Описание через 3 года:
Опиши себя и свою жизнь через 3 года, представив, что твое желание уже исполнено.
Какие изменения произошли в твоей жизни?
Ошибка 3. Неправильный голод
Возможно, ты столкнулся с проблемой неправильного голода. Например, когда ты ешь даже тогда, когда не голоден, не можешь остановиться, когда организм уже насытился. И такие ситуации, когда трудно контролировать свое пищевое поведение и ты будто теряешь самообладание, повторяются регулярно. Это может происходить из-за того, что еда в какой-то момент стала для тебя не только источником энергии для нормального функционирования организма, но и чем-то большим.
Физическое тело человека – это целостная система, в которой все взаимосвязано, логично и просто, как бы банально и поверхностно это ни звучало. Казалось бы, для нормальной жизнедеятельности необходимо удовлетворить все свои потребности, и будет счастье.
Но на практике оказывается все сложнее. Давайте разбираться.
Начнем с того, что есть первичные и вторичные потребности: те, которые должны быть удовлетворены в первую очередь, и те, которые удовлетворяются во вторую. И тут действительно важна последовательность. Первичные потребности – это пища, вода, воздух, отдых, безопасность. То, без чего твой организм не сможет нормально функционировать. И после удовлетворения первых можно переходить к вторичным, к которым относятся социальные, личностные и духовные.
Например, американский психолог Абрахам Маслоу выделял следующие пять уровней потребностей:
Физиологические потребности.
Потребность в безопасности.
Социальные потребности.
Потребность в уважении или признании.
Потребность в самоактуализации.
Маслоу говорил о том, что удовлетворение потребностей более высокого уровня невозможно без удовлетворения потребностей нижнего уровня. И действительно, кому нужен духовный и личностный рост, когда тело не может нормально функционировать. И если мы говорим о голоде, то нас интересует первый уровень.
Когда ты был младенцем, ты не был способен сам себя прокормить, как и поменять подгузник, обеспечить себе безопасность, получить тепло и заботу. Это логично. Но ты мог очень громко заявить о том, что тебе очень нужно. Например, испытывая голод, ты мог заплакать, сигнализируя о своей потребности. И окружение в лице родителей или других значимых взрослых начинало отвечать тебе, помогая получить то, что ты хочешь.
Так ты учился взаимодействовать с окружающим миром. Твоя психика тестировала различные способы достижения желаемого и выбирала наиболее эффективные. И чем взрослее ты становился, тем больше способов удовлетворения потребностей появлялось в твоем арсенале. Набор таких способов у всех разный, хотя и имеет схожие механизмы.
Например, один ребенок будет плакать громко и в ответ быстро получит внимание, заботу, еду. А другой в ответ на такие же проявления столкнется с отвержением, агрессией и злостью. И тогда есть большая вероятность, что первый ребенок будет использовать плач чаще, чем второй. Потому что в первом случае плач помогает удовлетворить потребности, а во втором может создать опасную и неприятную ситуацию для ребенка. И получается, что родители участвуют в формировании поведенческих моделей ребенка уже с самого рождения. Они тоже влияют на то, какие способы ребенок будет выбирать для удовлетворения своих потребностей.
И тут хочу тебя предостеречь от естественного желания обвинить родителей в совершенных ошибках. Почему? Потому что в большинстве своем, наверное, они делали так, как умели и как получалось. Они опирались на жизненный опыт, багаж знаний и психологическое состояние, которые были в тот момент. А получилось как получилось. И, скорее всего, не потому, что они специально и намеренно хотели тебе навредить. Хотя такие истории тоже бывают, но значительно реже. Давай попробуем допустить мысль, что многие ошибки родителей совершаются на почве любви и из желания позаботиться о своем ребенке, и будем исходить из этого.
Ну еще и потому, что невозможно избежать психологических травм. Ведь детские травмы неизбежны в той или иной степени. И как бы родители ни старались, всегда что-то будет сделано неправильно. И если у тебя спросить, причиной какой боли стали твои родители, скорее всего, ты найдешь ответ и на этот вопрос. Как и многие другие люди. Поэтому родители обречены травмировать своего ребенка – кто-то больше, кто-то меньше. И это естественное развитие событий в процессе воспитания, которого невозможно избежать. Но это не значит, что родители не несут ответственности за результат.
Итак, вернемся к неправильному голоду и тому, как на него могут повлиять значимые взрослые. Конечно, это не только родители, это еще и бабушки, дедушки, тети, дяди и вообще любые люди, которые непосредственно участвовали в воспитании ребенка.
