Желудочно-кишечный тракт – это ключевая система органов биохакера, когда речь заходит о добавках и нутриентах. Если состояние вашего ЖКТ плохое, то ухудшается всасываемость тех или иных нутриентов. Вы можете пить дорогие БАДы или есть вкусную и полезную пищу в надежде на то, что получите от них много полезных веществ, а по факту ничего не получите, все они выйдут из вас.
К примеру, жирорастворимые витамины А, Е, D и К всасываются с жирами, и при плохом желчеоттоке усвояемость их может ухудшаться, как и усвояемость жиров как таковых. А проблема с печенью и желчным пузырем, между прочим, у многих. Чтобы узнать о возможных проблемах с желчью, самое простое – это посмотреть на свой стул: если это сформированная нормальная колбаска, то всё норм, а если стул жидкий или кашицееобразный – есть некоторая неусвояемость, вероятнее всего, жиров. Самое простое – есть менее жирную пищу, сократить жиры в рационе и проверить результат. Например, вместо жирного куска свинины съесть куриную грудку, употреблять меньше сала, меньше масла. Если стул станет нормальным – значит проблема в количестве жира, а точнее – в желчеоттоке. Также можно попробовать желчегонные чаи и специальные препараты, а ещё, как говорят, можно делать массаж желчного пузыря, но лично я не проверял.
Ещё могут быть проблемы с полезной микрофлорой кишечника, которая перерабатывает съеденную нами клетчатку, извлекая из неё полезные вещества. Микрофлора может быть нарушена из-за употребления антибиотиков, например, или из-за употребления вредной пищи: алкоголь, фастфуд, трансжиры, глютен. На место полезной микрофлоры также может прийти и вредная, например, кандида или хеликобактер пилори. Избавлением от них будет увеличение количества полезной микрофлоры. А чтобы полезные бактерии росли и размножались, им нужен корм – клетчатка.
Ешьте больше клетчатки, и как можно разнообразнее! Различные овощи всех цветов и вкусов, фрукты, семена, орехи, отруби, бобовые. Также, я очень рекомендую употреблять квашеную капусту! Это настоящий суперфуд! Помимо полезных молочнокислых бактерий, она содержит витамин С и молочную кислоту, которые уже сами по себе будут влиять на увеличение кислотности в ЖКТ и помогать с расщеплением белковой пищи. Мяско лучше усваивается с чем-то кисленьким, и если нет капустки, но предстоит плотный мясной приём пищи, то хорошо подойдёт лимонный сок или какой-то не сильно крепкий маринад из-под домашних солений. После съеденного мяса можно это всё зашлифовать, например, каким-нибудь грейпфрутом, я вот их ем каждый день. Ну и мясо обязательно употреблять вприкуску с овощами!
Также хорошо бы есть кисломолочную продукцию, она, как и квашеная капуста, реально работает и даёт положительный результат. Это может быть какой-то кефир или йогурты, но всегда нужно читать состав, чтобы в нем не было сахара, да и вообще, ингредиентов было поменьше. Не ешьте йогурты как сладости, а ешьте как лекарство или БАД. И, когда едите, думайте о том, как этот продукт будет помогать вашему здоровью, как будет положительно влиять на ваш привередливый животик! Помните так же про эффект плацебо и самовнушение!
Менее известные и популярные добавки, которые улучшают работу кишечника и его микрофлоры:
– Цинк – помогает микробам и слизистой;
– Бутират или масляная кислота – питание для слизистой;
– Глютамин – аминокислота;
– Коллаген;
– Костный бульон содержит множество веществ, как для микрофлоры, так и для стенок кишечника и его ворсинок;
– Витамин D;
– Метабиотики;
– Масло перечной мяты;
– Куркумин с пеперином – снижают воспаление;
– Расторопша и, в частности, силимарин, содержащийся в ней.
Кстати, во время приёма пищи и спустя некоторое время после него не рекомендуется испытывать какие-то негативные эмоции, ругаться с кем-то, спорить, конфликтовать. Или смотреть новости, ужастики, сидеть в комментариях и полемизировать с кем-то в них. Мозг должен быть в состоянии покоя, тогда все ресурсы организма будут направлены на процесс пищеварения. Когда вы испытываете стресс, вырабатывается кортизол, а он уже стимулирует выработку адреналина и/или норадреналина, характерных для ситуации "бей или беги". В дикой природе, когда особь испытывает стресс и ей нужно либо спасаться бегством, либо сражаться с кем-то, под воздействием этих гормонов вся кровь переходит в жизненно важные органы: сердце, мозг. А из других органов она отходит, потому что в экстремальной ситуации не до пищеварения, уж извините, там стоит вопрос выживания. Поэтому во время стресса пищеварение, условно говоря, не работает. Для организма всё равно, какой стресс вы ему даёте, если стресс есть – значит надо либо бежать, либо бить.
