Палки
С подбором палок дело обстоит гораздо проще, хотя основные требования к ним все те же – удобство, надежность опоры и маневренность. Древко горнолыжных палок выполнено в виде трубки, к низу переходящей в трубчатый конус. На изготовление его идут алюминиевые сплавы, легкие композитные материалы, типа углепластика или комбинация композит + алюминиевый сплав. На некоторых моделях древко ближе к рукоятке изогнуто для удобства опоры или этот изгиб заложен в форме рукоятки, а древко при этом прямое (фирма «Salomon»). Рукоятки бывают спортивные обтекаемой формы и туристические с нижней площадкой для упора кисти. Из них удобнее всего те, внутри которых находится жесткий пластик, а оболочка мягкая, резиновая. На рукоятках имеются темляки – специальные регулируемые ремешки. Некоторые модели, например «Leki», имеют отстегивающиеся анатомические темлячки, которые не надо снимать с руки, когда вы не пользуетесь палками. Спортивные рукоятки для слалома наделены пластиковой защитой, предотвращающей удары рук о шесты-древки. Специальный ледовый наконечник (ледовая фреза из твердого сплава) и пластиковое кольцо завершают конструкцию.
Палки должны составлять 3/4 от роста горнолыжника. Новичку можно брать палки чуть короче. Палки подбираются так, чтобы опирающиеся на них руки были согнуты под прямым углом, а острие палки было погружено в снег по упорное кольцо. При покупке нелишне проверить баланс палок. У качественных палок центр тяжести располагается ближе к ручке. И еще совет. Если ваша карбоновая палка согнулась, выпрямлять ее бесполезно – она обязательно сломается, если не сразу, то потом. Лучше отправляться в магазин за новой парой. Вот фирмы, выпускающие палки: Atomic, Elan, Colt, Conquest, Kerma, Leki, Rossignol, Salomon, Scott.
Любопытно, что для любителей «горячительных» напитков были выпущены специальные палки-фляжки с пробкой в ручке, вмещающие в себя около 350 мл.
Аксессуары
Горнолыжные очки вещь такая, что кто-то без них совсем не может, а кому-то они мешают. Конечно спортсмену, летящему по склону на большой скорости они необходимы, потому что защищают глаза от ветра, снега, позволяют лучше рассмотреть рельеф трассы. Но многие туристы пользуются маленькими альпийскими очками. Однако на высокогорных трассах, где много солнца и снега, а укатанность длинных трасс позволяет развить большую скорость, даже новичку мы бы советовали все же надевать специальные горнолыжные очки. Во-первых, в них намного безопасней. Поскольку на склоне нередко случаются столкновения между катающимися, они предотвратят травмирование глаз и в какой-то мере лица. Вообще же горнолыжные очки вещь достаточно удобная и полезная. Они обладают широким полем зрения, позволяют различать рельеф трассы в тумане и защищающий глаза от яркого солнца. Для того чтобы очки не запотевали, в них предусмотрена эффективная вентиляция. В современных моделях для этой цели ставят специальные двойные фильтры. Есть очки, с поляризованными линзами, которые обеспечивают абсолютное отсутствие отраженных бликов, что позволяет видеть рельеф и объекты гораздо четче и быстрее. В таких очках лыжнику значительно легче различить текстуру снега, льда и бугров. Существуют линзы-хамелеоны, которые изменяют количество пропускаемого света в зависимости от освещенности и колебаний температуры. Есть оправы, под которыми можно носить обычные очки. Конечно, современные очки имеют полный набор положительных качеств, даже такой как принудительный обдув стекла вентилятором для предотвращения запотевания.
Итак, хорошие очки должны иметь:
– двойные классические или сферические линзы с максимальной защитой от запотевания;
– полосу поглощения ультрафиолетового излучения;
– гипоаллергенную подкладку оправы, обеспечивающую плотное прилегание очков к лицу;
– защиту, подавляющую блики;
– повышенную прочность;
– абсолютную оптическую корректность;
– повышенную защиту от ударов.
