Серотонин, дофамин, эндорфины и окситоцин
Неужели в нашем теле вырабатываются только стрессовые гормоны? Конечно, нет. Существуют целые каскады гормональных реакций. Эндокринология – один из самых сложных разделов в медицине. Но я не ставлю цель провести для вас полный курс нормальной физиологии и эндокринологии. Моя задача – доступно рассказать о главных гормонах и дать вам возможность ощутить на себе, как они работают, научиться ими управлять. И с помощью этих знаний помочь вам радикально исцелиться.
Итак, пришло время для приятного. В организме вырабатываются не только стрессовые гормоны. Есть и те, которые дают весьма приятные ощущения. Вот наши новые герои: серотонин, дофамин, окситоцин, эндорфин. Дофамин и эндорфины синтезируются в тканях головного мозга. 90% серотонина синтезируется в слизистой кишечника и 10% – в аденогипофизе. Окситоцин вырабатывается в головном мозге и гипоталамусе.
Запомните, мы тоже можем ими осознанно управлять! И это одна из самых оптимистичных новостей на сегодня.
Сейчас рассмотрим серотонин, дофамин и эндорфины. А также окситоцин, который, кстати, есть как у женщин, так и у мужчин, хотя многие считают его «женским» гормоном. Перечисленные гормоны похожи в своих проявлениях, но каждый имеет свой пикантный нюанс. Предлагаю вновь погрузиться в эксперимент с воспоминаниями и уделить этому пару минут.
Упражнение – эксперимент
«Воспоминание о приятном моменте»
Закройте глаза и вспомните самую удачную поездку на море или куда-то еще, туда, где вам очень понравилось. Дайте картинке воспоминаний в деталях проявиться сейчас перед вами. Вспомните, как все было. Шум прибоя. Крики чаек доносятся до вас. Теплый ветерок ласкает кожу, а солнышко пригревает ее. Почувствуйте, как нежитесь и наслаждаетесь под его лучами. Затем встаете и идете к морю. Входите в приятную прохладу воды. Крик чайки звучит почти рядом.
Упражнение – эксперимент
«Серотониновая бомба»
Вспомните свои ощущения, когда вы делаете что-то, что вам очень нравится, искренне вас увлекает. Рисование, плавание, садоводство, рыбалка, кулинария… это может быть все, что угодно. Главное – получать удовольствие от процесса. Ваши любимые хобби. Кроме деструктивных, конечно. Литрбол исключаем. Отметьте свою реакцию на воспоминания.
А теперь вспомните одну из ваших любимых мелодий. Ту, от которой душа сворачивается и разворачивается. Мысленно прокрутите ее в голове, послушайте. Как реагирует ваше тело? Держу пари, что оно стало более расслабленным. Вам удалось сделать глубокий вдох. Настроение улучшилось.
Добро пожаловать в мир серотонина! Ведь те ощущения, которые вы испытываете и в первом, и во втором упражнении, вам дает именно серотонин. Он отвечает за радость и удовольствие.
А мы продолжаем эксперимент-тренировку, дающую здоровье.
Упражнение – эксперимент
«Ожидание счастья»
Вспомните, какие приятные мероприятия планируются у вас в ближайшее время. Возможно, выезд за город «на шашлыки», отпуск, встреча с друзьями, поездка или путешествие. Или запланированная покупка. Представьте, как это все здорово будет проходить. Как вы себя будете чувствовать, когда купите то, что запланировали.
А теперь вспомните ваш значительный успех, когда вы достигли желанной цели. Воспоминания должны быть максимально подробными и яркими. Какое это было событие? Сколько лет вам было? В какое время года и где это происходило, в какое время суток? Во что вы были одеты? Какие слышали звуки и запахи? Какие чувства вы испытывали в этот момент? Уделите этому воспоминанию минутку.
Как реагирует ваше тело сейчас? Что с вами происходит? Появилась улыбка, или вы глубоко вдохнули, побежали мурашки? А возможно, появилось ощущение, что мир стал чуточку лучше и светлее, и вы улыбнулись?
