Самосострадание для родителей. Как воспитать счастливого ребенка, заботясь о себе
Сьюзен Поллак
Воспитание без стрессаМИФ Психология
Быть родителем очень непросто. Мы стремимся дать детям лучшее, но нередко при этом забываем о себе. В результате чувствуем себя уставшими и выгоревшими, срываемся на детей, а потом испытываем вину за это. К счастью, есть другой путь. Доктор Сьюзен Поллак предлагает радикально новый взгляд на воспитание детей, основанный на результатах многолетних научных исследований в области осознанности и самосострадания. В этой книге вы найдете истории из ее клинической практики и личного опыта, а также простые, но эффективные упражнения и медитации, благодаря которым вы сможете переосмыслить и изменить отношения с самим собой и своими близкими. Это практическое руководство для родителей поможет вам сделать свою семейную жизнь гармоничнее и радостнее и воспитывать счастливых и спокойных детей, опираясь на принципы самосострадания и заботы о себе.
На русском языке публикуется впервые.
Сьюзен Поллак
Самосострадание для родителей. Как воспитать счастливого ребенка, заботясь о себе
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2019 The Guilford Press
A Division of Guilford Publications, Inc.
Published by arrangement with The Guilford Press
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021
* * *
Адаму, Натаниэлю и Хиллари за ваши смех, радость и красоту
Предисловие
Думаю, у каждого из нас случались дни, когда все валится из рук: малыш изводит своими капризами, у старшей дочери проблемы с одноклассниками, вы ссоритесь с партнером из-за методов воспитания детей. А может быть, все не так страшно, но просто накопилась усталость. В такие моменты вы мечтаете только об одном: чтобы прямо сейчас на пороге вашего дома чудесным образом возник мудрый взрослый, который все знает и со всем справится, и занял ваше место. Знакомая история? Если да, то эта книга для вас.
Доктор Сьюзен Поллак – мама с тридцатилетним стажем и клинический психолог с еще большим опытом работы. Она несколько десятков лет практикует медитации и одной из первых начала интегрировать техники осознанности и самосострадания в процесс психотерапии и повседневную жизнь. Доктор Поллак не понаслышке знает о трудностях родительства и бережно подводит читателей к тому, чтобы начать формировать новые отношения с самим собой и своими близкими – отношения любви и осознанного присутствия. Это и есть самосострадание.
Впервые услышав о сострадании к себе, родители обычно говорят: «Да, мне этого точно не хватает!» Под грузом повседневных забот они нередко живут на пределе своих эмоциональных сил, когда становится трудно проявлять доброту и сопереживание даже к тем, кого любишь. Они инстинктивно понимают, что нуждаются в подпитке, чтобы делиться положительными эмоциями с близкими. Однако на пути к самосостраданию – то есть умению проявлять к себе ту же доброту и заботу, какие мы с готовностью дарим другим, – встает немало препятствий. Принято считать, что сопереживать себе – то же самое, что жалеть себя, потакать собственным капризам, вести себя эгоистично или что это делает нас слабыми и снижает мотивацию. На самом деле, по результатам многочисленных исследований, все наоборот: люди, практикующие самосострадание, проявляют больше сочувствия к окружающим, лучше заботятся о себе, устойчивее в эмоциональном плане, способны взглянуть на проблемы под другим углом и более мотивированы на достижение целей. Самосостраданию могут мешать личные установки и ограничивающие убеждения. Например, традиционная установка из детства, что нужно в первую очередь заботиться о других, особенно о близких, а потом уже думать о себе. Или что право на отдых и восстановление нужно заслужить тяжелой работой.
К счастью, самосостраданию может научиться каждый. В 2010 году мы совместно с Кристин Нефф, психологом Техасского университета, разработали восьминедельную тренинговую программу, которая проводится сейчас по всему миру, – «Осознанное самосострадание» (Mindful Self-Compassion, MSC). Интерес к этой теме колоссальный, вероятно потому, что сопереживание себе имеет практически моментальный эффект. Оно также может привести к настоящему озарению и позволяет понять, что каждый из нас способен сам дать себе ту доброту и поддержку, которых он ждет (обычно тщетно) от других.
