В начале 60-х появление тренажеров значительно расширило возможности силовой тренировки. Сегодня «Сайбекс», «Хаммерстренгс», «Бодимастерс», «Парамаунт», «Юниверсал», «Наутилус» и многие другие производители изготовляют спортивное оборудование, совершенно необходимое для дополнения тренировок со свободным весом. Джо Голд, основавший сеть гимнастических залов, сконструировал и построил настолько удачные тренажеры, что его конструкции имитировались по всему миру.
Культуристы также овладели новыми диетами и методами спортивного питания. Подтянутые и худощавые мышцы не всегда были самым важным фактором в соревнованиях по бодибилдингу; большее значение придавалось объему мышечной массы. Но потом культуристы осознали, что массивности, создаваемой в основном жировыми клетками, нет места в эстетичном телосложении. Для того чтобы в полной мере продемонстрировать развитие мускулов, необходимо избавиться от большей части жировых отложений.
Поэтому культуристы перестали наращивать чистый объем. Они стали сочетать очень интенсивные тренировки со строгой диетой, включавшей витамины, минеральные добавки и протеины для ускоренного развития. Они изучили воздействие на организм стероидов, тироксина и многих других биохимических препаратов. Наконец они начали применять методы психологической мотивации и даже гипноза для того, чтобы сила разума выталкивала физическое развитие тела за уже достигнутые пределы. При этом культуристы привлекли внимание врачей и исследователей в области практической физиологии, которые вскоре признали, что способность этих спортсменов развивать человеческое тело представляет собой настоящий прорыв в нашем понимании силовых упражнений и их воздействия на организм. Это привело к новой революции в физической культуре и возникновению методик, доступных для широкой общественности.
Четким признаком растущей популярности силовой тренировки в Соединенных Штатах и по всему миру является обилие хороших гимнастических залов. Когда я был начинающим культуристом и много путешествовал, то часто мог найти лишь один гимнастический зал с нормальными условиями для тренировки. Теперь, куда бы я ни отправился, практически везде можно найти зал для занятий бодибилдингом или центр здоровья, оснащенный по последнему слову техники. Сейчас не существует больших различий в снаряжении профессионального зала для культуристов и клуба здоровья для любителей. Люди поняли, что мышцы всегда остаются мышцами, и вам необходимы одни и те же тренажеры независимо от того, собираетесь ли вы просто поддерживать спортивную форму или выиграть конкурс на титул «Мистер Вселенная».
Будущее бодибилдинга
Когда я путешествую по стране и по всему миру, наблюдая за международными соревнованиями в Европе и США, привлекающими все большее количество отлично тренированных участников, во мне крепнет надежда на то, что у культуризма есть большое будущее. Профессиональный спорт так специализирован, а тренировки порой настолько трудны, что лишь очень немногие люди могут пройти весь путь от новичка до международного чемпиона. Впрочем, некоторые профессиональные спортсмены, завершившие свои выступления, теперь начинают подумывать о карьере в бодибилдинге. Это еще один залог его дальнейшего развития, вселяющий надежду на то, что уровень соревнований останется высоким, а общественный интерес еще больше возрастет.
Нет сомнения в том, что лучшие участники будущих соревнований будут более рослыми и тяжелыми, чем раньше. Для аналогии можно привести пример из области бокса. Много лет назад чемпионы в тяжелой весовой категории часто весили менее 200 фунтов – возьмем, к примеру, Джо Льюиса и Рокки Марчиано. Сегодня самые легкие участники соревнований в категории тяжеловесов весят более 200 фунтов, причем чаще встречаются спортсмены весом 230 фунтов вроде Риддика Боуи. Но несмотря на огромные размеры профессиональных регбистов, тяжелоатлетов и других спортсменов, мы не видим среди основных претендентов тех, кто весит более 260 фунтов, и вряд ли когда-нибудь увидим. Начиная с определенного момента увеличение размера и веса скорее ухудшает, чем улучшает вашу способность показывать высокие результаты в данном виде спорта. Это справедливо для бокса, тенниса, футбола, а возможно, и для бодибилдинга.