Так работает дофамин в чистом виде! Он выделяется от ожидания счастья, планирования, постановки целей и как результат достижения этих целей. Дофамин – гормон успеха и вознаграждения. Также он отвечает за чувство удовлетворенности от выполненной работы или достигнутой цели. Дофамин дает энергию, силу, позитивные эмоции, отвечает за мотивацию и интеллектуальность.
Понравилось упражнение? Тогда продолжаем. Следующий эксперимент поможет телу испытать выброс эндорфина.
Эндорфины – нейропептиды, которые вырабатываются как в нейронах, так и в гипофизе. По своему действию они похожи на морфин, поэтому так и называются. Они снижают боль, уменьшают чувство страха или просто делают человека счастливым.
В каких случаях они вырабатываются? Этот гормон вырабатывается в качестве реакции как на приятные события, так и на стрессовые ситуации.
Действие эндорфинов в приятных ситуациях и событиях похоже на серотонин и дофамин.
Эндорфин интересен как ответ на стрессовые ситуации.
Помните фильмы про войну, где показывают бойцов, бегущих в бой? Они решительны и отважны. С криком «ура!» смело бегут на врага под пулями и снарядами. Так вот, это тоже работа эндорфинов, которые выбрасываются в ответ на опасную для жизни ситуацию. Не просто уменьшается страх, а появляется эйфория, чувство радости. Это защитная эндорфиновая реакция на стресс. Кстати, боль при выбросе этих нейромедиаторов тоже становится меньше.
Вспомните, когда вам надо было выполнить важную напряженную работу и вы это сделали. Или возникла стрессовая ситуация, вы спешили и успели буквально в последние минуты. Или вы попадали в чрезвычайные ситуации, которые требовали четких и быстрых действий, и справились.
Что происходило, когда это событие заканчивалось? Помните? Правильно, наступало состояние тотального физического расслабления, в простонародье «отходняк». Это тоже реакция эндорфинов, призванная защитить головной мозг от повреждения гормонами стресса. Причем, чем сильнее стресс, тем больше выброс эндорфинов. Если не помните такие ситуации, понаблюдайте за собой в будущих событиях. Или вспомните момент, когда вы хорошо потренировались, честно, более получаса, делаете заминку, ложитесь в «позу трупа», и тело сильно расслабляется. После таких тренировок и настроение хорошее, и больше оптимизма. Это тоже выброс эндорфинов как реакция на физическую нагрузку.
А почему момент засыпания такой сладкий и его хочется повторить, особенно утром? И почему именно мифический Морфей проводит в царство снов? Правильно, потому что в момент засыпания вырабатываются эндорфины. Тело расслабляется, и человек засыпает. Физическая близость и оргазм тоже, наряду с окситоцином, выбрасывают порцию эндорфинов и дают состояние расслабления.
Синтезом эндорфинов проще управлять через физическую активность и способами, которые есть в конце главы.
Что же дает нам увеличение количества этих гормонов? Какую пользу приносит?
Достаточное количество дофамина, серотонина и эндорфинов превращает вас в энергичную, оптимистичную личность с улыбкой в 32 или менее зубов. Здоровую. Полную энергии, желаний. Приходят идеи, как жить интересной и яркой жизнью, несмотря ни на что. Появляется азарт, глаза искрятся мотивацией, желанием достижения целей. И вы делаете все, чтобы этих целей достичь! Работоспособность и эффективность зашкаливают. Любая цель вам по плечу. Тело работает как часы. Мозг превращается в мега-батарейку, которая генерирует суперидеи. Иммунная система отлично себя чувствует, и вы редко болеете. Если появляются раны, они заживают «как на собаке». Вы живете активно и интересно всегда. Вы просто обречены на успех!
В медицинской академии мой профессор по пропедевтике заболеваний говорил, что пациента, который выздоровеет быстро, от того, кто будет долго находиться в стационаре, отличить очень легко.
У одного царапина на пальце, и он спрашивает дрожащим голосом: «Доктор, а у вас были уже случаи излечения от такого ужасного заболевания как царапина на пальце? И какой процент смертности, а какие прогнозы?» И, вне зависимости от ответа, в полуобморочном состоянии падает на больничную койку.