– усиленную защиту от царапин;
Фирмы, выпускающие очки с учетом всех этих факторов следующие: Bolle, Brico, Carrera, Okley, Scott, Smith, Uvex и некоторые другие.
Теперь перейдем к одежде. Она в первую очередь должна быть удобной, хорошо пропускать воздух, чтобы тело «дышало», и в тоже время надежно защищать от ветра и влаги (дождя, мокрого снега). Всем этим требованиям отвечает одежда, изготовленная из современных мембранных материалов, таких как гор-текс и ему подобных. В добавок, к этой ткани не пристает снег, она слабо скользит на склоне при падении горнолыжника. Кстати, последнее очень важно. Помню как одна моя знакомая несколько лет назад, спускаясь на большой скорости по Чегету в своих болоньевых штанах, упала и, после того как у нее отлетели обе лыжи, она метров 300 катилась вниз, не имея возможности остановиться. Вот она говорила, натерпелась страха.
При выборе одежды обратите внимание, какой водяной столб выдерживает внешняя ткань.
Сегодня подобрать костюм по вкусу гораздо проще. В продаже большой выбор и раздельных костюмов (куртка + брюки) и различных комбинезонов – от туристических до облегающих спортивных, предназначенных для соревнований. В раздельном костюме брюки бывают спортивного и свободного покроя. Первые изготавливаются из растягивающегося утепленного эластика. Брючины и тех и других никогда не следует прятать внутрь ботинок. Во-первых, швы и складки могут сильно давить на ноги и вызывать потертости, во-вторых, это некрасиво, в-третьих, брюки «на выпуск», закрепленные снизу предотвращают от попадания снега в ботинки.
Тем горнолыжникам, у которых нет костюма из мембранного материала, советуем обзавестись водоотталкивающей ветровкой на случай сырой погоды. Качественные многоцелевые костюмы выпускают под марками «Spider», «Goldwin», «К2», «Kylli», «Marker», «Bogner», «Rossignol», «Descente», «Shneider», «Sportalm», «Ellesse» и другие. Относительно недорогая, качественная одежда предлагается такими фирмами, как «Columbia», «K-Way», «Baon», «Vuarnet», «Quechua», «Fusalp» и др. В сезоне 2000—2001 появилась новая коллекция горнолыжной одежды, из которой следует отметить недорогую удобную одежду для технического катания фирм: «Aesse», «Fila», «Killer loop» и «Regatta» (в том числе дешевая одежда для сноуборда); модная женская одежда от фирмы «Emmegi» впечатляет оригинальностью дизайна и качественностью необычного материала.
Головной убор горнолыжника – это обычно теплая шапочка или для более теплой погоды повязка. В магазинах их выбор также огромен и здесь уже покупайте на свое усмотрение. Но следует помнить, что через голову уходит 70% тепла.
Что касается перчаток, то, конечно, надо покупать специальные горнолыжные, изготовленные из износоустойчивого «хорошо дышащего» материала, с не продуваемой мембраной и уплотнением на тыльной стороне, предотвращающим от травм при падении. Кстати, с моим другом произошла грустная история. Он привез жене дорогие перчатки из Австрии, малоизвестной фирмы. На ярлыке красовалась надпись «Дышащие». После первого же катания появились странные «симптомы»: перчатки снаружи были сухие, но абсолютно мокрые изнутри. Через неделю катания они вовсе перестали просыхать, завоняли псиной и начали рваться. В дырку увидели, что в качестве одного из защитных слоев были использованы гигиенические перчатки из полиэтилена, которыми обычно пользуются врачи-практологи. На восьмой день перчатки заняли достойное место на ближайшей свалке.
Если новичку позволяют средства, то необходимо приобрести сразу две пары, поскольку по началу от частых падений перчатки быстро станут мокрыми и лучше поменять их на сухие.
