? Любите своего партнера (партнершу) как платонически, так и физически.
? Займитесь чем-то новым или посетите место, где раньше не были. Новые впечатления очень помогают в выработке этих гормонов.
? Ароматерапия особенно хороша для стимуляции эндорфинов. Свечи, арома-лампы, распылители или простое нанесение натуральных масел с ароматом ванили, лаванды мелиссы, эвкалипта, герани, чайного дерева прекрасно для этого подойдут. Этот способ физиологически больше подходит женщинам.
? Мечтайте и реализуйте мечты.
? Для синтеза серотонина нужна незаменимая аминокислота триптофан. Если ее мало, будут проблемы с синтезом гормона. Создать хорошее настроение – это как сшить платье. Даже если у вас есть выкройка и вы прекрасно умеете шить, но у вас нет ткани, ваш проект провалится. Нельзя сшить платье без ткани. Поэтому важно добавить триптофан и другие компоненты, о которых пойдет речь ниже, чтобы серотонин все-таки синтезировался. Хотите – получайте необходимые аминокислоты в бадах, хотите – с пищей. В этом списке и вегетарианцы тоже найдут полезное для себя. Ешьте продукты, содержащие триптофан: (индейку, нут) и те, которые содержат витамин В6 (бананы, картофель, мясо). В ваше меню должны входить лосось, яйца, шпинат, соя. Употребляйте больше миндаля или любых других орехов, зеленого чая, морепродуктов, свежей капусты, кисломолочной продукции, яблок, бананов, клубники, авокадо, персиков. Немного черного шоколада и цитрусовые тоже пойдут на пользу.
? Замените сладкое и тортики на ягоды и фрукты. Именно они, в отличие от сахара, помогают синтезировать эндорфины в теле без вреда организму. Конечно, если употреблять их в разумных количествах. Кило съеденных фруктов и ягод в день повысят не только ваш уровень серотонина, но и массу тела.
? Добавьте к рациону магний (зелень, бананы, рыба или бады).
? Витамины группы В: В1, В2, В6, В5, В12.
? Витамин С.
? Омега 3, 6, 9 также нужны, так как это важное вещество в структуре головного мозга. Именно они синтезируют, в основном, гормоны радости. Есть в жирных сортах северных рыб, орехах. Ну и, конечно, пополнить их помогут БАДы.
? Витамин Д нужен непременно, особенно, если там, где вы живете, нет солнца круглый год. Хотя, даже в солнечной местности я бы порекомендовала проверить его уровень в крови и принимать этот витамин при необходимости.
? Пробиотики также хороши не только для регулярной работы кишечника. Здоровая флора помогает клеткам слизистой кишечника оставаться здоровыми и синтезировать серотонин.
? Есть биодобавка Л-тирозин, которая тоже значительно помогает в выработке этих гормонов. Л-тирозин является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов. Тирозин входит в состав ферментов, во многих из которых именно тирозину отведена ключевая роль в ферментативной активности и её регуляции.
Гормон любви – окситоцин
Еще один гормон счастья, точнее, любви – окситоцин. Мы уже немного говорили о нем, так как окситоцин снижает уровень кортизола. И это крайне важно.
Упражнение – эксперимент «Пламя любви»
а) Вспомните состояние, когда вы влюблены и чувствуете себя любимыми. Или романтические моменты, первые встречи, медовый месяц. Ситуации, когда о вас заботились. Те моменты душевной и физической близости, которые есть или были в вашей жизни. Отследите ощущения в теле, как оно отзывается.
б) А теперь вспомните близких друзей, ваши встречи и время проведенное вместе.
в) Воспроизведите в памяти момент, когда вы смотрели на своего мирно посапывающего малыша в кроватке.
А как сейчас вы реагируете на эти воспоминания?
Ваша душа улыбнулась, и стало так уютно и тепло внутри. Ваше сердце наполнилось нежностью и любовью. Вы сейчас самостоятельно вызвали выброс окситоцина в кровь из задней доли гипофиза.