Бодибилдинг в наши дни стал гораздо более сложным явлением, чем в те дни, когда я впервые увлекся культуризмом. Тогда было лишь одно соревнование, а теперь это целая индустрия профессионального спорта и активного отдыха. Культуризмом занимаются для укрепления здоровья, улучшения внешности; его используют как средство для поднятия уверенности в себе и повышения самооценки. Ортопеды начинают пользоваться культуризмом как средством реабилитации для пациентов с определенными типами физических проблем. Пожилые люди занимаются культуризмом, сражаясь с самыми разрушительными следствиями процесса старения. Он также приобрел большее значение в качестве силовой тренировки для представителей других видов спорта. Женщины, дети и даже целые семьи участвуют в программах бодибилдинга. Это не дань моде; совершенно ясно, что культуризм пришел всерьез и надолго.
Но хотя ряды профессиональных культуристов постоянно пополняются, а призовые суммы возрастают, не следует забывать о том, что основой бодибилдинга является беззаветная любовь к спорту. Без нее товарищество культуристов распадается и спортсмены соревнуются друг с другом без всякой радости и удовлетворения. Если вы учитываете только финансовую сторону дела, то когда другой культурист побеждает вас, он не просто завоевывает титул, а отнимает часть вашего заработка. С таким отношением вы можете испытывать лишь отрицательные чувства к другим участникам соревнований, а в конце концов и к самому бодибилдингу.
Но я бы хотел, чтобы культуризмом занималось как можно больше обычных людей, а не только те, кто думает о соревнованиях. Силовая тренировка является одним из наиболее эффективных способов сохранения физической формы, и чем больше людей понимает это, тем лучше. Такие организации, как МФБ, часто забывают, что за пределами профессионального бодибилдинга существует целый мир, и строго ограничивают доступ слушателей на семинары по культуризму. С моей точки зрения, бодибилдинг следует энергично проповедовать при любом удобном случае и перед любыми слушателями. Улучшение всех аспектов жизни благодаря физическому здоровью – это потребность, главенствующая над любыми ведомственными соображениями.
Одним из сравнительно новых достижений бодибилдинга является восприятие культуриста как личного тренера. Хотя многие люди смотрят на культуристов и думают «я не хочу быть похожим на них», они все же понимают, что эти спортсмены не смогли бы добиться столь впечатляющих результатов, если бы не знали чего-то совершенно особенного о нюансах строения человеческого тела. Поэтому культуристов все чаще привлекают к работе в качестве личных тренеров; эта тенденция проявилась в Калифорнии, а теперь распространилась на всю страну и начинает распространяться по всему миру. Методы бодибилдинга применимы к человеческому телу на любой стадии развития, и их можно приспособить для достижения практически любой цели. А кто может научить вас лучшим и наиболее эффективным способам тренировки, как не опытный культурист? Я не ожидаю, что бодибилдинг станет массовым спортом (хотя кто знает?), но уверен, что его реальное влияние на общественную культуру будет происходить в основном через личных тренеров.
Женский бодибилдинг
Одним из важных событий в бодибилдинге стало учреждение чемпионатов для женщин. Кроме того, все большее число женщин пользуется силовой тренировкой для сохранения здоровья, укрепления сил и улучшения своей внешности.
Началом современных соревнований по бодибилдингу для женщин следует считать 70-е годы, когда конкурс «Лучшая в мире» под руководством Джорджа Синдера имел ошеломляющий успех (несмотря на тот факт, что женщины выходили на сцену в туфлях на высоком каблуке). В 1980 году Национальный комитет по физической культуре провел первый чемпионат среди женщин, а Международная федерация бодибилдинга санкционировала проведение первого конкурса на титул «Мисс Олимпия».
Женский культуризм как общепризнанный национальный и международный вид спорта для любителей и профессионалов начал свое победное шествие.
Первой широко известной культуристкой была Лиза Лайон, которая изобрела своеобразное сочетание демонстрации мышц с танцевальными движениями. Такое сочетание является отличительной особенностью женских конкурсов вплоть до сего времени. Кроме того, Лиза Лайон заручилась поддержкой ведущих профессиональных фотографов, таких как Хельмут Ньютон и Роберт Маплторп; их фотографии стали для многих людей откровением, первым знакомством с эстетически развитым мускулистым женским телом. Титул «Мисс Олимпия» впервые завоевала Рейчел Маклиш. Ее изящное, соблазнительное телосложение в сочетании с мускулистостью и личным обаянием установили стандарт совершенства, к которому с тех пор стремились все женщины, занимавшиеся бодибилдингом. Кори Эверсон и Линда Мюррей доминировали на сцене в 80-е и 90-е годы; каждая из них по шесть раз становилась обладательницей титула «Мисс Олимпия». За ними последовала Ким Чижевски, троекратная победительница этого конкурса. Ее невероятно развитая мускулатура сразу же привела к такой же жаркой дискуссии об эстетичности облика культуристов, какая возникла после победы Дориана Йейтса на конкурсе «Мистер Олимпия».