Советуем так же купить сразу две пары специальных горнолыжных носков. При всей своей субтильности они достаточно теплы, ноги в них не потеют. Кстати, на них же надо и примерять горнолыжные ботинки. Возьмите себе в спутники носки, которые разработаны с системой вентиляционных каналов. Они выпускаются для разных видов спорта. «Хит» последних сезонов носки из материала, который естественным образом препятствует размножению бактерий и распространению запахов, а так же превосходно сохраняет тепло.
Под костюм следует одевать специальное термобелье, которое создаст чувство полного комфорта, сухости и тепла. Термобелье выпускается разных видов: сетчатое, тонкое, среднее, толстое, с хлопком, с полиэстром, с шелком, с шерстью, в общем, разное. Под хороший костюм достаточно одеть только грамотно подобранный комплект термобелья и все.
В экипировке ребенка обязательно должен быть шлем. На горнолыжных курортах Европы и Америки катание детей до 14 лет без шлема запрещено, иначе беспечный горнолыжник или его родители рискуют давать объяснения спасслужбе или горной полиции. Надежность и функциональность современных шлемов подтверждена известными институтами Европы, а применяемые материалы перекрывают положенные нормы по многим показателям. Именно такие шлемы выпускают ведущие фирмы: Uvex, Carrera, Alpina и некоторые другие.
Форма шлема имеет высокие аэродинамические характеристики. Она просчитывается на компьютере. Анатомически точно подогнанная внутренняя раковина изготовляется из материала с улучшенными потовыводящими и энергопоглащающими свойствами. Она заключается в прочную оболочку из термопластика. Иногда шлемы укомплектовываются защитой подбородка, которая выпускается в двух вариантах – металл и поликарбонат.
Из прочих аксессуаров нелишне иметь поясную сумку, куда вы сможете положить необходимые вам мелкие предметы: кошелек, ключи и т. д. или специальный рюкзачок с поясным и грудным ремнем, с поясными карманами из непромокающей ткани, который не мешает катанию. Существуют рюкзаки с вмонтированной емкостью (2,5 л) для напитков, подающихся в рот лыжнику через специальный шланг с клапаном.
В настоящее время при наличии развитой сети горнолыжных магазинов экипироваться не проблемма. А если вы все же решили секономить деньги, то отправляйтесь на рынок спортивных и горнолыжных товаров в Москве, где вы сможете купить себе любую одежду и оборудование по оптимальной цене.
Уход за снаряжением
Лыжи
Настоящего горнолыжника всегда привлекают трудности, а они сопряжены с быстрым изнашиванием оборудования. Когда мы катаемся на крутых склонах, где поверхность зачастую содрана до земли или идем по траверсу вблизи осыпи, мы можем наехать на камень и повредить скользящую поверхность или канты лыж, а это может повлиять на выполнение маневров. Подтупившийся кант не будет держать на ледяном склоне. Когда-то на Эльбрусе я уговорил своего друга спасателя провести меня по закрытой довольно крутой трассе. Вначале на солнечном склоне все было нормально: лыжи хорошо врезались в снег и мы довольно быстро продвигались, но в тенистом, продуваемом ветре обрывистом кулуаре я вдруг почувствовал, что надежного контакта с поверхностью склона нет. Это неприятное ощущение, особенно когда где-то внизу открываются пропасти… Словом тогда кое-как, кое-как, бочком-бочком, прислушиваясь к советам друга, я добрался до надежного снега. Итак, канты надо регулярно точить, а скользящую поверхность лыжи реставрировать с помощью расплавленного полиэтилена. Если вы в этом деле не дока, то стоит точить канты только на специальных станках, которые есть на каждом горнолыжном курорте за рубежом и на некоторых курортах у нас, а так же в Москве, в магазинах «Альпиндустрия», «Ранчо Самаранча». Там же вам проведут полный косметический ремонт лыжи. Если же вы все же решили точить канты вручную, то следует помнить, что необходимо применять переменный угол заточки – прямой в средней части лыж и более острый (87—89 градусов) в районе носка и задника. Нижняя поверхность кантов должна быть на одном уровне со скользящей поверхностью. Перед заточкой лыжу, поставленную на ребро, зажимают в верстаке или тисках, но так, чтобы не повредить ее, и вначале с помощью мелкого напильника снимают образовавшиеся зазубрины и ржавчину, а затем доводят кант сразу с обеих сторон (вместе со скользячкой) по всей длине с помощью рихтовочной пилы (или по-другому кантореза), изготовленной из твердосплавного металла.
