Анна Саполович "Витамины: ключ к здоровью и энергии"

Источниками рибофлавина являются молоко, яйца, печень, мясо, овощи, злаки.

Дефицит проявляется трещинами в углах рта, конъюнктивитом, дерматитом. Рекомендуемая доза добавок – 1,5—2 мг/сут. Показан при стрессе, интенсивных тренировках, беременности.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин относится к водорастворимым витаминам группы B. В организме он выполняет роль кофермента и необходим для нормального энергетического обмена.

Основные функции тиамина:

• Участие в превращении углеводов в энергию. Активация ферментов пируватдегидрогеназы и ?-кетоглутаратдегидрогеназы.

• Метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.

• Поддержание нормальной работы нервной системы, мышц и сердца.

• Улучшение аппетита, пищеварения и роста тканей.

Суточная потребность для взрослых – 1—1,5 мг.

Источниками тиамина являются злаки, орехи, бобовые, печень, яйца, зелень.

Дефицит проявляется слабостью, потерей аппетита, проблемами ЖКТ. Рекомендуемая доза добавок – 1,5—2,5 мг/сутки.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины – группа нутриентов, которые растворяются в жирах и могут накапливаться в организме. К ним относятся витамины A, D, E и K. В отличие от водорастворимых, избыток жирорастворимых витаминов может иметь токсический эффект.

Основные функции:

Витамин A:

• Зрение, рост и дифференцировка эпителиальных клеток

• Развитие костной и репродуктивной систем

• Антиоксидантная защита

Витамин D:

• Регуляция фосфорно-кальциевого обмена, минерализация костей

• Поддержание иммунитета

• Противовоспалительное и антипролиферативное действие

Витамин E:

• Антиоксидантная защита клеточных мембран

• Предотвращение неэнзиматического окисления ЛПНП

• Участие в иммунных реакциях

Витамин K:

• Синтез факторов свертывания крови

• Синтез остеокальцина, минерализация костей

• Поддержание сердечно-сосудистого здоровья

Для профилактики дефицита достаточно сбалансированного рациона. При выявленном дефиците назначаются индивидуальные дозы под контролем анализов. Избыток жирорастворимых витаминов опасен побочными эффектами.

Далее о каждом подробнее.

Витамин А

Витамин A представлен двумя основными группами соединений – ретиноидами и каротиноидами.

Ретиноиды (ретинол и его производные) обладают непосредственной витаминной активностью. Они содержатся в печени животных, рыбьем жире, сливочном масле, сыре, яйцах.

Каротиноиды (?-каротин, ?-каротин, ?-каротин, ликопин и др.) являются провитаминами А. В организме они превращаются в активную форму – ретинол. Основные источники – темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты.

Функции витамина А:

• Обеспечение нормального зрения и роста эпителиальных клеток.

• Развитие костной ткани, репродуктивной системы.

• Регуляция клеточной дифференцировки и пролиферации.

• Участие в иммунных реакциях.

• Антиоксидантная защита тканей.

Суточная потребность составляет 900 мкг ретинола для мужчин и 700 мкг для женщин. Избыток витамина A токсичен и опасен гипервитаминозом.

Витамин D

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам и играет важную роль в регуляции фосфорно-кальциевого обмена и минерализации костной ткани.

Существуют 2 основные формы:

• D2 (эргокальциферол) – образуется при УФ-облучении растительных стеролов.

• D3 (холекальциферол) – синтезируется в коже под действием ультрафиолета.

Обе формы в печени и почках превращаются в активный метаболит кальцитриол, который усиливает всасывание кальция в кишечнике, реабсорбцию в почках и включение в костную ткань.

Природные источники:

• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)

• Печень

• Желток яиц

• Сливочное масло

• Облучение кожи солнечным светом (до 90% суточной потребности)

Важно поддерживать оптимальный уровень витамина D круглый год с помощью добавок и облучения. Дефицит приводит к нарушениям костной системы и иммунитета. Рекомендуемая суточная доза для взрослых 2000—4000 МЕ.

Витамин Е

Витамин E (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам и обладает выраженной антиоксидантной активностью. Он защищает клеточные мембраны и липопротеины от окислительного стресса.

Основные функции:

• Предотвращает окисление полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах.

• Защищает липопротеины низкой плотности (ЛПНП) от окисления.

• Участвует в иммунных реакциях, синтезе простагландинов.

• Ингибирует агрегацию тромбоцитов.

• Повышает физическую выносливость.

Природные источники:

• Растительные масла (подсолнечное, соевое, оливковое)