И вы чувствуете волну глюкокортикоидов в крови.
– Я не могу дать ему по башке! Это мой клиент! – сокрушаетесь вы.
Нужно сидеть, вежливо улыбаться, добросовестно выполнять учебную или рабочую задачу. А тем временем ваше тело варится в котле стресса и ждет, что вы начнете действовать.
А бывает еще хуже. Общество может внушать вам, что чувствовать стресс в такой ситуации неправильно. Приводятся убедительные доводы, звучат авторитетные мнения. Стресс – это некрасиво. Это признак слабости. Это неуважение к окружающим.
Родители часто воспитывают дочерей «хорошими девочками». Им мешают страх, злость и прочие неудобные эмоции ребенка. Улыбаемся и машем. Их чувства важнее, чем детские.
Кроме того, выражение неудобных эмоций в нашей культуре расценивается как слабость. Вы умная, сильная женщина, и, когда неотесанный прохожий на улице кричит «Клевые сиськи!», вы заставляете себя проигнорировать хамство. Он же не маньяк, а просто кретин, нет причин злиться на него или бояться. Он не стоит вашего внимания, ерунда.
Однако мозг говорит: «Кошмар!» и заставляет вас ускорить шаг.
– В чем дело, красавица? – кричит вслед парень, не стоящий внимания. – Это был комплимент!
– Не оборачивайся, иди вперед, – подбадриваете вы себя, стараясь справиться с адреналиновым всплеском. – Что он тебе сделает?
Но дело не только в том, что выражать стресс некрасиво и малодушно. Нас учат, что это невежливо. Когда ваш двоюродный брат пишет мизогинный[22 - Мизогиния – понятие, обозначающее ненависть, неприязнь либо укоренившееся предубеждение по отношению к женщинам, женоненавистничество.] пост на «Фейсбуке», вы готовы НАОРАТЬ НА НЕГО ЗА ТО, ЧТО ОН ПОВТОРЯЕТ ЭТУ ЧУШЬ, КОТОРАЯ НЕ ТОЛЬКО ОШИБОЧНА ПО СУТИ, НО И ВРЕДИТ РЕАЛЬНЫМ ЖЕНЩИНАМ, БОЖЕЧКИ, НЕ МОГУ ПОВЕРИТЬ, ЧТО ЭТО НУЖНО ОБЪЯСНЯТЬ. Дальше он – и, возможно, еще несколько комментаторов – ответят, что, может, вы и правы, но незачем впадать в истерику. Вы слишком злая. Вам нужно научиться дискутировать вежливо, если хотите серьезного к себе отношения.
Будь хорошей, будь сильной, будь корректной. Чувства – это лишнее.
3. Третья причина застревания – так безопаснее. Существует ли стратегия, которая одновременно спасает вас от уличного домогателя и разряжает стресс, вызванный им? Конечно. Развернуться и залепить этому хаму пощечину. Но что потом? Он внезапно осознает гнусность своих приставаний и навсегда прекратит их? Вряд ли. Скорее всего, ситуация накалится, и он даст вам сдачи, а в этом случае ваше положение станет еще опаснее. Иногда победа заключается в том, чтобы пройти мимо. С улыбкой, без ответной агрессии, приговаривая про себя, что это ерунда, – вот ваша стратегия выживания в данном случае. Используйте ее с достоинством. Только не забудьте, что такие стратегии выживания еще не разряжают ваш стресс. Они лишь откладывают данную потребность организма. Это не замена завершению цикла.
Итак, существует море способов отрицать, игнорировать и подавлять свою стресс-реакцию! А в результате мы ходим, нагруженные десятилетиями незаконченных циклов. Они томятся внутри нашего тела в ожидании разрядки.
Теперь пора вспомнить третью реакцию: «Замри!»
