«Фэтше́йминг (от англ. fat – «жир» или «толстый», to shame – «стыдить»), или фэтфо́бия (от англ. fat – «жир» или «толстый», др. – греч. φόβος – «боязнь») – это действия или высказывания, которые унижают, высмеивают или оскорбляют человека или группу людей за ожирение; социальная стигматизация и дискриминация человека или группы людей с избыточным весом или страдающих ожирением; культура осуждения «лишнего веса», где границы «нормального веса» определяются субъективно. Основывается на идее, что ожирение – это вредно для здоровья, непривлекательно, стыдно и является результатом «распущенности». ©
Чётко и твёрдо озвучивайте фэтшеймерам, что с вами нельзя так поступать и сейчас они агрессивно вторгаются в ваши личные границы. Необходимо донести, что вам неприятно и вы не спрашивали совета о том, как строить собственную жизнь.
Как можно ответить на попытки вас пристыдить:
– «То, как выглядит моё тело, не подлежит обсуждению».
– «То, какие продукты я выбираю, – это исключительно моё дело».
– «Я не отвечаю на токсичные замечания и на советы, которые я не запрашивала».
– «Только я знаю, что я чувствую и сколько труда я вложила в то, чтобы прийти в ту точку, где нахожусь сейчас».
– «Я лучше знакома со своим внутренним миром, чем вы. Не сто́ит приписывать мне те черты характера, которых не существует».
– «Моя правда отличается от вашей независимо от того, что вы говорите».
– «Я много раз слышала подобную точку зрения и до сих пор с ней не согласна».
– «Мы явно понимаем вещи по-разному. Давайте каждый останется при своём мнении».
Никто не имеет права высмеивать и унижать вас, особенно публично, за лишний вес. Осуждения подобного рода – маркер невоспитанности и агрессивности унижающего человека.
Чем агрессивные люди оправдывают шейминг: прежде всего, заботой о здоровье полных людей, но не желают при этом заглянуть внутрь себя и найти там причину гипертрофированного непринятия простого факта, что посторонние люди имеют право жить свою жизнь и самостоятельно решать, каким стандартам они хотят или не хотят соответствовать.
«Нет, ну а как же забота? Они искренне переживают!» – воскликнете вы.
Открою секрет: на самом деле никакой заботой здесь и не пахнет. Навряд ли этот же самый человек раздаёт «мудрые» советы курильщикам, алкоголикам, людям с ненормированным графиком труда… Это тоже вредно для здоровья, представляете.
А ещё для здоровья вредно находиться в постоянном стрессе, недосыпать и залипать в социальных сетях. Давайте, прикрываясь заботой, будем лезть с непрошенными советами к каждому, кто ложится спать после полуночи или листает сторис до трёх утра! Будем стыдить, морщиться, осуждать в разговорах, клеймить слабовольными, называть глупыми и зависимыми, приписывать им постыдные, на наш взгляд, черты характера.
Звучит дико, не правда ли? Так почему в сторону полных людей такое поведение считается оправданным? Чем лишний вес вреднее курения или сна по четыре часа в сутки?
Многие мне скажут, что зато это работает, вроде как такие упрёки будет мотивировать человека меняться. Однако, согласно исследованиям, данное утверждение также уверенно опровергается.
Фэтшейминг людей с избыточным весом или ожирением приводит к снижению их физической активности: они элементарно перестают появляться на людях, меньше гуляют и избегают даже привычных активностей. Кроме того, давление на стыд и вину часто приводит к «заеданию чувств», а в результате к ещё бо́льшим трудностям с контролем веса.
«Исследователи Университетского колледжа Лондона в результате четырёхлетних наблюдений за почти тремя тысячами взрослых обнаружили, что те 5% из них, которые подвергались фэтшеймингу, за это время в среднем набрали 0,95 кг, а те, кто не подвергался, – в среднем потеряли 0,71 кг. С другой стороны, только 5% людей, применивших стрессовые методы похудения, сохраняют достигнутый вес условно навсегда; 65% набирает вес обратно за три года». ©
«В долгосрочной перспективе результатом становится обратный эффект – набор веса». ©
«Некоторые непрофессионалы и медицинские работники предполагают, что стигматизация веса может на самом деле мотивировать к более здоровому поведению и способствовать снижению веса. Однако, как мы видим, стигматизация веса непрерывно связана с ухудшением показателей психического и физического здоровья». ©
И здесь мне бы хотелось договориться о второй важной вещи. Прямо сейчас, именно с этого момента, перестаньте подвергать шеймингу сами себя: запирать в четырёх стенах, стыдить себя за каждый внеплановый приём пищи, вешать на холодильник страшные картинки, порождающие ненависть к своему телу и другим людям с неидеальной фигурой.
