраппучино, которые вы купили, сидя в машине. Дары эволюции теперь работают против вас. Это ваш мозг на обработанной пище. Наш мозг обожает обработанные продукты. Но наш организм, наоборот. Эти очаровательные и вызывающие привыкание продукты, как правило, не очень питательны. В них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (т. е. витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и клетчатки. Вы не чувствуете себя сытыми или удовлетворенными, когда едите их. Через некоторое время ваш мозг забывает о своих естественных сигналах «стоп» в пользу получения большего количества вкусного «удара» от пищевого вознаграждения. Ваша гедонистическая система удовольствий начинает запугивать нашу гомеостатическую систему энергетического баланса.
Со временем, если вы будете постоянно есть много этих продуктов, вы можем даже повредить и воспалить части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не просто проталкивается, она еще и горит. Вы не знаем точно, почему это происходит. Получение слишком большого количества энергии из пищи, и особенно из этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда вы травмированы, мы обычно высвобождаем воспалительные цитокины (они же клеточные сигналы). Это происходит и в головном мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса. Есть также доказательства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов изменяет популяцию бактерий в нашем кишечнике. Который влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.
Нарушение петли обратной связи лептина
Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и медленно теряют способность контролировать уровень сахара в крови. То же самое может произойти и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы едите достаточно, и у вас много энергии, хранящейся в жировых отложениях.
При резистентности к инсулину поджелудочная железа может просто вырабатывать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, какое-то время). Поскольку жировые отложения являются нашей основной фабрикой лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше жира в организме.
Вы понимаете, к чему это ведет, верно?
1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что ему не хватает лептина.
2. Мозг нуждается в лептиновой фабрике (т. е. жировых отложениях), чтобы увеличиваться в размерах и вырабатывать больше лептина.
3. Начинается операция «Добавить ожирение».
4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не удовлетворяют; Сложнее чувствовать себя сытым, и вы хотите продолжать есть, и есть чаще.
5. Вы набираете жир. Миссия выполнена, по крайней мере, так думает ваш мозг.
Вот как выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:
Лептиновая обратная связь может быть нарушена в результате воспаления и повреждения нейронов, иногда вызванного употреблением слишком большого количества обработанных продуктов. Это, в сочетании с другими генетическими и экологическими факторами, может привести к резистентности к лептину и увеличению количества жира в организме.
Как будто этого недостаточно, кажется, что воспаление и резистентность к лептину могут даже заставить наш организм защищать наш повышенный вес. Это происходит потому, что мозг теперь воспринимает повышенный уровень лептина и жира в организме как новую норму.
В этом случае организм борется даже сильнее, чем обычно, чтобы остановить потерю жира. Ученые все еще исследуют, как и почему наш организм так поступает.
Сверхвкусные, очень полезные продукты часто являются наиболее доступными.
На сегодняшний день это основных источников калорий в промышленно-развитых странах:
1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, фруктовые пироги и батончики мюсли)
2. Дрожжевой хлеб
3. Курица и блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки – подумайте о куриных палочках, куриных наггетсах и пицца курица барбекью)
4. Газировка, энергетические напитки и спортивные напитки
5. Пицца
6. Алкогольные напитки
Кроме того:
1. Фастфуд в настоящее время составляет 11 процентов потребления энергии среднестатистическим жителем развитых стран.
2. Сейчас мы пьем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
3. Соевое масло, в основном используемое в продуктах с высокой степенью переработки составляет 8 процентов всех калорий, которые потребляют жители развитых стран.
Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим. Теперь, когда еда и пищевые сигналы повсюду и постоянно, трудно избежать желания есть, и трудно понять, когда нужно прекратить есть.
Измените то, что вы едите, измените свой мозг.
Вы не можете контролировать свой уникальный генетический состав, историю диет или физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение. Вот три простых, но не обязательно легких шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регуляции аппетита вернуться в строй и лучше выполнять свою работу:
Шаг 1: Ешьте больше цельных, свежих, минимально обработанных продуктов.
Это означает такие вещи, как:
1. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и/или растительные источники для получения нежирного белка.
2. Фрукты и овощи, в идеале разноцветные.
3. Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, крахмалистые клубни (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. д.), фасоль и бобовые.
4. Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.
Шаг 2: Ешьте медленно и осознанно.
Независимо от того, что вы едите, более меленный процесс приема пищи поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно в выборе того, что и сколько есть.
