Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них
Клаус Бернхардт
Психологический бестселлер (Эксмо)
Когда человек страдает от депрессии или выгорания, ему одиноко, он опустошен и испытывает упадок сил. Глубокая и, как кажется, беспричинная тоска, ощущение, будто человек уже не может справиться ни с кем и ни с чем, практически пожирает личность изнутри. Однако груз страданий давит не только на него самого, но и на его близких. Изо дня в день они наблюдают, как их любимый человек стремительно теряет всяческий интерес к жизни и замыкается в себе. Поэтому данная книга предназначена не только для страдающих от депрессии, но и для всех тех, кто хочет помочь своим близким вернуться к нормальной жизни. Возможно, вам сейчас не верится, но вы способны сделать гораздо больше, чем можете себе представить!
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Клаус Бернхардт
Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них
Klaus Bernhardt
Depression und burnout loswerden
© 2019 by Ariston Verlag. A division of Verlagsgruppe Random House GmbH, Munchen, Germany
© Черепанов В. В., перевод на русский язык, 2021
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021
* * *
Предисловие
Когда человек страдает от депрессии или выгорания, ему одиноко, он опустошен и испытывает упадок сил. Глубокая и, как кажется, беспричинная тоска, ощущение, будто человек уже не может справиться ни с кем и ни с чем, практически пожирает личность изнутри. Однако груз страданий давит не только на плечи самого больного. Мучаются также муж или жена несчастного, его родители, дети, друзья и коллеги, которые могут лишь беспомощно наблюдать за тем, как их любимый человек стремительно теряет всяческий интерес к жизни и замыкается в себе. Поэтому данная книга предназначена не только для страдающих от депрессии, но и для всех тех, кто хочет помочь своим близким вернуться к нормальной жизни. Возможно, сейчас вам не верится, но правда такова: вы способны сделать гораздо больше, чем можете себе представить!
Если вы страдаете от депрессии уже давно, то, вероятно, перепробовали множество различных способов, но так и не добились заметных улучшений. В худшем случае вы поверили тем, кто говорит, будто, единожды возникнув, болезнь всегда возвращается снова. Однако я могу заверить вас, что это абсолютно не соответствует действительности. Я сам страдал от тяжелой формы депрессии в молодости. А в 41 год мне пришлось бороться с довольно тяжелыми проявлениями эмоционального выгорания. С самого начала я обратил внимание на то, что многие рекомендации высококвалифицированных врачей были совершенно неприемлемы – по крайней мере, для меня. Поэтому в обоих случаях я интуитивно искал и находил свой собственный метод борьбы с нездоровой меланхолией и возвращался к спокойной и радостной жизни. Кроме того, из своего многолетнего опыта работы психотерапевтом я знаю, что как при депрессии, так и при выгорании врачи очень часто используют неправильные «инструменты» и, вместо того чтобы выявлять и устранять истинные причины болезненного состояния, зачастую борются только с симптомами, из-за чего фактическое лечение не проводится.
На самом деле существует множество людей, которым удалось освободиться от депрессии и справиться с выгоранием. О том, как именно у них это получилось, я рассказал на страницах этой книги, подтверждая свои доводы многочисленными случаями из историй болезни реальных пациентов. Так, например, замена одного-единственного лекарства или же отказ от определенного продукта может приводить к тому, что депрессия исчезает в течение нескольких недель. Впрочем, чаще всего упадок духа обусловлен не одной причиной, поскольку на человека действует целый ряд взаимно усиливающих друг друга факторов. Поскольку каждый из них (если рассматривать их по отдельности) кажется безвредным, зачастую врачи упускают их из вида при проведении лечения. А между тем совокупное воздействие таких факторов приводит к тому, что даже сильные и жизнерадостные люди за несколько недель превращаются в бледные копии самих себя. Определить множественные скомбинированные триггеры и методы их устранения можно при помощи простых тестов и реальных примеров из жизни.
Рекомендации по самопомощи ставятся во главу угла на страницах этой книги, поскольку мне отлично известно, что страдающие депрессией люди испытывают трудности и чувствуют неимоверное напряжение даже при совершении незначительных действий. Поэтому я поставил перед собой цель как можно понятней и проще изложить практические методы, с помощью которых можно быстро добиться значительного прогресса. Удастся ли читателю сделать это самостоятельно или же ему потребуется помощь родных и близких, будет очень сильно зависеть от того, насколько долго вы ощущаете упадок духа. Кроме того, приведенные здесь систематизированные знания могут помочь выявить истинные причины депрессии и выгорания, после чего вы сможете устранить их, используя соответствующий подход. При этом именно совокупность множества маленьких шажков позволит вам вернуться к радостной жизни, наполненной легкостью. И именно этого я и желаю вам от всего сердца.
