6. Займитесь расслабляющей деятельностью перед сном. Чтение, ванная, спокойная музыка.
7. Придерживайтесь определенного ритуала перед сном. Так сформируется положительное подкрепление «желания уснуть».
8. «Бренчание по мозгу». Это упражнение основывается на феномене, который происходит в мозге и называется «частотная реакция». Ваш мозг сначала замечает, что существует шаблон, подключается к нему и начинает ему следовать. Положите руки на бедра и начинайте отбивать ритм секундомера – право, лево, право, лево. Подключите медленное дыхание: вдох – раз, два, три, четыре, медленный выдох – раз, два, три, четыре. Частоту постукиваний снижайте по мере замедления дыхания. Делайте упражнение минимум 5 минут.
9. «Джиббериш». Это техника, во время которой вы издаете бессмысленные звуки. Джиббериш происходит от имени суфийского мистика Джаббар. Джаббар никогда не говорил ни на одном языке, он лишь бормотал чепуху. И все же он имел тысячи учеников, потому что он говорил следующее: «Ваш ум – это не что иное, как джиббериш». Прежде чем уснуть, начните делать джиббериш, говорить тарабарщину. Хватит десяти минут тарабарщины, чтобы «опустошить» ваш мозг от мыслей.
Эмоции
Данный раздел посвящен эмоциям, чувствам, состояниям. Как справиться со стрессом, гневом, депрессией, страхом, тревогой, обидой и т. д. Все эти чувства мы проживаем ежедневно, и умение с ними справляться – залог счастливой жизни. Не пренебрегайте данным разделом, если проходите книгу как тренинг.
Рецепт №18.
Как выйти из негативного эмоционального состояния?
Для этого есть огромное количество техник. Мой список такой:
1. Фрирайтинг – свободное письмо. Просто сядьте и напишите все, что у вас на душе. Не останавливаясь и не обращая внимание на грамматику. Чувство, выложенное на бумагу, намного меньше будет терзать вас. Существует множество способов, повышающих эффективность фрирайтинга.
2. Крикотерапия – просто прокричите все, что у вас накопилось. Если не хотите мешать близким, можно кричать в подушку. Выразите свои эмоции в пространство. Таким способом внутри их уже будет намного меньше.
3. Арт-терапия – неизменный, простой и действенный способ справляться с любыми переживаниями. Термин «арт-терапия» (Art Therapy) был введен художником Адрианом Хиллом в 1938 г. Работая с больными, он заметил, что творческие занятия отвлекают пациентов от переживаний и помогают справляться с болезнью. Сочетание слов «арт-терапия» (аrt (англ.) – искусство, therapеia (греч.) – забота, лечение) понимают как заботу о психологическом здоровье и эмоциональном самочувствии человека посредством творчества.
Нарисуйте, слепите или сочините свою эмоцию в виде образа. Дополняйте этот образ до тех пор, пока он вам не будет очень нравиться.
4. «Метод Седоны» – самая мощная техника работы с чувствами «здесь и сейчас».
Он был разработан Лестером Левенсоном – преуспевающим продюсером, у которого были обнаружены сердечно-сосудистые заболевания. Ему грозила смерть либо пожизненная больничная койка. Осознав, что его болезни напрямую связаны с его эмоциональным состоянием, он разработал и применил для себя очень простой и крайне эффективный метод «освобождения эмоций». А вскоре он выздоровел и прожил после этого ещё 42 года, посвятив жизнь распространению этого метода.
Суть метода состоит в правильных вопросах. Надо задавать их себе и честно на них отвечать. Вопросов всего 4:
• Что я чувствую прямо сейчас?
• Мое это чувство?
• Могу я его отпустить? («да» или «нет», если «нет», то задается еще один вопрос)
• А когда я смогу его отпустить?
• Проверка и при необходимости повторение.
5. Танцевально-двигательная терапия – танец как разрядка и способ снятия эмоционального и физического напряжения. Ещё Вильгельм Райх, основоположник телесной терапии, считал, что все эмоциональные переживания, которые человек не выражает неделями, месяцами, годами, никуда не исчезают, а «застревают» в мышцах в виде мышечных блоков. Тело и психика оказывают постоянное взаимное влияние друг на друга. Просто протанцуйте вашу эмоцию или чувство или сходите на тренинг, где таких, как вы, будет несколько человек, что положительно будет влиять на самоощущение «Я не один такой» – иногда это главный фактор для восстановления эмоционального состояния.
6. Переключитесь на позитив. Посмотрите веселые картинки, комедию или мультфильм. Это поднимет вам настроение и, как следствие, уберет негативные реакции на внешние раздражители. Способ также подходит для «здесь и сейчас».
7. Глубокое дыхание
Этот способ был разработан еще тысячу лет назад индийскими йогами. Практика очень легкая, главное – не забывать ее делать ее регулярно.
Итак, становимся прямо, расслабляем мышцы тела и начинаем дышать по схеме.
Выбрать любой четырехугольник.
Верхний левый угол – вдох (4 счета)
Правый верхний угол – задержка дыхания на 4 счета
Нижний правый угол – выдох (4 счета)
Нижний левый угол – задержка дыхания на 4 счета
После этого упражнения появляется прилив сил, легкость, уверенность в себе. Перевозбуждение быстро проходит, и в целом организм получает мощный дополнительный энергетический импульс. Как и во всем важна постоянность и регулярность. Выполнять это упражнение можно даже лежа в постели сразу после пробуждения.
