В этом случае требуется коррекция сна: вы можете провести ее самостоятельно или обратиться к специалисту.
Гиперсомния – это чрезмерная потребность во сне (период отдыха может длиться до 22 часов в сутки), при этом человек не ощущает прилива сил, испытывает вялость и головную боль. Гиперсомния часто является реакцией на сильный и продолжительный стресс и говорит о некоторых психиатрических состояниях. Лечится профильными докторами, как правило, в условиях стационара.
Парасомния – это эпизоды нарушения сна, связанные с непроизвольным подергиванием конечностей на фоне перенесенных переживаний. К этому типу расстройств относятся возбуждения любой направленности: кошмарные сны и скрежетание зубами (бруксизм). Это состояние устраняется после обследования у сомнолога или невролога и курса психотерапии.
Синдром беспокойных ног – состояние, когда возникает настойчивая потребность совершать непроизвольные движения ногами, которые человек может даже не ощущать. В некоторых случаях – это внезапные подергивания конечностями на стадии засыпания. Чаще всего состояние проходит, если пациент принимает меры по его устранению после консультации с неврологом или сомнологом.
Сонное апноэ или внезапная остановка дыхания во сне – достаточно опасное для жизни нарушение сна. Человек начинает периодически храпеть или вовсе перестает дышать, что может привести к летальному исходу. Мониторинг состояния пациента проводится неврологом или сомнологом в условиях стационара.
Сомнамбулизм, снохождение, лунатизм – обычно проявляется в виде однократных и непродолжительных эпизодов неполного пробуждения ото сна ночью. Термин «сомнамбулизм» является не совсем точным, так как помимо, собственно, хождения во сне, пациенты нередко совершают и другие действия – порой сложные и автоматизированные. Название «лунатизм» связано с тем, что некоторые пациенты действительно ходят во сне во время полнолуния.
Также существует и очень редкое расстройство сна, которое называется летальной бессонницей. В основе этой наследственной болезни лежит мутация в определенном гене, который производит неправильно свернутые белки (прионы), и это патологически влияет на сон. На сегодняшний день от этого недуга нет лекарств, и летальный исход обычно наступает в течение 12–18 месяцев после появления первых симптомов.
Нарушение сна может стать причиной летального исхода даже для обычного человека. По некоторым данным, если полноценный сон отсутствует даже в течение суток, это может привести к несчастному случаю или смертельному ДТП.
Каждое нарушение сна имеет свои типичные симптомы, которые отчасти указывают на причину того, почему человек не может уснуть или полноценно спать по ночам, если нет тяжелых физических нарушений. Как только вы ощутили, что сон стал плохим, что он не приносит вам отдыха, нужно искать причину, и в каждом случае она будет своя, а может быть, их будет несколько. Многие из них можно устранить собственными силами или обратившись к специалистам: сомнологу, неврологу или психотерапевту.
Разберем несколько причин, из-за которых может возникать бессонница.
Первой причиной может быть постоянный стресс. Если проблему долго игнорировать, она разовьется в невроз. Здесь помогут психологические упражнения на саморегуляцию, которые вы найдете в этой книге в разделе «Практикум».
В Японии, например, которая славится высокой степенью трудоголизма, в организациях даже есть специальные люди, получающие весьма приличную зарплату за то, что они выгоняют работников домой, если те задерживаются в офисе после окончания рабочего дня. Большим корпорациям проще нанять такого специалиста, чем потом оплачивать персоналу медицинскую страховку после утраты здоровья.
Вторая причина – шумовое загрязнение, то есть постоянный шумовой фон, который вроде не привлекает внимания, но нарушает покой мозга (невыключенный телевизор, оставленная без внимания аудиокнига, слишком шумные соседи, автомобильная трасса за окном). Если нет возможности переехать в менее оживленный район, то сделайте все возможное, чтоб хотя бы в спальне снизить звукопроницаемость: вставьте тройные стеклопакеты, повесьте тяжелые блэкаут шторы и тюль. Это значительно уменьшит громкость шума с улицы. Постелите на пол ковер с высоким ворсом, он будет лучше поглощать звуки внутри комнаты. Прикрывая дверь спальни на ночь, вы также уменьшите количество бытового шума из других помещений.