Для устранения глубоких царапин на скользящей поверхности лыжи следует перевернуть ее обрабатываемой стороной вверх и направить свет так, чтобы хорошо были видны все неровности. Прежде чем начать заплавку, необходимо лыжу тщательно вытереть и убрать мазь, если она была нанесена, с помощью специального обезжиривающего состава, тщательно зачистить заделываемые царапины. Выбоину заливают из специального пистолета расплавленным полиэтиленом под давлением, причем с небольшим избытком. Обрабатывается скользящая поверхность до состояния совершенно ровной плоскости с помощью специальной цикли или острого ножа с прямым лезвием.
Для хранения лыж в горнолыжных отелях существуют специальные сушилки. Там лыжи стоят вертикально в ячейках, без напряжения на прогиб и с поверхности их вода быстро высыхает. Дома лыжи лучше хранить на специальном стеллаже, а еще лучше вертикально поставив в просторном шкафу. На них не должны попадать прямые солнечные лучи. Перед тем, как поставить лыжи до следующего катания с них надо тщательно удалить щеточкой снег и обтереть тряпочкой, а скользящую поверхность желательно смазать парафином с прогревом утюжком, чтобы пролиэтилен не высыхал и не деструктировал. К выбору лыжной мази отнеситесь внимательно, применяйте грунт и мазь специально предназначенные для горных лыж, так как мази для деревянных беговых лыж (исключение составляют парафины скольжения) могут привести к неожиданным последствиям. Вспоминается интересный случай, который был на школе инструкторов во Мценске, когда один товарищ в оттепель намазал свои лыжи какой-то черной мазью для беговых лыж и прилип к склону. Время на удаление мази с поверхности как раз было соизмеримо с продолжительностью занятий, так что упражнения, разученные в этот день, ему пришлось проходить в неурочное время.
Следуя к подъемнику, лучше всего переносить лыжи на плече носками вперед, а при дальней транспортировке они должны находиться у вас в чехле, сложенные скользящими поверхностями. Желательно скреплять их неподвижно при помощи специальных липучек с прокладкой из мягкого пористого полимера, чтобы полиэтилен «скользячки» не терся друг о друга и о канты и не оставалось поперечных царапин.
К сожалению, в цивилизованной Европе, не говоря уже о наших «диких» краях, участились случаи воровства новых, дорогостоящих лыж из отелей и ресторанов, поэтому советуем вам обзавестись специальными лыжными замками с тросиком (типа велосипедных), стоимостью 20 евро, чтобы всегда находить лыжи там, где вы их оставили.
Ботинки
В то время, когда горнолыжное снаряжение было еще в большом дефиците, я заработал себе жесткими спортивными «Данафитами» (причем слегка недостаточной для меня полноты) болезненные костные наросты на стопе. «Отголоски» этой травмы беспокоят меня до сих пор, хотя я давно уже пользуюсь достаточно комфортными ботинками. Так я на себе испытал, что такое проявить небрежность в подборе горнолыжной обуви.
Если ботинки вам где-то давят, то лучше их поменять, потому что любые неудобства со временем имеют свойства не исчезать, а мешать все больше и больше.
Поврежденный внутренний сапожок можно отремонтировать. Он латается с помощью наклеивания кожаных или матерчатых заплат, разошедшиеся швы зашиваются.
Поломка замков ботинка вызывает больше трудностей. Сейчас можно приобрести или поменять по гарантии у авторизованных диллеров вышедшие из строя замки.