И чтобы голод стал неправильным, должна быть нарушена связь между физиологической потребностью в еде и чувством насыщения, когда ты становишься менее чувствительным к сигналам собственного тела.
Обычно, когда необходима новая энергия, ты начинаешь испытывать голод. После удовлетворения потребности в еде начинаешь ощущать насыщение. Но так происходит не всегда. Эта система может начать работать неправильно, когда ведущую роль начинает играть не физиологическая, а психологическая потребность.
А регулярное игнорирование сигналов тела, например о насыщении, может снизить чувствительность к ним, когда родители заставляют ребенка есть, когда он не голоден, или заставляют доедать то, что осталось на тарелке. То есть когда сигналы мозга часто игнорируются.
В своей практике я встречалась с историями, когда еда была единственным доступным и легким способом получить удовольствие. При дефиците положительных эмоций, ярких событий, при отсутствии самореализации вкусная еда выступала в роли их заменителя. Причиной переедания был не физиологический голод, а психологический. Наверное, поэтому диеты и пищевые ограничения бывают бессильны и часто заканчиваются срывами.
Например, тебе не хватает удовольствий в повседневной жизни, и мозг нашел легкое решение. Может, не самое лучшее, но зато доступное. И это решение – еда, которая приносит удовольствие. А когда ты начинаешь себя ограничивать, ты лишаешь себя даже этого заменителя счастья. А психологический голод никуда не делся и только накапливается. И если нет другого альтернативного способа удовлетворить свои желания, то и пищевые ограничения могут стать невыносимыми. Отсюда и срывы.
Хорошо, когда в детстве было право выбора. Ешь, когда голоден, и столько, сколько хочешь. Без страха можешь оставить лишнее в тарелке и просто сказать:
– Я наелся.
И хорошо, если родители поддерживают такую стратегию. Например, предлагают несколько вариантов из того что есть и позволяют выбрать. Мама не злится на тебя, если ты не хочешь кушать, и дожидается момента, когда ты сам об этом скажешь. Так ты лучше учишься распознавать сигналы своего тела, говорить «нет», определять границы и замечать свои желания. Такие родители дают право не любить и не хотеть то, что предлагают. Они дают право учиться автономности и не соответствовать чужим ожиданиям. Ведь то, что может казаться родителям полезным и правильным, тобою может восприниматься как что-то невыносимое.
От родителей также зависит, каким ты запомнишь свое детство. Таким, в котором поддерживалась свобода выбора и создавались разумные условия, или детством, в котором свобода ограничивалась и пресекалась. И если тебе ближе последний вариант, то, наверное, самое время начать учиться тому, что в детстве оказалось недоступным.
Мне кажется, если бы родители чаще говорили своим детям прямо о том, что они их любят, и чаще ориентировались на предпочтения и аппетит ребенка, то нарушений пищевого поведения было бы меньше. Ведь в основе нарушений может лежать компенсаторный механизм. Еда выступает быстрым способом получить расслабление и удовольствие, когда ты испытываешь страх, неуверенность или тревожность.
Мы рассмотрели только один пример – переедание, но расстройств пищевого поведения намного больше, и в каждом случае причины индивидуальные. И когда самому не получается справиться с подобными нарушениями, лучше обратиться к эксперту, который специализируется на данной проблеме. Начать можно с консультации у психолога или психотерапевта.
Ведь осознание причин помогает справиться с возникшими трудностями. Например, каждый раз, когда появляется неконтролируемое желание есть, можно научиться замечать, почему это происходит, что является пусковым механизмом и какая истинная потребность за этим стоит. Тогда тебе станет легче найти экологичные и эффективные способы удовлетворения истинных потребностей, не прибегая к быстрым удовольствиям.
История
Марины
Хронически недовольная своей внешностью, мечтающая похудеть на несколько килограммов. И, кажется, это желание сопровождало ее всю жизнь. Постоянные диеты, срывы, психологические качели от максимального ограничения в еде до неконтролируемого переедания. Срывы, которые часто заканчивались чувством вины, недовольством собой и вызванной рвотой.
Марина хотела быть худой. Ей казалось, что тогда она сможет быть довольна своей внешностью. Для этого она пробовала разные способы, но ни один не давал стабильный долгосрочный эффект. Это были и аппаратные массажи, и опасные уколы красоты, сомнительные таблетки для похудения, слабительное, БАДы, чистки и многое другое, что в итоге так и не привело к желаемому результату. Да, были кратковременные улучшения, но стабильных не было. Через время лишние килограммы все равно возвращались.
Когда Марина обратилась к психологу, она выделила две основные проблемы с которыми труднее всего справиться. Это желание все время что-то есть, даже когда нет реального чувства голода, и невозможность остановиться, когда приходит насыщение.
