Бобовые и, следовательно, чечевица – идеальные продукты для снижения уровня холестерина ЛПНП. Они содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые помогают снизить всасывание холестерина в кишечнике, одновременно способствуя росту полезных кишечных бактерий в толстой кишке.
30. Мандарины
Один из наших любимых фруктов. Одна из причин заключается в том, что содержащиеся в них гесперидины снижают высокое кровяное давление и уровень холестерина. Поэтому они идеальны, если у вас высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина.
31. Яблоки
Есть исследования, которые показали, что употребление пары яблок в день полезно для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Это потому, что они содержат большое количество полезных питательных веществ, таких как клетчатка. Знаете ли вы хитрость яблока и то, как этот фрукт поможет похудеть?
32. Апельсины
Мы все знаем, что цитрусовые, такие как апельсины, настоятельно рекомендуются, потому что они богаты витамином С. Но вы можете не знать, что высокое содержание в них минералов и антиоксидантов также способствует снижению уровня холестерина и, например, снижению риска развития таких заболеваний, как камни в почках.
33. Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3, и их всегда рекомендовали для снижения риска сердечных заболеваний и инсульта, что можно применить к большинству орехов.
34. Орехи пекан
Они очень вкусные… но также было доказано, что употребление пары горстей этих видов орехов (содержащих ненасыщенные жиры, такие как альфа-линоленовая кислота) в день может снизить уровень ЛПНП в крови и, следовательно, снизить уровень холестерина. вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.
35. Бамия
Бамия – это фрукт, похожий на цуккини, который помогает снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, он богат полифенолами, которые борются с воспалениями в организме и помогают защитить сердце.
36. Картофель
Давайте перейдем к делу: универсальный картофель содержит витамины, минералы, клетчатку и не содержит холестерина и жиров. Все это связано с высоким содержанием растворимых и нерастворимых волокон, которые помогают снизить уровень вредного холестерина, связанного с кислотами.
37. Треска
Треска, как и тунец или лосось, является идеальной пищей для борьбы с повышенным уровнем холестерина в крови. Высокий уровень калия и низкий уровень натрия помогают бороться с гипертонией и, следовательно, снижают риск сердечных заболеваний и инсульта.
38. Фисташки
Принимая горсть фисташек в день, можно снизить уровень холестерина и обеспечить нас антиоксидантами, в которых нуждается наш организм. Это очень важно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет значительного снижения уровня холестерина ЛПНП.
39. Бананы
Бананы богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень плохого холестерина в крови. Таким образом, употребление банана в день – очень хороший способ поддерживать здоровый уровень холестерина и, следовательно, поддерживать хорошее общее состояние здоровья. Кроме того, это лучший перекус для набора мышечной массы.
40. Грейпфрут
Есть исследования, которые утверждают, что ежедневный прием грейпфрута значительно снижает уровень холестерина в крови. Таким образом, это идеальный цитрусовый фрукт, позволяющий избежать риска сердечных заболеваний.
41. Лебеда
Киноа, продукт, который мы часто рекомендуем из-за его многочисленных достоинств, является идеальной пищей для людей с высоким уровнем холестерина и триглицеридов. Все это благодаря высокому содержанию клетчатки.
42. Лосось
Лосось – очень полезная жирная рыба, и одна из причин заключается в том, что он является хорошим источником полезных ненасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови. Как будто этого было недостаточно, это пища, полная белков и полезных питательных веществ для нашего организма.
43. Сардины
Сардины невероятно богаты жирными кислотами омега-3, которые помогают нам снизить уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, эта рыба обладает множеством противовоспалительных свойств и помогает нам снизить уровень триглицеридов, закупоривающих артерии.
44. Семена чиа
Клетчатка, присутствующая в семенах чиа, в основном может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови и замедлить пищеварение. Также эта еда способна предотвратить скачки сахара в крови после еды и усилить чувство сытости. Настоящее чудо, правда?