Сьюзен Поллак давно познала силу самосострадания. Она стала одним из первых преподавателей курса «Осознанное самосострадание», а теперь передает эти навыки будущим учителям. Я так рад, что в этой книге Сьюзен делится глубоким пониманием сострадания к себе. Родители больше, чем кто-либо, готовы к применению этого подхода. Они постоянно преодолевают трудности и проявляют сопереживание. Им осталось только развернуться на 180 градусов, направить силу своего сострадания на самих себя и наблюдать за теми благотворными переменами в своей жизни и жизни своей семьи, которые принесет эта простая смена вектора.
Эта книга – одно из самых доступных введений в тему самосострадания. И это не теория, а практическое руководство для родителей, сборник подробных примеров, личного опыта и эффективных упражнений, которые позволят облегчить родительскую ношу благодаря осознанности и сочувствию к себе. Книга станет для вас мудрым и сострадательным другом, и даже лучше – она покажет, как вы можете стать для себя таким другом.
Сьюзен Поллак призывает отказаться от тех типов поведения, которые усложняют родительство. Перестаньте сравнивать себя с другими родителями, сравнивать своих детей с другими детьми, обвинять себя в неизбежных ошибках, ссориться по пустякам с детьми или партнером. Вместо этого в самый трудный момент загляните в себя, разберитесь в своих чувствах, а затем, слушая собственное сердце, позвольте себе быть собой.
Кристофер Гермер, доктор психологии Harvard Medical School / Cambridge Health Alliance
Введение
Недавно я помогала двоюродным сестрам с подготовкой к свадьбе. Одна из них – мама с тремя маленькими детьми, причем младший еще даже сидеть не научился. Мы заговорили о трудной доле родителей. «Ну, что скажешь? Как я справляюсь?» – спросила Эмма с тревогой во взгляде. «Не мне судить», – ответила я. И пока один из малышей тянул ее за ногу, требуя внимания, я перефразировала слова из моего любимого рассказа писательницы Тилли Олсен: «Материнство – это когда тебя постоянно отвлекают»[1 - Olsen T. Silences. New York: The Feminist Press, 1965. P. 18.]. Эмма рассмеялась и добавила: «И постоянно поучают. И критикуют. У меня такое ощущение, что я все делаю неправильно. Иногда, если дети шумят и не слушаются, люди смотрят на меня так, будто я воспитываю малолетних преступников. Я не собираюсь надевать на них смирительные рубашки, намордники и сажать на короткий поводок, как дрессированных собак. Когда я была маленькой, то бегала, где хотела, лазала по деревьям, кричала и бесилась. А теперь, видите ли, детям запрещается шуметь и веселиться. Будто они должны все время молчать и сдерживать себя на каждом шагу. Это же невозможно».
Впоследствии я часто мысленно возвращалась к этому разговору. Эмма сформулировала то, что я слышала почти от всех мам и пап. Быть родителем сложно для всех. Что бы мы ни делали, нам кажется, что этого недостаточно. День никогда не складывается так, как мы планировали. Мы виним в этом себя, придираемся к детям, давим на них и пытаемся контролировать каждый шаг. Мы встревожены и угнетены. Наши дети зеркально отражают наше состояние. Мы постоянно на кого-то оглядываемся, сравниваем себя с друзьями, родственниками, соседями. Перестаем спать. Как прекратить бесконечный бег по кругу этой безрадостной карусели?
Остановитесь. Сделайте глубокий вдох. Хватит себя упрекать. Не судите себя строго. Не стоит ругаться с ребенком, с партнером, заниматься самокритикой. Фрейд прекрасно это понимал, как и Эмма: родительство – невозможная профессия, говорил он. Попытки доминировать над своими детьми или усмирять их – бесперспективное занятие. Эксперты утверждают, что мало что вообще поддается прогнозированию или контролю.
