Однако постоянство может привести к застою. Вы можете завязнуть на одном месте, перестать расти, утратить свою индивидуальность. Страх не дает нам двигаться вперед – страх перед неизвестностью, неудачами (или даже, что бывает чаще, перед успехом), страх быть униженным или отвергнутым, страх, что вам начнут завидовать, если вы преуспеете, и даже страх перед страхом.
Возможно, часть нашего противостояния переменам возникает из-за того, что мы представляем, через что нам придется пройти. Многие виды психотерапии вынуждают нас заглядывать вглубь своего прошлого, бередить старые раны и анализировать свое поведение в мельчайших подробностях. Все это, откровенно говоря, занятие не из приятных.
КПТ же занимается настоящим, а не прошлым. Она не заставляет вас копаться в прошлом и переживать заново то, что уже давно прошло. Для КПТ важно только «здесь и сейчас». Важно изменить то, что сейчас не дает вам двигаться вперед или причиняет вам боль.
Так действительно ли эта книга может вам помочь? Давайте проверим.
Проверьте себя
Довольны ли вы своей жизнью?
Остановитесь на секунду и прямо сейчас ответьте сами себе на этот вопрос. Теперь можем переходить к вопросам. Отмечайте галочками те вопросы, на которые вы ответили «да».
Вопросы
1. Все ли вы получаете от жизни?
2. Используете ли вы свой потенциал на все сто? Не ограничивает ли вас что-либо?
3. Вы перегружены своими обязанностями, подавлены и недовольны беспорядком дома и в мире?
4. Вступаете ли вы в одни и те же споры с самими собой или другими людьми снова и снова?
5. Ощущаете ли вы потребность к разрушению? Бывают ли у вас навязчивые идеи?
6. Перспективна ли ваша работа? А ваши отношения?
7. Возникает ли у вас желание что-то предпринять самостоятельно, но вам слишком страшно на это решиться?
8. Вините ли вы других в том, что они не дают вам двигаться вперед? Считаете ли вы, что жизнь не предоставила вам нужных возможностей, поэтому вы не преуспели?
9. Живете ли вы прошлым? Ощущаете ли боль и сожаление, когда вспоминаете некоторые события своей жизни?
10. Наказываете ли вы себя эмоционально или даже физически?
11. Ставили ли вы перед собой цели, которые не смогли осуществить из-за отсутствия мотивации?
12. Тяжело ли вам справляться с жизненными трудностями, такими, как задолженность по кредиту, супружеские ссоры или нагрузки на работе?
13. Считаете ли вы, что ваша жизнь оказалась тяжелее, чем вы себе представляли когда-либо?
14. Есть ли у вас вредные привычки? Вы курите? Злоупотребляете алкоголем? Часто ли у вас бывают приступы гнева? Много ли денег вы тратите на бессмысленные покупки?
15. Ощущаете ли вы чувство безнадежности, когда не можете оставить в прошлом свои переживания?
16. Стараетесь ли вы все делать идеально?
17. Нужно ли вам постоянно проверять, все ли в порядке, или часто мыть руки, чтобы оставаться спокойным?
18. Считаете ли вы себя своим самым строгим критиком? Постоянно ли вы себя осуждаете?
19. Терпимы ли вы к несовершенству и ошибкам других людей?
20. Хотели бы вы чувствовать себя более уверенно и спокойно?
Если вы ответили «да» хотя бы на четыре вопроса, то эта книга действительно может помочь вам измениться.
Почему именно КПТ?
Возможно, вы открыли эту книгу, потому что у вас уже есть какое-то представление о том, что такое КПТ, или вашему знакомому помог этот вид терапии. КПТ известна во всем мире благодаря тому, что она позволяет достаточно быстро добиваться заметных результатов. И это подтверждено богатой историей пациентов, справившихся со своими проблемами.
