Ешьте рыбу, богатую жирными кислотами омега-3. Эти кислоты не снизят уровень плохого холестерина (ЛПНП), но могут помочь повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Эти жиры также могут защитить ваше сердце от тромбов и воспалений и снизить риск сердечного приступа. Хорошие источники жирных кислот омега-3 включают лосось, тунец (консервированный или свежий) и скумбрию. Старайтесь есть эту рыбу два раза в неделю.
Ограничьте соль. Вам следует постараться ограничить количество потребляемого натрия (соли) до не более 2300 миллиграммов (около чайной ложки соли) в день. Сюда входит вся соль, которую вы потребляете, независимо от того, была ли она добавлена на кухне или за столом или уже присутствует в пищевых продуктах. Ограничение соли не снизит уровень холестерина, но может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить кровяное давление. Вы можете уменьшить количество соли, выбирая продукты с низким содержанием соли и «без добавления соли», а также выбирая приправы на столе или при приготовлении пищи вместо соли.
Ограничьте алкоголь. Алкоголь добавляет лишние калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес может повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина. Слишком много алкоголя также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов. Напитком является бокал вина, пива или небольшого количества крепких напитков. Рекомендации:
Не более двух алкогольных напитков в день для мужчин
Не более одной порции алкоголя в день для женщин.
Этикетки с указанием пищевой ценности помогут вам определить, сколько жиров, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия содержится в продуктах, которые вы покупаете.
Глава 4: Домашние средства для снижения холестерина
Домашние средства для снижения уровня холестерина, такие как артишок, семена льна или чесночная вода, содержат клетчатку, омега-3 и антиоксиданты, которые помогают уменьшить всасывание жира, увеличивая его выведение с калом или предотвращая его окисление, регулируя таким образом уровень холестерина в крови..
Хотя они предназначены для контроля уровня холестерина, эти домашние средства не заменяют лечение, назначенное кардиологом, и должны быть частью здорового и сбалансированного питания. Посмотрите, какой должна быть диета для снижения холестерина.
Холестерин – это жирное белесое вещество без запаха, которое нельзя увидеть невооруженным глазом и невозможно почувствовать на вкус при употреблении пищи. Основными типами холестерина являются холестерин ЛПВП (хороший), уровень которого должен быть выше 60 мг/дл., холестерин ЛПНП (плохой), уровень которого должен быть ниже 130 мг/дл., и ЛПОНП, уровень которого должен быть ниже 30 мг/дл.
Основные домашние средства
Некоторые домашние средства, помогающие снизить уровень холестерина:
1. Артишок
Артишок богат антиоксидантами, главным образом лютеолином, который помогает предотвратить образование холестерина и увеличивает выведение желчи, облегчая выведение холестерина.
В дополнение к этому, экстракт листьев артишока также защищает печень, поскольку он улавливает свободные радикалы, которые вызывают клеточное окисление.
Способ применения: Артишок можно употреблять в вареном виде в виде чая или добавки. Чтобы приготовить его, доведите воду до кипения, как только она достигнет точки кипения, убавьте огонь до минимума и добавляйте артишок на 30 минут, пока он не станет мягким
Если вы предпочитаете чай из артишока, просто добавьте 1—2 грамма листьев артишока в чашку кипятка и настаивайте примерно 10 минут. Затем процедите, дайте немного остыть и пейте.
2. Льняное семя или семена льна.
Поскольку семена льна богаты клетчаткой и омега-3, они также помогают снизить уровень холестерина, поскольку они предотвращают окисление жировых клеток и помогают ускорить кишечный транзит.
Способ применения: добавляйте 1 столовую ложку (10 г) семян льна в супы, салаты, йогурты, соки, молоко, блины или смузи. Их следует употреблять измельченными в блендере или приобретенными в виде муки, поскольку кишечник не может переварить цельное зерно льняного семени.
3. Пажитник
Будучи богатыми клетчаткой, семена пажитника помогают снизить усвоение жиров из пищи, что делает растение способным регулировать уровень «плохого» холестерина.
Способ применения: пажитник можно употреблять в виде чая или добавки. Чтобы приготовить чай, добавьте 2 чайные ложки семян пажитника в 1 стакан холодной воды и дайте настояться примерно 3 часа. Затем вскипятите ингредиенты, процедите и употребляйте теплыми. Пить до 3 раз в день.
4. Чесночная вода
Чеснок помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови, поскольку они подавляют их окисление, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Кроме того, он обладает и другими свойствами, поскольку чеснок также обладает противовоспалительным, противомикробным и противораковым действием.
Способ применения: чтобы приготовить чесночную воду, поместите 1 зубчик измельченного чеснока в 100 мл воды и оставьте смесь на ночь. На следующий день натощак следует вынуть чеснок и запить водой.