По этой же причине после плотного обеда иногда хочется поспать: кровь приливает к ЖКТ, успокаивая работу мозга, усыпляя его. Тело как бы само вам и говорит – иди-ка отдохни, братец, хватит смотреть свои Ютубы! Около 40-60 минут можно выделить на отдых, а если этого времени нет, тогда просто не загружать себя тяжелой работой сразу после обеда. Все эти моменты вроде бы мы и так знаем, но не всегда соблюдаем их, ведь так?!
Глава 19. Мечты и мотивация
Это важный пункт! Хочу заметить, что этот пункт, как и многие другие, кажется для вас какой-то банальщиной и водой, и вы скажете, что всё это и так знаете. Но, ребята, тогда почему же вы этого не делаете? А если не делаете – значит не знаете! Просто знать – этого недостаточно, нужно, чтобы эта информация крутилась у вас перед носом. Постоянно напоминать себе об этом, дергать за руку, таймер-напоминалку поставить, в конце концов. Не просто знать о пользе и вреде тех или иных пунктов, а поставить себе конкретные, четкие задачи. Делать то, не делать этого. Это и будет ваш индивидуальный биохакерский протокол действий.
Планирования и попытки заглядывать себе в будущее – это и есть, по сути, мечты. Вы же не знаете, как оно будет на самом деле, поэтому фантазируете и мечтаете о том, как это может быть вообще, в принципе. На что вообще я готов и чего вообще я хочу! Многие люди не хотят ничего и ни к чему не стремятся, потому что они и не мечтают.
За мечты отвечает дофамин, потому что мечты – это про предвкушение чего-то сладкого и хорошего. Никто ведь не мечтает о плохом, а только о хорошем. У людей, у которых отсутствует тяга к мечтательству, чаще всего большая активность ГАМК в мозгу. Напомню, что ГАМК – это главный тормозный медиатор, он тормозит различные сигналы в мозге, в том числе, и избытки дофамина, который мог бы заставить человека мечтать, но не может, потому что его слишком мало. У этих людей всё хорошо, даже если со стороны они выглядят не очень, для них это не проблема. Это те люди, которых всё устраивает, и им ничего не надо, они довольствуются малым.
Так и как же заставить человека мечтать, хотеть и планировать что-то? Для этого нужно разогнать его мозг! Но если это делать радикальными методами, такими, как приём наркотических веществ, агонистов дофамина и норадреналина, можно получить привыкание и серьёзно навредить организму, нервной системе. Мечтать такой человек вовсе не станет, а будет находиться в состоянии наркотического психоза, гипермании.
Поэтому разгонять мозг нужно адекватными, безопасными методами. Тут на помощь придут различные добавки, повышающие уровень дофамина. Как только дофамина станет больше, теоретически человек может сам по себе начать что-то такое творить. У него будет много энергии, тонус. Но добавок недостаточно, нужно работать и с психикой, тут впору обратиться как раз к психологу, с которым вместе вы можете начать терапию. Либо прорабатывать эти моменты самостоятельно. Но иногда достаточно и добавок!
Опять же, если вы испытываете проблемы с отсутствием мотивации, и вам ничего не хочется, то как же вы тогда дочитали эту книгу до этого момента? Что заставило вас дочитать до этой страницы? А заставило вас ваше желание измениться! Само желание найти мотивацию и измениться – это уже и есть мотивация! Значит, просто продолжайте двигаться в этом направлении, и, рано или поздно, вы получите какой-то результат. Никогда не бывает, что никак не бывает! Если вы сейчас здесь, значит не всё ещё потеряно!
Какие добавки можно попробовать? В первую очередь – вещества-предшественники (прекурсоры) дофамина, в частности, аминокислота – тирозин. Она содержится в белковой пище и в целом дефицита у нас в ней нет, но можно употреблять в качества добавки БАД L-тирозин (левотирозин). Так же добавить продукты, богатые аминокислотами – Фенилаланин и Метионин, и возможные БАДы, такие, как: L-Dopa, Dopa Mucuna, Родиола Розовая, Гинкго Билоба, Бакопа Монье, SAM-e, Форсколин, Кофеин. Далеко не всё из этого списка может подействовать, но что-нибудь может и сработать.