Бодибилдинг для женщин является довольно новой идеей, поэтому неудивительно, что вокруг него возникают споры. Еще никогда в истории женщины не развивали мускулатуру для эстетических целей. В своей книге «Люди, качающие железо» Чарльз Гейнс называет это «новым архетипом». Многие не одобряют такой род занятий для женщин и осуждают внешний вид культуристок. Каждый имеет право на свое мнение, но, на мой взгляд, женщины обладают теми же скелетными мышцами, что и мужчины, и при желании могут развивать их. Бодибилдинг – это спорт, который в равной мере подходит и мужчинам, и женщинам; поэтому я каждый год провожу конкурсы «Арнольд Классик» и «Мисс Интернэшнл» в Колумбусе. Мы живем в то время, когда женщины все активнее занимаются разными видами деятельности, ранее запретными для них. Как отец двух дочерей, я могу только радоваться этому. Я с удовлетворением вижу, как женщины преодолевают искусственные барьеры, ограничивавшие их развитие в прошлом. Бодибилдинг для женщин – лишь еще один пример этой культурной трансформации.
Но, насколько я могу судить, наиболее важным аспектом бодибилдинга для женщин является его воздействие на здоровье. Женщины в нашем обществе часто страдают от повышенной утомляемости, ожирения и проблем с позвоночником, особенно в более позднем возрасте, потому что они не упражняют свои мышцы надлежащим образом. Большинство женщин сосредоточивается на аэробике вместо силовой тренировки, так как они убеждены, что разработка мускулов приведет к утрате женственности. Кроме того, они часто склонны к экстремальным и нездоровым диетам, что приводит к потере мышечной массы и повышенной хрупкости костей. Я очень надеюсь, что пример женщин-культуристок поможет другим женщинам усвоить преимущества силовой тренировки и программы спортивной диеты, чтобы они могли наслаждаться крепким здоровьем и замечательным ощущением сильного, подтянутого и красивого тела.
Кое-кто может спросить: почему же в этой энциклопедии нет программ, разработанных специально для женщин? Главная причина заключается в том, что базовые принципы силовой тренировки и диеты одинаковы для обоих полов. Хотя женщины чаще ставят перед собой иные цели (их интересует скорее форма и тонус мышц, чем максимальный размер мускулов), это зависит не от способа выполнения конкретных упражнений, а от их сочетания, количества повторений и выбора некоторых процедур, нацеленных на проблемные области. Диета заключается в правильном употреблении различных питательных веществ и необходимого количества калорий. Действительно, женское тело реагирует на нагрузку немного иначе, чем мужское, но, с другой стороны, каждому человеку приходится приспосабливать программу тренировки и диету для удовлетворения своих личных потребностей. Поэтому я советую женщинам учить методы бодибилдинга, изложенные в этой книге, и воплощать их в действительности так хорошо, как это только возможно. А когда вы позанимаетесь достаточно долго, чтобы видеть результаты, просто встаньте перед зеркалом и испытайте восхищение от того, чего вам удалось достичь!
Глава 2
Азбука бодибилдинга
Спорт или система упражнений?
Бодибилдинг как система упражнений является наиболее эффективным и действенным способом для укрепления и развития мышц человеческого тела. Некоторые считают бодибилдинг лишь интенсивной формой соперничества, а не спортом. Однако я считаю, что по целому ряду причин он имеет полное право называться спортом. Одна из них заключается в огромном количестве спортивных усилий, вложенных в тренировку, в развитие мускулатуры и подготовку к соревнованиям. Другая – высокий уровень атлетических требований, предъявляемых к выступлениям; то есть к позированию и разминке на сцене. Позднее мы более подробно поговорим об этом, но для того чтобы позировать во время конкурса, напрягать и расслаблять мускулы, держать позы по часу или более (и делать это действительно хорошо, на высоком энергетическом уровне и сохраняя полный контроль над телом), нужно совершить спортивный подвиг, сравнимый с двенадцатью раундами бокса в поединке за звание чемпиона мира в тяжелом весе.
