Между основными приемами еды у тебя есть три перекуса. Совершенно любых по наполнению. Помни, использовать перекусы или нет и в какой момент дня – решаешь ты, исходя из ощущений и потребностей твоего тела.
Это могут быть:
– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус;
– завтрак, обед, перекус, ужин, перекус;
– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
– завтрак, обед, перекус, ужин.
И любые другие варианты.
Пожалуйста, не решай заранее, как ты будешь питаться, дай себе время включить осознанность и понаблюдать, какой режим питания тебе подходит:
– в рабочие дни и в выходные;
– в командировках/поездках и дома;
– когда у тебя есть тренировки и когда их нет;
– в определенные дни менструального цикла;
– во время кормления грудью или беременности;
– во время болезни или восстановления от нее.
Тебе будет нужно разное количество и наполнение приемов пищи. Относись с добротой к потребностям своего тела и начни замечать, удобно ли ему, хорошо ли, комфортно ли.
Не стоит бояться, что какие-то продукты опасны и токсичны. Это не так. В подавляющем большинстве случаев все решает дозировка. Даже вода может нас убить, если выпить ее слишком много. Единственное исключение – сильная аллергическая реакция на еду, когда даже от капли или крошки развивается анафилактический шок. А вот в ситуации пищевой непереносимости почти всегда есть то небольшое количество продукта, которое не вызовет неприятной симптоматики, но позволит получить удовольствие и не дергать свою Рептиляку тотальным запретом на какие-то виды еды.
Что касается десертов, будь гибкой. Ты вполне можешь есть десерты после основного приема еды и даже вместо него (если нет медицинских ограничений). Просто наблюдай за тем, какие именно десерты ты действительно любишь, а какие ешь просто потому, что раньше ограничивала себя в сладком и теперь твоя Рептиляка отчаянно просит сахара – любого и побольше. Еще один вопрос для наблюдения: ты хочешь сладкого, чтобы себя повеселить, расслабить или утешить? Или просто хочешь получить удовольствие с помощью рецепторов твоего языка? Если речь об удовольствии, то спешу тебя обрадовать: с помощью упражнений осознанного питания можно получать удовольствие от совершенно небольших порций десертов. Чаще всего и полоски шоколада будет более чем достаточно, чтобы порадовать свои рецепторы, если ты будешь есть его осознанно и внимательно. Поверь, тебе точно не захочется съедать половину плитки или всю ее целиком, когда ты освоишь этот полезный навык.
А сейчас резюмирую, какой эффект даст план питания, если ты будешь его соблюдать:
1. Рептиляка однозначно будет спокойна. А значит, она не будет включать систему спасения тебя от голодной смерти. В итоге это приведет к тому, что ты полностью справишься с перееданием ограничительного типа, если оно у тебя есть.
2. Ты будешь чувствовать сытость и комфорт благодаря тому, что в каждый основной прием еды точно получишь все, что нужно организму для здорового функционирования. Чувство комфортной сытости – это забота о себе.
3. Разнообразное питание поможет получать все микро- и макронутриенты, а клетчатка – кормить твою полезную микрофлору. А это значит, что сократятся переедания из-за нехватки микронутриентов или из-за некачественной микрофлоры. Так бывает, когда организм получает с едой много калорий, белков и жиров, но не получает витаминов, минералов и разнообразной клетчатки для кормления полезных обитателей кишечника. Тогда организм будет просить о еде снова, хотя ты уже употребила вполне достаточно энергии с пищей.
Если ты будешь точно ощущать, что сыта, это поможет тебе начать отличать эмоциональный голод от физиологического, что является важным навыком. Без него сложновато приступать к работе с перееданием эмоционального типа.
Итак, подведем итоги всей главы
1. Переедание ограничительного типа является реакцией древнего раздела мозга на ограничения в еде.
2. Свою внутреннюю Рептиляку нужно оберегать от страха остаться без еды и дискомфортных эмоций, связанных с жестким контролем еды.
3. Рептиляку важно кормить вкусно и регулярно, соблюдая некоторые базовые принципы в организации твоего стиля питания.
Задание этой главы
1. Составь, пожалуйста, список твоей любимой еды и включи в него также те продукты, которые для тебя приемлемы и комфортны по вкусу.
2. Попробуй написать пробный план питания на неделю, ориентируясь на блюда из твоего списка и примерно представив, как может выглядеть приятный и удобный план питания:
– Сколько в нем будет перекусов?