При дальних переходах ботинки лучше нести в рюкзаке или в специальной ботиночной сумке. Ведь именно от длительного хождения в горнолыжных ботинках без лыж в первых появляются различные деформации пластиковой поверхности, а внутренний чулок нередко рвется.
Ботинки не должны находиться вблизи источника тепла (например, вы решили погреться у костра или оставили сушиться обувь вплотную с горячей батареей). Перед просушкой внутренний чулок из ботинка вынимают. В него можно положить скомканную газету, которая впитает влагу, или специальные влагопоглащающие шарики. Сейчас имеются в продаже малогаборитные электросушилки для ботинок, которые удобно брать с собой на отдых. Прежде чем убрать ботинки до следующего сезона, внутренний чулок-ботинок необходимо постирать в мыльном растворе, тогда накапливающиеся с потоотделением соли не будут разрушать ткань. Внешний ботинок так же следует промыть, чтобы снять грязь и возможные следы нефтепродуктов. После просушки внутренний ботинок вставляется во внешний. Далее следует плотно набить внутрь ботинок скомканных газет, чтобы сымитировать форму ноги, а затем застегнуть ботинок на все замки на обычной рабочей позиции. Отдельные модели ботинок, имеющие специальный наполнитель, следует хранить вверх подошвой. Существуют специальные аэрозоли и мази, которыми покрывают внутренние и внешние ботинки для их лучшего хранения.
Крепления
Первое условие, чтобы крепления служили долго – это отсутствие каких бы то ни было люфтов в крепежах, а также между усиками креплений и ботинками. Намерзающий на крепления лед, грязь необходимо своевременно счищать. После катания крепления лыж должны находиться всегда в раскрытом положении и, если перерывы между катаниями длительные, то регуляторы креплений следует ставить в самое слабое положение, давая креплениям «отдохнуть». Подвижные части креплений периодически необходимо смазывать водостойкой смазкой.
Предостережение: Никогда не возите по России, особенно по Москве и области лыжи на скипортере (багажнике), установленном на крыше автомобиля в незачехленном виде!!! Грязь, песок, соль, вода в первую очередь убивают крепления, не позволяя им отстегнуться в нужный момент, и грозят серьезной травмой.
Палки
Главное в уходе за палками – следить за состоянием колец и ремешков на рукоятках и вовремя менять их. Потерянное кольцо лучше заменять на аналогичное, похожее по конфигурации (круглое, в форме снежинки, крестообразное и т.д.).
Физическая подготовка
На самом деле, физическая подготовка нужна в первую очередь для того, чтобы избежать в горах травматизма. Во-вторых, физически крепкий начинающий лыжник будет успешно решать все поставленные перед собой задачи во время освоения горнолыжной техники. И в-третих, к катанию в горах надо готовиться заранее и постепенно, чтобы на организм внезапно не легли слишком большие нагрузки. В этой связи общефизической и специальной подготовкой лучше начать заняться месяцев за пять до начала обучения горнолыжной технике, даже, если ваши горы будут не слишком высоки. Вообще же поддерживать себя физическими нагрузками нужно круглый год.
Самое лучшее для того, чтобы держать себя в форме, – это делать ежедневную утреннюю зарядку на природе. Если такой возможности нет, то зарядку делайте дома, а в условиях пересеченной местности или в спортзале все равно проводите две-три тренировки в неделю. Эти тренировки могут быть непродолжительными и занимать не более часа-полутора. Хорошо развивают двигательные способности и дают приличную нагрузку любые спортивные игры, такие, как регби, футбол, баскетбол, волейбол и др.
Естественно, нагрузки необходимо наращивать постепенно и с учетом возраста занимающегося. В принципе самостоятельно заниматься физкультурой можно уже лет с десяти, а до этого действиями ребенка должны руководить взрослые и при планировании тренировки, строить ее на игровых методах. Как детям, так и взрослым, полезно будет катание на роликах. Это прекрасно развивает координацию движений и аэробные возможности организма. Ролики – лучший иммиитатор карвинговой техники и центральной стойки. При катании на роликах без отрыва колес от асфальта хорошо отрабатывается параллелограммная работа голеней.