Неправильное понимание природы бодибилдинга во многом проистекает из того, что есть две основные разновидности спорта – та, где о достижениях судят по измерениям (как высоко, как быстро, как далеко и так далее), и те, где результат оценивается по форме и исполнению (прыжки с вышки, художественная гимнастика, фигурное катание). Бодибилдинг является спортом формы и исполнения, но вместо движений в создании эстетического образа участвует само тело: его размеры, форма, пропорциональность, рельефность и другие качества телосложения, разработанные в гимнастическом зале, подготовленные специальной диетой и демонстрируемые на сцене.
В любом случае, хотя бодибилдинг еще не стал олимпийским видом спорта, он был принят в международное спортивное сообщество и включен в состав таких мероприятий, как Азиатские и Панамериканские игры. Я не одинок в своем мнении о том, что бодибилдинг является спортом.
Прогрессивная силовая тренировка
Разумеется, большинство людей, которые тренируются с отягощением, не собираются выступать на соревнованиях (точно так же, как большинство людей, которые играют в теннис, не собираются участвовать в Уимблдонском турнире). Но независимо от того, с какой целью вы занимаетесь бодибилдингом – для выступления на соревнованиях, для улучшения показателей в других видах спорта, для общей физической подготовки или для восстановления после травмы, – результаты зависят от выполнения одного основного правила, которое называется прогрессивной силовой тренировкой.
Прогрессивная силовая тренировка в принципе возможна потому, что тело может приспосабливаться и становиться сильнее, реагируя на возрастающую нагрузку. Если вы привыкли бегать две мили в день, то пятимильная пробежка выдвигает повышенные требования к вашим мышцам и способности вашей сердечно-сосудистой системы поставлять достаточно кислорода и питательных веществ при большей нагрузке. Если вы находитесь в форме для двухмильной пробежки, то для пятимильной пробежки вам нужно быть в еще лучшей форме. В данном случае постепенное наращивание нагрузки позволит вашему организму приспособиться к новому режиму потребления энергии, и вы сможете бегать на более длинные дистанции.
Тот же самый принцип действует и в культуризме. Мышцы адаптируются к определенному уровню требований, а говоря конкретнее – к определенному весу, который вы поднимаете во время упражнений с определенной интенсивностью. Когда вы увеличиваете вес и/или интенсивность, ваши мускулы становятся больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой. Когда они приспосабливаются к новому уровню требований, вы увеличиваете вес и/или интенсивность своих тренировок, так что ваши мышцы продолжают становиться больше и сильнее. Иными словами, вы прогрессивно увеличиваете требования, предъявляемые к своим мышцам.
Доктор Лоуренс Голдинг из университета штата Невада объясняет это следующим образом: «Если у вас есть двигатель мощностью 10 лошадиных сил и вы прилагаете к нему нагрузку в 12 лошадиных сил, то двигатель сгорит. Но если рассматривать человеческое тело как эквивалент двигателя мощностью 10 лошадиных сил и подвергать его нагрузке в 12 лошадиных сил, то оно в конце концов увеличивает свою мощность до необходимого предела».
Однако не каждый вид тренировки с отягощением приводит к такому развитию мускулатуры, которое можно видеть у культуристов. Необходимо выполнять соответствующие упражнения и пользоваться правильными методами, чтобы посылать своей нервной системе особое сообщение, которое говорит организму о том, какой вид адаптации вы предпочитаете. Это называется спецификой тренировки, и потому методы тренировки имеют такое важное значение.
Мне нравится сравнение с работой компьютера. Каждый, кто пользовался компьютером в течение относительно долгого времени, вероятно, сталкивался с проблемой, когда машина не выполняет то, что вы хотите или ожидаете от нее. Вы пробуете снова и снова, но каждый раз происходит одно и то же. Вы предполагаете, что случился какой-то сбой техники или программного обеспечения. Затем вы обнаруживаете, что совершили крошечную ошибку – может быть, просто поставили запятую там, где следовало поставить точку. Но компьютер не умеет думать, он просто выполняет ваши указания. Поэтому, если вы не будете формулировать свои инструкции с предельной точностью, у вас возникнут проблемы. Компьютер не знает, что вы собираетесь сделать, он лишь выполняет ваши команды.