Это сработает с обратным эффектом.
Со стороны кажется, что чем больше критики, тем сильнее должна быть мотивация меняться, но это не так. Даже собак не обучают с помощью кнута, предпочитая более эффективные методы позитивного подкрепления.
Неприятный факт, но поддерживать себя многие не умеют, как и хвалить. Важная часть личности не развивается ввиду ложной ненужности. Якобы самопохвала и поддержка уничтожит ту самую силу воли, на которой многие и идут в работу с питанием.
Если вы понимаете, что привычно хотите себя раскритиковать и пристыдить, а для поддержки в голову не приходит ничего, кроме банального «всё будет хорошо», то можете использовать фразы, перечисленные ниже:
– «То, что я чувствую, действительно важно»;
– «Я всего лишь человек и делаю то, что могу, и так, как умею»;
– «Я имею право ошибиться. Да, это больно, но и на боль я тоже имею право. Важно то, как я реагирую на ошибки и продолжаю ли двигаться вперёд»;
– «Не все дни обязаны быть хорошими, но я могу найти маленькие радости в каждом»;
– «Я вижу, сколько труда я вложила в это дело. Действительно, больно не получить ожидаемого результата. Я посмотрю, что можно изменить, чтобы попробовать снова»;
– «Неудача не делает меня плохим человеком»;
– «Я заслуживаю того, чтобы занять своё место и высказать то, что для меня важно».
Да, возможно, с первого раза не получится отказаться от деструктивных стратегий работы со своим внутренним «я». Однако обязательно продолжайте отслеживать и заглушать самокритику и не позволяйте посторонним вас стыдить. Со временем ваши внутренние опоры станут крепче и вы будете в десятки раз легче преодолевать возникающие трудности.
«Диета» и диета
Начала худеть с 60 кг. За пару лет сбросила до 120.
Все известные мне модные авторские диеты для быстрой потери веса построены на самобичевании, страдании, волевых ограничениях и ненависти к себе. И ни одна из них не показывает своей эффективности в долгосрочной перспективе.
Давайте разберёмся, с чем у вас вообще ассоциируется слово «диета». У большинства при произнесении этого слова перед глазами первым делом предстаёт куриная грудка, листья салата и запаренная несолёная гречка. А следом идут отвратительные воспоминания об изматывающем ощущении голода, отсутствии удовольствия от жизни и непрерывной борьбе с манящими из кондитерской булочками. Такими пышными и ароматными, что сами прыгают в тарелку.
Неудивительно, что после пары недель такого «правильного питания» тело начинает подавать сигналы бедствия. Пропадают силы, повышается раздражительность, нарушается сон. Цвет лица становится тусклым, кожа сухой, а глаза перестают блестеть.
А диетолог – это человек, который «прописывает диеты». Читай: палач, который мучает вас ради красивой фигуры и тонкой талии, запрещая есть всё самое вкусное на свете.
Вот именно поэтому я против «диет» в том популярном представлении, которое сложилось сегодня. Мне хочется, чтобы еда перестала, наконец, ассоциироваться с пытками, страхом съесть лишний кусочек и острым чувством вины за невозможность достичь недостижимого идеала, который некто установил за вас.
Любая «диета» имеет начало и конец, а значит, если не научиться жить иначе, то вес вернётся с лихвой, едва вы вернётесь в привычный для себя рацион. Впоследствии это приведёт к ошибочному выводу, что красивая фигура – это про другого человека. Что другие могут справиться, а у вас никогда не выйдет – не стоит и пытаться. Разовьётся сценарий выученной беспомощности и отчаяния.
Думаю, и вы уже заметили из текста выше, что в этой главе я беру слово «диета» в кавычки. Происходит это по той причине, что специалисты по питанию и обычные люди относятся к этому слову совершенно по-разному, и мне хочется показать вам эту разницу. Диетологи вкладывают смысл здоровья, а обычные люди – ассоциации с мучениями ради стройной фигуры.
Давайте разберёмся подробнее, почему так произошло.
На самом деле слово «диета» заимствованное и переводится с греческого как «образ жизни». Не страдания, мучения или пытки, а всего лишь здоровая жизнь. И именно такое значение в это слово вкладывали много веков подряд, и именно так его воспринимают специалисты по здоровому питанию.
Именно поэтому в рекомендациях специалистов звучат такие словосочетания, как «здоровая диета», «средиземноморская диета», «диета с нормой белка и пищевых волокон» и т. д.
Однако в погоне за красотой и навязанными идеалами прекрасное слово превратили в нечто страшное, пугающее и вре́менное.
