В 1990-е годы в США Барон Баптист, Берил Бендер Бёрч и Брайан Кест изучали традиционные стили йоги, а затем, стремясь сделать йогу доступнее для широкой аудитории, объединили свой опыт обучения и личную практику. Они дали новому стилю название power yoga, подчеркивая, что интерпретируют традиционную йогу свободно и используют ее позы для чего-то нового. Характерной чертой их стиля стала физическая интенсивность, атлетичность практики, отход от строгих последовательностей, собственные интерпретации и формы поз.
Акцент на спортивную сторону и творческий подход очень понравился людям, и новый вид йоги нашел свое место в фитнес-клубах и йога-студиях, где к нему стали относиться как к обычной тренировке. Главным отличием этого стиля йоги от других является потоотделение: это «жаркая», динамичная йога. Во время занятий человек потеет, возникает внутренний жар, который действует очищающе. Эта йога бросает вызов физическому телу, становится испытанием пределов ваших возможностей.
Йога переживает современный ренессанс. Каждый может воспользоваться преимуществами этой древней практики, а ее новые стили специально разработаны, чтобы соответствовать требованиям современного образа жизни. Но несмотря на то что йога достигла огромной популярности благодаря своей способности трансформировать тело и ум, важно понимать, откуда произошла эта практика. Думая о пользе для физического здоровья, мы порой забываем о древних корнях этой практики, поэтому давайте вспомним о них сейчас.
Восемь ветвей йоги
«Йога-сутры Патанджали» – фундаментальный текст по йоге, написанный более 1700 лет назад мудрецом Патанджали. Этот труд состоит из 196 сутр (нитей), в которых детально описано, как вести йогическую жизнь. Основное внимание Патанджали уделяет медитации. Лишь в паре сутр упоминается о физической практике, никакого описания конкретных поз там нет (говорится лишь об удобной позе для сидения). «Йога-сутры Патанджали» – первое сочинение, в котором говорится о восьмеричном пути йоги – аштанга («восемь конечностей» или «ветвей»). Восемь ветвей – это система, которой мы следуем, чтобы стать счастливыми и здоровыми. В «Йога-сутрах Патанджали» мы впервые узнаем, что йога – это не просто тренировка для тела, а система построения оптимальной жизни.
Восемь ветвей помогут не сбиться с пути в поиске истинного «я». Заглядывая внутрь, мы открываем в себе мудрость и дух и начинаем идентифицировать себя с ними. Эта внутренняя работа и личный поиск помогают понять смысл жизни и самое важное в ней. Йога помогает добраться до скрытых резервов, которые в вас уже есть и просто ждут, когда вы откроете их, разбудите и поделитесь ими с миром.
Первые две ветви восьмеричной системы – ямы и ниямы. Это этические принципы йоги, которые часто сравнивают с десятью заповедями – перечень того, что можно делать, а что нельзя. Ямы – это этические ограничения, ниямы – моральные добродетели. Ямы и ниямы не призваны сдерживать нас: они задают систему ориентиров для повседневных действий, чтобы ничто не нарушало течение жизни.
Третья ветвь йоги – асаны, позы йоги, физическая практика. Четвертая – пранаяма, управление дыханием и энергией. Последние четыре ветви – пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи – разные уровни медитации. На Западе в йоге нас часто привлекают именно физические упражнения, но в древней системе йоги есть намного больше практик, развивающих тело, возвышающих ум и душу.
Ямы: ограничения
Ахимса: ненасилие
Первый принцип гласит, что нельзя причинять вред. Он побуждает нас устанавливать во всех отношениях правильный баланс, чтобы не вредить ни другим, ни себе. Столкнувшись с гневом и насилием, мы должны быть спокойными и проявлять эмпатию.
Сатья: правдивость
Сатья – честность по отношению к себе и правдивость в мыслях, словах, действиях и отношениях с людьми. Это больше, чем просто «не лгать». Всегда говоря правду, мы становимся свободными.
Астейя: неприсвоение чужого
Практикуя астейю, мы не присваиваем себе чужие вещи и заслуги и не завидуем тому, что есть у других. Этот принцип напоминает о необходимости жить осознанно, не обкрадывая себя, окружающих и нашу планету.
Брахмачарья: воздержание, умеренность
В умеренности – сила. Изначально брахмачарья означала целибат: считалось, что, воздерживаясь от сексуальных контактов, можно сохранить и сфокусировать жизненную энергию. Более современная интерпретация этого термина – ответственное и умеренное отношение к своим силам. Думайте о том, как, на что и на кого вы их тратите.