Окситоцин – это гормон любви и привязанности. С греческого это название переводится как «быстрые роды». В период влюбленности окситоцин автоматически повышается у обоих партнеров. Он считается женским гормоном, но у мужчин тоже есть, хотя и в гораздо меньшем количестве.
Этот нейропептид (белок) продуцируется в головном мозге в гипоталамусе и транспортируется в заднюю долю гипофиза. Здесь он накапливается, а в ситуациях, которые человек определяет как проявление заботы и любви, а так же при стрессе выделяется в кровь. Именно он уменьшает боль во время родов и стимулирует выработку у женщины грудного молока. Окситоцин вызывает ощущение близости, эмоциональной привязанности, сексуальной верности. На что еще влияет этот гормон? На стабильность и благополучие в отношениях. Способность выстраивать долгосрочные близкие отношения, заботиться о детях, родных и близких, помогать остальным членам общества.
Окситоцин – это, в конечном итоге, наша способность любить кого-то, кроме себя, и выстраивать социальные связи.
Под действием окситоцина люди становятся альтруистичней, добрей, доверчивей, внимательней к другим, счастливей.
Окситоцин не только повышает уровень доверия, снижает страх и тревогу, но и запускает механизмы привязанности и эмпатии. Он мотивирует искать, поддерживать контакты и укреплять отношения с другими людьми – дружеские, любовные, рабочие.
Окситоцин делает мозг более восприимчивым к социальным контактам и тем самым усиливает теплое чувство, возникающее у вас при заботе об окружающих. Благодаря окситоцину вы испытываете удовлетворение, снижение тревоги и спокойствие рядом со своим партнером. Это также гормон смелости. Он нейтрализует негативное действие кортизола, что мы и рассматривали выше.
Благодаря именно окситоцину общество «имеет место быть». Люди живут в семьях, несмотря на то, что не всегда бывает гладко и случаются трудные времена. Работают в коллективах, несмотря на стрессы и разногласия, живут вместе, строят города. Не было бы окситоцина – жили бы каждый поодиночке, «под своим кустом», встречались бы периодически с противоположным полом, а детей бы или подкидывали, правда, непонятно кому, или «отпускали на вольные хлеба» сразу после рождения. Зачем с ними заморачиваться? В общем, человечество бы быстро закончило свое существование.
Давайте посмотрим, как влияет окситоцин на физическое тело.
Во-первых, он отменяет негативное действие избыточного кортизола, что само по себе уже ценно.
Во-вторых, под воздействием окситоцина быстрее заживают раны, уменьшаются боли (гормон действует, по существу, как легкие опиаты), расширяются сосуды, а значит, снижается артериальное давление.
В-третьих, лучше работают органы пищеварения, вырабатывая в клетках кишечника серотонин. Кроме этого из организма интенсивно выводятся свободные радикалы.
В-четвертых, этот гормон усиливает любрикацию (смазку) слизистой гениталий и эякуляцию. Окситоцин усиливает оргазмы. Он поддерживает менструальный цикл. При наличии окситоцина такие женские гормоны как эстроген, прогесторон вырабатываются в достаточном количестве, что обеспечивает женщине не только здоровье, но и красоту.
Гормон любви окситоцин усиливает эмпатию и интуицию. При высоком уровне окситоцина человек больше доверяет и помогает людям, которые ему небезразличны. Именно доверие играет ключевую роль в старте сценариев.
Как же начинается формироваться гормональный сценарий? А начинает он формироваться именно с окситоцина.
Выброс окситоцина при родах усиливает у матери чувство привязанности к ребенку. Окситоцин вырабатывается мгновенно и у малыша в ответ на прикосновение, тепло родительского тела. Ребенок успокаивается и затихает. Рядом с родителями он ощущают себя в безопасности, чувствует, что его любят. Это гормон заботы. Причем вырабатывается как у того, кто принимает заботу (ребенок), так и у тех, кто заботится о ком-то (родитель). Так окситоцин работает не только у человека, а и у всех млекопитающих.