Именно в этом представлении кроется ещё одна из причин неудач популярного диетического подхода «меньше есть» – его невозможно придерживаться постоянно.
Ответьте, а можете ли вы всю жизнь:
• трястись над каждым кусочком еды, боясь купить в магазине лишнего, и выбирать исключительно «полезные» продукты;
• взвешивать еду до граммов и фиксировать её в специальных приложениях для подсчёта калорий;
• готовить отдельно для себя и семьи;
• бояться ходить в кафе с друзьями, пропускать встречи в ресторанах и ненавидеть праздники из-за страха съесть лишнего;
• подавлять голод, бороться с желаниями иногда съесть сладкого или жирного;
• ругать себя, если позволили себе «неправильную» еду.
Я могу продолжать список бесконечно, но хочу в конце задать главный вопрос: а может ли «диета» в современном её представлении продолжаться вечно?
На мой взгляд, ответ однозначный: нет.
О чём это нам говорит? О том, что подход «не есть» изначально обречён на провал. За сбросом пары килограммов будет следовать набор ещё большей цифры веса, и вы будете бесконечно долго колебаться на весовых качелях без права на хорошую фигуру и отличное настроение.
Да что рассуждать теоретически, давайте оглянемся на ваш опыт. Думаю, вы уже неоднократно пробовали сидеть на модных диетах и убедились – это не работает.
Жёсткие рамки имеют свойство заканчиваться, стремительно перерастая в срыв. Не верьте утверждениям, что «меньше есть» и ругать себя за каждый «лишний» кусочек сработает. Только перестройка всех жизненных устоев и самого́ отношения к еде в итоге принесёт желаемые плоды.
И именно с этим надо работать.
• Не с готовым рационом, а с жизнью и мышлением.
• Не с запретами, а с новыми привычками и навыками питания.
• Не с ограничением еды, а с любовью и заботой о своём теле.
Переместите внимание с того, что вас необходимо чего-то лишить, на то, что вы в итоге приобретаете. Замечайте выгоды каждого своего выбора с фокусом внимания не только на вес, но и на качество жизни в целом.
А что говорят исследования
Может, я преувеличиваю и ограничительные диеты не так уж вредны, как кажется? Ведь сидят же на них как-то люди и некоторые даже худеют. Значит, вероятность успеха такого подхода всё же существует.
Да, вероятность успеха есть (порядка 5—10%, по данным разных источников), но вероятность неуспеха, как вы можете посчитать, минимум в девять раз выше.
Давайте обратимся к исследованиям, чтобы вы не считали меня пустословом. Срабатывают ли здесь диеты, основанные на волевых ограничениях и принципе «просто перестать есть».
«Специалисты UCLA изучили результаты 31 исследования эффекта от применения различных диет и пришли к заключению: почти 2/3 тех, кто следует правилам какой-либо методики питания, впоследствии набирали больше лишнего веса, чем у них было до начала диеты».
«Также проведены исследования с участием 17 000 детей в возрасте 9—14 лет, исследователи пришли к заключению: «… Применение систем питания, нацеленных на поддержание нормального веса, в долгосрочной перспективе приводит к тому, что у детей всё равно появляются лишние килограммы».
«В Финляндии проведены исследования с участием 2 000 пар близнецов в возрасте 16—25 лет: соблюдающие диету в течение короткого срока, после её завершения в 2—3 раза больше подвержены ускоренному набору лишнего веса. Риск возрастал после каждого повторного применения аналогичных методов краткосрочных ограничений».
«По результатам 5-летних исследований детей подросткового возраста с одинаковым весом до начала исследования пришли к выводу: дети подросткового возраста, соблюдавшие какие-либо диеты, в дальнейшем больше подвержены риску набрать лишний вес, чем их ровесники, чей образ жизни в течение пяти лет не включал в себя каких бы то ни было методик питания».
Шикарно, да? Бо́льшая часть людей, пробовавших на себе ограничительный подход, набирали после диеты вес больше, чем был до неё. И даже короткие циклы диет увеличивали риски ускоренного набора веса.
Вводные изначально неверны: всё, что касается успеха диет, то многое из преподносимого в популярных средствах массовой информации носит чрезмерно оптимистичный оттенок. Да, в моменте картинка красивая, но в отдалённой перспективе пугает своей жестокостью.
Несмотря на достоверно низкие показатели успеха, подтверждённые исследованиями, даже профессионалы, предлагающие планы питания, считают, что успешная диета возможна — якобы любой может это сделать, если будет старается следовать советам, которые ему дают. А если не следует, значит, не очень-то и хочет измениться.
Норма – это понятие большинства. С вами всё в порядке, если после каждой пережитой ограничительной диеты вам всё сложнее придерживаться принципов здорового питания и вас всё больше тянет на условно «вредную» еду.