Замирание
До этого момента мы обсуждали стресс-реакцию в привычном противопоставлении «борьба или бегство». Когда вы ощущаете угрозу, мозг за доли секунды вычисляет оптимальный ответ, чтобы вы с наибольшей вероятностью выжили. Реакция бегства возникает, когда ваш мозг делает вывод, что это подарит вам шанс на спасение. И вот вы уже улепетываете от льва. Реакция борьбы означает: ваш мозг решил, что у вас хорошие шансы победить в открытом сражении. С точки зрения биологии, бегство и борьба – по сути, одно и то же. Побег – это страх и избегание, в то время как борьба – это злость и приближение. Но обе они означают «ДЕЙСТВУЙ!». Ваша симпатическая нервная система рвется вперед. Делай хоть что-нибудь!
Замирание – это совсем другая история. Оно происходит, когда мозг отбрасывает обе альтернативы. Вы слишком медлительны, чтобы сбежать, и слишком слабы, чтобы бороться. Ваша единственная надежда на выживание – прикинуться дохлой, пока угроза не минует или пока кто-нибудь не придет на помощь. Замирание – это отчаянная попытка, последний шанс выжить в опасности, преодолеть которую, по мнению мозга, у вас не хватит ресурсов. И вот ревущий мотор стресс-реакции на полном ходу глохнет – мозг дает по тормозам. Симпатическую нервную систему гасит парасимпатическая. Наступает отключка.
Представьте, что вы газель, убегающая от львицы. Из-под копыт разлетается земля, разгоряченные мышцы работают как бешеные, кровь полна адреналина. И вдруг вы чувствуете, как в бедро вонзились клыки. Что делать? Вы больше не можете бежать – вас держит могучая хищница. Не можете сражаться – она гораздо сильнее. И тут ваша нервная система дергает стоп-кран. Тело обрушивается на землю, словно мертвое. Полная заморозка всех систем.
Вам не обязательно знать об этом механизме. Мозг выберет его и без вас. Но, если вы не в курсе такой реакции, вы так и не поймете, почему в ситуации опасности не отбивались, не кричали и не рванули с места. Вы почувствовали, будто руки, ноги и голос внезапно вам отказали. Что случилось? Они действительно вам не подчинялись. Ваш мозг пытался сохранить вам жизнь перед лицом угрозы, которая выглядела непреодолимой. Пришлось «вырубить» ваше тело – это был последний шанс.
Ура! Это сработало! Вы сидите живая и читаете эту книжку. Мы очень рады вас видеть. Спасибо вашему мозгу, что изо всех сил следит за вашим выживанием.
ВСТРЯСКА
В нашей культуре есть много слов, чтобы описать чувства, когда мозг командует «Полный вперед!» в ответ на стресс. Если его выбор – борьба, вы почувствуете раздражение, досаду и злость, стрессор будет вас нервировать, вы впадете в ярость и в бешенство. Если выбор пал на бегство, мы выберем слова из другого списка: переживаю, беспокоюсь, боюсь, тревожно, страшно или я в ужасе. Но какими словами описать чувство «замирания»? Могут подойти такие определения: парализована, ничего не чувствую, скованная, отдельно от своего тела, будто окаменела. Само слово «симпатическая» означает «с чувством», в противоположность «парасимпатической» – что значит «над чувством». Именно парасимпатическая система отвечает за реакцию замирания. Во время нее вы теряете чувство реальности, становитесь заторможенной, словно вам все равно и происходящее не имеет значения. Вы покидаете границы собственной личности.
Плохо то, что, не имея устоявшихся слов для чувства замирания, мы не можем точно описать следующую стадию.
После того как львица набросилась на газель и та рухнула на землю, хищницу переполняет торжество. Она отправляется за детенышами – пусть поужинают добычей. И тут происходит чудо. Как только угроза миновала, ступор постепенно переходит в дрожь. Адреналин и кортизол, скопившиеся в кровеносной системе газели, перегорают в процессе интенсивной встряски всего тела. Словно она и в самом деле убежала на этом топливе в безопасное укрытие.