Другой, у которого почти оторвана голова: «Доктор, а когда меня выпишут? Что?! Еще неделя?! Да вы что! Почему так долго? Голова же оторвана не до конца!» У него уже планы, с кем и под каким кустом он будет встречаться. Лечение оторванной головы целую неделю в эти планы никак не входит! Поэтому голове приходится заживать быстрее, чтобы успеть выздороветь к дате назначенной «под кустом» встречи. Это яркий пример серотонино-дофаминового мировоззрения.
А товарищ с царапиной на пальце еще недели три «радует» доктора каверзными вопросами и душещипательными историями о том, как он чуть не умер этой ночью. И палец, зараза, действительно плохо заживает и гноится, несмотря на все старания профессора вернуть побыстрее пациента в родные пенаты. Это результат кортизоло-адреналинового мировоззрения.
Выздоравливает легко и быстро тот, у кого серотонино-дофаминовое мировоззрение. Растет то, чем пользуешься, и во что вкладываешь свою энергию, одним словом, что «поливаешь».
Свято место пусто не бывает. Если из вашего организма выпадают серотонин и дофамин, то их место начинают занимать гормоны стресса: кортизол, адреналин и норадреналин. Кстати, кортизол, образовавшись в теле, автоматически будет подавлять выработку серотонина, замыкая тем самым порочный круг образования адреналино-кортизолового коктейля. Живой человек обязательно реагирует на ситуации. Вопрос в том, какими гормонами. Или сценарным коктейлем, которым пользовались с детства, или создает новый, свой. Выбирать каждому самостоятельно. Физические проявления дефицита серотонина, дофамина и избытка гормонов стресса могут быть похожими по ряду симптомов. Поэтому человеку самому трудно понять, каких не хватает, а какие в избытке.
Вот и сидит он, ждет «у моря погоды». Как царевна Несмеяна. Возможно, вы тоже ждете, чтобы кто-то пришел и вас осчастливил зарплатой, подарил цветы или шоколадку, на худой конец. Вот тогда-то вы и порадуетесь. Вот тогда-то и захлестнет серотониновая волна счастья. А пока… подождем.
Или еще варианты: «Вот появятся деньги, и буду жить как белый человек». «Накоплю на долгожданную машину, вот тогда и буду ездить и радоваться, а сейчас повода-то нет!» Тем более, машины дорогие, зарплата маленькая, копить долго. В общем, грусть-тоска-печаль. Или можно годами сидеть и ждать, что «прилетит вдруг волшебник в голубом вертолете». Именно эта позиция превращает человека в унылого товарища, который откладывает ощущения счастья на будущее. Пока потоскуем, поболеем. Радоваться то не-че-му, повода-то нет!
Расслабьтесь! Никто и ничто, за исключением шоколада и сладких булочек, вам серотонин на подносе каждый день приносить не будет. Придется самим его добывать. Есть, конечно, вариант наркотиков. Например, кокаин, амфитамин серьезно увеличивают выработку дофамина. Но это, сами понимаете, путь «на выход» из этой жизни.
Вырабатывать гормоны стресса или гормоны благополучия – это выбор каждого человека, который он сделал в детстве неосознанно и под влиянием родителей. И это стало привычкой. Именно этот выбор радикально влияет на состояние здоровья.
Анекдот
У родителей было два ребенка. Первый все время радовался по поводу и без, а второй постоянно ныл: все-то ему плохо, все время чего-то не хватает. Родители переживали за нытика и усиленно хотели его порадовать. На новый год ему приготовили роскошного, дорогого, большого деревянного коня на колесиках, а первому ребенку – коробку с навозом, чтобы второму не показалось, что у брата подарок лучше. Родители с нетерпением ждали реакции на подарок. Сын-нытик обнаружил коня и разрыдался: «Что, всего один подарок? Он недостаточно большой! И я же другой хотел».
Истерику прервал радостный вопль первого сына: «А мне настоящего коня подарили!» Все трое удивленно смотрели то на коробку с навозом, то на мальчика. Тот, заметив удивленные взгляды, широко улыбнулся: «Просто он убежал».