Все мы устали, взволнованы, обеспокоены. В этом мы не одиноки. Как отметил один из специалистов по американской культуре, «ни в какой другой стране не наблюдается столь повсеместной тревоги по поводу воспитания детей»[2 - Lerner M. America as a civilization: Life and thought in the United States today. New York: Simon & Schuster, 1957. P. 562.]. Мы переживаем: а вдруг кто-то где-то делает это лучше, чем мы? Родители во Франции нашли волшебный рецепт? «Матери-тигрицы» получают больше отдачи от своих вложений в ребенка? Антропологи утверждают, что японские малыши хорошо спят, а мексиканские братья и сестры не ссорятся – может, пора паковать чемоданы?
Поворот на 180 градусов
Нет. Начнем с того, что мы имеем. Эта книга предлагает радикально новый подход, основанный на результатах многолетних исследований в области осознанности и сострадания. Семена счастливого и спокойного родительства есть внутри нас, а не на другом континенте. Не нужно злиться, опускать руки или доводить и себя, и детей до нервного срыва. Есть другой путь. Вместо непрерывного стремления исправить или изменить своих детей попробуйте сделать разворот на 180 градусов. Направьте фокус внимания на себя, проявите хоть капельку доброты и сострадания к себе. Начните заботиться о себе, чтобы ваши дети жили счастливо. Что? Вы качаете головой. Закатываете глаза. Вы заняты, на это нет времени. Это слишком эгоистично и глупо. Почти все родители так говорят.
Как выпускница Гарварда, психолог, мама двоих взрослых детей и специалист c тридцатилетним клиническим опытом, я работала со многими родителями и детьми и прочла немало книг по теме воспитания. Обычно книги учат, как исправить детей, заставить их слушаться, как наладить полноценный сон, как помочь поступить в престижный университет и обеспечить им успех. В двух словах – как сделать их такими, какими мы хотим их видеть. Но мы редко достигаем желаемого результата.
Куда же делась радость? Счастье? Энтузиазм? Не нужно быть такими строгими к ним и к себе. Исследования показывают, что сострадание мотивирует лучше, чем критика. Правда. Можно сделать акцент не на сумасшедшей занятости, а на самой жизни. Можно остановить этот марафон, который превращает нас в яростных, исступленных родителей, – мы несемся с детьми то на футбол, то на соревнования по бейсболу, то на балет, и все это в час пик, когда везде пробки, а дети кусают и пинают друг друга на заднем сиденье в автомобиле. Никто вас не осуждает – я сама была такой. Я была ошалевшей мамашей в машине, разрывалась на части, пыталась сделать слишком много – и дошла до нервного срыва. Никому это не на пользу. И тогда я попыталась найти путь к душевному равновесию и благоразумию.
В этой книге собран более чем тридцатилетний опыт родительства, клинической практики и медитации. Теоретический и научный фундамент этой книги – революционная работа моих коллег доктора Криса Гермера и Кристин Нефф, авторов трансформирующего курса по осознанному самосостраданию (MSC)[3 - Neff K., Germer C. The mindful self-compassion workbook. New York: Guilford Press, 2018 (www.centerformsc.org (http://www.centerformsc.org/)).], который я веду с момента его создания в 2010 году. Кроме курса, который прослушали уже десятки тысяч человек, в этом руководстве для родителей вы найдете истории и примеры из моей клинической практики и моего собственного родительского опыта. (Примеры сводные, чтобы защитить личную жизнь действующих лиц.) Все истории дополнены упражнениями и заданиями для самоанализа, основанными на моем понимании эффективных методов и опыте многих людей, которым эти практики принесли реальную пользу.
Надеюсь, что книга будет актуальна для вас, какой бы ни была ситуация, и поможет разрешить ваши родительские дилеммы. Жизнь не должна быть такой трудной, и мы не обязаны так сильно мучиться. Как и наши дети. Пусть эта книга принесет вам и вашей семье радость, счастье и взаимопонимание.