Бодибилдинг основан на таком же принципе. Тело не знает, что вы собираетесь сделать; оно лишь воспринимает конкретные инструкции, заложенные в вашем методе тренировки, и приспосабливается к новым условиям. Вы можете думать, что наращиваете мускулы, вы можете упорно трудиться, потеть и уставать до изнеможения, но если вы не пошлете организму нужный сигнал, то результаты вас разочаруют. В данном случае сигналом является правильное понимание принципов прогрессивной силовой тренировки.
Поднятие тяжестей, силовая тренировка и бодибилдинг
Меня часто спрашивают, являются ли культуристы действительно сильными людьми или их огромные мускулы предназначены лишь для показухи. Ответ звучит так: некоторые культуристы действительно очень сильны, но для участников соревнований по бодибилднигу сила является скорее средством для достижения цели, а не самоцелью. Спортсмены, чьей целью является максимальное развитие силы, называются тяжелоатлетами или силовыми гимнастами.
Поднятие тяжестей, одной из разновидностей которого является тяжелая атлетика, – это спорт, где результат оценивается по количеству веса, которое спортсмен может поднять в своей весовой категории и в данном виде упражнения. В истории существовало много видов проверки силы и соревнований по подъему тяжестей. В наши дни есть два общепризнанных вида соревнований: олимпийская тяжелая атлетика (рывок, толчок и жим) и силовая атлетика (становая тяга [deadlift], жим лежа и приседания со штангой).
Сегодня тяжелоатлеты выполняют значительное количество упражнений из арсенала бодибилдинга – то есть они работают над гармоничным развитием всех групп мышц, – но их главной целью является наращивание силы. Это даже более справедливо для силовых гимнастов, чем для тяжелоатлетов-олимпийцев, поскольку их подъемы требуют значительно меньших технических навыков, расчета времени и координации движений. Они скорее являются особым тестом на физическую силу и мощность усилия.
Главное различие программ тренировки для тяжелоатлетов и культуристов заключается в том, что тяжелоатлет работает со значительно меньшей частотой повторов. В то время как культуристы упражняются с меньшим весом и многократно повторяют одни и те же движения (мы узнаем об этом в следующих разделах энциклопедии), тяжелоатлеты тренируются ради того, чтобы взять один максимальный вес на соревнованиях. Поэтому они часто нагружают штангу до предела и выполняют тройные, двойные или одинарные подходы с большими паузами, чтобы подготовиться к подъему огромной тяжести на спортивном помосте.
Бодибилдинг и телосложение
Есть другие виды спорта, в которых у спортсменов развиваются большие мускулы, но в бодибилдинге решающее значение имеет максимальное эстетическое развитие всего тела. Идеальное сложение культуриста выглядит примерно так. Широкие плечи и спина, конусообразно спускающаяся к узкой, крепкой талии; ноги в надлежащей пропорции к телу; ярко выраженное и пропорциональное мускульное развитие; четкое сужение мышц по направлению к связкам и сочленениям; все части тела гармонично развиты, включая такие области, как задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры и предплечья. Хороший рельеф мышц, четкое разделение отдельных групп.
Разумеется, ни в одном виде спорта нет идеальных спортсменов. У людей всегда есть сильные и слабые стороны. Все, кто участвовал в соревнованиях по культуризму, имели свои слабости, которые стремились преодолеть с помощью особых видов тренировки и техники позирования.
От природы телосложение у одних людей лучше, чем у других, с более совершенными пропорциями и мышцами, лучше реагирующими на тренировку. В прошлом были такие чемпионы, как Фрэнк Зейн, обладавшие великолепной эстетикой и мастерством позирования, но многие полагали, что ему недостает той плотности и массивности, которую они хотели бы видеть у настоящего чемпиона. Франко Коломбо завоевал два титула «Мистер Олимпия», несмотря на то что его рост был гораздо меньше, чем считалось возможным для спортсмена, соревнующегося на таком уровне. Дориан Йейтс неоднократно и заслуженно побеждал на конкурсе «Мистер Олимпия», но его тоже неоднократно критиковали за слишком массивное и угловатое телосложение, утверждая, что он не создает должного эстетического впечатления.