Ваш Клаус Бернхардт
1. Мифы и факты о депрессии и выгорании
«Депрессия – это не причина грусти и отчаяния. Это всего лишь название, описывающее определенное состояние, чтобы объединить группу пациентов со сходными симптомами и лечить их всех одними и теми же лекарствами. Если у вас депрессия, принимайте антидепрессанты. Дело сделано. Следующий!»
Доктор Марк Хайман
Это высказывание известного американского врача, писателя, автора нескольких бестселлеров Марка Хаймана очень точно объясняет, почему один из наиболее распространенных методов лечения депрессии часто не оказывает никакого положительного эффекта на больного. И словно одного этого мало, такие медикаменты прописывают при других диагнозах самого широкого спектра: выгорании, высокой тревожности, неврозе, нарушениях пищевого поведения и расстройстве сна, хронических болях, грыжах межпозвоночных дисков, недержании мочи вследствие стресса, преждевременного семяизвержения, а также при многих других психических и соматических заболеваниях.
Идея лечить одновременно десятки болезней, изменяя концентрацию некоторых нейромедиаторов в мозгу, настолько же привлекательна, насколько оторвана от действительности. Только в очень редких случаях можно победить одну из вышеуказанных напастей, ликвидировав всего лишь один-единственный фактор. Гораздо выше вероятность того, что мы имеем дело с психическими и соматическими реакциями на различные симптомы дефицита чего-либо, а также на стрессовые ситуации. Наряду с психотерапией и изменением неблагоприятных жизненных условий существует множество других методов и рекомендаций, как существенно изменить ситуацию. Так, одним помогают ментальные техники, в то время как другим достаточно увеличить интенсивность физических нагрузок и чаще находиться на солнце, чтобы вернуться в нормальное состояние. Кроме того, существует множество людей, которые реагируют на определенные медикаменты или продукты питания парадоксальным образом – всего лишь недостаток или переизбыток того или иного микроэлемента может привести к развитию депрессии, панических атак или синдрома эмоционального выгорания. То же самое относится и к нераспознанным воспалительным процессам в организме, равно как и к нарушению клеточного метаболизма вследствие травмы шейного отдела позвоночника. Пара пилюль неспособна устранить все эти факторы, поэтому те, кто их принимает, часто не только игнорируют истинные причины заболевания, но и рискуют спровоцировать развитие других недугов, что порой приводит к возникновению еще более серьезных проблем.
Независимо от того, идет ли речь об антидепрессантах, бета-блокаторах, успокоительных средствах или таблетках от тошноты, очень часто врачи лечат с их помощью одни лишь симптомы, в то время как истинные причины заболевания остаются нераспознанными и не устраняются. Такой подход к лечению будет малоэффективен точно так же, как выключение раздражающего пищащего датчика дыма при пожаре, в то время как ваша квартира будет продолжать гореть. Лишь тот, кто может не только распознать симптомы (датчик дыма), но и отыскать истинные причины депрессии или выгорания (пожар), способен предотвратить возникновение рецидивов того или иного душевного расстройства. Поэтому необходимо воспринимать с определенной долей скепсиса любой совет. История медицины пестрит случаями, когда некая проверенная и использующаяся годами методика позднее признавалась неверной, а иногда даже и опасной для здоровья.
Отличить депрессию от выгорания – это первая проблема, с которой мы столкнемся. Даже специалисты иногда расходятся во мнениях при постановке диагноза. Типичные признаки выгорания, например, включают в себя подавленность, потерю интереса, недостаток концентрации и апатию. Однако те же самые симптомы наблюдаются и при депрессии. Можно ли сказать, что выгорание – это «модное» название депрессии, как утверждают многие? Ни в коем случае. Поэтому спешу предостеречь своих читателей от того, чтобы лечить эти два разных заболевания одинаковыми методами.
