Например, средний уровень тестостерона однозначно будет выше у начальников [30] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27372205/). А вместе с тестостероном будет расти и дофамин. Имеется в виду именно среднее значение, при котором человек не испытывает его дефицита. Т.е. дефицит тестостерона с большей вероятностью возможен у подчиненного, чем у начальника. Да и серотонин тоже будет в норме. Тревоги нет, кортизол низкий, и, стало быть, иммунная система в норме, вы реже болеете, больше энергии, жизненных сил, тонуса. У подчиненного человека тестостерон может упасть, вслед за ним могут повыситься пролактин, который на высоких значениях вредит мужскому организму, а также кортизол, который с пролактином идет вместе. Будет больше тревоги, больше стресса, волнения, опасения того, что на вас кто-то накричит или накажет вас за что-то. А стресс и кортизол понижают иммунитет, стало быть – больше болезней и самочувствие хуже. Усталость, сонливость, апатия. Есть исследования, подтверждающие также, что во время победы в соревнованиях тестостерон будет расти, а при проигрыше – падать [31] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25001950/), т.е. обозначена четкая корреляция зависимости уровня тестостерона от социального статуса. У победителей он выше, у проигравших – ниже.
Стало быть, этим можно пользоваться в биохакерском смысле! То есть специально находить себе каких-то людей, с которыми вы будете в доминантном положении. Просто друзей и знакомых, партнера, коллег, приятелей по какому-то хобби. Грубо говоря, если вы играете в футбол, то вы должны быть капитаном команды. Т.е. найти такой состав, при котором вы будете капитаном, даже если играть они ни фига не умеют. Да фиг с ним, с футболом, это они пусть думают, что это про футбол, а вы будете знать, что это про ваше лидерство! Да найти даже каких-то нелюдимых чуваков, но ведь главное, что среди них вы будете чувствовать себя лидером и альфой, а организм в долгу перед вами не останется и обязательно наградит вас полезными фишками! Организм обязательно отреагирует изменением гормонального профиля и последующим улучшением вашего самочувствия. Даже если вам так или иначе приходится терпеть каких-то токсичных начальников у вас на работе, это ваше лидерство в другом месте скомпенсирует тот вред, который вы получите на работе. Как будто витаминок попьёте!
Вы скажете, что слышали у какого-то коуча, что важно окружить себя успешными людьми и самому крутиться в этой среде. Да, это круто, но, когда эти люди плюс-минус такие же, как вы! Если же они будут намного вас опережать по своему статусу, то вы так или иначе будете чувствовать себя неловко среди них, не на все вопросы сможете ответить, поддержать разговор, чем-то своим похвастаться. Получится, что такие люди будут выше вас, будут лучше вас, а вы будете испытывать то же самое подчиненное положение, заискивать перед ними, пытаться им понравиться. Таких ситуаций лучше избегать и не быть частью этого, вы не должны ни с кем чувствовать себя неловко и робко, нужно выбирать таких людей, чтобы быть максимально уверенным с ними. Другое дело, что среди действительно успешных людей часто бывают люди довольно дружелюбные и эмпатичные, сам был знаком с такими людьми, чувствовал себя вполне нормально, но, опять же, не всегда и не со всеми, так что имейте это в виду.
Глава 26. Развивать эмоциональный интеллект
Следить за своими эмоциями, понимать, откуда они берутся, принимать их в себе. Какие-то из них следует научиться правильно проживать, не копить их, а какие-то – научиться сдерживать. В этом поможет психотерапия, будь то самостоятельная, или со специалистом. Развивать эмпатию, тем самым понимая эмоции других людей, а также иметь возможность воздействовать на людей своими эмоциями. Уметь защищаться от излишних эмоций других людей.