Необходимо отказать от этого пути, пока ещё есть силы изменить свои отношения с едой на более здоровые.
Краткие выводы главы
1. Снижение веса не имеет ничего общего с утверждением «просто» и призывом «меньше ешь». Перестаньте себя ругать, если пока не получается похудеть. Ищите работающие способы и сразу отбрасывайте то, что уже показало свою неэффективность. Извлекайте собственный опыт, не оглядываясь на других.
2. У вас есть сила воли! И не сто́ит слушать тех, кто считает иначе. Просто отключите, как надоевшее радио, мысленно убавив громкости их высказываниям. Вы отдельная личность с собственным опытом и совершенно индивидуальным складом характера.
3. Если вас пытаются пристыдить за лишний вес, то это носит название «фэтшейминг», что не является нормой. Более того, обращение к стыду никак не помогает справиться с имеющимися проблемами в питании, а только усугубляет их.
4. Понимание слова «диета» обычным человеком и специалистом по питанию существенно отличается. Диетолог не сажает на диеты, а помогает вам прийти к здоровому образу жизни мягко и комфортно.
5. Никакую ограничительную диету невозможно соблюдать вечно. Они все имеют свойство заканчиваться, а ещё чаще – стремительно перерастать в срывы, влекущие за собой ещё больший набор веса. Если вы замечаете у вашего питания признаки ограничительной диеты, смените его на более рациональное.
6. Концентрируйтесь не на том, что вы себя чего-то лишаете, выстраивая здоровый рацион, а на том, что вы приобретаете в итоге: здоровье, стройность, лёгкость, активность, долгую жизнь, красивую кожу, отличное пищеварение. Учитесь видеть отдалённые выгоды вашего выбора в настоящем.
7. Подход через насилие и отказ от еды уже показал свою неэффективность: вы испробовали его уже много раз. Так отправьте его на склад и больше не используйте.
8. Только выстраивание здоровых отношений с едой может быть успешным в долгосрочной перспективе. Для этого необходимо услышать себя, увидеть глубоко спрятанные потребности и привить новые привычки, ориентированные на заботу о себе, как снаружи, так и внутри.
9. И напоследок: с вами всё в порядке: не сто́ит называть себя слабовольными и бесхарактерными. Не работает именно подход, построенный на суровых ограничениях, а не вы.
Глава 2. Худеем и болеем
Заметки из дневников худеющих
На первую диету меня посадили в десять лет. Родители были обеспокоены тем, что я набираю вес, и отвели к врачу-эндокринологу. Женщина строго-настрого запретила употребление углеводов в питании. Я исключила из рациона хлеб, картофель, макароны. В то время как вся семья их как ела, так и продолжала есть.
Да, тогда я похудела, но потом поняла, что можно есть запрещённую пищу тайком. Так в моём питании снова появились сладости, и я опять начала набирать вес. Только скорость набора веса была стремительней, чем прежде, и остановиться я уже не могла, даже перейдя за отметку в более чем сто килограмм. С этого момента начался мой путь борьбы с лишним весом длиной в целую жизнь. И в этой борьбе я так и не одержала победу, за что непрерывно себя корю.
Не могу понять, как так получилось, что в детстве я пила молоко, а потом оно оказалось вредным, как я в детстве ела мёд, фрукты, картошку, а потом это стало вселенским злом. Как выбраться из этого круга, я не знаю, действовать по интуиции – это в данный момент тоже не про меня, потому что она ведёт порой совсем не в ту сторону. Я хочу выйти из этого плена и начать жить свободно!
Питание, которое разрушает
«Худеем за неделю на 3… 4… 5… и даже 10 кг», – подобные заголовки на страницах диетологов, безусловно, привлекают внимание. Так и хочется прочитать, что они могут предложить для быстрого решения наболевшего вопроса. Тем более что с фотографий, улыбаясь, смотрят стройные девушки, уже добившиеся в похудении головокружительного успеха.
Девушки на фото «после» выглядят красивыми и счастливыми, из чего следует вывод, что подобные ожидания реалистичны. Словно существуют некие магические ритуалы или авторские методики, позволяющие стремительно похудеть и одновременно сохранить здоровье.
Да, заголовок определённо привлекает внимание, но вот громкое обещание далеко от истины.
Во-первых, часто специалисты по питанию приукрашивают результаты клиентов и отбирают для отзывов только тех, у кого получилось похудеть, оставляя без внимания всех, кто не смог двигаться настолько стремительно, а то и вовсе остался на месте.
А во-вторых, можно снижать вес, а можно – процент жировой ткани. И это абсолютно разные вещи.