Как пользоваться книгой
Тут нет одного «правильного» подхода. Необязательно читать все главы по порядку. Можно сразу перейти к тому вопросу или истории, которая интересует вас больше всего, и начать с нее. Если тема осознанности для вас новая, первые несколько глав содержат практические упражнения для начинающих. Я постаралась совместить их с заданиями, помогающими прислушаться к себе и проанализировать собственные чувства и потребности, так что запаситесь блокнотом и ручкой или записывайте ответы на телефоне или планшете, если вам так удобнее. У вас кризис? Раздел «Инструменты самосострадания для родителей» в конце книги поможет вам справиться с любой ситуацией – от колик и детских истерик до соперничества между братьями и сестрами, подросткового бунта и других частых проблем.
Главное – помнить, как сказала много лет назад моя наставница по осознанности: что бы вы ни делали, вы не ошибетесь. «Да ладно?» – можете не поверить вы. Именно так. Я годами изводила себя за пустяковые ошибки. «На этом пути нет неудач», – говорила она мне. Может быть, она инопланетянка из другой Вселенной? Или подсела на какие-то препараты? (Пусть поделится с нами!) Когда я с удовольствием наблюдала за ее отношением к жизни, полным сострадания, юмора и мудрости, мне вспомнилась известная сцена в ресторане из фильма «Когда Гарри встретил Салли», и я решила: «Мне, пожалуйста, то же, что у нее».
К счастью, осознанность и сопереживание доступны каждому, и мы можем поделиться ими со всеми, кто нас окружает. Эти навыки можно развить: для этого не надо быть веганом, не употреблять сахар и не пить кофе, не надо сидеть неподвижно в позе лотоса. Можно быть взвинченным, уставшим до полусмерти, рассеянным и раздраженным. Можно быть каким угодно. Можно быть собой. Если вы дышите (а вы, несомненно, сейчас именно это и делаете), вам это под силу. В добрый путь!
Глава 1. «Хватит! Я больше не могу!» Родители на грани нервного срыва
Вхолостую
Утро у Эми выдалось не самое приятное. Малыш не спал всю ночь, муж уехал из города по делам, а трехлетняя Софи непременно хотела надеть свою новую фатиновую юбку в детский сад. За окном валил снег – настоящий январский снег в Новой Англии. К тому же они опаздывали. Впрочем, как всегда. Эми накормила детей завтраком, но поесть сама уже не успевала.
– Нельзя идти в детский сад в юбке и балетках, – уговаривала дочку Эми. – На улице снег.
– Ну и что? – возразила Софи и продолжила крутить пируэты.
У Эми не было сил ругаться.
– Солнышко, мы опаздываем, – взмолилась она, повышая голос.
– Опаздываем, опаздываем, – передразнила Софи, копируя ее раздраженный тон.
– Прекрати немедленно, мы уходим. СЕЙЧАС ЖЕ. Надевай куртку, – велела Эми, стараясь говорить твердо, но спокойно, как рекомендуют все правильные книги по воспитанию.
– Не заставишь, не заставишь, – пропела Софи. Она перестала танцевать, демонстративно села на пол и высунула язык.
Эми не выдержала.
– Ну все! С меня хватит! – заорала она, схватила обоих детей и потащила в машину; их куртки волочились по земле. Открыв одной рукой дверь машины, чтобы посадить малыша, она бросила Софи куртку. Софи, видя, что мама вот-вот взорвется и можно ее еще немного помучить, конечно же, отказалась надевать.
– Ты мне не начальница, – пробурчала она.
– Ну и замерзай, мне все равно, – отрезала Эми, торопливо пристегивая детей ремнями безопасности.
Софи принялась ныть, за ней подтянулся малыш.
– Прекрати немедленно, – прошипела Эми, чувствуя лишь отчаяние и бессилие. Сегодня она явно не на высоте.