В обучении катанию на роликах важно соблюдать определенную последовательность. Сразу научитесь выполнять правильную стойку (ноги расположены чуть уже ширины плеч, в коленях чуть согнуты, руки перед собой, согнуты в локтях), затем научитесь скользить по прямой и останавливаться. Тормозить можно как, задавливая тормозную платформу, так и ставя ролики боком. Следующий этап – повороты, которые выполняются с небольшой разножкой и задавливанием той ноги, которая будет описывать дугу в сторону поворота. При движении, как по прямой, так и на поворотах всегда следите за положением туловища: плечи располагаться строго над коленями, а согнутые руки впереди (они помогают вам рулить, словно вы ухватились за невидимую баранку).
Когда вы втянетесь в регулярные занятия спортом, в тренировку необходимо будет включать целый комплекс специальных упражнений, основанный на развитии и укреплении мышц, на которые во время спуска приходятся основные нагрузки. В этом комплексе должны быть упражнения общефизического характера, а так же специальные упражнения, используемые только горнолыжниками.
К специальным упражнениям относятся всевозможные прыжки, махи, упражнения для задних мышц бедра, упражнения для растягивания опорных мышц, а так же упражнения для стоп, пресса, растягивания различных групп мышц.
Совершенствование опорно-мышечного аппарата дает возможность успешного освоения сложных элементов горнолыжной техники, а главное, способствует приобретению навыков координированных движения и наращиванию мощности катания.
Начинать физическую подготовку следует с самых простых упражнений, не требующих затраты больших усилий, но по возможности с нагрузкой на максимальное количество мышц. К таким упражнениям, кроме катания на уже названных роликах, прежде всего, относятся кроссы, и езда на велосипеде. Лыжные кроссы хороши, как развивающее упражнение, но чрезмерное увлечение беговыми лыжами может привести к «синдрому незакрепленной пятки», что может приводить в последствии к задней стойке.
Хорошо развивают все виды мышц игровые виды спорта. Если тренировки носят плановый характер, то нагрузки должны быть систематическими с постоянным их нарастанием.
Общефизическая подготовка включает в себя различные нагрузки. Наиболее эффективным является бег. Для развития выносливости лучше всего прибегать к бегу со слабой и средней интенсивностью. Его лучше чередовать с продолжительным расслабленным бегом. Кроссы необходимо чередовать с игровыми видами спорта, а осенью следует перейти к специальной физической подготовке, которая включает упражнения развивающие ловкость, силу, быстроту реакции, гибкость, ловкость, чувство равновесия и координацию движений.
Очень хорошее упражнение – это приседание, так как в процессе катания у лыжников в той или иной мере согнуты голеностоп, колени, тазобедренный сустав, а спуск по буграм и целине – интенсивная амплитуда сгибания-разгибания. Есть такой тест: если вы легко приседаете 60 раз в одну минуту, то готовы ехать в любые горы, даже на Чегет.
Объем тренировок зависит от состояния человека и уровня его подготовки, достигнутого в течение летнего периода. Особое внимание в осенний период следует уделять развитию скоростно-силовых качеств. Это достигается спринтерским бегом, спуском с горок на роликовых коньках, роликовых лыжах, во время которых отрабатываются правильное угловое положение тела, движение рук, опора на внутренний рант ботинка внешней ноги, поворота плеч. Силовые качества развивают с помощью занятий штангой, гантелями, гирями, прыжки, ходьба на пятках и на носках, ходьба или бег со штангой, прыжки через скамейку и т. д.
Гибкость и ловкость можно отрабатывать в игровых видах спорта. Особое внимание необходимо уделять координации движений и равновесию. Прежде всего, здесь полезны упражнения на различных гимнастических снарядах, а для развития ориентации следует выполнять упражнения с закрытыми глазами.