Если говорить про гормоны, то самым главным в вопросах эмоциональности, на мой взгляд, является эстрадиол. Он считается женским половым гормоном, эстрогеном, но и в организме мужчины он тоже играет большую роль: если уровень его низкий, то хорошего ничего не будет со здоровьем. Если он высокий, то организм мужчины будет приближаться к более женским чертам, при очень высоком может развиваться гинекомастия, рост молочных желез у мужчин. Но если держать эстрадиол в референсных значениях, чуть выше середины и до верхушки референса, то это предаст вам большей эмоциональности, и, что очень важно, креативности!
К примеру, давайте представим типичного мужика-мужлана, который прямолинеен, немногословен, уверен в себе и может кулаком по столу ударить. У такого мужика будет достаточно высокий тестостерон и низкий эстрадиол. Но если у него эстрадиол повысится по тем или иным причинам, то его прямолинейность изменится на некую витиеватость, т.е. его речь станет более красноречивой, а если долго жить на таком эстрадиоле, то будет развиваться креативность. И этот мужик вовсе не перестанет быть мужиком и не превратится в женщину, его тестостерон, вполне возможно, будет на тех же значениях, что и был, но плюсом к этому будет дополнительный бонус в качестве эстрадиола. Ну разве это плохо, будучи уверенным в себе мужчиной, ещё взять хорошее от женщин? Почему бы и нет?! Кстати, я и сам сейчас пишу эту книгу на высоком эстрадиоле при высоком тестостероне. Про повышение эстрадиола и тестостерона поговорим потом.
Развивать эмоциональный интеллект еще можно, общаясь с иностранцами. Сугубо на своём опыте могу заметить, что, когда ты находишься в какой-то стране, язык которой ты не знаешь, но просто подучил несколько фраз из разговорника, то при общении с местными людьми, когда они будут тебе что-то активно объяснять, ты будешь внимательно смотреть на их лицо, микровыражения и учиться считывать их эмоции. По их эмоциям ты будешь понимать, про что вообще идёт речь. Безусловно, без языка ты не сможешь понять всё, что тебе говорят, но хотя бы поймёшь что-то.
Глава 27. Похудение
Кстати, при излишках висцерального жира у мужчин в их организме повышается эстрадиол, но не как в предыдущем примере, а с понижением тестостерона. Эстрадиол – производное тестостерона, он превращается в самого себя под воздействием фермента ароматазы. В первом случае эстрадиола будет много, но и тестостерона будет тоже много, тестостерона будет хватать и на себя самого, и на эстрадиол. Но при ожирении тестостерона, как правило, мало, и тот, что есть, во многом уходит на эстрадиол. Происходит высокая ароматизация тестостерона, переработка его в эстрадиол. Это тот случай, когда эстрадиол, может быть, и принесёт вам креативность, но при этом ухудшит качество жизни. Сделает мужчину более пассивным, уберет блеск из его глаз, даст лень, апатию и всё такое прочее. Поэтому лишний вес стоит сбросить.
Основная причина появления лишнего веса – ухудшение работы инсулиновой системы, т.е. инсулинорезистентность. Происходит это из-за обилия глюкозы в крови, которую человек постоянно употребляет в пищу в виде сладостей и рафинированных углеводов. Сахар приносит много вреда организму, и сейчас только ленивый не говорит о его вреде. Поэтому ограничение сахара – важный пункт в каждом биохакерском протоколе.
Сухим или худым быть клево, и забудьте вы уже это дурацкое слово "дрищ"! Худоба вредна только тогда, когда есть реально болезненные изменения организма вроде дистрофии или анорексии. Но вместо излишнего жира вы увидите свои мускулы, а если мускулов мало, вам захочется подкачаться, появится стимул к наращиванию мышечной массы. У вас нормализуется гормональный фон, наладится иммунитет, и вы станете более стрессоустойчивы, потому что станет меньше кортизола, который бывает высоким при инсулинорезистентности.
