Рисунок 14. Характеристики дистресса и эустресса
Если человек продолжительное время находится в состоянии дистресса, привычно реагируя на события однотипной реакцией тревоги, то непрожитые отрицательные эмоции и напряжение накапливаются в организме. Стресс – это всегда про тело. Согласитесь, вы же не можете испытывать отрицательные эмоции без того, чтобы не почувствовать напряжение в теле. В конце концов люди не говорят: «Я думаю, что я зол», они говорят: «Я чувствую злость».
А.: У меня был один знакомый специалист, который примерно так и говорил: «Я думаю, что злюсь». Но я видел, что стрессовал он не по-детски.
М.: Часто так говорят люди, которые просто потеряли связь со своим телом. А тело живет своей жизнью и реагирует на события. Но, потеряв эту связь, сложнее восстанавливаться.
Главная опасность в том, что эмоции вызывают напряжение не только в мышцах, которыми мы можем управлять, но и в гладкой мускулатуре, которая регулируется организмом без нашего сознательного участия. Гладкая мускулатура – это наши кровеносные сосуды, бронхиальные пути, стенки кишечника, мочеполовая система и прочее. Неутилизированное напряжение в них вызывает повышенное кровяное давление, мигрени, астматические приступы, запоры, кожные заболевания. Список можно продолжать долго.
«Однажды медицина проснется и поймет, что нерешенные эмоциональные проблемы – это основная причина 85 % всех заболеваний».
Э. Б. Робинс[9 - Эрик Б. Робинс – доктор медицинских наук, Член комиссии экспертов TLTA. Внес большой вклад в исследования о влиянии мышления на физиологию человека.]
По сути, человек – это электрохимическая машина. И каждая наша мысль – это определенный электрический импульс.
По нашему телу постоянно курсируют электрические послания, чтобы информировать о том, что происходит внутри нас и снаружи. Когда мы думаем о том, что нас расстраивает, в мозгу возникают электроволны, которые вместе с химическими веществами (гормонами и нейротрансмиттерами) создают эмоции страха, гнева, тоски или душевной боли.
Из-за высокой скорости рождения эмоций нам сложно взять их под контроль и управлять ими. И тело принимает на себя основную нагрузку, реагируя на непрожитые эмоции многочисленными зажимами и блоками: «Его предательство – как нож в спину», «Эти слова ударили меня под дых».
Мы не можем полностью избавить себя от стрессов, да и вряд ли стоило бы это делать. Эволюция нам не позволит такой расточительности. Умеренно выраженный стресс оказывает положительное влияние на общее состояние организма и на психические характеристики личности. Он призван повышать сопротивляемость, тренировать защитные механизмы тела и психики. А команда в состоянии дозированного эустресса способна на впечатляющие трудовые подвиги.
2.3. Как люди справляются со стрессом
Разные люди по-разному ведут себя в стрессе и справляются с ним. Способ совладания зависит от многих факторов: тип нервной системы, физиологические особенности, жизненный опыт, особенности мышления и многое другое. Один и тот же человек может в разных ситуациях использовать разные способы справиться со стрессом.
Об угрозе здоровью можно говорить лишь в том случае, если «вредная» реакция закрепляется и становится привычной в разных ситуациях.
В 50-х годах прошлого века пара кардиологов, М. Фридман и Р. Х. Розенман, исследовавшие причины возникновения ишемической болезни сердца, случайно выявили тип людей, подверженный сильному риску. А дело было так.
Однажды они пригласили в свою клинику мастера по обивке мебели, чтобы тот заменил обивку на сильно износившихся креслах в зале ожидания. Когда мастер прибыл, он тщательно осмотрел стулья и отметил, что обивка сносилась необычным образом: «С вашими пациентами что-то странное, я никогда не видел, чтобы мебель изнашивалась так, как эти стулья».
В отличие от большинства пациентов, которые терпеливо ждут, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, казалось, не могли усидеть на своих местах и изматывали подлокотники кресел. Они обычно садились на край сиденья и часто прыгали.
Однако врачи изначально отклонили это замечание, и только через пять лет они начали свое официальное исследование. В 1976 году они опубликовали результаты и назвали таких людей личностью типа А.
Важный нюанс во избежание постановки диагнозов: это не типология личности, а набор поведенческих реакций и совокупности личных черт типа А и типа В.
Реакция на стрессовые факторы сильно зависит не только от событий, но и от самого человека. Именно человек оценивает стимулы как неуместные, положительные или стрессогенные.
Сравните реакции двух разных людей в одной и той же ситуации: еженедельное совещание в компании.
Рис. 16. Стрессовые паттерны типа А и В
Если поведенческий тип В – это спокойное, здоровое, гибкое поведение, то тип А – зона особого риска в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний. Ему свойственна жажда к соревнованию, агрессивность, нетерпеливость, постоянная спешка. Причем люди с поведением А способны негативно влиять на В. Именно общаясь с ними, до этого спокойные и терпеливые В проявляли агрессию[10 - Matthews, K. A. (1982). Psychological perspectives on the Type A behavior pattern. Psychological Bulletin, 91(2), 293–323.].
Люди разные. То, что один человек считает тяжелой стрессовой ситуацией, другой человек может испытывать лишь как легкое огорчение или не придать событию значения.
«Если ситуация мыслится как реальная, то она реальна по своим последствиям».
Теорема Томаса[11 - Утверждение сформулировано американским социологом Уильмом Айзеком Томасом в 1928 году.]
Когда человек определяет ситуацию как стрессовую, она становится стрессом, поскольку в своих дальнейших действиях в этой ситуации он основывается на том значении, которое он придал ситуации. Исходя из этого, он оценивает обстоятельства, действия партнера, выбирает стратегии поведения.