Думаю, несложно догадаться, у кого из братьев уровень гормонов благополучия был выше. Но главное для нас то, что гормональный фон – вовсе не данная нам при рождении неизменная величина. Мы можем сознательно влиять на выработку гормонов в нашем организме. И выбор этот зависит вовсе не от внешних факторов. Каждый из нас способен стать оптимистичным, радостным и счастливым.
Вот способы, которые позволяют выработать серотонин, дофамин и эндорфины в теле.
Вырабатываем гормоны сами. Оздоровительный чек-лист
? Начинайте день с благодарности. Вспомните детально, в ярких картинках, что в вашей жизни уже есть хорошего, поблагодарите себя и мир за это.
? Вспомните, о чем вы мечтали в детстве. Попробуйте воплотить эту мечту.
? Сделайте сборник любимых песен. Пусть они сопровождают вас в течение дня.
? Соберите чек-лист фильмов со смыслом, которые хотели бы посмотреть дома. Устройте вечер кино.
? Придумывайте приятности в вашей жизни. Планируйте радостные мероприятия! Тогда ваша жизнь превратится в череду приятных событий и ожидания чего-то хорошего. Пусть в вашей голове всегда будет план на ближайшее время – от самых простых и бесплатных до отдаленных и с затратой средств: прогулка в парке или лесу, пикник, поход в кино или рецепт блюда, которое вы хотите приготовить, ванна с пеной, солью, аромомаслами, с музыкой и горящей свечой, путешествия, крупные покупки, встречи с друзьями.
? Путешествуйте – это не только дает невероятный прилив сил и интереса к жизни, но и расширяет наше мировоззрение. Для начала станьте туристом в вашем городе, открывайте для себя новые места или посещайте любимые. Наверняка есть интересный музей или ресторан, в котором вы еще не были. Рассмотрите и ближайшие к вам города.
? Составьте список мест, которые вы хотели бы посмотреть.
? Уделяйте время хобби, которое вас вдохновляет. Для женщин: выращивание цветов, рисование, танцы. Запишитесь на мастер-классы или посмотрите уроки в интернете. Выберете режим: например, один раз в неделю или месяц, и уделяйте этому время регулярно. Секрет именно в регулярности. Для мужчин в качестве хобби идеально подходит спорт. Он снимает стрессовое состояние в мужском теле, вырабатывая тестостерон, что и стимулирует выработку серотонина.
? Если хобби еще нет, проведите исследование, что вам нравится. Попробуйте разные направления.
? Заведите привычку улыбаться – сделайте это прямо сейчас! Начиная это делать даже просто механически, вскоре заметите, что настроение действительно улучшается.
? Смейтесь, находите поводы для этого.
? Выберите себе позитивную установку и прокручивайте ее после пробуждения, в течение дня и перед сном. (Техника работы с установками дана в главе 2 части 5 этой книги).
? Медитируйте. Медитацию на оздоровление найдете по этому
? Выполняйте дыхательные упражнения.
? Создайте особое место в вашем доме, где вы сможете расслабиться. Сделайте его красивым и уютным. Позволяйте себе находиться там не менее 20 минут в день. Особенно это актуально для женщин.
? Бывайте на солнце. Именно солнечные лучи стимулирую выработку серотонина. Замечали, что в солнечные дни настроение хорошее? Зимой периодически посещайте солярий.
? Подключите умеренные физические нагрузки, которые вам нравятся: плавание, танцы, езда на велосипеде, катание на коньках или роликах, верховая езда, йога, занятия в зале… выберите себе по душе. Такие легкие и приятные нагрузки помогут в синтезе серотонина и дофамина.
? Более активные нагрузки с чувством небольшой усталости простимулируют синтез эндорфинов. (далее везде после номера надо добавить пробел)
? Прогуливайтесь по пляжу.
? Любуйтесь всем красивым: пейзажами, вещами, даже если это просто видео.
? Чаще бывайте на природе.
? Ходите босиком по траве.
? Встречайте рассветы и закаты.