Третья причина плохого качества сна – прием определенных медикаментов, а точнее, побочные действия от них. Например, так могут действовать некоторые противоаллергические препараты. Если после начала курса терапии у вас появились проблемы со сном, попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку, чтобы уменьшить побочку. Заранее уточняйте эти моменты на консультации у вашего врача.
Четвертая причина – это нарушение режима сна и бодрствования или резкая смена часовых поясов, при которой организму нужно время, чтобы приспособиться к часовым особенностям в новом месте. Нарушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху. После адаптационного периода проблема проходит.
Однако если причиной бессонницы стал многолетний сменный график работы (день/ночь), то это может оказывать негативное влияние на органы человека и системы организма, вызывая необратимые последствия. Здесь важно понимать факторы риска и стараться минимизировать вред от меняющегося графика сна, например, делать паузы для сна во время ночных смен, а также высыпаться на следующий день. Еще можно использовать саморегуляцию, хорошо работают медитации и дыхательные упражнения, их вы можете найти в разделе «Практикум».
Также на качество сна могут оказывать влияние инфекционные процессы в организме, женские гормональные нарушения и вредные пищевые привычки.
Инфекционные процессы или лихорадочные состояния – это воспаления или хронические заболевания, приводящие к частым ночным пробуждениям из-за высокой температуры или бреда. При таком типе недосыпания следуйте рекомендациям докторов, обезболивайте все, что болит, и соблюдайте постельный режим. После острой фазы болезни проблема проходит.
Гормональные нарушения у женщин. В период колебаний гормонального фона из-за менструации, беременности или менопаузы организм женщины перестраивается, в том числе меняются и болевые ощущения, возникающие вследствие травм или хронических болезней. Непременно следуйте рекомендациям врачей, обезболивайте все, что болит, принимайте меры для восстановления гормонального фона. Посоветуйтесь с доктором о возможности приема специальных лекарств или добавок, после адекватной коррекции проблема проходит. Используйте возможности психологических практик, которые помогают выравнивать эмоциональный фон и снимать излишнее напряжение, связанное с гормональными изменениями. Упражнения вы можете найти в «Практикуме».
Вредные пищевые привычки. Привычка плотно ужинать, любовь к жирной пище и напиткам, содержащим кофеин (чаю или кофе), пристрастие к алкоголю или к стимулирующим веществам (энергетикам) также вредят сну. Соблюдайте регулярность приемов пищи (ешьте через 3-4 часа), структурируйте питание по принципу «здоровой тарелки» (одна часть углеводов, одна часть белка и одна часть овощей) – эти простые действия дадут ощущение сытости, и вам будет легче не переедать вечером. Напитки с кофеином пейте до 15-16 часов, после заменяйте кофе цикорием (он похож по вкусу, но не имеет стимулирующего эффекта), а вместо чая заваривайте иван-чай (по вкусу ничем не отличается от обычных сортов чая, но не вызывает возбуждения нервной системы, так как в нем почти нет тиаминов).
Диагностика и возможное лечение
Диагностика нужна для того, чтобы точно установить тип нарушения сна. Определив вид расстройства по симптомам и причинам его появления, можно понять, что делать, и попросить доктора назначить лечение. Диагностика на первом этапе включает детальное выяснение всех особенностей, которые человек рассказывает о качестве своего сна. Сомнолог может направить вас на полисомнографию – это безболезненная процедура, которая поможет оценить степень нарушений на каждом этапе: при засыпании, во время сна и при пробуждении.
При ночном храпе (апноэ) врач может назначить кардиореспираторный мониторинг, позволяющий отследить работу сердца и органов дыхания в момент погружения в сон. Еще один метод мониторинга – компьютерная пульсоксиметрия – это метод контроля дыхания во сне. На палец человека надевается прибор, определяющий эпизоды гипоксии, из-за которых мозг не может восстановиться во время ночного отдыха.
Все эти обследования безболезненны, позволяют выявить малозаметные отклонения, установить правильный диагноз и назначить адекватное лечение.