Если бы теорема Томаса и выводы из нее стали известны более широко, большее число людей лучше поняло бы работу нашего общества.
Интерпретация, о которой мы говорим, называется когнитивной оценкой, и ею можно управлять. Чтобы сделать это с максимальной пользой для себя, давайте детально посмотрим, как она устроена и в каком моменте на нее можно влиять.
Взаимодействие между человеком и средой регулируют два основных аспекта – когнитивная оценка и копинг.
Копинг, копинговые стратегии (англ. coping, coping strategy) – это то, что делает человек, чтобы справиться (англ. to cope with) со стрессом.
Близкое понятие, широко используемое в русской психологической школе, – совладание. Согласно словарю Даля (1995 г.), слово «совладание» происходит от старорусского «лад» (ладить) и означает справляться, привести в порядок, подчинить себе. Образно говоря, «совладать с ситуацией» – значит подчинить себе обстоятельства, сладить с ними.
Различают два вида когнитивной оценки: первичную и вторичную[12 - Lazarus R., Folkman S. Stress, appraisal and coping. N.Y.: Springer, 1984.]. Первичная оценка позволяет человеку сделать вывод о том, что ему сулит встреча со стрессором – угрозу или приятные последствия. На этом этапе главное заключается в вопросе: «Что это значит для меня лично?»
Рис. 16. Когнитивная оценка ситуации
Как только человек оценил стрессор как угрозу, возникает мгновенная потребность в адаптации к нему, которая выражается сразу по двум каналам.
Первый канал – освобождение эмоций (злость, страх, подавленность, надежда большей или меньшей интенсивности). Второй – выработка стратегии совладения.
Вторичная когнитивная оценка считается основной и выражается в постановке вопроса «Что я могу сделать в данной ситуации?». Оцениваются собственные ресурсы и возможности решить задачу.
А.: Получается, что если первичная оценка неверна, то и вторичная будет ей соответствовать?
М.: Да, если первая мысль: «Для меня это катастрофа!», то и способы действия могут быть не самые адекватные. Если же первая оценка «Неприятно, но не критично», то и вторичная будет более трезвой.
Вторичная оценка уже гораздо более осмысленная. Она дополняет первичную и определяет то, каков будет прогноз, что именно мы будем делать, чтобы справиться с негативными событиями и какие ресурсы надо привлечь. На этом этапе подключаются более сложные процессы регуляции поведения: цели, ценности и нравственные установки. Человек комплексно оценивает все возможности, которые у него есть, и сознательно выбирает действия по преодолению стрессового события.
Результат соотношения первичной и вторичной оценки – выработка копинг-стратегии. Притом что в командах все люди разные и по-разному могут реагировать на внешние стимулы и организационные изменения, в их реакциях есть много общего.
Разные авторы выделяют различные копинг-стратегии: у кого-то их восемь, у кого-то девять, двенадцать, семьдесят и даже четыреста… Мы опираемся на комплекс из пятнадцати стратегий совладания[13 - Е.И. Рассказова, Т.О. Гордеева, Е.Н. Осин «Копинг-стратегии в структуре деятельности и саморегуляции: психометрические характеристики и возможности применения методики COPE».], которые мы объединили в четыре условные группы по направленности поведения:
Рисунок 17. Группы копингового поведения
И это снова не означает типологии. В разных ситуациях люди прибегают к разным стратегиям. Это зависит и от самой ситуации, и от ее значимости, и от поведенческой гибкости. Однако вы можете заметить, что некоторые из них у вас «любимые». Просто подумайте над тем, насколько ваши стратегии помогают вам успешно справляться со стрессом.
2.4. Что мы считаем угрозой
Для наших пещерных предков перечень стрессоров сводился в основном к внешним факторам в виде холода, голода и нападения диких животных. Именно частые встречи с раздражителями и способствовали формированию максимально эффективной реакции, при которой мобилизуются силы всего организма для побега или борьбы за жизнь. Первичная когнитивная оценка их не подводила.
Но за годы эволюции кора больших полушарий так и не успела развиться до такой степени, чтобы эффективно справляться с нагрузками дистрессов нового времени: ситуация изменилась, а реакции остались.
Как только специалисты предпринимают попытки классифицировать стрессоры, наступает неразбериха. Сколько специалистов, столько и классификаций. И тем не менее все стрессоры можно разделить на две большие группы: внешние раздражители и внутренние.
Рис. 18. Виды стрессоров
Хорошей новостью является то, что у нас есть возможность контролировать свои мысли. Плохая новость – страхи, отношения и ожидания долгое время были нашими спутниками и для их изменения часто требуются определенные усилия.
Приведенная выше классификация хороша в главном. Она проливает свет на вопрос: что именно запускает в людях острую стрессовую реакцию? На что именно люди реагируют особенно сильно?
Мы придерживаемся концепции Дэвида Рока[14 - https://davidrock.net/publications.], который в 2008 году, опираясь на исследования в области социальной нейробиологии, определил пять областей социального опыта человека, которые наиболее сильно связаны с его поведением. Он заметил, что угрозы, возникающие в этих пяти областях, активизируют те же зоны мозга, которые отвечают за реакции на угрозу жизни и здоровью. Мы в своем опыте не раз наблюдали, как разворачиваются стрессовые реакции при затрагивании особых «горячих» тем. Зная, что именно цепляет, можно сделать отношения управляемыми.
Человек стремится минимизировать угрозы и максимально извлечь выгоды в следующих пяти областях:
Рис. 19. Модель SCARF Дэвида Рока
Статус. Людям важно понимать свое место в системе, осознавать, что это место отвечает их запросам на статусность.
