Упражнение укрепляет голеностопные связки и коленные суставы. Прыгать через скакалку следует как на двух ногах, так и попеременно – на левой и правой ноге. Количество прыжков зависит от вашего состояния и от взятого темпа, обычно один подход длится 1—3 мин. Для укрепления мышц бедра упражнение можно выполнять из положения низкого присяда.
Прыжки по лестинчному пролету.
Упражнение развивает силу и выносливость. В течение 1,5—2 минут вы должны прыгать вверх по ступенькам, отталкиваясь двумя ногами, и за это время преодолеть 100—150 ступенек.
Подготовленный спортсмен может прыгать через ступеньку и совершит за это время до 150 прыжков. Ориентируясь на эти данные, вы можете судить об уровне своей подготовки.
Боковые прыжки через скамейку или бревно.
Развивает силу ног и выносливость. Скамейку или бревно высотой 30—40 см следует перепрыгивать слева направо или наоборот. В движении должна участвовать только нижняя часть тела. Для устойчивости можно развести руки в стороны. Иногда следует выполнить это упражнение на скорость – делать за определенное время максимальное количество прыжков.
Это упражнение можно выполнять с лыжными палками. Когда прыгаете через бревно, палки ставьте как при поворотах на лыжах. Постепенно увеличивайте количество прыжков от 10 до 30.
Прыжки скручиванием в горнолыжной стойке.
Развивает координацию, подвижность и силу ног. Встаньте лицом к линии воображаемого спуска и поверните стопы на 90° по отношению к верхней части тела. Сильно подпрыгнув, в воздухе разверните стопы на 180° в противоположном направлении. Верхняя часть тела должна остаться в исходном положении.
При выполнении этого упражнения можно пользоваться палками, они помогают ритмичности и синхронности ваших прыжков. Следует выполнять от 10 до 30 таких прыжков-поворотов в 2—3 серии.
Упражнения для стопы и голени.
Встав передней частью стопы на ступеньку лестницы или на край какого-нибудь незначительного возвышения, покачиваетесь на носке вверх-вниз с как можно большей амплитудой. Следует выполнить 2—3 серии по 15—20 раз.
Прыжки с выталкиванием.
Так же развивают силу мышц ног. Возьмите скамейку или найдите высокую лестницу со ступеньками 30—40 см. Поставьте на нее одну ногу и, перенеся на нее полностью вес тела, приставьте другую. После этого таким же образом вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, меняя ноги. Для начала достаточно 2 серии по 15—25 упражнений каждой ногой. Когда сила мышц начнет возрастать, увеличьте нагрузку до 40—50 раз в каждой серии.
Упражнение для мышц передней поверхности бедра.
Четырехглавые мышцы бедра развивает упражнение, когда сидя на столе и скрестив ноги, вы поднимаете нижнюю, преодолевая вес верхней (можно выполнять в горнолыжных ботинках). Делайте это упражнение 10—15 раз, меняя ноги местами (3—4 подхода).
Упражнение для мышц задней поверхности бедра.
Обопритесь руками о спинку стула и выполните позу «ласточка». Затем согнутую в колене ногу, раскачивая, подавайте еще выше. Проделайте так 20—30 раз. Всего 3—4 серии.
Упражнения для мышц наружной поверхности бедра.
1). Из положения «лежа на боку с опорой на локоть» поднимайте сначала одну, а затем (перевернувшись на другой бок) другую ногу.
2). Из положения «с опрой на стул, ноги вместе» выполняйте махи, отводя сначала одну ногу, а затем другую строго в сторону.
И то, и другое упражнение нужно выполнить в три серии по 20—30 раз.
Упражнения для спины.
1). Из положения «стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе» делаем интенсивные наклоны вперед. Три серии по 30—40 раз.
2). Из положения «лежа на животе, руки за голову ноги вместе» отрываем одновременно от пола верхнюю часть туловища и ноги. Хорошо прогнувшись, снова опускаемся на пол. Выполняем 3—4 серии по 20—30 раз.
Пистолет.
Еще очень хорошее упражнение для укрепления мышц бедра. Приседание делают на одной и на другой ноге по 3—6 раз в 3 серии. Постепенно вы сможете сделать больше.
Гусиный шаг.
Прекрасное упражнение для развития силы ног. Проходите в приседе 3 отрезка по 25 метров. Дистанции чередуются с отдыхом.
Упражнения для рук.