1.1. У нашей психики принципиально разные причины для развития синдрома эмоционального выгорания и депрессии
В ходе клинической практики нам приходится иметь дело прежде всего с двумя типами людей. Одни в большей или меньшей степени заболевают депрессией напрямую, в то время как другие – обходным путем – через синдром эмоционального выгорания. Это небольшое, но весомое различие, по мнению многих врачей, не заслуживает внимания, поскольку уже давно стало общепринятой практикой прописывать в обоих случаях одни и те же психотропные средства. Однако для меня данная отличительная черта представляет собой один из важных факторов на пути к быстрому выздоровлению. Прежде всего, если духовный упадок появился преимущественно в результате некоего психического фактора – то есть определенного типа мышления, то люди, которых постигло выгорание, должны лечиться совершенно иначе. Ситуация осложняется тем, что многие страдающие от депрессии на первых порах совершенно не осознают, что до этого у них наблюдался синдром выгорания. Часто это выясняется только в ходе лечения после постановки наводящих вопросов, о чем я подробно расскажу позже.
Намеренный пессимизм или перфекционизм?
Любой человек, который заболевает депрессией напрямую, как правило, мыслит совершенно иначе, чем тот, кого сначала постигает синдром выгорания. Первый больше склонен к так называемому намеренному пессимизму, в то время как второй – к перфекционизму. Если же присутствуют оба этих качества, то с помощью приведенного ниже теста вы можете выяснить, к какому полюсу тяготеете сильнее. И даже если в вашем случае на чаше весов намеренный пессимизм и перфекционизм идеально уравновесили друг друга, в том нет ничего страшного. В этом случае вы можете использовать как техники против депрессии, так и техники против выгорания, извлекая двойную пользу из этой книги.
Итак, ответьте на следующие вопросы, используя только слова «ДА» или «НЕТ»:
• Есть ли у вас на данный момент одно или несколько травматических переживаний, которые доставляют вам беспокойство на протяжении продолжительного времени?
• Склонны ли вы из-за особенностей воспитания в детстве и предыдущего жизненного опыта принимать избыточные меры предосторожности и быть слишком критичным?
• Есть ли у вас привычка проявлять «здоровое» недоверие по отношению к государству, властям, врачам, СМИ, корпорациям или к определенным слоям общества?
• Вы постоянно находитесь начеку и всегда готовы к тому, чтобы «в очередной раз» испытать разочарование?[1 - Данная методика не является валидированным стандартизированным диагностическим инструментом. Автор составил ее и использует в своей практике для работы в рамках его авторской концепции, излагаемой в этой книге. (Прим. научн. ред.)]
Если вы ответили по крайней мере на три вопроса утвердительно, то вы тяготеете скорее к намеренному пессимизму, и тут уж ничего не поделаешь (но в этом и нет ничего плохого). Предыдущий опыт наложил отпечаток на ваш характер, поэтому абсолютно естественно, что вам иногда проблематично увидеть будущее в светлых тонах.
Однако осторожно: насколько бы ни был обоснован ваш намеренный пессимизм на определенном этапе, чем дольше вы будете придерживаться такого образа мышления, тем выше будет цена, которую вам придется заплатить за это впоследствии.
Поймите, что перманентная негативная выжидательная позиция в буквальном смысле изменяет структуру вашего мозга, даже если вы с трудом можете себе представить, как это происходит. Благодаря своему уникальному свойству под названием «нейропластичность» (о ней чуть позже) у мозга все лучше и лучше получается замечать все негативное в жизни. Одновременно он отучается перерабатывать положительный опыт. Тот факт, что этот процесс на самом деле вызывает изменения на физиологическом уровне, был доказан в ходе целого ряда различных исследований[2 - https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/; https://www.nature.com/news/new-brain-cells-erase-old-memories–1.15186; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268356/]. Однако не стоит беспокоиться. Есть пара простых техник – о них я расскажу немного позже, – при помощи которых можно повернуть вспять эти негативные изменения.
«Я ведь не так уж и сильно настроен на негатив!»
Именно эту фразу мне приходится постоянно слышать от пациентов, которых я ставлю перед фактом наличия у них очевидного намеренного пессимизма. Часто при этом они добавляют: «Да спросите моих домочадцев. Я же почти никогда ни на что не жалуюсь!» И это зачастую оказывается правдой, так как наблюдается большое несоответствие между тем, что говорят намеренные пессимисты, и тем, что они на самом деле думают. Если спросить такого человека, как у него дела, то только и слышишь, что «Все в порядке!». Однако это всего лишь маска, которой намеренные пессимисты прикрываются, скрываясь от всего мира и от самих себя. На самом деле в подсознании этих несчастных крутятся примерно такие мысли:
«Я просто вымотан донельзя. На меня взвалили слишком неподъемный груз. Даже сам вопрос о том, как у меня дела, уже вызывает у меня неимоверный стресс».