Но помните, что чрезмерное увеличение активности дофаминергической системы может привести к неприятным последствиям, таким, как мания или даже галлюцинации. Чрезмерная активность дофаминергической системы бывает у больных шизофренией, биполярным и пограничным расстройством личности, и именно дофамин и вызывает эти галлюцинации и голоса в голове, а также гиперактивность (манию). Это не что иное, как чрезмерный шум в нейронах, который глушат с помощью различных нейролептиков, от условно легкого Кветиапина, до тяжелой артиллерии, в виде Галоперидола и Аминазина. Поэтому рисковать с большими дозировками даже БАДов нельзя!
Как вообще мотивация может возникнуть в нашем мозге? Чтобы что-то возникло, нужно этому помочь, положить в мозг что-то. А этим чем-то являются книги, фильмы и различные истории людей. Например, в одно время у меня появилась мечта попасть на необитаемый остров и жить там, как Робинзон Крузо. Мне казалось это очень романтичным и классным, ну вы меня понимаете. Но когда я приехал на один остров и встретил там местных жителей, то сколько бы я с ними ни обсуждал этот момент, они меня не понимали. Они не слышали ни про Робинзона Крузо, ни вообще про эту тему с необитаемыми островами, потому что они и так всю жизнь прожили там. Получается, что сама мысль попасть на необитаемый остров и жить там у меня возникла только после знакомства с Робинзоном Крузо и благодаря аналогичным историям. Я узнал, что такое возможно, мне захотелось получить такой опыт. И я его получил.
Поэтому для того, чтобы что-то в нас родилось, нужно что-то сначала положить в нашу коробочку. Когда я проигрывал в своей голове моменты, связанные с жизнью на острове, с робинзонадой, у меня вырабатывался дофамин, который, условно говоря, формировал нейронные связи, отвечающие за эту тему. Т.е. в своей голове я уже был на острове, ещё даже до того, как я реально туда приехал. И этот остров был идеалистический, только такой, каким бы мне хотелось его видеть. Другие люди смотрят на то, как живут богатые звёзды, и это тоже формирует у них нейронные связи под влиянием дофамина, и после этого им самим хочется жить также богато и роскошно, они стремятся заработать много денег и купить себе все эти дорогие вещи.
Если вы задаётесь вопросом, почему мне ничего не интересно и ничего не хочется, то можно пойти от обратного. Несмотря ни на что, наверняка, у вас есть то, что вам не нравится в вашей текущей жизни, какие-то моменты, характеристики, ситуации, обстоятельства. Вот можно начать с этого – мотивацией будет то, что вы будете хотеть избавиться от чего-либо. Что-то поменять, что-то выбросить, а что-то, наоборот, купить. В процессе выполнения желаемого у вас будет активизироваться дофаминовая система, которая потом даст вам положительное подкрепление в виде эндорфинов. Эта нейронная сеть будет сформирована на положительный результат от новизны и изменений в жизни. Вы будете знать, что изменения не страшны и что они могут принести вам положительные эмоции и радость.
Начнём с малого: сначала просто выбросим старый хлам и почистим кладовку или купим новую картину на стену. Потом можно начать заниматься физкультурой и пробовать здоровую пищу вместо вредной. А потом ещё что-то. А затем вы захотите куда-то поехать, или переехать, или совсем уехать. А потом вам захочется заняться каким-нибудь делом, про которое раньше вы особо ничего не слышали. Например, лить смолу и изготавливать красивые изделия, выучить арабский язык, открыть кофейню или автомастерскую, или уволиться с работы электрика/сантехника в фирме и пойти заниматься частными услугами. И потом вас уже не остановишь, вы обязательно чего-нибудь достигните – того, что нужно именно вам. Так было и со мной.
Глава 20. Вести дневник выполненных дневных задач
Без какого-либо стеснения нужно просто брать и записывать все выполненные успешные дела за день. Любые, даже самые мелкие. В повседневной жизни мы не обращаем внимание на эти мелочи, не придаём этому значение, но если вы будете их фиксировать, то у вас будут повышаться мотивация и самооценка. Очень важно хвалить себя за эти успехи. Говорить, какой я красавчик, я сделал сегодня то-то и то-то. Например, приготовил вкусную еду, убрался в квартире, полил цветы, почитал книгу, постирал (наконец то) свои носки, в общем, что угодно, главное, чтобы у этих действий был законченный результат: вкусная еда, прибранная квартира, политые цветы, прочитанные главы книги и чистые носки!