1). Подтягивание на перекладине. Три серии по 3—5 раз. С укреплением мышц нагрузка увиличивается.
2). Отжимание из упора сзади. Садитесь на пол и опираетесь сзади на лавку. С опорой на прямые ноги поднимаете высоко таз. Три серии по 10—15 раз.
3). Отжимание в упоре лежа. Три серии по 10—15 раз.
Упражнение на укрепление икроножных мышц.
Икроножные мышцы можно укреплять следующим образом: сев на пол попеременно, сгибайте стопы на себя изо всех сил, но ноги не должны сгибаться в коленях. Для упражнения достаточно 2-3-х минут.
Упражнения для карвинговой техники.
1). Опереться рукой о косяк двери или стену и наклонять колени в сторону стены с одновременным разворотом корпуса от стены. Достаточно 2—3 мин.
2). Поставить два табурета справа и слева от себя. Ноги на ширине плеч. Попеременно садитесь на табуреты, не отрывая стоп от пола, с легким разворотом корпуса от табурета. Достаточно 2—3 мин.
Упражнение на «закачивание» коленей.
Взять резиновый жгут, который продается в каждой аптеке, сделать петлю, прикрепив ее к столу и т. п. Вдеть ногу и сгибать ее. Резина дает значительную нагрузку.
Тренажеры. Помимо всех описанных упражнений, в тренировках настоящего и будущего будет обязательная отработка карвинговой техники на новых современных тренажерах-стимуляторах Sky Tec Interactive, разработанном российской компанией. Благодаря применению современных технологий (силовая электроника, электромеханника, компьютерные технологии) впервые удалось на спортивных тренажерах воспроизвести нагрузки, идентичные катанию на горнолыжных склонах. Принцип действия тренажеров сориентирован на современную технику катания, характерную для горных лыж нового поколения (техника карвинга). Тренажеры позволяют отрабатывать как начальные навыки катания (горнолыжная стойка, разножка, кантование лыж, катание в «плавных» дугах), так и проводить тренировки для лыжников «продвинутого» уровня и спортсменов (катание дугами при экстремальной закантовке, борьба с мощными центробежными силами, обработка бугров и т.д.). При занятиях может использоваться «виртуальный инструктор», может также отрабатываться прохождение спортивных трасс (слалом, слалом-гигант). При работе на тренажерах предусмотрена возможность занятий как в специальной горнолыжной обуви, так и в обычной.
В настоящее время поставляются модели тренажеров горных лыж («Лидер», «Лидер-Про») и сноуборда («Рейсер», «Рейсер-Про»). В комплект поставки входят: тренажер, персональный компьютер с установленным программным обеспечением, рабочая станция тренажера, аппаратная стойка.
В спортивных залах может также устанавливаться горнолыжный тренировочный комплекс. Он оснащен платформой увеличенной длины (5 м), мощными силовыми приводами, средствами страховки. Средства мультимедиа этого комплекса включают видеопроектор и большой экран (возможен вариант исполнения с видеорядом объемного изображения). Комплекс позволяет развивать значительные ускорения, эквивалентные центростремительным ускорениям при катании на склоне, позволяет получить идентичную нагрузку на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, создает полный эффект присутствия на горнолыжном склоне. Более подробная информация находится в УЦ ФГСС России.
Упражнения, которые рекомендуется делать непосредственно перед катанием (разминка).
Небольшая разминка, необходима перед самым спуском или началом выступления. Например, можно сделать такие упражнения. Начните с разминки шеи, с круговых движений и наклонов головы. Круговым вращением рук вперед-назад разогрейте плечевой пояс, попрогибайтесь в пояснице, сделайте наклоны корпуса вправо-влево, попробуйте достать носочки лыж руками, сделайте глубокие приседания с опусканием корпуса на задники лыж. Неплохо погнуть колени к склону, попеременно, одно и другое. Затем, сняв лыжи, обопритесь прямыми руками на палки и, делая шаги назад, доведите туловище до такого положения, когда можно будет прогнуться в спине. Побудьте в этой позе секунд 20—30, почувствовав, как растягиваются мышцы. Следующее упражнение. Из того же положения при упоре прямыми руками на палки сделайте выпад назад ногой (передняя согнута в колене). Растягивая мышци ног, оставайтесь в такой позе секунд 15—20, затем поменяйте ноги. После этого приступайте к махам. Все та же стойка с опорой на палки прямыми руками. Делаете махи вперед-назад, то левой, то правой ногой, по десять раз. После чего такое же количество махов в сторону сначала одной, затем другой ногой. В заключении для расслабления мышц ног, опершись на палки, делайте шаркающие движения лыжами поочередно обеими палками по счету «раз-два». Закончить можно имитационными упражнениями и упражнениями на координацию.