Поэтому они отвечают так, чтобы не вызвать у собеседника желания обсуждать дальше эту тему. А что может быть лучше, чем фразы типа: «Все хорошо», «Лучше не бывает» и «У меня все ОК»? Как же должны реагировать другие, чтобы в определенной ситуации попробовать заставить таких людей, например, расслабиться, если окружающие и понятия не имеют, что происходит на самом деле?
Впрочем, особенно плохо, когда в дополнение к сокрытию истинных чувств присовокупляются вот такие мысли:
«Ты ведь не можешь мне ничем помочь. Так зачем же я буду загружать тебя без всяких причин?»
Или такие:
«Если бы он меня на самом деле любил, он бы заметил, насколько мне плохо».
Когда вдобавок к перегруженности приходит еще и одиночество, скатывание в депрессию становится всего лишь вопросом времени. К счастью, подобные мысли зачастую основываются на «ложных убеждениях». Что под этим подразумевается и прежде всего – что можно сделать для противостояния этому, вы узнаете в главе 3.
Склонные к выгоранию люди думают по-другому
Такие люди очень часто являются перфекционистами. Это означает, что во многих аспектах они думают иначе, чем намеренные пессимисты. Относитесь ли вы к этому типу, можно узнать, ответив на четыре приведенных ниже вопроса. В любом случае, второй тест работает гарантированно, только если на данный момент вы не страдаете от депрессии. В противном случае попробуйте вспомнить, как вы себя чувствовали раньше, когда у вас были силы и энергия.
• Возникает ли у вас чувство, что психологический климат в семье очень сильно зависит от вас?
• Помогаете ли вы своим друзьям и знакомым советом или действием даже тогда, когда у вас и без того очень туго со временем?
• Вы творец и созидатель, способный свернуть горы? Или же у вас часто возникает чувство, что вы сделали недостаточно?
• Просто «хорошо» для вас неудовлетворительно? И поэтому вы хотите быть идеальным по крайней мере в одной сфере жизни?[3 - Так же, как первый опросник, эта методика авторская. Не является валидизированным стандартизированным диагностическим инструментом. (Прим. научн. ред.)]
Ответили ли вы по крайней мере на три вопроса утвердительно? Если это так, вы склонны к перфекционизму. Важно вот что: если вы ответили «да» минимум на два вопроса из каждого блока, то я бы посоветовал вам как можно внимательнее прочитать всю книгу до конца, а не ограничиваться отдельными главами, поскольку в каждой главе может содержаться совет, который позволит вам расслабиться и получить бо?льшую радость от жизни.
Для перфекционистов депрессия выполняет очень важную функцию
Перфекционисты даже в отпуске постоянно остаются на связи, поэтому до них легко могут дозвониться начальник, клиенты, коллеги, родственники и знакомые. Быть постоянно в зоне доступа для них совершенно естественно. При этом такие люди долгое время не замечают, что есть один человек, которого они постоянно игнорируют и отодвигают на задний план: самого себя. Перфекционистов не оставляет ощущение нехватки времени. Всегда находится какое-нибудь срочное дело. Насколько сильна перегрузка, которой подвергается организм, они зачастую замечают лишь тогда, когда становится слишком поздно. Все чаще их посещают мысли:
«Это непосильно для меня. Я просто больше не могу этого выносить».
Чем чаще всплывают такие мысли, тем быстрее продолжают снижаться и концентрация, и производительность. Из-за этого возникают ошибки, которые только усиливают психологический дискомфорт и запускают порочный круг: перенапряжение и чувство вины все дальше гонят человека в сторону выгорания. Если в конечном счете дело доходит до депрессии, в этом случае она выполняет совершенно другую функцию, нежели у намеренных пессимистов. Да, вы все правильно поняли. Депрессия, которая приходит вслед за выгоранием, играет очень важную роль – аварийного выключателя. По своей воле такие люди никогда не прекращают заваливать себя работой. Поэтому психика находит предлог для необходимого тайм-аута, даже если придется вогнать человека в очень неприятное состояние.
Похожий механизм предохраняет современные машины от поломки двигателя. Если бортовой компьютер обнаруживает серьезную ошибку, то предел скорости транспортного средства при помощи электронных средств контроля ограничивается до 80 км/ч. Быстрее машина просто не поедет, сколько бы вы ни давили на газ. Тогда вы вынуждены отогнать ее на сервис для починки, чтобы использовать на полной скорости.