Кроме того, поскольку сигналы передаются должным образом, вы часто будете чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды.
Шаг 3: Ешьте меньше обработанных, супервкусных продуктов.
Шаг 3 может быть сложным. Мы это понимаем. В конце концов, вся эта статья о том, насколько привлекательными могут быть эти продукты.
Шаги 1 и 2 облегчат выполнение Шага 3. Если вы получаете больше «хороших продуктов» и остаетесь внимательными, когда едите их, часто остается меньше места (и желания) для других продуктов.
Со временем, если вы будете последовательно выполнять эти 3 шага:
1. Вы, вероятно, заметите, что меньше жаждете продуктов с высокой степенью переработки и чувствуете себя более ответственным за свои решения о еде в целом.
2. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, когда лептиновая петля вернется в норму (по крайней мере, в некоторой степени, помня о том, что тело и ситуация у каждого человека немного разные).
3. Вы можете потерять жировые отложения.
4. Вы, вероятно, обнаружите что чувствуете, двигаясь и работаете лучше.
Прием пищи является сложным процессом.
Физиология играет большую роль. Но то же самое можно сказать и о психологии, отношениях и нашем обществе в целом, о нашей культуре, о нашем образе жизни, о наших индивидуальных знаниях или убеждениях о еде и еде. Это означает, что вы не «обречены» физиологией. Вы можете использовать и другие вещи, чтобы помочь своему телу выполнять свою работу. Еда из цельных продуктов, правильно приготовленных и приправленных, и наслаждение за обеденным столом с семьей или друзьями будет гораздо более сытной, чем еда в машине рядом с окном.
Вам не нужно жить в мире пресной и депрессивной «здоровой пищи» только потому, что вы не подвергаете ковровой бомбардировке свои вкусовые рецепторы. Добавьте немного масла и соли на эти овощи. Сделайте так, чтобы они были вкусными – просто не «слишком вкусными», слишком часто.
Ваш мозг будет любить вас за это. (4)
Глава 2. Как выбрать диету, которая лучше всего подходит именно вам?
Индивидуальный успех диеты или плана питания может быть разным, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Узнайте, как правильно подобрать диету, исходя из ваших целей, образа жизни и других факторов. Выбор лучшей диеты или плана питания для вас может показаться ракетостроением. Чистые углеводы, питательная плотность, кислотообразующие продукты, гормоны, способствующие воспалению: что все это значит? Потеря веса или общее состояние здоровья? Что самое важное? Знаменитость или эксперт по питанию: кому вы верите? Очень важно найти лучшую диету, которая подходит именно вам. Вы берете на себя большие обязательства времени, усилий, силы воли, а в некоторых случаях и денег. Но с чего начать? Ниже эксперты проведут вас через процесс выбора диеты, которая наилучшим образом соответствует вашим уникальным целям и потребностям.
Определение личных целей и потребностей в отношении здоровья
Заманчиво сразу же погрузиться в работу и начать знакомство с последними тенденциями в области диет. Но оценка ваших индивидуальных целей и любых конкретных проблем со здоровьем является важным шагом в процессе выбора правильной диеты для вашего здоровья и образа жизни.
Вот три шага, которые следует учесть, прежде чем начать:
1. Проведите самостоятельную инвентаризацию.
2. Определите свои цели.
3. Устанавливайте реалистичные ожидания.
А теперь подробнее:
1. Проведите самостоятельную инвентаризацию.
Выбор правильной диеты начинается с вас самих. Одна из первых вещей, которую следует рассмотреть – это взглянуть на все прошлые диеты, которые вы пробовали, если таковые имеются, и спросить себя, что не сработало, а также подумать о том, как это заставило вас чувствовать себя как физически, так и психически.
Принимайте во внимание свои нынешние пищевые привычки:
1. Какие положительные привычки у вас уже есть и которые вы хотели бы сохранить?
2. Какие изменения в рационе питания реально внести с учетом имеющихся ресурсов и образа жизни?
Правильная диета для вас будет включать в себя широкий спектр продуктов, с акцентом на цельные или минимально обработанные продукты, и впишется в ваш график и образ жизни.
2. Определите свои цели.
Начало диеты может быть обусловлено целым рядом мотивирующих факторов. Спросите себя: почему я хочу сесть на диету? Рассмотрим следующие мотиваторы диеты:
1. Потеря веса и/или контроль веса