Апариграха: нестяжательство
Привязанность к материальному миру, к людям и вещам, лишь обременяет нас и усложняет жизнь. Эта яма призывает освободиться от жадности, накопительства и желания обладать материальным.
Ниямы: добродетели
Шауча: чистота
Шауча призывает не только к чистоте тела, но и к чистоте действий, восприятия, чистоте в доме и сердцах. Освободившись от всего, что загрязняет, мы сможем обрести гармонию, ясность и энергию. Распрощайтесь с пищей, привычками и людьми, которые вас истощают; пригласите в свою жизнь то, что улучшает самочувствие.
Сантоша: удовлетворенность
Мы довольны жизнью, когда принимаем ее такой, какая она есть, и ценим момент. Сантоша призывает жить настоящим и благодарить жизнь за ежедневные дары, которые нас окружают.
Тапас: самодисциплина
Тапас – это жар, без которого нет изменений и роста. Это самодисциплина, необходимая для того, чтобы наладить новый распорядок жизни; преданность и упорство в длительных отношениях; самоконтроль, который нужен, чтобы подолгу оставаться в сложной асане, когда мышцы горят и пот стекает по лицу. Тапас требует доверия к процессу, особенно когда становится «жарко» и ваше упорство ослабевает.
Свадхьяя: самоизучение
Свадхьяя – это поиск и ежедневная практика самопознания. Если в суете повседневной жизни мы не найдем время, чтобы заглянуть вглубь себя и задуматься, то сами не заметим, как начнем жить на автопилоте. Изучайте свои мотивации, задумывайтесь о том, что сделало вас такими, какие вы есть, и как стать лучшей версией себя.
Ишвара-пранидхана: вера в нечто большее и опора на нее
Ишвара-пранидхана – это понимание того, что все мы связаны и вместе варимся в этом котле. Это также вера в то, что в мире есть что-то большее, чем мы, некий более грандиозный общий замысел. Вы можете верить в то, что Вселенная оберегает вас, вы под ее защитой и она подскажет вам верное направление. Нужно лишь довериться ей и положиться на нее.
Асана: физическая практика
На санскрите слово «асана» обозначает «место для сидения» или «позу». Асаны йоги – возможность изучить, понять и увеличить свою силу и энергию. Практика асан призывает относиться к телу с уважением, как к храму, и учиться искать баланс между физическим напряжением, которое мы испытываем при выполнении поз, и внутренним спокойствием. В асанах нет какого-либо конечного идеального варианта; главное – процесс. Позвольте своему телу высказать то, что скрывается внутри.
Пранаяма: управление энергией и дыханием
«Прана» означает «энергия», «яма» – контроль. Жизненная энергия циркулирует по телу по тем же каналам, что и дыхание. Йоги практикуют различные методы контроля над дыханием, чтобы повысить уровень энергии. Один глубокий вдох в любой момент способен изменить качество вашей энергии и заставить ощутить свою силу.
Пратьяхара: отвлечение от внешних раздражителей
Пятая ветвь йоги напоминает нам о том, что мощнейший источник силы находится внутри. Перенаправляя внимание от внешних стимулов вглубь, мы пробуждаем внутреннее видение и прислушиваемся к внутренней мудрости. Чтобы обнаружить в себе резервы силы, необходимо прислушаться к происходящему внутри, и пратьяхара становится первым шагом на этом пути.
Учителя
Наибольший вклад в развитие современных стилей йоги, практикуемых на Западе, внесли четверо учителей из Индии. Нынешняя ситуация в мире йоги сложилась благодаря множеству преподавателей, но именно эти четверо считаются основоположниками современных течений и практик.
Тирумалай Кришнамачарья – первопроходец современной йоги. Считается, что именно под его влиянием сложился облик йоги, какой мы знаем ее сейчас. Именно он сделал упор на физическую практику, также известную как хатха-йога. Трое знаменитых учеников Кришнамачарьи стали послами йоги на Западе: Шри К. Паттабхи Джойс, Б. К. С. Айенгар и Т. К. В. Десикачар.
Б. К. С. Айенгар создал йогу Айенгара, в основе которой – точное и скрупулезное выравнивание в каждой позе и стремление приблизить ее к анатомическому «идеалу». Его труд «Йога Дипика» («Прояснение йоги») вышел в 1966 году и до сих пор считается одним из знаковых учебников по современной йоге.