Я опросил более ста пациентов с диагнозом «депрессия», насколько помогло им пребывание в психосоматической клинике (если вообще помогло) и как долго продлился эффект. Результаты опроса были вполне однозначными. Люди, которые до депрессии имели синдром выгорания, отдыхали во время пребывания в больнице значительно лучше, чем те, кто поступил туда с депрессией, возникшей сразу.
В этом есть определенный смысл. Выгоревшим не хватает не только выработки нового типа мышления, но и способности находить время для самих себя. Если же их принуждают к передышке, во время которой они подзаряжают свои внутренние аккумуляторы, то в большинстве случаев это оказывает благоприятное действие. Когда к таким людям снова возвращаются силы, перед ними открываются две возможности: либо они извлекут из этого опыта ценный урок и станут впредь лучше следить за собой, либо используют возобновленные запасы энергии для того, чтобы снова включиться в работу на всех парах и начать эксплуатировать себя по полной. Если выгорание приводит к депрессии, во время которой человек снова набирается сил, потом опять приходит к выгоранию и скатывается в депрессию и этот цикл повторяется снова и снова, то можно говорить о биполярном расстройстве. Вследствие такого качания из одной стороны в другую и балансирования между двумя крайностями болезнь таких людей получила название «маниакально-депрессивный психоз»[4 - Позднее «маниакально-депрессивный психоз» был переименован в «биполярное аффективное расстройство». (Прим. научн. ред.)]. Если же колебания настроения не такие сильные, то используют другой термин – циклотимия.
Закрытый клуб
Люди с биполярным расстройством как будто бы состоят в закрытом клубе, поскольку во время маниакальных фаз своей болезни пациенты могут демонстрировать необычайно высокую продуктивность. Поэтому среди больных этим недугом нередко встречаются великие личности, например Уинстон Черчилль, Герман Гессе, Леонардо да Винчи, Марк Твен, Наполеон Бонапарт, Абрахам Линкольн или же актер Робин Уильямс, который покончил жизнь самоубийством в возрасте 63 лет.
К сожалению, нередко суицид представляется последней возможностью выйти из психически невыносимой ситуации (и это неправда), и данная книга была бы неполной, если бы я не коснулся, хоть и поверхностно, темы добровольного ухода из жизни. В сущности есть две причины того, что люди ведут сами себя к фатальному исходу: либо они не видят другого пути решения своих проблем, поскольку не находят пространства для маневра, либо же их подталкивает к роковому решению прием определенных веществ.
Первая причина стала основным мотивом для написания этого текста. Ведь совершенно не важно страдаете ли вы от депрессии или от выгорания, есть гораздо больше вариантов действия, чем вы можете увидеть или придумать на данный момент. И у вас будет появляться тем больше возможностей, чем дольше и усерднее вы будете работать с этой книгой.
Пока я буду как можно доходчивее рассказывать о том, сколько лекарств могут вызывать депрессию в качестве побочного эффекта, равно как и повысить опасность совершения суицида, мне бы хотелось вас предостеречь. Прежде всего, так называемые психотропные средства, в особенности прием пяти или более препаратов одновременно, представляют, по мнению многих врачей, серьезную проблему. И все же прошу проявлять осторожность! Ни в коем случае нельзя отменять их и прерывать курс лечения самостоятельно. Для начала испробуйте другие методы, описанные в этой книге, и пейте таблетки на здоровье, если они прописаны вашим лечащим врачом. Только он может достоверно сообщить вам, какие замещающие лекарства можно принимать и сколько продлится период отказа от тех или иных средств, чтобы у вас не возникло никаких осложнений.
Решающим является правильный выбор метода лечения
Абсолютным преднамеренным пессимистам, в отличие от ярко выраженных перфекционистов, зачастую необходимо более длительное наблюдение у врача, чтобы вернуться к нормальной жизни. При этом они подвергаются несколько большей опасности опять впасть в депрессию. С точки зрения нейробиологии это вполне обоснованно, так как в данном случае мозг из-за продолжительного негативистского мышления структурируется принципиально по-другому. Он больше неспособен автоматически думать в положительном ключе, поскольку такой тип ментального поведения долго не практиковался личностью и соответственно не закрепился в нейронных связях. В этом случае успех может быть достигнут только при долговременном лечении, когда пациент постепенно тренируется думать по-новому, что последовательно закрепляется в его синапсах.