Знакомьтесь: мистер Бэк
Аарон Т. Бэк – основатель КПТ – был практикующим психоаналитиком-фрейдистом. Все началось с его наблюдений над пациентами, которые достаточно часто рассказывали, что они боялись своими откровениями произвести на доктора «плохое впечатление». Они постоянно думали о том, какие мысли возникнут у психотерапевта во время приема. И Бэк понял, что эти мысли появляются в головах пациентов параллельно с их рассказами. Бэк назвал в своей знаменитой работе «Когнитивное лечение депрессии» (Cognitive Therapy of Depression, The Gilford Press, New York, 1979) этот психологический процесс, когда его пациенты озвучивали беспорядочные мысли, приходящие им в голову во время приема, «обращением к внутреннему мышлению» («turning on the intercom»).
«Вторая волна» мыслей
Пациент вроде бы рассказывает вам о какой-то проблеме, которая его беспокоит, например, о страхе перед смертью, но в то же время про себя он думает:
• Интересно, я ему (психотерапевту) вообще-то нравлюсь?
• Наверняка он считает меня плохим человеком…
• Туда ли я пришел за помощью?
• Поможет ли мне это? Стоит ли этот прием у врача потраченных денег?
• Это пустая трата времени, он точно меня уже ненавидит…
Обращение к внутреннему мышлению раскрывает «вторую волну» мыслей, которая, по мнению Бэка, как раз и обнажает проблемные зоны. «Вторая волна» демонстрирует, насколько пациент на самом деле не уверен в себе, как сильно он обеспокоен, насколько он чувствует себя «не в своей тарелке».
Вместо того чтобы оставить незамеченными эти мысли, так как они, казалось бы, имеют мало отношения к проблеме, обсуждаемой на приеме, Бэк обратил на них пристальное внимание, ведь именно с этих мыслей и стоит начинать, чтобы помочь человеку разобраться в себе. Он решил изменить мышление клиентов, чтобы изменить их самоощущение и поведение. Мы рассмотрим это более подробно в следующих главах.
Наверняка теперь вы задаетесь такими вопросами: «Поможет ли мне КПТ? Что же это такое? Как я могу применить ее в своей жизни?». Данная книга дает четкие, последовательные ответы на все эти вопросы. При чтении этой книги у вас возникнет ощущение, что вы находитесь у меня на приеме, и когда вы удобно устроитесь в кресле, я спрошу вас: «Так чем я могу вам помочь?» или: «В чем конкретно вам нужна моя помощь?».
КПТ занимается следующими проблемами:
• беспокойство, страх, прокрастинация, стеснительность – все то, что не дает нам свободно двигаться вперед;
• депрессия, грусть, закрытось, меланхолия и т. п.;
• потребность в уединении, стремление избегать людей, нежелание общаться или вступать в какие-либо отношения;
• навязчивые идеи и фобии – все, начиная с потребности постоянно мыть руки и злоупотребления алкоголем и заканчивая мурашками и боязнью собак;
• низкая самооценка, неуверенность в себе – все, что вы делаете или думаете, что угнетает вас или ограничивает.
«Самые большие печали – это те, которые мы приносим себе сами».
Софокл
Что предлагает эта книга?
• Доступное и последовательное объяснение того, как измениться, если вы этого действительно хотите, – как применить проверенные методы КПТ в своей жизни.
• Четкие инструкции о том, как осуществить видимые изменения шаг за шагом.
• Практические советы о том, как не отказаться от КПТ на полпути.
• Честное обещание, что если вы будете правильно следовать советам этой книги, то ваша жизнь изменится к лучшему.
Чего эта книга НЕ предлагает
• Чудо-ответы или простые «решения-как-по-волшебству».
• Мгновенную помощь или простые решения без вашего участия.
• Обещание, что завтра утром вы проснетесь новым человеком, ничего не сделав для этого, – вам нужно очень постараться и пообещать себе измениться.
Так как все-таки работает КПТ?
КПТ – психологически поведенческий подход к изменениям, основанный на научных принципах, эффективность которого проверена в самых разнообразных ситуациях. Этот вид терапии начал развиваться в 1950-е годы и сразу же доказал свою эффективность, если следовать его методикам правильно и постоянно. Психологами всего мира было проведено огромное количество клинических испытаний, которые показали, насколько радикальных изменений вы можете добиться, практикуя КПТ. Но вам придется приложить немало усилий и точно следовать всем указаниям, чтобы получить хорошие результаты.