Со временем ваш мозг будет привыкать к тому, что вы на самом деле – очень классный и успешный человек! Мозгу по большому счету пофигу, какой степени ваши успехи, главное, что они есть. Ведь при любых успехах выделяются те же самые нейромедиаторы, тот же самый дофамин! Постепенно вы приучите свою дофаминовую систему к такому поведению, к поведению успешного человека, который выполняет задуманное и имеет за это вознаграждение, в первую очередь – в виде дофамина и эндорфинов. Просто сейчас вы начнете наделять смыслом и ценностью эти мельчайшие детали, которые до этого были обесценены. Сначала эти детали, а потом у вас появится уверенность в других деталях, более сложных и ответственных. Вы будете спрашивать себя, а почему бы и нет?! А чем я плох для этого?! Я могу попробовать и это тоже и уверен, у меня всё получится!
Глава 21. Подготовить ваше жилище
Добавить в интерьер больше зеленого, синего, желтого или коричневого цвета. Есть такая штука – цветотерапия, и уже доказано, что те или иные цвета действуют на психику по-разному [26] (https://mhanational.org/surroundings/color-psychology-explained), [27] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34491443/). Какие-то цвета нас возбуждают, как, например, красный, а какие-то, наоборот, успокаивают. В Японии, к примеру, в некоторых местах удалость уменьшить число самоубийств на 84% за счёт использования светодиодных ламп синего цвета, который успокаивает. В целом, самоубийства – это очень большая проблема в этой стране.
Ваш дом – это ваше укромное, уютное жилище, в которое вы приходите отдыхать от стрессовых факторов окружающей среды. Все стрессы должны остаться за дверью, а в доме – только безопасность, уют и комфорт. Очень важно подготовить своё жилище для этого. Женщинам это даётся гораздо проще, и это очень важное дело! Потому что если вы не будете отдыхать в своем жилище, то вы не будете отдыхать тогда нигде! Тогда стресс будет копиться, и в итоге возникнет невроз.
Так же важно устранить раздражающие факторы: громкий звук, яркий свет в ваше окно от уличных фонарей, и всё такое прочее. Нужно разобраться со своим партнером или соседом, чтобы вы соблюдали покой и не мешали друг другу. Все эти вопросы нужно решить и обеспечить себе необходимый уют, иначе никакого биохакинга не будет! В конце концов, если не удаётся устранить эти факторы, которые вам мешают жить, тогда поменяйте жильё! Если просто жить и терпеть это, жить без комфорта, просто, потому что недалеко от центра или метро рядом, то ничего хорошего из вашего биохакинга не получится, вы перечеркнете всё только лишь этим. Имейте в виду!
Глава 22. Не перегружать себя работой
Стоит понимать, что здесь под словом "работа" я подразумеваю только тот ваш труд, который вы выполняете исключительно за деньги, т.е. если вам перестанут платить, вы перестанете выполнять его. Но если вы готовы что-то делать по велению сердца и даже бесплатно, то это предлагаю считать не работой, а "хобби". Ваше "хобби", приносящее вам доход. К примеру, у меня хобби – это видеоблогинг или биохакинг.
Так вот, важный момент. Если мы говорим про "работу", то любая переработка ничего хорошего вам не принесёт. Если вы видите и знаете, что конкретно за эту переработку вы ничего не получите, то её делать не нужно. Конечно, бывают всякие житейские моменты, начальник попросил, или сослуживец – не вопрос, хорошо, иногда можно, но не часто! Давая сесть вам на шею, вы будете только понижать свой статус и самооценку, а это будет приводить вас к неврозу, апатии и снижению мотивации.
Переработка приводит к выгоранию, и, опять же, замечу, что только в том случае, если речь про "работу". Если же вы увлеченно занимаетесь своим любимым, интересным для вас делом, то выгорания не будет. Возможен недосып, или вы можете пропустить приём пищи случайно, но выгорания вы не получите. Почему так? Потому что работает дофамин. Этот интерес к хобби у вас вызывает секрецию дофамина, вам хочется этим заниматься, вы погружаетесь с головой и становитесь задротом. И это прекрасно! Но когда у вас нет изначально такого рода мотивации к вашей работе, а только лишь деньги, то вы будете мучать себя, занимаясь этим без дофамина. Так что отсутствие дофамина при такой деятельности и приводит к выгоранию, к эмоциональному истощению. Чтобы понять степень вашего выгорания, можно попробовать пройти тест Маслач [28] (https://psytests.org/stress/maslach.html).
