Какие шаги нужно предпринять? Обсудить с родителями поход к парикмахеру, в магазин. Сделать какой-нибудь аксессуар своими руками. Разобрать свой гардероб, посмотреть, как можно сочетать имеющиеся вещи.
Приведи свой пример.
Когда реально этого достичь? Сегодня.
Приведи свой пример.
Какие чувства у тебя вызывает полученный результат? (Если возникли негативные чувства, их можно проработать в модуле 3 «Эмоции и состояния»).
Идея.Самооценка – это всегда сравнение себя с чем-то или кем-то. Очень важно, с кем или с чем ты себя сравниваешь! От того, какой критерий для сравнения ты выбираешь, твоя самооценка будет повышаться или понижаться.
Часто люди выбирают неподходящий критерий, и из-за этого самооценка становится неадекватной – понижается или чрезмерно завышается.
Неподходящие критерии для самооценки:
– идеал;
– другие люди (конкретный человек);
– внешние критерии.
В сравнении с идеалом мы всегда будем оценивать себя очень низко. До идеала очень сложно дотянуться, чаще – невозможно. Всегда будет чувство, что мы недотягиваем. Если, не учитывая своих сил, тянуться к идеалу, можно заработать невроз (нервное расстройство). На основе идеала нужно ставить цели («хочу достичь» – так правильно; про это в модуле 4), а не строить самооценку («я не соответствую идеалу, значит я плохой» – так неправильно).
Сравнивая себя с другими, мы тоже можем ошибаться. Если вокруг нас люди слабее нас, мы можем переоценить себя, если вокруг нас сильные люди – то недооценить себя. Будучи лучшим среди худших, легко стать худшим среди лучших, и самооценка резко снизится. Будучи худшим среди лучших, легко найти себе плохую компанию, чтобы выглядеть круто. Если тебя кто-то, например родители или учителя, сравнивает с идеалом или просто с другими, помни, что взрослые не всегда всё знают, может быть, они не разбираются в психологии развития и не всегда всё делают правильно. Выбирай правильные критерии для сравнения.
Внешние критерии самооценки, такие как, например, обладание телефоном, машиной, модной одеждой, занимаемая должность или что-то подобное, тоже используют многие люди. Есть айфон, статусная машина и должность с высокой зарплатой – и человек чувствует себя уверенным, сильным, умным, то есть оценивает себя высоко. Это неплохо: чтобы повысить свою самооценку, человек работает и получает должность, зарабатывает на хорошую машину. Однако в жизни бывают всякие случаи, например внезапный экономический кризис, локдаун, внезапная болезнь; эти ситуации могут лишить должности, машины и многого другого. И если самооценка человека опиралась только на эти внешние критерии, человек впадает в уныние, у него резко снижаются самооценка и уверенность.
А твоя самооценка опирается на внешние факторы?
Потренируемся?
Тест. На что опирается твоя самооценка?
Прочитай утверждения, отметь в каждом пункте то, которое подходит к тебе в наибольшей степени.
1. А. У тебя успехи в учебе, высокие оценки, мнение учителей о тебе всегда на высоте, и поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если учителя о тебе и твоих способностях не очень хорошего мнения.
В. Неудачи в учебе, плохие оценки; учителя невысокого мнения о тебе; именно из-за этого ты не веришь в себя.
2. А. Есть творческие таланты, способность рисовать, петь, танцевать или что-то в этом роде, поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если не умеешь ни рисовать, ни петь, ни играть на сцене.
В. Рисуешь каракули, поешь плохо, поэтому ты не веришь в себя.
3. А. Ты принадлежишь к группе (например, к группе сильных твоего класса, или к группе школьных активистов, или еще к какой-либо группе), поэтому уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если ты одиночка.
В. Тебя не принимают одноклассники, сторонятся, может даже троллят, поэтому ты не веришь в себя.
4. А. Известность / статус «знаменитости» (твоя фотография на Доске почета, ты «свой» среди самой известной в школе группы), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если тебя не узнали одноклассники.
В. Тебя никто не замечает; бывает, что учителя или другие дети забывают твое имя; поэтому ты не веришь в себя.
5. А. Семья, родители хвалят тебя, восхищаются тобой, поэтому ты уверен в себе; очень ждешь похвалы, от нее повышается настроение.
Б. Уверен в себе, что бы ни говорили близкие и родители.
В. Родители постоянно недовольны тобой («руки не из того места растут», «тебя ждет темное будущее» и т.п.), поэтому ты не веришь в себя.
6. А. У тебя развиты умственные способности (легко учишься, все понимаешь быстро), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если получил низкую отметку.
В. Все сложно дается, нужно зубрить; когда получаешь низкие отметки – не веришь в себя.
7. А. У тебя привлекательная внешность / хорошая физическая форма (нет прыщей на лице, рост и вес соответствуют идеалу, красивое спортивное тело и пр.), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если с твоим телом что-то не так (нос, рост, вес, ноги, еще что-то).
В. Физические недостатки / инвалидность (то, что ты считаешь физическими недостатками, или объективный недостаток), поэтому ты не веришь в себя.
8. А. У тебя есть стабильные и положительные отношения (с партнером, одноклассниками, с важным для тебя человеком, с родителями или кем-то еще), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если было расставание с другом / подругой.
В. Близится разрыв с партнером, расставание с родителями или с другими важными для тебя людьми, и именно из-за этого ты не веришь в себя.
9. А. У тебя популярность в обществе, в компании, развиты коммуникативные навыки (способность легко общаться, быть центром компании), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе, даже если не можешь пошутить в компании и быть в центре.
В. Тебе сложно шутить в компании и вообще ты стесняешься, именно из-за этого ты не веришь в себя.