Именно он отвечает за базовое доверие, которое особенно активно формируется на первом году жизни и продолжает формирование до шестилетнего возраста ребенка. И это откладывает отпечаток на остальную жизнь человека. Чтобы окситоцин начал вырабатываться в принципе, нужно чтобы первый год в жизни ребенка в обязательном порядке был наполнен нежными физическими прикосновениями. Это не только обеспечивает эмоциональную связь между матерью и ребенком, но и формирует гормональный сценарий, в котором есть достаточное место окситоцину. Если потребности ребенка были удовлетворены, его кормили, когда он хотел есть, брали на руки, были внимательны к потребностям малыша, ухаживали за ним во время болезни, прикасались к нему, подбадривали, то очень глубоко в бессознательном происходит запись: «Мир – место хорошее, безопасное, и люди – существа отзывчивые. Все будет хорошо, и я могу просить помощь и получать ее». Когда в дальнейшем случаются стрессовые ситуации с выбросом большой дозы кортизола, они достаточно легко компенсируются синтезом окситоцина, так как в теле уже есть позитивный сценарий выхода из таких ситуаций.
Если ребенку повезло меньше и ему не досталось положенного внимания и любви в первые шесть лет жизни, и особенно в первый год, то окситоцин синтезируется в недостаточном количестве, а это значит, что в теле будут царствовать другие гормоны. Какие?
Рассмотрим пример:
Ребенок плачет: описался или голодный, или живот болит. Для малыша это серьезный стресс. А с учетом того, что у грудных детей отсутствует ощущение времени, они еще не ориентируются во временных промежутках. Для нас малыш кричит всего пять минут, а для него это целая вечность, ведь отсчитывать минуты он еще не умеет и научится не скоро, время для него застывшее. Мало того, что это стресс с выбросом адреналина и кортизола, так еще все усугубляется ощущением, что это длится вечность. Пока не придет родитель, который возьмет на руки, поцелует, заговорит ласковым тоном, поменяет пеленки, даст средство от газиков или накормит. Только эти действия малыш поймет как любовь, заботу, надежность. И тогда в кровоток выбросится желанная доза окситоцина и прекратит страдания ребенка.
Вроде бы мелочь, пять минут. Если такие ситуации редки, они пройдут бесследно. Но если это типичная для ребенка ситуация, его тельце привыкает к повышенному уровню кортизола. И уже этот гормон начинает вырабатываться и на более мелкие травматичные ситуации, вызывая спазм сосудов, чувство тревоги, безысходности и беззащитности. И это происходит на уровне тела. Ребенок уже в этом возрасте чувствует, что рассчитывать-то ему не на кого: этот мир злой, и окружающим на него наплевать, надо рассчитывать только на себя. И гормональный сценарий с синтезом адреналино-коритзолового коктейля становится его привычной колеёй.
Вопрос только в том, какой гормон будет преобладать, какой именно вариант несчастливого сценария даст и какую степень его тяжести.
То, что записывается в раннем детском периоде, падает глубоко в бессознательное, не осознается и портит человеку жизнь. Но это только начало. Дальше такие сценарии обычно только укрепляются, стабилизируются и растут. Человек может себе придумать, что «мир хороший и меня любят», но в теле-то написано совсем другое! Именно это «другое» и будет формировать реальность. Требуются навык, силы и время, чтобы потом достать эту травму и нейтрализовать.
Но, как показывает практика, если ребенку повезло, и родитель видит свои ошибки и исправляет их, у детей новый позитивный сценарий формируется быстрее, чем у взрослых.
В моей практике часто встречаю случаи, когда приходят взрослые люди с травмой, произошедшей в возрасте до шести лет. Детей, которые уже понимают, где мама с папой, а где чужие, отдают в ясли, бабушкам, дедушкам. Это дает стойкую запись в теле гормонального адреналин-кортизолового коктейля.
Те, у кого окситоцина синтезируется мало, склонны опираться только на себя и жить в одиночку. Такие люди даже в детстве начинают ходить и говорить раньше остальных, чтобы быть независимыми и уметь решать свои задачи самостоятельно как можно раньше. Из них получаются хорошие достигаторы, но при этом несчастливые люди.