Шри К. Паттабхи Джойс – отец стиля аштанга-виньяса. Это динамический стиль, в котором движение и дыхание связаны. Аштанга-виньяса – основа многих других современных стилей йоги, включая силовую. Джойс впервые побывал в США в 1975 году и поделился своим методом с людьми на Западе.
Т. К. В. Десикачар создал вини-йогу – индивидуальный подход, в котором практика выстраивается в соответствии с уникальным строением тела каждого человека, его возрастом, образом жизни и интересами. Десикачар делает акцент на терапевтическом эффекте йоги.
Дхарана: концентрация
Научиться концентрации за один раз не получится. Это практика, к которой необходимо возвращаться раз за разом. Выполняя асаны, мы фокусируем взгляд в одной точке, и это помогает сосредоточиться на физическом и ментальном уровнях. В результате все внешние раздражители перестают существовать и мы прислушиваемся к тому, что действительно важно. Практика «привязывания» ума к одному объекту, месту, идее или методу накапливает силу и учит концентрации, готовя вас к медитации.
Дхьяна: медитация
Когда ум долго сосредоточен на одном объекте, он входит в состояние глубокой медитации и созерцания. Стоит концентрации полностью поглотить вас, как напряжение в теле и уме покидает вас и вы ощущаете единение с моментом и блаженно растворяетесь в нем. Медитация учит нас силе присутствия в настоящем.
Вам придется как следует попотеть, но мы делаем это, прислушиваясь к собственному телу. Мы занимаемся силовой йогой не только чтобы хорошо выглядеть, но и чтобы хорошо себя чувствовать. Тонус и подтянутость – лишь побочный продукт этой практики. Главное – баланс и терапевтический эффект.
Брайан Кест
Самадхи: единство
Кульминация всех практик, переживание блаженства и радости – это самадхи. В этом состоянии вы очищаетесь от мирских забот, а ваши истинные намерения, тело и душа объединяются; вы чувствуете единство со всей Вселенной. Цель йоги – полное освобождение.
Как пользоваться этой книгой
Эта книга посвящена физической практике йоги в современных условиях и созданию личной практики силовой йоги. Знание основ йоги обогащает ваши занятия. Силовая йога – сложная тренировка, но она основана на традиции, которой пять тысяч лет. Она тренирует не только мышцы, но и ум, а также укрепляет дух.
Для начала предлагаю вам прочесть книгу целиком. Вторая глава (#litres_trial_promo) посвящена важности целеполагания. Даже если вы никогда этого не делали, я советую поставить цель в ваших занятиях. Ничто не мотивирует сильнее, чем понимание того, зачем вы занимаетесь тем или иным делом.
Со знанием своей цели прочтите всю программу, чтобы разобраться в элементах, из которых она состоит. В каждой главе есть введение, в котором описано, почему эта тема важна для жизни и практики. Главы помогут освоить основные навыки, и вы будете готовы встать на коврик и приступить к реализации своего 28-дневного плана. Если в процессе чтения какой-либо метод или техника пробудят ваш интерес, попробуйте их; экспериментируйте с упражнениями, которые больше всего вам нравятся. Когда вы дочитаете до конца, у вас будет фундамент, благодаря которому вы сможете начать 28-дневный курс силовой йоги. Вы построите личную практику, но я также дам вам общую программу на каждую неделю.
Читая книгу, вы будете узнавать больше об истории йоги, о том, как и чем она может помочь сейчас и как построить практику, которая будет не только приносить удовольствие, но и послужит вам всю оставшуюся жизнь. С началом занятий вы поймете, что у каждого класса определенная структура: он начинается с открывающей позы и приветствия солнцу, далее следуют силовые позы, особо сложные позы для тех, кому хочется «погорячее», охлаждающая завершающая последовательность и отдых в конце. Насколько сложной и интенсивной будет ваша практика, зависит только от вас – у всех асан есть варианты, их можно подстроить под свои индивидуальные цели и нужды. Если вам нравятся динамические последовательности и связки поз, можете выполнять их по нескольку раз, чтобы хорошенько пропотеть; если что-то не подходит – пока не делайте. Работайте с программой так, чтобы она служила вам и вписалась в вашу жизнь.
Йога – процесс замены старых привычек новыми, более подходящими.
Тирумалай Кришнамачарья
Чтобы получить от программы максимум пользы, пообещайте себе не бросать в течение 28 дней. Не давайте себе поблажек, и я гарантирую, что ваше тело, ум и все сферы жизни изменятся. Пусть эта книга станет помощником в налаживании постоянной практики йоги, которая, надеюсь, останется с вами на всю жизнь.