Кажется странным, что слишком сильно развитая мускулатура может быть недостатком, но хотя большие мышцы имеют важное значение в бодибилдинге, для спортсмена иногда оказывается невыгодным слишком мезоморфное телосложение, с мощными пластами мышц вместо эстетичных мускулов, конусообразно сужающихся к связкам и сочленениям. Многие с виду массивные культуристы на самом деле обладают довольно небольшим скелетом, что помогает придавать мышцам более совершенную форму. Большинство людей удивляет тот факт, что, даже когда я имел самый большой вес на соревнованиях, любой средний мужчина практически мог сомкнуть пальцы вокруг моей талии. У меня большие мышцы, а не большие кости, и это одна из причин моей успешной карьеры в бодибилдинге. Ли Хэни, главенствовавший на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1980 году, стал заниматься культуризмом после того, как дважды сломал ногу во время игры в футбол. У него опять-таки были огромные мускулы, но изящное и пропорциональное телосложение.
В любом спорте – фактически в любой области жизни – некоторые люди обладают большим талантом в конкретном деле, чем другие. Чемпионами становятся, но также и рождаются. Вам нужно иметь соответствующий набор наследственных характеристик. Вы не можете изменить свой тип скелета или пропорции тела с помощью тренировки (хотя при этом вы наращиваете силу и размер мускулов). Однако следует помнить о том, что ваш генетический потенциал не всегда бывает очевидным. Иногда приходится тренироваться несколько лет, чтобы понять, какими возможностями вы на самом деле обладаете.
И наконец, не забывайте о старой истине, что «гонку не всегда выигрывает самый проворный». Иногда вам приходится преодолевать препятствия, чтобы полностью раскрыть свои возможности, и часто случается так, что наиболее одаренные спортсмены не хотят работать достаточно упорно, чтобы подняться на самую вершину. Олимпийский чемпион по десятиборью Брюс Дженнер сказал мне, что когда он учился в старших классах, то был далеко не лучшим в тех видах спорта, где принимал участие. Но благодаря упорному многолетнему труду и приобретению всех навыков, необходимых для десятиборца, он в конечном счете смог завоевать почетный титул «Лучшего спортсмена в мире». Иногда стоит задуматься о смысле старой притчи про зайца и черепаху.
Но какими бы ни были ваши генетические характеристики, именно тренировка влияет на тип мускульного развития. Чтобы стать действительно хорошим культуристом, вы должны создавать форму мускулов, а это происходит, когда вы тренируете каждую мышцу или группу мышц под всевозможными углами, чтобы стимулировать как можно больше мышечных волокон. Мышцы на самом деле являются совокупностью множества более мелких элементов – пучков и связок мышечного волокна, – и каждый раз, когда вы напрягаете мышцу немного иным способом, то стимулируете другие сочетания связок и активируете дополнительные волокна. Культурист пытается достичь полного развития всех мышц своего тела, придать наилучшую форму каждому мускулу, сделать их пропорциональными и добиться общей симметрии, которая создает впечатление истинной красоты и эстетизма.
Такое развитие тела требует досконального знания техники. Вам хочется изменить форму грудных мышц, разработать бицепсы или достичь более гармоничного равновесия между развитием верхней и нижней половины тела, но эти результаты не приходят случайно. Поэтому лучшими культуристами являются те, кто понимает, как работает мышечная ткань, как тренировка влияет на организм и какой способ ведет к достижению того или иного результата.
Как работает тренировка в бодибилдинге
Представьте себе, что вы держите в руках штангу и выжимаете ее над головой. При этом одновременно происходит несколько процессов. Во-первых, мышцы плеча (дельтовидные мышцы) поднимают ваши руки вверх; затем мышцы задней части предплечья (трицепсы) сокращаются и выпрямляют руки. Любое ваше движение, будь то жим штанги над головой, ходьба или просто дыхание, является сложным сочетанием сокращения и расслабления отдельных мышц.
С другой стороны, индивидуальные мышечные волокна ведут себя очень просто: волокно сокращается при стимуляции и расслабляется при отсутствии стимула. Сокращение всей мышцы является результатом сокращения множества отдельных крошечных волокон. Волокна сокращаются по принципу «все или ничего» – то есть они всегда сокращаются так сильно, насколько это возможно, либо не сокращаются вообще. Однако после ряда сокращений волокно начинает уставать, и усилие, которое оно вырабатывает, заметно уменьшается. Когда вы однократно поднимаете максимальный вес, то пользуетесь лишь определенной долей от общего количества волокон, составляющих мышцу. Вес, который вы можете поднять, определяется тремя факторами: (1) как много мышечных волокон вы можете задействовать; (2) насколько сильны отдельные волокна: и (3) ваша техника при подъеме веса.