Глава 23. Вести размеренный образ жизни
Биохакер ни за кем не гонится, биохакер живёт в своё удовольствие, в гармонии со своим телом. Вся эта спешка и суета, погоня за какими-то вещами ни к чему хорошему не приводит, а приводит к выгоранию! Знаете почему? Потому что все эти цели – не ваши. Вам кажется, что вам этого хочется, но на самом деле это просто общественные стереотипы: что для вас обязательно необходим последний айфон, или дорогой автомобиль, или всякие побрякушки и безделушки. Но они нужны вам только лишь потому, что их вам навязало общество. И подсознание ваше понимает, что это не то, чего вы хотите на самом деле, этот дурацкий айфон, или дорогой автомобиль. Может, вы вообще хотите жить в деревне и пасти коз? Или стать писателем, или вам нравится копаться в проводах и технике, нравится, когда ваши руки черны от машинного масла, а на вас не строгий костюм, а грязная роба?
Научиться слышать себя – вот что вам нужно. Вам нужен не айфон, вам нужно слушать себя. И это возможно только тогда, когда вы прекратите эту гонку и попытки доказать кому-то что-либо. Доказать, что вы крутой, сильный, красивая, успешная. Не надо никому ничего доказывать, они этого не достойны, поверьте мне, и роль их в вашей жизни переоценена! Для этого вам и нужно мечтать и работать над своей мотивацией, учить свой мозг (свой разум) делать и хотеть то, чего хочет ваше бессознательное, т.е. вы настоящий, без всех этих масок, которые вы на себя надели, чтобы понравиться другим людям. Не надо им нравиться, надо нравиться самому себе.
Лично я это понял, ещё будучи 21-летним парнем, когда завязал с употреблением алкоголя, и мой мир изменился. Я понял, что живу не свою жизнь, а чужую. И я – это не я сам, а кто-то другой, тот, кем меня хочет видеть общество. Сейчас я живу спокойную, размеренную жизнь, в гармонии со своим телом и разумом. Делаю то, что хочу, и не делаю того, чего не хочу. Чего и вам желаю!
Глава 24. Новые концепции, философии
Например, стоицизм, и основная мысль его в двух словах: "зацикливаться не на конкретном результате, а на самом пути к результату". Нечто подобное есть в буддизме как концепция пути, при которой важно не достижения дзена или нирваны, а именно сам тернистый путь к этому. Вообще, не лишним будет почитать Марка Аврелия и Сенеку, главных представителей стоицизма. Но если читать их сложно, то можно почитать хотя бы Википедию или посмотреть ролики на Ютубе. Так или иначе что-то у вас отложиться, и рано или поздно эти моменты всплывут в вашей голове.
Также вполне имеют место быть здоровый и адекватный пофигизм, эгоизм и гедонизм. Без фанатизма, разумеется. Пофигизм – очень полезная штука, если научиться ему, то психика однозначно скажет спасибо и крепко поцелует вас! Потому что много наших неврозов мы имеет именно от неправильной оценки ситуации и реакции на эту ситуацию.
Умеренный эгоизм (что-то вроде такого, как у Айн Рэнд) заставляет вас думать о себе и, опять же, слушать себя. Делать то, что нужно вам и не забывать о ваших потребностях. Ваши потребности будут важнее для вас, чем потребности других. Вы никому ничего не должны, и если вы считаете обратное – с этим нужно работать. Если вы кому-то что-то должны, хорошо, пусть так, но кто тогда должен вам? Ах, вам никто не должен?! Значит и вы никому не должны! Вопрос закрыт.
Ну и гедонизм, как что-то про удовольствие и житейские радости, тоже забывать нельзя. Баловать себя, делать покупки, подарки, покупать вкусную еду, хорошую одежду и различные предметы хорошего качества. И тут не речь про то, чтобы поменять хороший автомобиль на другой хороший автомобиль, или один дорогой айфон поменять на другой дорогой айфон. Нафиг! Не про то! А про то, что у вас вообще нет никакого телефона, и вы покупаете себе айфон в первый раз. Опять же, если говорить про эти ваши айфоны, то нужно вернуться к предыдущему пункту. Но, в целом, ключевая мысль в том, чтобы не забывать про себя и свои потребности. Разумеется, без фанатизма, без впадения в чрезмерное потребление.
Глава 25. Избегать подчиненного положения в обществе
Когда вы ниже по статусу, а над вами много различных начальников, то так или иначе вы боитесь их, а если боитесь, значит, ваша гормональная система будет снижать вашу уверенность и доминантность. Напротив, когда вы сам начальник, даже если вы стали им совсем недавно, то, в любом случае, ваша уверенность будет возрастать. Вы станете альфой. И ваша гормональная система отреагирует соответствующим образом. Если в двух словах, то подчиненным, т.е. омегой, быть плохо для здоровья, а здоровье начальника всегда будет лучше [29] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37684271/).