Весьма эффективные результаты дает круговая тренировка, которую как любое занятие следует начать с непродолжительного разминочного бега. Смысл ее прост и заключается в чередовании одних упражнений другими и так по кругу. Для примера приведу следующий вариант круговой тренировки:
Наклон вперед-назад, вправо-влево с возрастающей амплитудой.
Бег на месте, с ускорениями на месте.
Пробежка по бревну, произвольная или с гантелями в руках.
Прыжки на шведской стенке вправо-влево («поза обезьяны»).
Прыжки с ноги на ногу на разные стороны канавы (имитация конькового хода).
Приседания с вращением коленей и бедер.
Катание на скейтборде.
Ходьба гусиным шагом.
Эти упражнения можно менять местами, добавить еще ряд упражнений.
Одна подобная тренировка не должна превышать 25—30 минут. В течение недели лучше всего проводить не менее трех тренировок. На каждой тренировке необходимо делать небольшие пробежки: перед началом 1—1,5 км, а в конце 500 м-1 км с последующим переходом от бега к ходьбе. Каждое упражнение следует выполнять не более 1 минуты с расслабляющим бегом между каждым упражнением (до 1 мин). Второй круг проводят с меньшей продолжительностью (30—40 сек), третий с продолжительностью (20—30 сек).
Если в упражнениях были перерывы, тренировки следует проводить размеренно, и увеличивать нагрузки постепенно.
Имитационные упражнения выполняются в полусогнутом положении суставов ног и поясницы (средняя и нижняя стойка). Такая нагрузка является наиболее присущей горнолыжной технике.
К зиме интенсивность занятий следует увеличить, чтобы к моменту самого катания быть в наилучшей форме. Начиная катание необходимо не забывать выполнять краткую разминку, время которой следует увеличить в случае морозной погоды.
Упражнения для разогрева мышц выполняют для усиления притока крови к мышечным группам, что повышает их работоспособность. Перед нагрузкой мышцы расслабляются. Повышение температуры мышц в некоторой степени снижает мышечный травматизм. Если выполнить в разминку специальные упражнения, то в самое короткое время можно восстановить техническую форму, восстановить или обрести требуемую координацию движений.
Разминка может быть активной, в которой преобладают движения, выполняемые вначале верхними частями тела (руки, голова). После этого переходят к движениям туловища и ног (повороты, махи, упражнения на гибкость). Разминку проводят плавно без резких нагрузок. Эффективны другие приемы разминки: массажи, вибромассажи.
Теперь настало время подробнее остановиться на основных тренировочных упражнениях. Начнем с махов.
Мах ногой вперед-вверх.
Махи выполняются как левой, так и правой ногой из различных положений. Вначале делайте махи без отягощений, затем, чтобы привыкнуть к весу горнолыжного снаряжения, делайте их в горнолыжных ботинках.
Одной рукой обопритесь на спинку стула или о стол, другую вытяните вперед для равновесия и сделайте мах левой ногой вверх, так чтобы нога коснулась пальцев руки. И резко пошлите ногу назад. То же самое проделайте правой ногой, став к опоре другим боком. Сделайте по 5—6 махов каждой ногой. Затем следует увеличить амплитуду маха и повторить 2—3 серии.
Махи из положения «лежа на спине».
Лежа на спине, разведите руки в сторону, (ноги вытянуты вместе). Правой ногой достаем левую руку и наоборот. Это упражнение повторите несколько раз в каждую сторону.
Упражнения для укрепления брюшного пресса.
1). Из положения «лежа на спине» руки вдоль туловища» поднимите прямые ноги и, по-возможности, коснитесь ими пола за головой. Сделайте 3 серии по 15—20 раз.
2). Из положения «лежа на спине руки вдоль туловища» приподнимаем ноги и туловище, попеременно касаясь правого и левого колена противоположными локтями. Выполните 3 серии по 20—25 раз.
3). Из положения «лежа на боку» согните в локте нижнюю руку и обоприте на нее голову. Прямые ноги старайтесь как можно выше приподнять от пола. Упражнение выполняется в три подхода по 20—30 раз
Прыжки через скакалку.