Помимо прохождения медицинского обследования вы можете самостоятельно протестировать себя на наличие депрессии с помощью теста Бека (Приложение 1), потому что зачастую именно депрессия становится скрытой причиной плохого сна. Эта психологическая методика позволит вам определить причины, связанные с депрессивными настроениями, устранив которые вы будете легче засыпать.
Если вы набрали большое количество баллов в тесте Бека, значит, вам необходимо обратиться к психоневрологу или психотерапевту, так как, вероятно, причиной вашей бессонницы является депрессия, которая сама по себе не пройдет, а будет лишь усиливаться. Обратившись к специалисту, вы сможете исправить это состояние. Дополнительно, вы можете выполнять практики из этой книги, чтобы процесс исцеления пошел быстрее.
Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать самым распространенным «заболеванием цивилизации». В чем заключается профилактика плохого сна? В том, чтобы наладить процессы засыпания и пробуждения, минимизировать влияние стресс-факторов, влияющих на качество сна, создать хорошие условия для сна. Большинства проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры:
• прекращайте физические нагрузки за четыре часа до сна, чтобы организм успел замедлить внутренние процессы;
• избегайте длительного нервного перенапряжения днем;
• при остром или длительном стрессе используйте подходящие для вас способы, чтобы успокоиться и переключиться;
• во второй половине дня избегайте употребления напитков, содержащих кофеин;
• придерживайтесь постоянного режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
• регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;
• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света;
• примите теплый душ или сделайте ванну для ног за 20 минут до сна, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
• создайте свой расслабляющий ритуал – перед сном послушайте расслабляющую музыку или белый шум, выпейте чашку травяного чая, сделайте что-то приятное для себя;
• выполняйте специальные психологические практики перед отходом ко сну для того, чтобы лучше чувствовать себя утром.
Бывает так, что стресс ушел, а бессонница осталась, знаете почему? Стресс – это сигнал организма о продолжительном состоянии опасности и энергетический заряд для того, чтобы начать действовать. Если это не сделать, то наши чувства (страх, гнев, горечь, обида, нежелание простить, сожаление, беспокойство или тревога) сделают это за нас. Сначала в организме произойдет выработка адреналина и кортизола, а затем стресс проявится в теле в виде болезни. Ведь адреналин и кортизол дают нам силу и энергию для немедленных физических действий. Эти гормоны временно отключают те системы, которые не являются жизненно необходимыми, например, пищеварение или систему воспроизводства. Даже иммунная система и некоторые части мозга могут быть обесточены, из-за чего ворота, защищающие нас от болезней, остаются открытыми.
Наши инстинкты становятся доминирующими, они находятся в постоянном возбуждении. Это приводит к тому, что в стрессовой ситуации бывает трудно мыслить четко и рационально, мы начинаем принимать неправильные решения. Наше поведение становится похожим на поведение животного, которым управляют инстинкты: напасть или бежать. Даже память отключается, вот почему люди потом толком не помнят некоторые моменты. Думаю, что вы начинаете представлять, насколько стрессовые гормоны сильны, когда они в действии.
Поскольку разум и тело – элементы одной системы, значит, и управлять стрессом можно как с помощью одного, так и с помощью другого. На уровне тела это легче всего сделать через дыхание и движение. Изменив паттерн дыхания, мы влияем на физиологическое состояние мозга, и это приводит к снижению напряжения в организме в целом. Затем, когда стресс-реакция ослаблена, мы сможем начать работать над сознательным изменением своих мыслей. В таких случаях можно сказать, что хорошие решения не приходят на пике эмоций. Сделав несколько вдохов-выдохов, мы даем мозгу время снизить адреналиновую атаку, и этого достаточно, чтобы включился неокортекс[2 - Часть коры головного мозга (прим. ред.).], который отвечает за логическое мышление и адекватное поведение.
Вспомним пример: «Я подумаю об этом завтра» – так говорила знаменитая Скарлетт О’Хара в моменты трудных переживаний, давая себе возможность не принимать «адреналиновые решения». Попробуйте и вы этот нехитрый прием из знаменитого фильма. Или, если чувствуете, что находитесь на большой скорости, можно быстро твердить себе слово-пароль «Стоп», чтобы стресс от пережитого не смог причинить вам вред.