Похудение – это важный аспект биохакинга, если не сбросить вес и не отказаться от сахара, то эффекты биохакинга будут крайне низкими. Да я и себя помню: после 30 я стал полнеть, а в 35 я сбросил своё пузо и похудел на 7 кг при том, что я и так не тяжелый. И да, я стал чувствовать себя лучше. Появилось больше энергии, сознание стало более ясным, нормализовался сон, да и в целом, прежних усталости и слабости стало гораздо меньше.
Для относительно быстрого похудения можно попробовать кето-диету или низкоуглеводную диету, лично я сам так и сбросил свои 7 кг. А ещё – интервальное голодание при самом популярном интервале 16/8, когда 16 часов вы ничего не едите, а приемы пищи у вас проходят в интервале 8 часов. Как правило, это будет всего 2 приема пищи, когда завтрак будет совмещен с обедом. Но возможны и другие вариации. Завтрак-обед в 11 часов, а ужин – в 19 часов, и после этого ничего не употреблять, никаких перекусов до 11 часов следующего дня. Воду или чай пить можно (и нужно), а также можно употреблять несладкие фрукты вроде грейпфрута и киви.
Глава 28. Путешествия
Интересно получается, что эту главу я добавил чуть ли не самой последней в книге, когда книга была уже почти готова. Хотя сам я – профессиональный путешественник и тревелблогер (по второй специальности, по первой – электрик). Профессиональный, потому что я зарабатываю на путешествиях на своём Youtube-канале. Я посетил более 50 стран, многие из которых далеко не самые популярные и простые (вроде Сирии, Афганистана, Папуа – Новой Гвинеи). Короче говоря, кое-что в этом деле понимаю. И по иронии судьбы я вспомнил об этом только тогда, когда книга была уже написана – так сильно я был увлечен её биологическим содержанием, совершенно не похожим на географию.
Но тут меня осенило: что как же я могу умолчать тот факт, что путешествия являются очень хорошим и эффективным инструментом биохакинга?! Действительно рабочим и проверенным. В своё время путешествия стали для меня настоящей отдушиной, приносящей мне спокойствие и удовлетворение жизнью. При этом сами они отнюдь не были спокойными, и в них было много стресса и различного рода физической активности. Т.е. мои путешествия – это отнюдь не валяние под пальмой и житие в пятизвёздочном отеле. Часто это – палатка где-то в лесу или возле трассы, каучсерфинг у местных жителей, дешёвые хостелы, в которых бывает шумно, автостоп и пешие передвижения с рюкзаком.
Есть одна очень важная деталь – это ощущение предвкушения чего-то нового. Всё путешествие как таковое есть постоянное предвкушение нового, того, что тебя ждёт впереди. Ты знаешь примерно, что можешь увидеть сегодня, завтра, через час, но довольно часто бывает так, что ожидания не совпадают с реальностью. Но важно именно это ощущение новизны, которое целиком и полностью есть работа дофаминергической системы. Т.е. путешественники – это те ещё дофаминщики. И часто можно услышать от них, что "путешествия – это мой наркотик", при этом человек может совсем не употреблять больше никаких дурманящих веществ (как я, например).
Эта дофаминовая вспышка подкрепляется эндорфиновым вознаграждением, и в паре эти два нейромедиатора приносят организму благополучие. Избавляют его от накопившихся стрессов, тревог, дают ему расслабиться. При этом, всё это тоже происходит через стресс, но только через контролируемый – тот, из которого мы выходим победителями. А за победу в стрессе организм и даёт вознаграждение – эндорфины, которые вызывают у нас чувство легкой эйфории и умиротворения. Даже если в нашей поездке нет особых приключений, то так или иначе будет присутствовать момент расслабления и успокоения. Например, во время созерцания заката на берегу моря или где-то в горах. Во время посиделок возле костра и поедания походной баланды. А сопутствующая физическая активность помогает нам утилизировать излишки адреналина, норадреналина и кортизола.