5. Овес
Овес богат особым типом клетчатки, известной как бета-глюкан, который снижает уровень холестерина в крови, а также снижает риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт.
Способ применения: для получения этой пользы рекомендуется съедать не менее 3 столовых ложек овсяных хлопьев в день, которые можно добавлять в йогурты, каши, смузи, соки или просто употреблять в виде овсяной каши.
6. Пивные дрожжи
Бета-глюканы, присутствующие в пивных дрожжах, помогают снизить всасывание холестерина на уровне кишечника, регулируя уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Аналогично, содержание хрома помогает повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП в крови.
Способ применения: чтобы получить все преимущества порошка пивных дрожжей, просто употребляйте 1—2 столовые ложки сырых дрожжей в день, их можно добавлять в соки, коктейли, супы, йогурты, молоко и даже в стакан воды.
7. Куркума
Куркума – пряность, богатая антиоксидантами, главным образом куркумином, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым предотвращая возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
Способ применения: куркуму можно использовать не только в качестве приправы к пище, но и в виде чая или употреблять в капсулах. Чтобы приготовить чай с куркумой, необходимо 1 чайную ложку порошка залить 150 мл кипятка, дать настою настояться примерно 10—15 минут, после чего его следует пить до 3 чашек в день между приемами пищи.
8. Одуванчик
Листья одуванчика обладают антиоксидантными свойствами, которые предотвращают повреждение клеток, вызванное окислительным стрессом, и снижают уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
Таким образом, это лекарственное растение помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, таких как, например, атеросклероз, инфаркт миокарда или инсульт.
Способ применения: одуванчик можно использовать для приготовления чая или в кулинарии, например, в салатах или соках. Для приготовления чая можно добавить 1—2 чайные ложки корня одуванчика в 200 мл кипятка и дать настояться 10 минут. Процедить и пить теплым до 3 раз в день.
9. Лемонграсс
Лемонграсс содержит биоактивные соединения, такие как лимонен и гераниол, которые обладают антиоксидантными свойствами, помогают нейтрализовать свободные радикалы и предотвратить окисление жировых клеток, помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, предотвращая заболевания сердечно-сосудистой системы.
Способ применения: Лемонграсс можно использовать для приготовления чая, просто добавьте 1 чайную ложку измельченных листьев Лемонграсс в 1 стакан кипятка. Накройте крышкой, дайте настояться 10 минут, процедите и пейте теплым 3—4 чашки в день.
Рецепты для снижения холестерина
Эти рецепты являются отличным способом снижения уровня холестерина, а также отличным вариантом здорового и сбалансированного питания.
1. Блинчики из баклажанов с льняным семенем
Баклажаны обладают функциональными свойствами, которые помогают сбалансировать уровень холестерина и триглицеридов; В случае с семенами льна они богаты омега-3 и 6, образующими в желудке каучук, который продлевает чувство сытости от еды, помогая в процессе снижения веса.
Ингредиенты
1 стакан цельно зерновой муки;
1 стакан обезжиренного молока;
1 яйцо;
1/4 оливкового масла;
Соль и орегано по вкусу;
1 баклажан;
1 измельченная куриная грудка.
Режим подготовки
Для приготовления теста смешайте молоко, муку, яйцо и добавьте оливковое масло, соль и орегано. Для начинки обжарьте баклажаны с измельченной куриной грудкой и приправьте по вкусу.
Другой вариант – нарезать баклажаны и запечь с приправами, такими как свежий чеснок, соль, лук, лимон и карри.
2. Крем из авокадо
Крем из авокадо богат полезными жирами и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень вредного холестерина. Для приготовления этого крема необходимо смешать 1 спелый авокадо со 100 мл обезжиренного молока и подсластить по вкусу.
3. Салат из салата с морковью и лимоном
Салат-латук с морковью и лимоном способствует снижению холестерина, поскольку имеет низкое содержание жиров.
Для его приготовления поместите в емкость нарезанный салат, тертую сырую морковь и нарезанный лук, заправьте 1 выжатым лимоном и несколькими свежими зубчиками чеснока.
4. Обжаренные зеленые соевые бобы
Зеленые соевые бобы, также называемые маш, китайская фасоль или маш, содержат изофлавоны, которые помогают снизить уровень холестерина. Они имеют низкое содержание жира, а качество соевого белка очень похоже на качество мяса, с тем преимуществом, что он не содержит холестерина. превосходящее по качеству все другие растительные белки.
Чтобы его приготовить, необходимо сварить зеленые соевые бобы в воде и, когда они станут мягкими, приправить соевым соусом, уксусом и имбирным порошком.