Это свойственно всем млекопитающим. Одна женщина, узнав о реакции замирания, рассказала нам: «Теперь я понимаю, что произошло, когда я случайно сбила кошку. Она лежала на дороге, и я думала, какая же я дрянь, убила животное. Но она вдруг задергалась и задрожала, как в припадке. Потом очнулась… и убежала прочь».
С людьми происходит точно так же. Мы слышали разные истории.
«С моей подругой случилось такое, когда она выходила из наркоза после операции».
«С моим ребенком в реанимации было то же самое».
«Когда я оправлялась после пережитой травмы, мое тело иногда странно реагировало. Я словно теряла над ним контроль, и мне было страшно, потому что во время травмы я чувствовала такое же бессилие. Теперь я понимаю, что мой организм обо мне заботился. Это был этап исцеления».
У нас нет надежных слов, чтобы описать опыт «отпускания тормоза» – мышечные подергивания, вибрации во всем теле, непроизвольная дрожь. В комплекте с ними часто идут ярость, паника, а кроме того, стыд. Если вы не знаете об этом механизме, вас может напугать такое состояние. Еще хуже, если вы попытаетесь с ним бороться, «взять себя в руки». Поэтому так важно дать этой стадии цикла собственное имя. Мы называем ее «встряска», и это совершенно нормальный, здоровый физиологический процесс, который пройдет сам собой. Дайте себе несколько минут. Как правило, встряска означает, что цикл стресс-реакции был прерван и его не удалось завершить. Встряска является частью восстановления после травматического события либо интенсивного долговременного стресса.
Доверяйте своему телу. Вы можете догадаться о происхождении физических ощущений, или это останется загадкой – не важно. Для проживания этапа встряски не требуется осознание произошедшего. Слезы без видимых причин? Хорошо! В следующий раз, когда заметите «беспочвенные» чувства и дрожь, просто скажите: «О, встрясочка пришла!»
Самый эффективный способ завершить цикл
Что мы делаем, когда за нами гонится лев?
Бежим.
А когда нас загоняли по кабинетам, чтобы оформить жалкую справку? Когда мы крутимся, как белка в колесе, чтобы заработать на жизнь?
Бежим.
Или плаваем.
Или танцуем по квартире, крича слова любимой песни. Или потеем в фитнес-центре. Сгодится что угодно – главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали.
Сколько времени на это нужно?
Большинству хватит от двадцати минут до часа. Но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно – значит, и завершения цикла стресс-реакции должны происходить постоянно. На первых порах достаточно просто встать со стула, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы и через 20 секунд расслабить, затем потрясти руками-ногами и еще раз глубоко вздохнуть.
Помните: ваш организм не знает, что такое «заполнить квитанцию» или «разрешить межличностный конфликт путем рациональных переговоров». Однако он прекрасно знает, что такое прыгать и качаться. Организм понимает только свой язык – язык тела.
Вы миллион раз слышали, что зарядка полезна для здоровья. Что она помогает справиться со стрессом, улучшает самочувствие, повышает настроение, обостряет ум – словом, все срочно побежали в спортзал![23 - Sofi, Valecchi, et al., “Physical Activity”; Rosenbaum, Tiedemann, et al., “Physical Activity Interventions”; Samitz, Egger, and Zwahlen, “Domains of Physical Activity.”] Теперь вы знаете почему. Физическая нагрузка – это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическая активность – самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции.
Другие способы завершить цикл
Буквально любое движение вашего тела – первейшее оружие в битве против выгорания. Но это не единственный путь к разрядке. Есть и другие рабочие методы. Рассмотрим еще шесть способов, успешно зарекомендовавших себя.
1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный, длинный и опустошает легкие до самого конца. Почувствуйте, как поджался живот. Лучше всего дыхание помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает вас с головой, дыханием можно немного снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, следует перейти к более активным методам. В случае если вы переживаете последствия травмы, простое глубокое дыхание – самый щадящий способ, чтобы начать распутывать клубок переживаний. Это лучшее начало самоисцеления. Можете взять за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза. Всего лишь минута и 15 секунд осознанного дыхания – и вы почувствуете себя лучше.