Несколько полезных советов.
Боль в стопах и коленях снимают следующим образом. Сядьте на стул, вытяните вперед ноги, держа их вместе. Поворачивайте стопы внутренней стороной друг к другу. После этого походите по комнате на наружных сводах стоп. Можно катать скалку сидя на стуле, а чтобы не болели пальцы ног, зажмите между ними гладкие камушки и так, опираясь на пятки, походите несколько минут.
Чтобы ноги не болели и не мерзли во время катания, перед началом хорошо сделать ванну для ног с температурой воды около 45—50°, в воду можно добавить сульфат магния или морскую соль (для улучшения циркуляции крови). После 3—5 минут такой ванны ноги следует хорошо растереть махровым полотенцем.
Переходный период наступает после окончания горнолыжного сезона и длится вплоть до начала лета, когда может наблюдаться спад спортивной формы. В это время целесообразней всего снять накопившееся напряжение и утомление, заниматься активным отдыхом: походы, сплав на байдарках и т. п. Объем обычных и специальных занятий в это время существенно сокращается, чтобы подготовиться к началу следующего сезона.
Основы горнолыжной техники
Резаные повороты
Горнолыжный спорт относится к технически сложным дисциплинам. Все многообразие технических приемов горных лыж трудно описать в ограниченном объеме данной книги. Здесь попытаемся остановиться на последних веяниях в горнолыжной технике, связанных с прогрессом в горнолыжном инвентаре и соответствующими достижениями лучших спортсменов-горнолыжников.
Как уже отмечалось в разделе, посвященном горнолыжному инвентарю, современные горные лыжи характеризуются большой глубиной бокового выреза. Такие лыжи принято называть лыжами-карвами (в англоязычном варианте) или лыжами-параболик (во франкоязычном варианте).
Появление новых лыж для слалома-гиганта в начале 90-х годов (фирма Dynastar) (тогда они назывались лыжами с узкой талией) повлияло на технику горнолыжного спорта и дало возможность эффективно использовать прием так называемого резаного ведения лыж в большей части поворота. Данная техника характеризуется более равномерной загрузкой обеих лыж и их более широком относительном положении. Одновременно с появлением нового поколения спортивных лыж для слалома-гиганта аналогичные модели стали выпускаться и для горнолыжников-любителей (фирма Elan). Позднее спортивные лыжи с новой геометрией были выпущены и для слалома (здесь приоритет отдают фирме Salomon в 1999г.). Начиная с 1999 г, практически все новые модели горных лыж имеют такую геометрию. Исключение составляют некоторые модели горных лыж специального назначения.
Освоение новой горнолыжной техники и всех преимуществ современного инвентаря яляется мечтой многих горнолыжников-любителей. Стихией горных лыж-карвов и соответствующей техники являются широкие гладкие склоны, позволяющие безопасно совершать повороты большого радиуса на повышенной скорости. Остановимся на основных особенностях техники резаных поворотов применительно к лыжникам-любителям и изложим принципы обучения. Будем использовать опыт Учебного Центра Федерации горнолыжного спорта и сноуборда России (УЦ ФГСС России), накопленный в течение последних лет обучения новой технике лыжников-любителей и проведения семинаров по подготовке и аттестации профессиональных инструкторов по горным лыжам и сноубордингу.
Основные особенности техники резаных поворотов
По характеру ведения лыж, повороты можно условно разделить на скользящие и резаные повороты. В скользящих поворотах лыжи в большей части поворота проскальзывают (имеется постоянный ненулевой угол руления – угол между вектором скорости и осью лыж). В резаных поворотах присутствует фаза ведения без заметного проскальзывания. Данную фазу можно легко определить по следу лыж – виден четкий след от одной или двух лыж, без проскальзывания. Идеальный рисунок современного резаного поворота на укатаном склоне – два следа от лыж во всех фазах поворота.