– В каком времени дня ты бы их разместила?
– Какие примерно блюда могут быть на завтрак, обед и ужин?
– Чем ты могла бы питать себя в моменты перекусов?
3. На основании этого плана составь список покупок и с ним ходи в магазин. Так ты будешь точно уверена, что дома есть приятная еда, которой ты можешь регулярно себя кормить, возвращая спокойствие своей Рептиляке.
P.S. Если ты не готовишь сама, то попробуй пользоваться этими принципами плана питания при выборе блюд в ресторане, столовой или кафе, а также делая заказы в сервисах готовой еды. Ну и, разумеется, при организации перекусов, если они тебе нужны.
Немного вдохновения от девушек, которым помог план питания и навыки осознанности в еде – без задействия контроля и силы воли.
Екатерина: «По привычке неделю назад открыла сгущенку. Попробовала. Неожиданно приторно. Стоит в холодильнике, в общем, ждет, пока я каким-нибудь десертом с ее участием разрожусь».
Анна: «Женя, у меня день Х!
Я смогла – смогла – смогла! Месяц без перееданий!
Когда мы начинали работать с тобой, я вообще не верила, что когда-нибудь смогу хоть день прожить без приступа… Как же я себя ненавидела тогда. И сейчас – месяц! И да, не волнуйся, я помню твое предупреждение, что приступы еще вполне возможны в кризисы. Но сейчас я хочу просто гордиться собой! И благодарить тебя. Спасибо, что сделала возможной эту мою победу!»
В следующей главе под звуки моего голоса ты попробуешь одно из основных упражнений осознанного питания, которое помогает получать больше удовольствия от меньшего количества еды и делать внутреннюю Рептиляку еще более счастливой и довольной. Приготовь для этого упражнения 4 изюмины.
И помни: именно практика и маленькие регулярные шаги в реальном мире сделают отношения с едой спокойными, наполненными и сбалансированными.
Жду тебя в следующей главе, поговорим о том, как заботиться о своей Рептиляке, чтобы она не просила все больше и больше еды!
Глава 3
Как именно кормить внутреннюю Рептиляку, чтобы она не просила у тебя все больше и больше еды
За свои 19 лет борьбы с весом и перееданиями я сотни раз пыталась отказаться от сахара с помощью силы воли. И поверь, сила воли у меня – «ого-го»! Когда я порвала мениск (прослойка хряща в коленном суставе – прим. автора) прямо на сцене, то на своей силе воли танцевала спектакль до конца. Ненавидя математику и с трудом продираясь сквозь ее дебри, я заработала в школе медаль – благодаря своему усердию. После школы я получила три высших образования благодаря настойчивости. В хореографической школе ежедневно садилась на шпагат с двух стульев и делала по 1000 «пружинок» на каждую ногу, чтобы улучшить растяжку – с помощью терпения, дисциплины и силы воли. И при этом я была полностью бессильна и слабовольна в вопросах еды.
Среди моих клиенток есть множество успешных девушек. Они владеют и управляют бизнесом, переезжают в новые страны и там строят успешную карьеру, получают красные дипломы и медали в самых разных сферах обучения, их силе воли завидуют даже мужчины. Но приходя ко мне на консультацию, они расстроенно говорят, что никак не могут «взять себя в руки» и в области отношений с едой чувствуют себя слабыми, бессильными и неэффективными.
Что если баланс и гармония в отношениях с едой достигаются не за счет силы воли или дисциплины (или не только за их счет)? Может ли быть так, что этим девушкам, как и мне в свое время, просто не хватало чего-то еще?
И это действительно так! Баланс, как я писала в первой главе, возможен там, где есть сочетание внешней (знания о полезном питании) и внутренней мудрости в отношениях с едой. Сейчас я на время превращусь в магистра Йоду, скрещу на животике маленькие зеленые ручки и поведаю тебе о мудрости внутренней, радость, гармонию и баланс в отношениях с едой дарующей.
Мудрость внутренняя соткана из ощущений твоих с едой в контакте:
? когда еда эта во рту у тебя;
? когда проглочена она и путешествует по тракту желудочно-кишечному;
? когда прошло уже время некоторое от последнего кусочка проглоченного.
Ладно, перестаю изображать Йоду, у меня все равно не очень получается.
Почему так важно уметь наблюдать за этими тремя моментами?