Или в момент захвата эмоцией.
8. Метод «Ключ» Хасая Алиева [1]
В основе методики – научные открытия доктора Алиева.
В 80-х годах XX в. ученый был приглашен в центр подготовки космонавтов. Метод Хасая Алиева «Ключ» начал формироваться в ходе экспериментов по моделированию состояния невесомости у космонавта в земных условиях, преодоления стресса и перегрузок. Первооткрыватель выделил и соединил преимущества аутотренинга и психотерапии, создал качественно новый метод саморегуляции человека – для моделирования состояния невесомости, преодоления стрессов и перегрузок. Метод «Ключ» Хасая Алиева – самый простой и быстрый способ снятия стресса и усталости, напряжения, который занесён в российскую Книгу рекордов и достижений, аналог Книги рекордов Гиннесса.
9. Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка позволяет быстро и без посторонней помощи за 5 – 10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности, улучшения настроения, повышения концентрации внимания и др.
Подготовительное упражнение
Последовательно 3 – 4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох – расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.
Перед сном:
«Голова свободна от мыслей».
«Теряется ощущение времени».
«По мере углубления расслабления мышц теряется ощущение собственного тела».
«Все труднее определить положение собственных рук, ног».
«Веки слипаются, веки тяжелеют все больше и больше».
«Приятная дремота обволакивает меня все больше и больше».
«Полная пассивность, созерцательность, полное отсутствие каких-либо мыслей и движений тела».
«Все посторонние звуки безразличны, внимание лениво соскальзывает с посторонних звуков, не фиксируясь ни на одном».
10. Мышечная релаксация Джейкобсона
Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация – это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 – 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.
Начните с того, что сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – с левой.
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
11. Выпить стакан чистой воды.
12. «Заземлиться» – вернуться в состояние «здесь и сейчас», безоценочно описать, что находится вокруг, например: «Я вижу, я ощущаю, я слышу».
13. Конкурирующая доминанта
Необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание. В этот момент человек не думает о проблемах, потому что он полностью поглощен желанием восстановить дыхание.
14. Смена обстановки.
15. Подставить запястье под ледяную воду на несколько секунд.
Рецепт №19.
Как справиться со стрессом?
Чтобы понять, как справиться со стрессом, расскажу для начала мифы о нем.
Все, кто никак не связан с психологией, думают примерно одинаково: возникает какая-то ситуация, которая заставляет волноваться, переживать, бояться ухудшения и без того сложных обстоятельств, и это влияет на организм человека, вызывая определенную реакцию, которая и называется «стресс». Однако не все так однозначно.
Миф №1. Стресс вызывает тяжелая
жизненная ситуация.
Реальность. В этом предложении ключевое слово «тяжелая». Потому что оценку ситуации дает мозг на основе предыдущего опыта, особенностей восприятия, жизненных установок, картины мира человека, темперамента и многих других факторов. И если для женщины развод уже пятый, для нее это не стрессовая ситуация, а обыденная. То есть стресс вызывает не ситуация, а отношение к ней.
Миф №2. Чтобы преодолеть стресс,
нужно просто отдохнуть.
Реальность. Отпуск или выходные на диване не помогут справиться именно с внутренним напряжением, которое возникает в ответ на ситуацию. И если напряжение длительное, помочь могут уже только специальные техники саморегуляции.
Миф №3. Стресс вреден.
Реальность. Не весь и не всегда. Умеренный стресс создает ту степень напряжения, которая подталкивает человека выйти на новый уровень жизни. Низкий уровень стресса на протяжении долгого периода времени неизбежно приводит к снижению стрессоустойчивости.
Миф №4. Стресс обязательно нужно снимать.
Реальность. Так часто думают те, кто снимает стресс алкоголем, оправдывая таким образом свое решение выпить. Алкоголь только временно расслабляет тело, замедляет процессы. Но если внешняя ситуация не изменилась, алкоголь не поможет убрать именно состояние. Причем сам алкоголь снижает стрессоустойчивость. И получается замкнутый круг.
Миф №5. Чтобы жить спокойно,
нужно совсем избавиться от стресса.
Реальность. Как говорил основатель учения о стрессе Ганс Селье, полностью свободной от стресса может быть только смерть. Напряжение – это часть жизни. Чтобы жить спокойно, нужно научиться контролировать уровень этого напряжения.
Всем нам в той или иной мере нужен стресс для развития и ощущения полноты жизни. А в ситуации, которая наблюдается сейчас в мире, нужно лишь научиться контролировать свою реакцию на входящую информацию. Для этого есть психологи, курсы, книги и множество доступных техник. Мозг переучить можно, а вот восстановить физиологическое здоровье после длительных переживаний сложнее.
А тут перечислю, какие рецепты могут помочь справиться именно с эмоциональным стрессовым состоянием:
Рецепт №4 Как проживать испытания?
Рецепт №7 Как быстро восстановить ресурсы?
Рецепт №18 Как выйти из негативного эмоционального состояния?