Термин резаный поворот возник более тридцати лет назад применительно к технике спортсменов. Данный прием использовался спортсменами на жестких леденистых трассах и требовал достаточно виртуозного владения лыжами. На лыжах классической геометрии фаза чистого резаного ведения в основном локализовалась во второй половине поворота. Ведение поворота шло с преимущественной загрузкой внешней к повороту лыже. Для входа в поворот часто использовался технический прием конькового или параллельного жима. Лыжи новой геометрии изменили технику спортсменов: практически исчез коньковый и боковой жим, широкое положение лыж и укорочение их длины привело к использованию более равномерной загрузки обеих лыж. Уменьшилась так называемая вертикальная работа, которая заменилась усилиями, направленными на поддержание бокового равновесия и быстроту перекантовки. В целом техника горнолыжного спорта стала лаконичной и экономной. Применительно к технике лыжников-любителей подчеркнем самое главное – чистые резаные повороты на соответствующих подготовленных склонах при правильном обучении стали доступны большинству лыжников-любителей.
Приведем наиболее важные элементы техники резаных поворотов для лыжников-любителей:
– Правильная центральная (в переднезаднем направлении) и угловая (в боковом направлении) стойка
– Четкий вход в поворот без начального проскальзывания с быстрой перекантовкой (отсутствие вращательного импульса и винтовых движений)
– Интенсивный наклон туловища внутрь поворота
– Широкое ведение лыж в повороте
– Более равномерная загрузка обеих лыж
– Активное поддержание бокового равновесия в фазе ведения поворота (динамичная стойка) без выраженых винтовых движений и бракажа
– Укол палкой перестал быть необходимым техническим приемом, а является, в основном, синхронизирующим элементом в крутых и коротких поворотах. Палки выполняют роль балансиров и используются для поддержания равновесия
Для внедрения вышеприведенных технических приемов резаного поворота в процесс обучения горнолыжников Учебный Центр Федерации горнолыжного спорта и сноуборда России провел более десяти семинаров подготовки и аттестации профессиональных горнолыжных инструкторов. Многие из этих инструкторов прошли стажировку и работают в базовой Школе УЦ ФГСС России по обучению любителей-горнолыжников на базе пансионата АМО-ЗИЛ в Мценске. За сезон в этой школе проходит обучение более 3000 горнолыжников. Основные принципы освоения резаных поворотов подтверждены в процессе практического обучения и сформулированы в соответствующей методике. Тезисы отработаной методики будут изложены ниже.
В целом любой процесс обучения является достаточно консервативным и основан на использовании проверенных элементов. Поэтому многие упражнения в данной методике являются хорошо известными и использовались ранее. Однако акценты и техническая интерпретация существенно изменилась. Здесь мы еще раз подчеркнем тот факт, что эффективное использование любой методики возможно лишь при условии участия в процессе обучения квалифицированного инструктора, способного правильно определить основную ошибку обучаемого и предложить соответствующие корректирующие упражнения.
Простейшие приемы движения на горных лыжах
Сколько существуют лыжи, столько существует стойка. Многие горнолыжные инструкторы постоянно говорят о стойке, другие мало уделяют ей внимания. А стойка – основа техники катания и ей надо уделять постоянное внимание из урока в урок, а при самостоятельных занятиях «включать» постоянный самоконтроль над правильностью стойки.
Стойка горнолыжника – постоянно меняющееся в динамике положение туловища горнолыжника. Хорошо развитое чувство равновесия, как правило, результат правильной стойки в различных условиях спуска с горы. Стойка стала многофункциональной и более универсальной. В современной горнолыжной технике, при новой геометрии лыж важную роль играет продольная загрузка лыж. Лыжи стали короче и более приталенные, а это дает возможность скользить, не загружая носки лыж и не задавливая языки ботинок своей голенью. Так же не приходится опираться на задники ботинок для поддержания устойчивости. Наоборот, при малейшем уходе в заднюю стойку, лыжи просто выскакивают из-под вас и вы падаете. Страх – один из факторов существенно влияющий на стойку. Боязнь упасть, слишком быстрый спуск, теряете контроль над скоростью. Страх может вас выбить из основной стойки. Лыжник имеет обыкновение прижиматься к склону при появлении страха, склон ему кажется отвесной стеной. Наклон к склону на крутых участках порождает проблему для любого лыжника. Чтобы избавиться от страха, надо очень тщательно выбирать склон в этом вам всегда поможет горнолыжный инструктор.
Основной стойкой теперь является центральная стойка, одновременно она может быть высокой или низкой и также в зависимости от рельефа и крутизны склона добавляется разворот плеч в долину, меняется угловое положение (угловая стойка).