Наверняка ты знаешь, что в еде содержатся различные нужные телу микро- и макронутриенты, которые обеспечивают нам здоровье, энергичность и нормальный вес в том числе. Многие нутрициологи и диетологи говорят об этом, и действительно, важно знать, какая еда дает нам больше преимуществ. Но ни один диетолог не сравнится с твоим мозгом в способности точно знать:
? каких именно веществ тебе сейчас не хватает, а каких уже достаточно;
? какова концентрация и количество твоих ферментов и сможешь ли ты качественно переварить и усвоить конкретные виды еды в данный момент времени;
? каков состав у твоей микрофлоры и что могло бы помочь ей работать лучше.
Конечно же, можно сдавать анализы и все регулярно проверять. Но это будет затратно финансово, а кроме того, исходя из анализов, врач сделает первые назначения и дальше попросит тебя наблюдать за твоим самочувствием. Поэтому все же важно уметь следить за тем, как ты себя ощущаешь в контакте с самой разной едой.
Твой мозг (как и мозг любого млекопитающего) прекрасно видит, находясь внутри тела и получая всю информацию от различных рецепторов, какие продукты тебе было бы хорошо съесть, каким способом приготовленные, в каких сочетаниях и в каком количестве.
Когда я была маленькой, у нас дома постоянно жили самые разные кошки. Чаще всего трехцветные. Наша квартира находилась на первом этаже, тогда еще не было кодовых замков, поэтому двери подъездов были открыты нараспашку. Так вот, все наши кошки приходили домой только поесть и поспать, а затем снова уходили гулять на свободу. И периодически (так было с каждой питомицей) я наблюдала, как та или иная кошка перестает есть предложенную нами еду, а вместо нее начинает жевать весеннюю травку и много пить. Не потому, что она проходит детокс-марафон, и не потому, что прочла о пользе интервального голодания в своем смартфоне. Она уловила потребность своего тела в пищевой паузе и чистке кишечника либо в потреблении витаминов и микроэлементов с весенней травой. Как она это делала? С помощью внутренней мудрости, прислушиваясь к своим ощущениям.
Эта способность есть у всех животных. Есть она и у нас, людей. Просто мы перестаем слышать эти сигналы в процессе нашей жизни и мало обращаем внимания на то, что пытается сказать нам наше тело. Современный человек явно не излучает внутреннюю гармонию. Наблюдения за людьми, практикующими осознанное питание, показывают нам, что этот подход обогащает отношения с едой и дает множество преимуществ в способности вовремя прекратить есть, уловив свои внутренние стоп-сигналы и потеряв интерес продолжать прием пищи, – а не просто волевым решением запретить себе доедать, привлекая напряженное внимание своей внутренней рептилии.
Почему еще так важно развивать внутреннюю мудрость? Центр регуляции сытости в нашем гипоталамусе реагирует на сигналы тела:
? от рецепторов давления в области желудка. Они сообщают мозгу, достаточен ли объем еды на данный момент;
? от рецепторов, которые регистрируют уровень инсулина и глюкозы (сахара) в крови;
? от рецепторов языка (центры вкуса), сигнализирующих о том, что еда есть и она – ВНИМАНИЕ – вкусная.
Это очень упрощенная модель, но основное, что важно знать: удовольствие от вкуса еды является важным фактором, помогающим почувствовать себя полностью сытым и удовлетворенным своей едой. Питание «на автомате», не обращая внимания на вкусовые качества пищи, сильно снижает твою способность почувствовать удовлетворение от еды и остановиться, не переедая.
Как ты думаешь, у тех в высшей степени эффективных и волевых девушек, которые приходили ко мне на консультацию, больше была развита внутренняя или внешняя мудрость? Конечно же, внешняя. Много правил, контроля и знаний, но мало чуткости к тому, о чем сообщает тело.
Можно ли заново научиться есть в меру, не переедая, именно то, что подходит тебе больше всего на данном отрезке твоей жизни, – без контроля, муштры и запретов? Как ты понимаешь, это риторический вопрос, а я предлагаю сразу перейти к практике.
Практика
Упражнение «Изюминка»
Начнем с этого упражнения из списка аудио, которые ты скачала. Это одно из основных и самых важных упражнений в модели осознанного питания. Небольшое «до» и «после» использования навыков осознанного питания, чтобы тебе приятнее было потом изучать само упражнение в компании с моим голосом.