Мама Марины была трудолюбивой, доброй, но в то же время властной и строгой женщиной, которая всегда знала, что и когда нужно для ее ребенка. Был какой-то особый режим и правила питания, понятные только ей. Если мама говорила, что пора кушать, то тут без вариантов – нужно покориться и выполнить данное требование. Или можно столкнуться с маминой агрессией.
Поначалу, когда Марина была совсем ребенком, она даже пыталась что-то возражать – плакала, упиралась, часами сидела над тарелкой, но авторитетная взрослая женщина всегда побеждала в этом неравном противостоянии.
При этом мама Марины не особо интересовалась, проголодалась Марина или нет. Скорее, она боялась допустить подобную ситуацию. Желая быть хорошей матерью, она была убеждена, что приемы пищи должны быть регулярны, по времени, даже если не хочется.
Мама считала, что могут возникнуть проблемы со здоровьем, если не придерживаться строгого режима питания. Все это осложнялось еще и тем, что нужно было есть ту еду, которую приготовили. Даже если это была манка с комочками, от запаха которой у Марины появился рвотный рефлекс. А выйти из-за стола можно было только тогда, когда тарелка становилась пустой. Благо мама Марины готовила чаще вкусно, чем наоборот, пытаясь все же угодить дочери.
По выходным Марина ездила к бабушке, которая для любимой внучки тоже готовила много и вкусно. Сама бабушка пережила голодные годы во время Второй мировой войны и поэтому считала, что еда в доме должна быть всегда. А лучше с запасом. Бабушка всегда говорила, что если плохо кушать, то можно заболеть и умереть. И если ты худая, то умрешь быстрее. Поэтому всегда в больших тарелках было первое, второе, еще чай с булочкой и яблочко. Таким образом, бабушка переживала за внучку.
Обычно ни бабушка, ни мама прямо не говорили Марине, что любят ее. Им казалось, что это и так понятно. В семье повелось, что если любишь, то нужно вкусно накормить. Так Марина привыкла есть вкусно, много, тогда, когда не хочет, игнорируя сигналы насыщения, которые посылал ей организм и которые со временем стали слабыми и трудноразличимыми.
Марина подстроилась под внешние условия, которые создали мама с бабушкой. И не заметила, как прием пищи перестал быть напрямую связан с чувством голода, как еда стала источником заботы и любви близких людей. И когда Марина испытывала страх и тревогу, когда нуждалась в поддержке, то часто начинала много есть.
Марине удалось скорректировать пищевое поведение лишь после того, как она проработала с психологом отношения с мамой и бабушкой. Когда удалось вернуть контакт с телом и научиться любить себя и заботиться о себе другими способами, которые не связаны с быстрым суррогатным удовольствием. Марина стала прислушиваться к желаниям своего тела и более бережно относиться к нему.
А появление бесконтрольного голода теперь было сигналом для внутренней работы. Марине удалось стать для себя любящей мамой. Но не той, которая кормит постоянно вкусняшками в ответ на потребность в любви. А той, которая интересуется, чего хочется на самом деле. Она стала внимательна к своим чувствам и переживаниям. Так Марина научилась разрешать себе делать то, что хотела именно она, а не ее близкие. Научилась уважать свой выбор и принимать собственные решения. Перестала игнорировать свои истинные потребности.
Практическая часть
Самооценка пищевого поведения:
Оцени свое пищевое поведение от 0 до 10. Оценка 10 представляет собой нормальное, здоровое пищевое поведение, в то время как 0 указывает на значительные нарушения в этой области.
Явная и неявная роль еды в твоей жизни:
Что для тебя значит еда?
Предпочтения в еде на данный момент:
Какие твои любимые продукты, перед чем сложнее всего удержаться?
Анализ эмоциональной значимости:
Если бы эти продукты имели человеческие характеристики, какими бы они были?
Возможные компенсаторные механизмы, связанные с едой:
Хватает ли тебе тех качеств, которые ты описал ранее?
Связь эмоций с пищевым поведением:
Как меняется твое пищевое поведение при стрессе, тревоге, грусти?
Является ли прием пищи ответом на физический голод или на эмоциональные потребности:
Чем обычно обусловлено желание поесть?
Физиологическим голодом или эмоциональными потребностями?
Оценка своевременности распознавания сигналов насыщения:
Как ты понимаешь, что насытился?
Альтернативные способы получения удовольствия:
Перечисли альтернативные способы получения удовольствия, не связанные с едой.
Альтернативные способы получения успокоения:
Перечисли альтернативные способы успокоения, не связанные с едой.