Нет разницы, как вы будете путешествовать, это сугубо вопрос толщины вашего кошелька и вашего желания. Транспорт и направления можно подбирать самые разнообразные, главное, что во всех этих вариантах у вас будет активна дофаминергическая система, которая будет снижать ваш уровень негативного стресса, точнее, плохой стресс будет сменяться хорошим. Про стресс читайте далее соответствующую главу.
ЧАСТЬ 2. ЭНДОКРИНОЛОГИЯ ПО-БИОХАКЕРСКИ
"Иногда достаточно поменять что-то
в организме – изменить уровень какого-нибудь гормона,
питательного вещества, иммунного фактора, – чтобы повлиять на то,
как мозг вырабатывает мысли и эмоции."
Роберт Сапольски "Кто мы такие? Гены, наше тело, общество"
Глава 1. Щитовидка
Щитовидная железа – крайне важный и многими незаслуженно забытый орган. Врачи, нутрициологи и биохакеры о нём, безусловно, никогда не забывают, но люди, далекие от этого, не помнят про него совсем. А зря, потому что от работы щитовидки зависит многое. Да к примеру, тот же самый метаболизм! Единственное, что люди знают про щитовидку, что в её функции большую роль играет йод. Да, так и есть, больше всего йода участвует именно в работе щитовидной железы. Основные её гормоны – это ТИРЕОТРОПНЫЙ ГОРМОН (ТТГ), ТРИЙОДТИРОНИН (Т3) и ТИРОКСИН (Т4). Кстати, циферки (3 и 4) – это содержание атомов йода в молекулах.
Чтобы узнать о том, как у вас работает щитовидка, нужно сдать анализ крови на три гормона: ТТГ, Т3 и Т4. Однако, важным моментом хочу дополнить, что Т3 и Т4 должны быть в свободной форме, т.е. "Т3 свободный", "T4 свободный". Эти гормоны могут блуждать по крови в связанной форме, которая не является активной, а стало быть, не интересной нам. Плавают себе в крови и пускай плавают. А мы изучим свободную форму гормонов. ТТГ нужно сдавать обычный.
Основные заболевания щитовидки: гипертиреоз и гипотиреоз. Зависят они от разного гормонального баланса этих 3 гормонов. При гипертиреозе будет крайне низкий ТТГ и высокие Т3 и Т4, это говорит о завышенной функции щитовидки, т.е. гиперфункции. Такое бывает довольно редко. При гипотиреозе будет высоким ТТГ и низкий Т4, гипотиреоз, напротив, – довольно частое заболевание.
В идеале значения должны быть следующими:
ТТГ – до 2.5-3 мМЕ/л,
Т3 свободный – 5-6 пмоль/л,
Т4 свободный – 1-1.5 нг/мл.
Если вы обнаружите у себя достаточно, но не чрезмерно высокий ТТГ, например, 3.5-4 мМЕ/л, и низкий Т4 свободный, то, по идее, у вас – первичный гипотиреоз, довольно частое заболевание. И теперь нужно будет разобраться с тем, откуда он взялся. Чаще всего, это либо аутоиммунное заболевание "Тиреоидит Хошимото", либо это вызвано дефицитом йода, селена или витамина D. Для определения этого вам понадобится сдать анализ ещё на антитела к тиреопероксидазе и тиреоглобулину.
Называются они: АТ-ТПО и АТ-рТТГ. В норме их количество должно быть близкое к нулю, если нет, то возможно у вас болезнь Хошимото (если выше 34), и первый же попавшийся вам эндокринолог сразу же пропишет вам принимать гормональный препарат L-Тироксин (левотироксин) на постоянной основе всю жизнь. И он будет прав. Звучит, конечно, ужасно: "Сидеть всю жизнь на гормонах!", но по факту – ничего плохого и ужасного в этом нет, а только польза. В целом, так делают многие: сидят на Левотироксине долгие годы, и прекрасно себя чувствуют. Кстати, аутоиммунный тиреоидит бывает у 3-5% от всех женщин мира, у мужчин реже, но всё равно – это много. Приём левотироксина – это не лечение, потому что медицина пока не знает, как лечить тиреоидит. Левотироксин – это заместительно-гормональная терапия: из-за низкого эндогенного (своего) Т4, нужно употреблять экзогенный (химический).