45. Льняное семя
Различные исследования показали, что ежедневное употребление семян льна может снизить уровень холестерина на 10 процентов. Эти семена также могут помочь нам контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний.
46. Зеленый чай
Зеленый чай также может помочь нам снизить уровень холестерина благодаря содержащимся в нем антиоксидантам. Согласно нескольким исследованиям, употребление зеленого чая может быть полезным для снижения общего уровня холестерина, включая холестерин ЛПНП в крови.
47. Помидоры
Помидоры – один из лучших продуктов для снижения уровня холестерина. Различные исследования показали, что прием одной штуки в день помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
48. Гречиха
Ряд исследований показал, что люди, регулярно употребляющие продукты из гречки, имеют более низкий уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови и, следовательно, снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
49. Форель
Форель – жирная рыба, богатая жирными кислотами омега-3. Согласно различным исследованиям, употребление этой и других подобных ей рыб может снизить уровень триглицеридов в крови на 25—30%.
50. Виноград
Употребление винограда может помочь нам увеличить разнообразие кишечного биома, а также снизить уровень холестерина в крови. Их употребление может способствовать здоровью кровеносных сосудов, поскольку они содержат полифенолы, являющиеся антиоксидантами.
Глава 3: Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?
Что такое холестерин?
Ваше тело нуждается в некотором количестве холестерина, чтобы нормально функционировать. Но если в вашей крови слишком много холестерина, он может прилипать к стенкам артерий, сужая или даже блокируя их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других заболеваний сердца.
Холестерин перемещается по крови в виде белков, называемых липопротеинами. Один тип, холестерин низкой плотности, или ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению бляшек в артериях. Холестерин высокой плотности, или ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он транспортирует холестерин из других частей тела обратно в печень, где он выводится.
Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Поддерживая уровень холестерина в пределах нормы, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Каковы методы лечения повышенного холестерина?
Лечение высокого уровня холестерина заключается в изменении образа жизни и приеме лекарств, полезных для сердца. Изменения образа жизни включают здоровое питание, контроль веса и регулярную физическую активность.
Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?
Изменения образа жизни, полезные для сердца, включают диету, снижающую уровень холестерина. Примером может служить план питания DASH. Другим является терапевтическое изменение образа жизни и диеты. Вот рекомендации:
Выбирайте более здоровые жиры. Вам следует ограничить как общее количество жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25—35% ваших ежедневных калорий должно поступать из пищевых жиров, а менее 7% ваших ежедневных калорий должно поступать из насыщенных жиров. В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день, максимальное количество жиров, которые вам следует употреблять:
Ежедневные калории. Всего жиров Насыщенный жир
1500 42—58 грамм 10 грамм
2000 56—78 грамм 13 грамм
2500 69—97 грамм 17 грамм
Насыщенные жиры являются вредными жирами, поскольку они повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) больше, чем что-либо еще в вашем рационе. Он содержится в некоторых видах мяса, молочных продуктах, шоколаде, хлебобулочных изделиях, а также в обработанных и жареных продуктах.
Транс жиры – еще один вредный жир. Он может повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Транс жиры содержатся в основном в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных жиров и масел, таких как маргарин, крекеры и картофельные чипсы.
Вместо этих плохих жиров попробуйте более полезные жиры, такие как постное мясо, орехи и ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое и сафлоровое масла.
Ограничьте продукты с холестерином. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, вам следует потреблять менее 200 мг в день. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие мясные субпродукты, яичные желтки, креветки и молочные продукты из цельного молока.
Ешьте много растворимой клетчатки. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, помогают предотвратить поглощение холестерина пищеварительным трактом. Эти продукты включают в себя:
Цельно зерновые крупы, такие как овес и овсяные отруби.
Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и сливы.
Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль.
Ешьте много фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может увеличить количество важных веществ, снижающих уровень холестерина в вашем рационе. Эти вещества, называемые станолами или растительными стеролами, действуют как растворимая клетчатка.