Те, кто живет на повышенном уровне кортизола и низком окситоцина, не только отличаются повышенным уровнем самостоятельности и тревожности, но и склонны при возникновении проблем сбегать из отношений: как рабочих, так и дружеских, семейных. Или, наоборот, требовать любви от окружающих всеми мыслимыми и немыслимыми способами, чаще всего так ее и не получая. Ибо для них отношения – это плохо и любви там нет. Формируется безлюбовный сценарий.
Как же влияет дефицит окситоцина на физическое состояние?
Если кортизола много, а окситоцина не хватает, то кроме спазма сосудов, застоя жидких сред организма и возникающего воспаления в разных органах эта ситуация провоцирует нарушение в менструальном цикле у женщин, что приводит к миомам, кистозным образованиям и другим гинекологическим заболеваниям, проблемам с кожей и костями. Могут возникнуть проблемы с наступлением и вынашиванием беременности, рождением ребенка и грудным вскармливанием. Остальные прелести этого дефицита описаны дальше.
Окситоцин особенно важен для женщин, ибо его наличие тесно связано с функцией деторождения и вскармливания, а также женского здоровья.
Как стимулировать выработку окситоцина в женском теле?
Помните, что окситоцин гормон любви и заботы? Так вот, вам стоит прекратить ждать у моря погоды и чтобы кто-то это начал делать для вас. Начните или продолжите любить и заботиться о себе сами. Если вы действительно хотите внутреннего благополучия, то вам нужно поймать «окситоциновую волну» и привыкнуть в ней находиться!
Прекрасно поможет в этом оздоровительный чек-лист.
Выработка окситоцина.
Чек-лист для женщин
? Смело пользуйтесь упражнением «Пламя любви», данным в начале главы про окситоцин, в любое удобное для вас время и любом месте.
? Рассказывайте о своих переживаниях близким и друзьям, которым вы доверяете.
? Обнимайте близких, родных, друзей, любимых при каждом удобном случае (если, конечно, человек «за» такое проявление любви, иначе есть риск быть покусанной). Выбирайте эту тактику с теми, кому она по душе.
? Ходите на массаж.
? Позволяйте себе СПА-центр.
? Делайте самомассаж и устраивайте себе СПА-процедуры, в домашнем режиме это тоже подойдет.
? Делайте регулярно массаж сухой щеткой.
? Пейте достаточно воды: от 1.5 литра в день.
? Устройте встречу с друзьями. Обсудите ее. Если вы запланируете ее заранее и будете об этом думать и готовиться, то получите еще дозу дофамина в придачу.
? Посещение психолога или психотерапевта, кроме решения задач, дает хорошую дозу окситоцина как результат близкого общения.
? Посещайте выставки и общественные мероприятия.
? Сделайте привычкой заботу о себе самой, примите эту мысль.
? Научитесь просить о том, что вам нужно. Благодарить и радоваться за положительный ответ и спокойно переносить отрицательный (если отказали, значит, скажут «да» в другой раз).
? Общайтесь с домашними животными. Когда вы гладите кота или собаку, появляется ощущение нежности и желание потискать пушистого зверя (если вы их, конечно, любите, и нет аллергии).
? Тисканье мягкой игрушки тоже помогает синтезировать окситоцин.
? Заведите праздничные традиции и приглашайте гостей.
? Общайтесь с друзьями и близкими, которые не рядом, не просто текстовыми сообщениями, а видеозвонками.
? Сходите с подругой на занятие по живописи.
? Сделайте перестановку в своей комнате, попросите близких помочь вам.
? Сходите в музей.
? Сходите в кино с друзьями.
? Готовьте себе полезную пищу.
? Наймите помощницу по домашним делам.
? Чаще общайтесь с детьми.
? Наполните дом музыкой и приятными запахами.
? Ухаживайте за животными.
? Кормите птиц.
? Участвуйте в благотворительности.
? Отпустите друзей на романтическое свидание, посидев в это время с их ребенком.
? Отдавайте хорошие вещи, которые вам уже не нужны, в благотворительные организации или тем, кто нуждается.
? Покупайте себе цветы.
? Окружайте себя красивыми вещами.