Если антитела будут ниже 34, значит у вас, вероятнее всего, нет Тиреоидита, и можно попробовать обойтись всего лишь добавками – витаминками и минералами, однако каждый эндокринолог будет считать по-своему, мнения разнятся. Нужно будет начать употреблять Селен и витамин D3 как основное, и вспомогательно вместе с ними пить ещё: витамин В12, витамин К2, а также следить за содержанием железа. Железо и В12 можно получать из красного мяса, а лучше – печени, если вы её любите. Я вот, к сожалению, не люблю. На счёт йода лучше проконсультироваться с врачом, а если лень, то просто пить суточную профилактическую норму и не париться – 150 мкг. Говорят, что в принципе можно обойтись обычной йодированной солью, для восполнение суточной нормы йода, но это не точно.
Есть много отзывов от людей, кому такая терапия помогала снижать ТТГ и повышать Т4. Также слышал рекомендации самих эндокринологов о том, что при первичном анализе на ТТГ, когда вы увидели высокие его значения, можно пропить витаминки и подождать пару месяцев, после чего сдать снова. Вполне возможно, что ТТГ упадет до нормы. Можно попробовать это сделать сначала самостоятельно, ведь вреда от витамина D3 и Селена не будет, если пить их с умом, согласно необходимой дозировке (витамин D3 – 5000-10000 МЕ/сутки, Селен – 50-100 мкг). Либо сразу же пойти к эндокринологу. В любом случае, все мои рекомендации нужно обсудить с врачом, но анализы можно сдать самостоятельно в любое время.
Более того, мой личный опыт показал, что приём лечебной дозы витамина D3 + Селен и В12 помогает нормализовать гормоны. До приёма мой ТТГ был 3.6 мМЕ/мл, через месяц стал 2.66, т.е. идеальным. Потом он стал 2.23, затем 1.71, т.е. снизился до оптимальных значений. Т4 свободный после приёма показал 1.35 нг/дл, т.е. тоже был близок к идеальному. Важно, что витамин D3 я употреблял в дозировке 100 000 МЕ, раз в 10 дней. В Аргентине производят в такой дозировке (я сейчас живу здесь). Через месяц приёма анализ показал 87.8 нг/мл, при референсах 25-100 нг/мл, содержание было отличным, близким к вершине референса, и не было никакой передозировки!
Плюсом к D3 я употреблял витамин К2 в дозировке 90 мкг/сутки – он помогает лучшему усвоению D3 и нормализует обмен кальция в организме (у меня уровень кальция высокий). В целом витамин D3 не опасен, им, конечно, можно передозироваться, но сделать это очень сложно, потому что организм умело обращается с ним, накапливая витамин в печени. Для передозировки нужно употреблять сотни тысяч единиц каждый день на протяжении долгого времени, так что не бойтесь. Витамин D3 (холекальциферол) – это менее активная форма витамина D, а активной формой является – кальцитриол, он уже образуется в самом организме из D3, и вот от него уже можно получить передозировку. Для грамотного подсчета важно знать, что 1 мкг равен 40 МЕ, т.е. 5000 МЕ = 125 мкг (mcg).
Все мы помним из детства, что витамин D вырабатывается на солнце, но в северных широтах оно слабое. Однако, будучи в одно время летом в Патагонии, под её палящим солнцем (широты там примерно такие же, как на юге России – 42-45), я был всегда загорелым, а то и вовсе обгорелым. Каждый день гулял и был под солнцем. Мой витамин D (25 OH) на анализе показал 49 нг/мл – середину референса, хотя я его долгое время не употреблял. Т.е. всё-таки от солнца он вырабатывался у меня и показывал хорошие результаты. Либо же осталась ещё заначка от прежних приёмов, которые были несколько месяцев назад. Тут уж я не знаю, просто делюсь информацией.