Когда вы поднимаете вес только один или два раза, ваш организм не имеет возможности задействовать новые волокна, чтобы сменить усталые и ослабевшие. Тяжелоатлеты учатся вовлекать в действие необычно большое количество волокон для подъема максимального веса, но они прикладывают к этим волокнам такое огромное усилие, что тело приспосабливается и защищает себя, делая эти волокна более грубыми и мощными. Это называется гипертрофией мышечных волокон.
Независимо от того, как много волокон тяжелоатлет задействует в одной максимальной попытке, он по-прежнему пользуется меньшим количеством, чем в том случае, если бы он поднимал меньший вес и делал больше повторений. Таким образом, он тренирует и укрепляет лишь часть мышечной структуры. Кроме того, тяжелоатлет выполняет ограниченное количество движений (рывок, толчок и жим), поэтому под многими углами мышцы вообще не разрабатываются.
Культуристы усвоили, что человек может создать лучший визуальный образ тела с помощью другого метода тренировки. Вместо однократного подъема максимально возможного веса культурист работает с меньшим весом, делает больше повторений и доводит каждую серию упражнений до изнеможения – то есть до тех пор, когда мышцы больше не могут сделать хотя бы один повтор. Затем он дает себе короткий отдых и выполняет новую серию повторов – иногда по 15–20 серий разных упражнений для выбранной части тела.
Откуда культуристы знают о том, какой вес требуется поднимать, сколько серий входит в один сеанс тренировки и сколько повторов составляют одну серию? В конце концов, легендарный Евгений Сандов, который был предтечей современной силовой тренировки в XIX веке, мог делать сотни повторений! В общем и целом культуристы разработали эту систему тренировки методом проб и ошибок. Ни один специалист на заре бодибилдинга не объяснял им, что нужно делать: они изобретали собственные правила.
Доказательством того, что они находятся на верном пути, было само телосложение культуристов. Мог ли кто-то посмотреть на телосложение Стива Ривза, Билла Перла, Рега Парка, Серджио Оливы, Ли Хэни или меня и заявить, что мы не знаем чего-то совершенно особенного о развитии мускулатуры? Впоследствии практическая физиология подтвердила метод бодибилдинга. В качестве общего правила наилучшим способом добиться максимального развития мышечного объема является работа с 75 % вашего максимального веса для однократной попытки (то есть 75 % максимального веса, который вы можете поднять за один раз). Не следует удивляться тому, что для большинства людей, поднимающих вес в 75 % от предела их возможностей, максимальное число повторений составляет от 8 до 12 для верхней части тела и от 12 до 15 для ног.
Разумеется, одной стимуляции для роста мышцам еще недостаточно. Чтобы расти, мышцам нужно отдыхать и поглощать достаточно питательных веществ, чтобы восстанавливать силы. Поэтому изучение отдельных упражнений и компоновка их в серии составляют лишь часть сведений, которые вы найдете в этой энциклопедии. Мы поговорим также об общей программе тренировки, о том, как много можно сделать за один сеанс, как часто следует тренироваться и какая диета дает вашему телу основные продукты, необходимые для развития мышечной массы после тренировок.
Бодибилдинг и аэробная выносливость
Есть два совершенно разных типа выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая.
• Мышечная выносливость – это способность мышц сокращаться снова и снова во время упражнения, привлекая наибольшее количество волокон для его выполнения. К примеру, выполняя приседания со штангой, вы так быстро утомляете мышцы ног, что если вы хотите выдержать полную серию, то вам нужны такие мышечные волокна, которые быстро восстанавливаются. Кроме того, необходимы дополнительные волокна, вступающие в игру во время упражнения.
• Сердечно-сосудистая выносливость – это способность сердца, легких и системы кровообращения поставлять кислород в мышцы, чтобы питать их энергией и уносить побочные продукты жизнедеятельности (молочная кислота).
Хотя эти два аспекта выносливости различаются, они связаны между собой. Что толку, если вы обладаете хорошей выносливостью сердечно-сосудистой системы, но мышцы, которыми вы пользуетесь при усилии, моментально устают? И сможете ли вы добиться высоких показателей, если ваши мышцы обладают огромной выносливостью, но сердечно-сосудистая система не может быстро поставлять кислород, в котором они нуждаются?