Поэтому, если Вам плохо, не лежите, а лучше подвигайтесь даже через силу, потому что движение дает сильную разрядку напряженному телу и ослабляет выброс адреналина. Поступая так каждый раз, вы создаете новые нейронные связи в мозгу и постепенно будете способны реагировать на стресс-факторы менее драматично.
Как можно защитить себя от хронического стресса?
Вокруг нас море неблагоприятной информации, которой не существовало в прежние времена. Производители новостей (часто фейков) специально делают акцент на негативных событиях, поскольку это привлекает внимание. Но вам не надо знать о каждой проблеме в стране, поскольку, когда вы впитываете новости, вы берете на свои плечи всю тяжесть мира. Наш мозг, сердце и душа не готовы к этому, не способны выдержать такое давление негатива.
Кроме новостей, другие источники информации тоже могут вызвать стресс. Всякого рода драмы по телевизору (драма означает конфликт, конфликт означает стресс) и остросюжетные фильмы в кинотеатрах могут вызывать мощный выброс адреналина, так как при их просмотре задействованы сразу несколько каналов восприятия. Так вы становитесь зависимы от постоянной подпитки адреналином.
Объявите мораторий на негатив. Прежде всего, не смотрите новости, они могут подождать. Не общайтесь с токсичными людьми, с теми, кто всегда жалуется или ноет. Это заразительно. Окружайте себя всем, что просто и понятно лично вам. Смотрите фильмы, которые воодушевляют, чтобы чаще смеяться. Смех укрепляет иммунную систему. Научитесь говорить нет лишним обязательствам – делегируйте задачи, не стесняйтесь просить помощи.
Воспринимайте проблемы, как решаемые задачи. Научитесь подходить к ним по-деловому: проведите анализ, разбейте на отдельные кусочки и после этого начинайте их выполнять. Это еще один правильный путь к уменьшению стресса.
Еще один источник стресса – непрощение. Учитесь прощать, особенно себя. Прощение – это как выносить мусор, это не чувство, а выбор. Это решение, которое вы принимаете несмотря ни на что. Когда вы строги к себе за то, что не столь совершенны, за то, что что-то не смогли сделать или не успели, вы жестоко атакуете себя! Постоянная критика и война с собой порождают хронические болезни, в том числе и бессонницу, депрессию и онкологию.
Некоторые обиды остаются в вашей душе с детства, процесс прощения должен очистить вас даже от них. Помните, что иногда люди не так хороши, как нам хотелось бы. Они такие, как есть. Попросите Бога позаботиться о них. И не забывайте, что вы в своей жизни тоже кого-то обижали, случайно или преднамеренно.
Учитесь прощать, тренируйтесь прощать, это поможет быстро уменьшить стресс. Каждый раз, когда вам страшно, отдавайте страх Богу. Перестаньте бояться и беспокоиться о будущем. Делайте все, что можете для здоровья, а остальное поручите Высшим силам.
А бывают ли стрессовые ситуации, благодаря которым люди меньше болеют? Бывают.
Полезным для нас является стресс, который тренирует нашу иммунную систему, укрепляет нервы, приучает организм справляться с перегрузками.
Это, например, умеренные физические нагрузки (ходьба, бег, фитнес, тренировка с тяжестями), они быстро снижают адреналин в крови, нормализуют все внутренние процессы, без таблеток стимулируют выработку эндорфинов. Поэтому после тренировок часто возникает чувство эйфории или улучшается настроение. Делая посильные упражнения, мы повышаем стрессоустойчивость организма и поддерживаем иммунитет. Тренируйте устойчивость к стрессам, чтобы быстрее выйти из болезни и уныния.
Иногда чтобы не рухнуть в отчаянье, я описываю на листе бумаги какое-то негативное событие или ситуацию, отвечаю на четыре вопроса и рядом пишу благодарность. Все дела, запланированные таким образом, складываются удачно.
1. Чему это меня научило?