– Хочу к папочке, – заревела дочка. – Он хороший, а ты противная.
Они добрались до садика, и там обе наконец вздохнули с облегчением. Воспитательница сразу поняла, что к чему, вытерла слезы Софи и повела ее в группу, сочувственно улыбнувшись маме. Через несколько минут девочка уже раскрашивала картинки и смеялась с друзьями.
Эми ушла, помахав дочке на прощанье и чувствуя себя ужасной матерью. Софи уже все забыла, а гнев у ее мамы сменился жгучим стыдом, чувством вины и сожалением. Она начала ругать себя: «У меня ничего не получается. Я ужасная мать».
По дороге домой ее машина затарахтела, сделала несколько рывков и заглохла. «Черт возьми», – подумала Эми. Ее муж Том обычно заливал бензин, но он уехал в командировку, а она даже не вспомнила, что нужно проверить бак, и вот к чему это привело.
Эми вздохнула, пересадила малыша в рюкзак-кенгуру и пешком направилась к ближайшей заправке. Снег пошел сильнее. «Замечательно, только этого мне не хватало», – подумала она и разрыдалась. Слезы лились градом. «Как со всем этим справиться? Как прожить еще пятнадцать лет и не свести с ума себя и детей?»
Всем трудно
Думаю, у каждого в жизни был хотя бы один подобный – «самый ужасный» – день, как у Эми, когда вы чувствовали себя голодным, злым, одиноким и уставшим, с пустым баком, а то и хуже. Быть родителем сложно, но особенно трудно, когда семья далеко, а та «деревня», которая, согласно пословице, нужна, чтобы вырастить ребенка, населена идиотами или другими родителями, у которых нет времени для нас. Примерно так живет большинство – без помощи, поддержки, дружеского плеча, на которое можно опереться, когда все пойдет наперекосяк. Мы рассчитывали на сплоченность и любовь, а оказались в одиночестве и на грани срыва. Даже если помощь есть, за нее всегда приходится платить. И вот мы снова с пустым баком.
Как же заправиться и не слететь с тормозов? Действительно ли, восстановив собственные душевные и физические силы, мы станем лучше как родители? Цель этой книги – предложить вам инструменты, истории, юмор, поддержку и советы, чтобы вы не тронулись умом, воспитывая детей, и обрели радость. Если вы скучаете по прежней бездетной жизни и считаете, что надежды нет, я научу вас воспринимать эти проблемы как возможность для развития и обретения мудрости.
«Восстанавливать силы? – фыркнете вы. – Может, лучше научиться управлять гневом? И принимать успокоительное? Или двойной “Мартини”?»
Понимаю. Все мы там были. Но я надеюсь показать, что гораздо легче управлять гневом, выполнять свои обязанности, контролировать настроение и радоваться ребенку (или детям), когда вы заботитесь о себе. Писательница Одри Лорд[4 - Одри Лорд (1934–1992) – американская писательница и поэтесса, феминистка, активистка борьбы за гражданские права. Прим. ред.] выразила эту мысль коротко и ясно: заботиться о себе – не эгоизм, а вопрос выживания.
Когда вы практикуете осознанность и самосострадание, это не означает, что вы весь день бездельничаете, ничего не делаете по дому, восседаете на подушках и занимаетесь саморефлексией, пока дети дерутся и разносят дом. И это не значит жалеть себя. Напротив, это помогает четко видеть проблемные места и действовать, руководствуясь добротой и мудростью. По сути, это умение ясно видеть.
Что же такое осознанность? Определений много, но мне, как родителю и психологу, больше всего помогло самое простое из них: это осознание настоящего момента с добротой и принятием. Если учитывать постоянный стресс и напряжение, которые испытывают родители, ночи без сна, детские истерики, соперничество между детьми, сложные отношения с родственниками или критику со стороны партнера, им нужна добросердечная, сострадательная реакция на их опыт.