2. Теплое общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими – первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Большинство полагает, что соседка в поезде будет докучать – лучше бы оставила нас в покое! Но на самом деле вежливо перекинуться парой словечек полезнее для нашего психического благополучия, чем взаимное молчание[24 - Epley and Schroeder, “Mistakenly Seeking Solitude.”]. Люди, у которых больше социальных связей, как правило, счастливее[25 - Sandstrom and Dunn, “Social Interactions and Well-Being.”]. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой милый комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди, что мир адекватен и предсказуем. Это работает!
3. Смех. Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам, растет ваша удовлетворенность отношениями[26 - Bazzini, Stack, et al., “Effect of Reminiscing About Laughter.”]. Однако смех должен быть искренним, а не притворно-официальным. Громкий, неприличный, от всего сердца. Нейробиолог Софи Скотт говорит, что во время смеха мы «используем древнюю систему, сформировавшуюся в процессе эволюции, чтобы создавать и укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень»[27 - Scott, “Why We Laugh.”].
4. Привязанность. Когда дружеского щебетания недостаточно, а для смеха вы слишком встревожены, приходит черед любви. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение – замечательно, но необязательно. Простое теплое объятие в расслабленном, безопасном контексте возвращает организм к нормальной работе так же успешно, как забег от хищника на три километра. Кроме того, не нужно столько потеть!
Джон Готтман[28 - Готтман Дж. Женщина. Руководство для мужчин. (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=22667865) М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.], исследователь в области человеческих отношений, советует попробовать «шестисекундный поцелуй». Он предлагает целовать своего партнера или партнершу каждый день в течение шести секунд. Шесть секунд за один поцелуй, а не шесть поцелуев по одной секунде! Кто-то возразит, что это странно, но у Готтмана есть объяснение. Вы не сможете целых шесть секунд целовать человека, которого недолюбливаете или презираете. Это слишком длинный поцелуй для того, с кем вы не чувствуете себя в безопасности. Целуясь с кем-то так долго, вы волей-неволей отмечаете, что этот человек вам нравится, вы доверяете ему и чувствуете теплоту. Долгий поцелуй сигнализирует вашему телу, что вы находитесь на безопасной территории своего племени.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=48451790&lfrom=174836202) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Сноски
1
Нагоски Э. Как хочет женщина. Мастер-класс по науке секса. (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=19405358) М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019. Здесь и далее прим. ред.
2
Герберт Дж. Фрейденбергер (1926–1999) – американский психолог, как практикующий психиатр, внес значительный вклад в понимание причин стресса, хронической усталости, токсикомании. Автор шкалы эмоционального выгорания.
3
Freudenberger, “Staff Burn-Out Syndrome.”
4
Hultell, Melin, and Gustavsson, “Getting Personal with Teacher Burnout”; Larrivee, Cultivating Teacher Renewal.
5
Watts and Robertson, “Burnout in University Teaching Staff”; Cardozo, Crawford, et al., “Psychological Distress, Depression.”
6
Blanchard, Truchot, et al., “Prevalence and Causes of Burnout”; Imo, “Burnout and Psychiatric Morbidity Among Doctors”; Adriaenssens, DeGucht, and Maes, “Determinants and Prevalence of Burnout in Emergency Nurses”; Moradi, Baradaran, et al., “Prevalence of Burnout in Residents of Obstetrics and Gynecology”; Shanafelt, Boone, et al., “Burnout and Satisfaction Among US Physicians.” Другой метаанализ выявил диапазон выгорания у специалистов блока интенсивной терапии от 0 до 70 %. Van Mol, Kompanje, et al., “Prevalence of Compassion Fatigue Among Healthcare Professionals.”
7
Roskam, Raes, and Mikolajczak, “Exhausted Parents.”
8
Purvanova and Muros, “Gender Differences in Burnout.”