Высокая стойка – уменьшает мышечную усталость, возникшую из-за низкой стойки. Боль в мышцах результат слишком низкой стойки. Приняв высокую стойку, слегка согнув ноги и расслабив мышцы, вы приводите тело в положение «ожидания», это благоприятное положение для мышечной реакции и максимальной амплитуды движения, необходимой для амортизации на переменном рельефе (бугры, ямы). Перед тем как подпрыгнуть – вы слегка присядете! Такая стойка подходит спортсменам, приемлема для начинающих лыжников и для комфортного катания
Низкая стойка – увеличивает нагрузку на мышцы ног, мешает скорости и уменьшает амплитуду движения лыжника.
Основная стойка или центральная стойка
Центр тяжести лыжника проходит через середину стопы или основание большого пальца стопы, распределяя давление равномерно по всей длине лыж. Рассмотрим для начала основную стойку в статичном положении, и только затем рассмотрим ее изменения в динамике. Ноги находятся на ширине плеч или чуть уже (как вам удобно). Ноги согнуты в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Между коленями должно быть небольшое пространство, достаточное для независимой работы ног, но не затрудняющее контроль над лыжами. Руки при этом разведены в стороны, согнуты в локтевых суставах и поданы вперед приблизительно на высоте талии, так чтобы пространственным зрением видеть кисти рук, локти направлены назад, а не выставляются в сторону, как крылья. Вынос рук вперед помогает контролировать стойку вдоль продольной оси лыж и сохранить равновесие (вспомните канатоходца с шестом). Палки находятся почти параллельно и направлены они назад, кольца при этом находятся на расстоянии 10—15 см от снега и сведены чуть уже, чем кисти рук. Палки держатся всей кистью руки, т.е. осуществляется полный хват, при этом кисти чуть развернуты наружу. Спина слегка согнута в пояснице. Плечи проецируются над передними креплениями. Голова и подбородок приподняты, взгляд направлен вперед по ходу движения, а не на носки лыж.
Далее рассмотрим стойку в динамике.
Прямой спуск
Упражнение для того чтобы лучше почувствовать и отработать стойку, развить равновесие и привыкнуть к скольжению на лыжах, а так же к скорости в дальнейшем.
Отработка прямого спуска начинается на очень пологих склонах.
Техника выполнения приема:
Спуск происходит по линии ската (воображаемая линия, по которой скатился бы мяч). При этом лыжи за счет своей геометрии идут не совсем по прямой, а немного «гуляют» под вами.
Лыжник принимает центральную стойку, описанную выше. При прямом спуске отсутствует угловое положение, а плечи развернуты по лыжам. Давление распределяется равномерно на обе лыжи. Добивайтесь мягкой амортизации всех неровностей склона за счет эластичного сгибания в коленных, тазобедренных суставах и пояснице. Движение вашего тела вдоль вертикальной оси, не скованность позы и будет уже не статичной, а динамичной стойкой.
Основные типичные ошибки:
– Неправильная продольная загрузка лыж (задняя стойка «стульчик» или нависание, даже наклон над лыжами вперед);
– Ноги очень широко или узко, либо сводятся (иксом);
– Положение рук (опущены, прижаты к бедрам, палки подняты вверх);
– Опущена голова, взгляд на носки лыж;
– Прямая спина («столбиком»);
– Скованность, напряженность стойки;
– Недостаточное или отсутствие мягкой и эластичной работы суставов при амортизации неровностей рельефа.
Попробуйте сделать следующие упражнения в прямом спуске.
Один из способов достичь слегка согнутой стойки – проехать в прямом спуске по очень пологому склону, подпрыгнуть и мягко приземлиться (добиться, чтобы лыжи не отрывались от снега).
Немного поэкспериментируйте, принимая крайние положения: наклонитесь вперед и назад, примите высокую и низкую стойку и т. д. Покатайтесь без палок (не все люди могут кататься без палок!) это упражнение улучшает стойку и равновесие. Ослабьте верхние клипсы ботинок и ремень-липучку (если он есть), а нижние оставьте затянутыми. Это уменьшит продольную нагрузку на ботинки, но улучшит управление лыжами при помощи стоп. Почувствуйте ваше продольное положение и примите высокую стойку. Теперь ваша стойка хорошо центрирована, можно совершенствоваться в искусстве поворотов на лыжах.