«Звучит чудесно, – скажете вы, – но совершенно нереалистично. Мир жесток; нас постоянно судят. Невозможно всегда быть добрым и принимающим. Иногда я просто злюсь. И как научить детей отличать хорошее от плохого? Как мотивировать их на высокие результаты, не давя и не заставляя? А ведь еще надо думать о будущем. Это просто непрактично».
Это замечательные вопросы, и я обязательно отвечу на них. Я предлагаю родителям кардинально новый путь – другой метод общения с детьми и собой. Большинство из нас привыкли мотивировать себя критикой, думая, что если мы накричим на себя или хорошенько себя отчитаем, то станем лучше, эффективнее, счастливее и успешнее.
По сути, самокритика редко приносит положительный результат. Кристин Нефф, широко известная всесторонним изучением самосострадания (см. главу 2 (#litres_trial_promo)), много писала на эту тему. Мотивировать себя добротой и состраданием намного эффективнее, чем критикой[5 - Резюме исследований по самосостраданию можно найти на сайте Кристин Нефф: www.self-compassion.org (http://www.self-compassion.org/).]. «Ну да, как же, очередная бестолковая психологическая болтовня», – возмутитесь вы и захотите закрыть эту книгу. Постойте. Эти идеи оказали влияние и на деловой сектор. Чарльз Шваб, финансовый лидер и филантроп, писал: «Мне еще не удалось найти человека, который, какой бы высокий пост ни занимал, не добился бы более выдающихся результатов и не приложил бы более существенных усилий благодаря одобрению, а не критике»[6 - Schwab, cited in Coleman M. Make peace with your mind. Novato, CA: New World Library, 2017. P. 53.]. Покажем это на примере Эми, которая обратилась ко мне не за терапией, а чтобы просто не сойти с ума, как она сказала.
«Мне не нужна терапия, – возразила она, – но очень нужен коуч для родителей. Я понятия не имею, что делать. Мои мама, папа и сестры, у которых свои маленькие дети, живут слишком далеко и не могут помочь, и я не хочу оттолкнуть новых друзей, тоже молодых родителей, которые у меня недавно появились».
Мы разговорились, и я больше узнала про Эми. Она переехала на Восточное побережье вслед за мужем, который получил здесь работу, оставил друзей и семью. «Здесь очень холодные люди, как и погода, – сказала она с грустью. – И все такие организованные. А у меня бардак, – она расплакалась. – Мы переехали, потому что Том получил работу, хотя его все равно никогда не бывает дома; он ездит в командировки дважды в месяц. А когда приезжает, он измученный, голодный, хочет, чтобы дети были ангелочками и дом был в идеальном порядке, а еще он забывает, что здесь не гостиничный номер и горничных тут нет… – она остановилась перевести дыхание. – Ничего не получается, – она помолчала минутку, затем добавила: – Я забочусь обо всех, не сплю, мне одиноко, я ем то, что остается после детей, потому что сильно прибавила в весе, и постоянно голодная. Иногда кажется, будто я живу на такой сумасшедшей скорости, что едва успеваю дышать. Но самое страшное – я теряю себя, и в голове такая каша. Раньше я была уверенной, решительной. А теперь… Никто обо мне не заботится. Мне нужна помощь, нужна прямо сейчас. В то ужасное утро, когда у меня кончился бензин и пришлось идти до заправки по снегу, я увидела вывеску “Полный цикл обслуживания”. И подумала: “Моя жизнь когда-нибудь будет полной? Или я всегда буду чувствовать себя опустошенной?”»
Я предложила Эми следующую практику, которая помогла ей вернуть чувство уверенности.
РЕФЛЕКСИЯ. «Поиск себя»
Вам кажется, что вы потеряли себя, став родителем? Задумайтесь на минутку и ответьте на вопрос «кто я?». Спросите еще раз. И еще. Вы ответили «родитель»? Замечательно, но кто вы КРОМЕ родителя? Нельзя терять свою идентичность, чтобы родительство не довело вас до нервного срыва.