КПТ помогает людям четко определить их главные проблемы, особенно выявить свои навязчивые пессимистические мысли (о которых они могут даже и не догадываться) и справиться с ними, а также понять, как начать по-другому думать и вести себя. КПТ стала популярна даже среди тех людей, которые хотят в целом улучшить свою жизнь, взяв под контроль типы поведения, каким-либо образом ограничивающие их существование.
Вот три главные идеи КПТ, которые помогут вам определить суть своих проблем.
1. Активизирующее событие – также известное как «триггер». Это может быть какое-то внешнее событие, то есть что-то произошедшее с вами, например, авария, драка, развод, травма и т. п.; или, наоборот, внутреннее – что-то, что вы переживаете, например, сон, фантазия или даже воспоминание, гормональный сбой или тревожное ожидание каких-то неприятных событий.
2. Убеждения – сюда входят ваши моральные устои, взгляды на жизнь, личные ограничения; то, как вы оцениваете внутренние или внешние события своей жизни, жизни окружающих вас людей и в мире в целом.
3. Последствия – все ваши чувства, изменение поведения, мысли, размышления, физические ощущения, сопровождающие ваши эмоции.
С помощью КПТ вы научитесь разграничивать свои мысли, чувства и поступки. Например, вот как происходит анализ вашего беспокойства, которое вы ощущаете, когда приходите на вечеринку без спутника.
1. Вы представляете или вспоминаете, что почувствовали, когда пришли на вечеринку одни.
2. В соответствии со своими убеждениями, вы думаете: «Мне нужно идти на вечеринку одному, иначе я полный неудачник, как же это низко – если я не пойду, то я ничего не стою».
3. Только представляя, как вы входите на вечеринку и все смотрят на вас, у вас начинают трястись колени, у вас пересыхает во рту (переживания и физические ощущения, говорящие о страхе). И вы знаете, что обязательно сразу же зальете в себя пару бокалов вина, чтобы успокоить нервы, или спрячетесь в ванной, или будете стоять в углу, заглатывая пиво, желая раствориться в воздухе. Это все относится к поведению.
Осторожное поведение
Одна из главных идей КПТ – понять наше поведение в том случае, когда мы хотим избежать неприятных ощущений. То есть, например, мы можем вообще не ходить на вечеринку, чтобы не испытывать страха, застенчивости и беспокойства. Более того, КПТ показывает, что, овладев несколькими техниками, можно делать то, чего вы так боитесь. Чаще всего нас пугает, скорее, не то, что на самом деле происходит, а то, что может случиться, если что-то пойдет не так. КПТ меняет ваше поведение и ваши ощущения, показывая, что вы можете вести себя по-другому, следовательно, и по-другому себя чувствовать.
Популярность КПТ
КПТ стала очень популярной теорией, главным образом из-за того, что ее методы наполнены здравым смыслом, что позволяет относительно легко ими овладеть и добиться осязаемых результатов. Эта терапия не подавляет, как многие другие методы, и вы можете получить результаты практически с самого начала ее применения. Суть КПТ заключается в наблюдении за вашими изменениями и чувствами, которые вы при этом испытываете. Эта терапия не заставляет проводить сложный анализ ваших эмоций и не требует долгими часами критически оценивать ваши сны и мечты. Вы можете научиться методам КПТ без посторонней помощи, просто следуя указаниям этой книги. Эта терапия поможет вам овладеть новыми навыками и научит вас ими пользоваться. Она заставит вас посмотреть на себя по-новому. Проводя небольшие эксперименты, вы сможете использовать полученный опыт. Она даст вам возможность двигаться вперед, меняя свою жизнь к лучшему.
КПТ учит вас наблюдать за результатами, учит их оценивать, показывает, как вы можете их использовать, чтобы продолжать меняться. Вы сможете снова и снова анализировать достигнутые успехи, чтобы действительно увидеть, насколько изменилась ваша жизнь. И это только некоторые из причин, почему КПТ стала так популярна, и почему она практикуется разными специалистами NHS[6 - National Health Service – Национальная Служба Здравоохранения – система здравоохранения в Великобритании, финансируемая государством. – Прим. пер.] по сей день.