10. А. У тебя высокий социальный статус и хорошее финансовое положение (телефон новой модели, модная одежда, семья материально обеспечена), поэтому ты уверен в себе.
Б. Уверен в себе независимо от обладания модными вещами (телефон, одежда) и наличия денег.
В. У тебя старая модель телефона, одежда не самая модная; в твоей семье, возможно, мало денег; поэтому ты не веришь в себя.
Если ты отметил много позиций из «А» или «В» (считай, сколько всего; все равно оба этих варианта неверны), твоя самооценка связана с этими критериями, а значит, она неустойчива. Ведь, получается, твои эмоции, самочувствие и уверенность зависят не от тебя самого, а от чего-то внешнего: похвалили – самооценка высокая, поругали – самооценка низкая. Но мало ли в каком настроении находятся окружающие. Так и раскачивается твоя самооценка. Помни: слишком сильная опора на эти внешние критерии в случае их потери может привести к сильным негативным переживаниям, к снижению самооценки и уверенности (Бранч, Уиллсон, 2020).
Оптимальный вариант – серединка (вариант «Б»), когда твое настроение не зависит от этих сфер; что бы ни случилось – ты доволен и веришь в себя. Похвалили тебя – хорошо, не похвалили – ты и сам себя похвалишь.
Выбирай правильный критерий для самооценки, который станет источником твоего развития.
Правильным критерием самооценки является твой предыдущий уровень. Например, вчера не умел играть на гитаре – сегодня выучил аккорды. Вчера выучил аккорды – сегодня мелодию. Вчера умел играть на гитаре одну мелодию, сегодня – две.
Внешние критерии будут добавлять тебе мотивации, а не окажутся единственными опорами.
Становись сам себе опорой!
Потренируемся?
Упражнение. История одного качества
Выбери какое-нибудь одно свое качество / умение / способность, которое вызывает у тебя гордость. Если бы тебе предложили описать себя, как бы ты закончил предложение: «Я умею / могу…» (например, подтянуться 15 раз, сшить игрушку или что-то еще)? Запиши его ниже:
Пример. Сейчас я могу отлично писать в тетради.
Сейчас я могу…
Сейчас я могу…
Сейчас я могу…
Сейчас я могу…
Сейчас я могу…
Вспомни, пять – семь лет назад ты так же хорошо это делал? Или что-то не получалось?
Пример. Несколько лет назад я еле-еле писал крючки в тетради.
Выдели цветом, если этот вывод про тебя: «Я реально продвинулся; я могу становиться лучше, если тренируюсь».
Подумай, в чем ты еще продвинулся. Запиши.
Пример. Я могу легко складывать и вычитать в уме, хотя до школы этого не умел.
Сейчас я могу…
Сейчас я могу…
Сейчас я могу…
Сейчас я могу…
Сейчас я могу…
Наблюдай свое развитие со стороны. При самооценке опирайся на свой предыдущий уровень.
Идея.Иногда тебе может показаться, что достижения – это про что-то большое (как говорят: «Он достиг выдающихся результатов»). Но на самом деле всё очень условно. Кроме того, большие достижения складываются из маленьких шагов. Самый простой пример: ты родился, наверное, около 50 сантиметров, а сейчас, вероятно, уже около 160 сантиметров или больше. Это случилось не вдруг: были и 60 сантиметров, и 80… Так и с нашими достижениями: не бывает большого результата без маленьких шагов.
Потренируемся?
Упражнение. Маленькие шаги, или Я сегодня не такой, как вчера
Подмечай маленькие удачи, то, как они продвигают тебя к чему-то, что станет возможным.
Что ты сделал, чтобы это стало возможным?
Пример. Что сегодня получилось чуть лучше, чем вчера? Что порадовало? Сегодня у меня получилось испечь блины.
Приведи свой пример.
Благодаря каким качествам это стало возможным? (Если сложно сформулировать, смотри Приложение.) Настойчивость, усердие, аккуратность, решительность, стремление к новому опыту и развитию.
Приведи свой пример.
Благодаря каким действиям, умениям это получилось? (Если сложно сформулировать, смотри Приложение.) Я умею готовить другие блюда (опыт приготовления еды); нашел более простой рецепт (умение сравнивать и выбирать); я понаблюдал за мамой и сделал так же (наблюдательность, точное и четкое копирование действий).
Приведи свой пример.
Идея. Когда ты родился, сомнение в твоей привлекательности или способностях не родилось вместе с тобой. Вероятно, эти сомнения появились позже, когда ты взрослел: ты поверил чужому мнению, преобладающим в обществе нормам и заострил внимание на своем несоответствии этим нормам. Эта необдуманная вера пробудила в тебе неподходящие мысли и переживания.
Помни, что проблема в проблеме, а не в человеке. Проблема в том, что у тебя не получается математика, а не в том, что ты плохой.
Важно помнить, что с тобой всё в порядке. Ты хороший, просто у тебя не получается математика.
Потренируемся?
Упражнение. Проблема в проблеме, а не в человеке
Опиши ситуацию, которую ты считаешь проблемой в своей жизни, и отдели ее от себя.
Например, проблема: я трус, боюсь спать в темноте. Отделенная от человека проблема: часто у меня возникает страх спать без света.
Ты не трус, но при выключенном свете появляется страх. Ты не боишься собак, но боишься темноты. Ты в норме, но в некоторых ситуациях появляется страх, который оказывает на тебя влияние. Вот с этим страхом и нужно работать.
Страх не всегда был в твоей жизни. Он когда-то появился впервые, он не всегда был с тобой. Он не все 24 часа в сутки вертится поблизости: когда-то он слабее, когда-то его влияние на тебя усиливается.