Почти каждый человек понимает, что можно увеличить возможности сердечно-сосудистой системы, выполняя интенсивные упражнения по аэробике – упражнения, которые заставляют вас тяжело дышать и ускоряют ритм сердца. Выполняя упражнения в течение длительного времени, вы:
• увеличиваете способность легких забирать кислород из воздуха и подавать его в кровеносную систему;
• увеличиваете способность сердца прокачивать бо?льшие объемы крови через систему кровообращения, снабжая мышцы энергией;
• увеличиваете размер и количество капилляров, подводящих кровь к отдельным мышцам;
• увеличиваете способность сердечно-сосудистой системы избавляться от молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах во время упражнения и после тренировки.
Вы увеличиваете мышечную выносливость, выполняя значительное количество мускульных сокращений. Делая это, вы:
• увеличиваете размер и количество капилляров, ведущих к отдельным мышцам, которые разрабатываются во время упражнения;
• увеличиваете способность запасать гликоген (углеводород), необходимый для создания энергии для сокращения мышц;
• увеличиваете массу мышечных митохондрий (энергетических «фабрик»), создающих из гликогена такие вещества, как ATP (аденозинтрифосфат), который является первичным источником энергии для живых клеток;
• ускоряете развитие тех мышечных волокон, которые в основном участвуют в упражнениях на выносливость.
Фрэнк и Кристина Зейн
В качестве дополнения следует сказать о том, что существует два типа мышечных волокон (наряду с массой промежуточных, которые представляют собой сочетание этих двух типов):
1. Белое, быстро сокращающееся волокно является анаэробным мышечным волокном. Оно очень сильно сокращается за короткий период времени, но имеет незначительную выносливость и сравнительно долгий период восстановления.
2. Красное, медленно сокращающееся волокно на 20 % меньше белого и не такое мощное, но оно является аэробным и может сокращаться в течение сравнительно долгого времени, пока к нему подается достаточное количество кислорода.
Поскольку тренировка в бодибилдинге опирается на больший объем усилий, чем, скажем, в тяжелой атлетике (серии и повторения), она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также увеличивает мышечную выносливость. Культуристы тренируются в ритме, который находится чуть ниже порога выносливости сердечно-сосудистой системы – то есть они тренируются так быстро, как только могут, не нарушая способность организма подавать кислород к мышцам. Это не означает, что они приобретают навыки в тех видах спорта, где необходима выносливость, – например, в беге на длинные дистанции или в велосипедных гонках, – но они поддерживают свою сердечно-сосудистую систему в отличной форме.
Когда речь идет о других видах спорта, то вы имеете дело со специфической тренировкой и спецификой физической адаптации. Вам нужно тренироваться в езде на велосипеде, чтобы хорошо ездить. Вам нужно тренироваться на беговой дорожке, если вы хотите стать хорошим бегуном. Однако хорошо тренированный культурист обычно находится в такой форме, что может справляться с поставленными задачами и в других видах спорта и очень быстро улучшает свои показатели, при том условии, что его размеры и вес тела не являются негативным фактором.
Я всегда считал, что сердечно-сосудистая выносливость имеет для культуриста почти такое же важное значение, как мышечная выносливость. Интенсивные тренировки приводят к накоплению молочной кислоты в разрабатываемых мышцах. Это побочный продукт того процесса, который производит энергию для сокращения мускулов. Если сердце, легкие и система кровообращения поставляют достаточно кислорода к нужным участкам тела, то молочная кислота перерабатывается организмом и превращается в энергию; в противном случае ее накопление препятствует дальнейшему сокращению мышц и приводит к полному изнеможению.
Я всегда любил бегать по нескольку миль в день, чтобы вентилировать легкие и улучшать кровообращение. Однако некоторые культуристы полагают, что бег увеличивает риск травмы коленей и лодыжек, поэтому они ищут другие способы стимуляции сердечно-сосудистой системы. Они пользуются беговыми дорожками, велотренажерами, степперами и другими видами аэробного снаряжения. Смысл в том, что чем лучше работает ваше сердце, легкие и система кровообращения, тем интенсивнее вы можете тренироваться в гимнастическом зале и тем лучших результатов вы можете добиться на поприще культуризма.
Аэробика и рельеф мышц