Также я употреблял витамин В12 (цианокобаламин), который является водорастворимым. Говорят, что этими витаминами передозироваться крайне сложно. Я употреблял его в дозировке 20600% (!) от суточной нормы в 3 мкг, а пару недель дозировка была даже 167000%. Звучит страшно, но через месяц приёма анализ показал концентрацию В12 564 пг/мл, при референсах 193-982 пг/мл. Т.е. даже при такой огромной дозировке концентрация активного В12 была лишь на середине референса! Ну и плюс, разумеется, я употреблял В12 с пищей, ел много мяса. Если же у вас дефицит В12 (например, вы – веган), то рекомендую употреблять его более биодоступные формы: метилкобаламин, аденозилкобаламин, гидроксикобаламин. С ними лучше соблюдать заявленную производителем суточную дозировку.
Какие симптомы при этих заболеваниях? При гипертиреозе (низкий ТТГ) бывает снижение массы тела при нормальном аппетите, повышенная утомляемость, дневная сонливость, мышечная слабость, тремор рук, ощущение сердцебиения, перевозбуждение, диарея.
При гипотиреозе (высокий ТТГ) – дневная сонливость, утомляемость, слабость, непереносимость холода, часто мерзнете и вынуждены тепло одеваться даже дома, сухость, уплотнение и дряблость кожи, выпадение волос, нарушение менструального цикла, частые запоры.
Очень часто самыми заметными симптомами бывают дневная сонливость и усталость, нарушение сна. Люди не знают, в чём дело, вынуждены пить много кофе, чтобы взбодриться, а по факту у них гипотиреоз – нарушение работы щитовидки, низкий Т4 и высокий ТТГ.
Глава 2. Главные половые гормоны
Многие люди, когда слышат слово "гормоны", чаще всего представляют именно половые гормоны, андрогены и эстрогены. Что ж, да, половые гормоны очень важны. Работают они на оси "Гипоталамус – гипофиз – яички/яичники", её ещё называют "Гипоталамо-гипофизарно-гонадная дуга". В гипоталамусе принимается решение о выделении тех или иных гормонов, далее из гипоталамуса идёт сигнал в гипофиз, который является распределительным пунктом, отвечающим за выработку гормонов, при чем не только половых. Далее из гипофиза до каких-либо желез (до щитовидки тоже, кстати, и надпочечников), идёт гормон-посредник, который уже и обусловливает выработку тех или иных половых гормонов в яичках у мужчин, и яичниках – у женщин.
Давайте сразу разберём самые важные гормоны:
ЛЮТЕИНИЗИРУЮЩИЙ ГОРМОН (ЛГ). Стимулирует секрецию половых гормонов (эстрогенов и прогестеронов) у женщин. У мужчин стимулирует клетки Лейдига в яичках вырабатывать тестостерон. Из гипофиза отправляется в яички и яичники.
ФОЛЛИКУЛОСТИМУЛИРУЮЩИЙ ГОРМОН (ФСГ). В женском организме концентрация его зависит от стадии менструального цикла. Играет большую роль при овуляции, в середине цикла он высокий. Вместе с ЛГ запускает выработку эстрадиола, а также способствует процессам превращения (ароматизации) тестостерона в эстрадиол. У мужчин способствует развитию семенников, воздействует на клетки Сертоли, влияющие на сперматогенез, созревание сперматозоидов.
ТЕСТОСТЕРОН – главный мужской половой гормон (андроген), вырабатываемый в клетках Лейдига яичек под воздействием ЛГ, а также корой надпочечников. Играет роль в формировании тела человека по мужскому типу, обусловливает вторичные половые признаки. Влияет на сексуальное поведение мужчин. В женском организме распределяет жировую ткань, регулирует половое влечение и созревание фолликула во время овуляции, вырабатывается корой надпочечников, и, немного, яичниками.