Помните, любой опыт можно воспринимать как урок. Ключ к успеху – сделать так, чтобы система начала работать именно для вас. Сила приходит с практикой. Давайте начнем!
Глава 1. Сила йоги
Вспомните, когда вы чувствовали себя сильным. Чем занимались в тот момент? Кто был рядом? Почему у вас возникло это чувство? Возможно, вы были с семьей, вели свой первый класс йоги или добились цели, но что бы вы ни делали, это был ваш опыт. Вдохновляющие и определяющие моменты в жизни помогают нам учиться, расти и процветать.
В этой книге мы попробуем воссоздать то, что вы ощущали в эти определяющие моменты: энергию жизни, когда вы чувствовали себя хорошо, жили на полную и пользовались своей силой. Та же самая сила пронизывает все вокруг в жизни и природе; та же энергия идет от земли и от солнца. Мы можем подсоединиться к ней, если будем жить осознанно и целенаправленно.
Запас силы в вас равноценен запасу жизненной энергии. Это способность совершать самостоятельные действия, доверять себе и интуиции. Силовая йога – очень мощный метод, который направленно культивирует и концентрирует эту силу. Эта практика усиливает бьющий в вас фонтан жизни и увеличивает личные ресурсы. Когда вы открываете их в себе и понимаете, что в вас есть этот источник, вы становитесь увереннее в себе и улучшаете свои результаты в классе для йоги и за его пределами. Этот вызов вашему физическому телу помогает построить личную практику, а с ней и жизнь, о которой вы мечтали, не говоря уж об улучшении самочувствия.
Секрет накопления силы – в повторении. В йоге мы раз за разом встаем в те же позы, исследуя свое тело; они становятся мерилом нашего развития и силы. Укрепляя тело при помощи асан, мы также открываем в себе более глубокие умственные, эмоциональные и духовные резервы. По мере того как ваша практика будет развиваться, вы поймете, какие паттерны и привычки в движениях и поступках идут вам на пользу, а какие мешают, где можно приспособиться, чтобы поза стала приятнее и эффективнее, и как все, что происходит на коврике для йоги, отражает то, что происходит в жизни. Йога может стать невероятно мощным проводником изменений, если вы проявите упорство и стойкость и будете заниматься регулярно.
Йога для современной жизни
Йога – древняя практика, но она актуальна и сейчас. Жизнь современных людей полна стрессов. Мы вынуждены жить на огромной скорости, чтобы все успеть, в эпоху новостей, безостановочно сменяющих друг друга. Информацию по любой теме можно найти в поисковике за пару секунд. По статистике, взрослые американцы проверяют телефон в среднем 150 раз в день. Нас осаждают раздражители и мнения; мы привыкли мгновенно получать обратную связь. Все, что делает нашу жизнь лучше и повышает продуктивность, может также отвлекать нас от жизни в настоящем, от людей, которые находятся прямо перед нами.
Йога не забытый древний миф. Это самое ценное, что унаследовано настоящим. Нынешняя культура и общество будущего нуждаются в ней.
Свами Сатьянанда Сарасвати
Культура гиперпродуктивности и трудоголизма побуждает нас искать ответы во внешнем мире, но этот поиск не заканчивается никогда. Мы все время ищем волшебную таблетку, которая все исправит, – лучшую диету, идеального партнера, подходящую работу, что-нибудь, что улучшит наше состояние. Мы направляем столько энергии на эти поиски, что теряем связь со своим телом и перестаем понимать, зачем все это нужно. Когда у нас нет ни минутки свободного времени, тело находится в постоянном напряжении, ум мечется, энергия застаивается. Современный образ жизни возник под влиянием новых технологий и открытий, но наши тело и дух всё еще тянутся к тишине и размеренности образа жизни наших предков, ведь именно для такой жизни было создано наше тело и именно в таких условиях оно чувствует себя лучше всего.
Йога учит искать ответы внутри и пробуждаться изнутри, а не под действием внешнего стимула. Культивируя внутреннюю ясность и силу, вы начинаете сиять, и это сияние распространяется на все вокруг. Сосредоточенная, регулярная практика поможет вам ощутить на себе всю пользу от йоги, которая широко известна, – это и уменьшение стресса, и увеличение энергии, и умение находиться «здесь и сейчас». Вот преимущества регулярных занятий йогой.
Укрепление мышц, развитие физической силы
Терпение
