Т: Давайте разберемся, что происходит. Мы поговорим сейчас о механизме, который запускает идеализацию и фиксирует вас на сне. На самом деле, это абсолютно нормальный защитный механизм психики, который существует в наших базовых настройках с самого рождения, и он направлен на выживание.
Еще Фрейд писал, что «идеализация – это процесс, при котором объект, не меняя своей природы, превозносится и преувеличивается в сознании субъекта. Идеализация свойственна всем еще в детском возрасте, когда мы наделяем родителей сверхкачествами: безмерной силой, справедливостью, любовью и т. д.».
В основе механизма идеализации могут стоять разные потребности. Мы не будем сейчас углубляться, а рассмотрим только ту часть, которая нам важна для использования в наших с вами терапевтических целях.
Следующим этапом важно провести с клиентом психообразование по поводу работы такого защитного механизма, как идеализация сна. Это важно сделать по причине того, что именно этот механизм лежит в основе гиперфиксации внимания клиента на сне.
Механизм идеализации сна относится к психическим процессам, которые происходят во время бодрствования и влияют на восприятие и ожидания относительно сна. Он формируется на основе различных факторов, включая наши личные и культурные убеждения, представления о сне, опыт и эмоциональные ассоциации. Вот некоторые из ключевых факторов, которые могут влиять на формирование механизма идеализации сна:
1. Личный опыт со сном: наш личный опыт со сном может сыграть важную роль в формировании идеализации сна. Если мы имели положительный опыт сна, когда мы чувствовали себя отдохнувшими и энергичными после сна, мы склонны формировать положительные представления о сне и идеализировать его. Однако негативные опыты, такие как бессонница или кошмары, могут также повлиять на формирование более негативных представлений о сне.
2. Культурный контекст: культура и общественные убеждения также играют роль в формировании идеализации сна. В разных культурах сон может иметь разное значение и символическую значимость. Некоторые культуры могут придавать сну особое значение, рассматривая его как время регенерации и духовного возрождения. Эти культурные влияния могут влиять на наше восприятие и ожидания относительно сна.
3. Медиа и общественное мнение: медиа и общественное мнение могут также формировать наши представления о сне. Например, они могут представлять сон как идеальное время отдыха, расслабления и красивых сновидений. Эти образы и идеи могут укрепляться в нашем сознании и влиять на наши представления о сне.
4. Потребности и ожидания: Наши собственные потребности и ожидания относительно сна также могут влиять на идеализацию сна. Например, если мы испытываем хроническую усталость или стресс, мы можем идеализировать сон как способ восстановления и расслабления. Потребность в отдыхе и восстановлении может усилить идеализацию сна.
Таким образом, механизм идеализации сна является комплексным и включает в себя личные, культурные и социальные факторы. Он формируется на основе нашего опыта, убеждений и ожиданий относительно сна.
Идеализация сна сама по себе обычно не приводит к бессоннице. На самом деле, позитивное отношение ко сну и его значимость для здоровья могут способствовать хорошему сну и повышению качества сна.
Однако в некоторых случаях неправильные представления о сне или неконтролируемые ожидания могут влиять на возникновение проблем со сном, включая ОКБ. Вот несколько причин, почему идеализация сна может иметь негативные последствия:
1. Слишком высокие ожидания: если у вас слишком высокие ожидания относительно качества или продолжительности сна, это может создать давление и тревогу в отношении сна, что может привести к ОКБ, поскольку стресс и тревога могут затруднить засыпание и поддержание сна.
2. Сомнения и беспокойства: если вы идеализируете сон, но испытываете сомнения или беспокойства относительно своей способности уснуть или поддерживать качественный сон, это может усиливать беспокойство и создавать цикл тревоги, который мешает сну.
3. Гиперфокусировка на сне: если вы становитесь слишком сосредоточены и обеспокоены сном, это может привести к повышенному бодрствованию и активации мозга, что затрудняет засыпание. Гиперфокусировка на сне может быть особенно проблематичной в случае бессонницы, когда человек начинает ассоциировать кровать и сон с бодрствованием и тревогой.
4. Психологические факторы: Идеализация сна может быть связана с другими психологическими состояниями, такими как тревога, депрессия или перфекционизм, которые, в свою очередь, могут способствовать возникновению бессонницы.
Т: Важно отметить, что каждый человек уникален и реакция на идеализацию сна может отличаться. Некоторые люди могут наслаждаться идеализацией сна и иметь положительный опыт, тогда как у других она может вызвать стресс и бессонницу. Как думаете, какой эффект идеализация сна оказывает в вашем случае?
К: Она усиливает мою неуверенность. Я думаю, что стремление к воображаемому идеалу, на самом деле, лишает меня покоя и, соответственно, сна. Я же не знаю, как сделать свой сон идеальным, но все время от себя этого требую и злюсь на себя, что ничего не получается.
Здесь мы видим, что именно требование от себя добиться идеального состояния, несмотря ни на что, превращает естественный психический процесс в намеренное поведение, попытку решить проблему.
Т: Следующим заданием, которое вы будете выполнять, будет задание на идеализацию сна.
Один раз в день, желательно в одно и то же время, вы берете ручку и лист бумаги, ставите таймер на 30 минут, и все это время в письменной форме мечтаете про идеальный сон и идеальное самочувствие с утра, требуете от себя достижения этих состояний, а потом ругаете, что у вас ничего не получается. Все делаем максимально приближенно к тому, как это происходит в реальности.
СЕССИЯ 4. ПОПЫТКА ИЗБАВИТЬСЯ
ОТ НАВЯЗЧИВЫХ ПУГАЮЩИХ МЫСЛЕЙ
ПО ПОВОДУ СНА
Т: Давайте сначала проверим домашнее задание. Расскажите про свои наблюдения в процессе его выполнения.
К: Как обычно, очень странно и неожиданно. Сначала энтузиазм, потом мысль про то, какой глупостью я занимаюсь. А потом я понял, что я это все выдумал, не было у меня никогда таких состояний, которые я себе придумал. Я в шоке, если честно, от того, как работает наш мозг. Еще тот фантазер. Все нормально с моим сном, а вот с поведением, действительно, ненормально. Как будто помешательство какое-то в моей голове. Так что давайте работать дальше. Мне очень интересно, что мы еще обнаружим и какое задание вы мне дадите.
Т: Вы рассказывали, что однажды вечером вам пришла мысль «А может, я не усну?», и уже год вы пытаетесь от нее избавиться. Какие еще мысли к вам приходят?
К: Мне также часто приходят мысли «А вдруг у меня ничего не получится и мой сон никогда больше не будет прежним? А вдруг, даже если и получится справиться сейчас, я снова вернусь в это состояние? А если я не усну, то чем буду ночью заниматься? А как вообще другие люди засыпают?» Иногда в голове появляются картинки, как я сплю, и это все очень сильно выматывает и создает колоссальное напряжение внутри.
Т: Как вы пробовали решить эту проблему?
К: Я постоянно думаю, как помочь себе, изучаю много разной информации, пробовал депривацию сна, майдфулнесс. Я борюсь каждый день, чтобы вернуть прежний сон. Часто появляются мысли, что не справлюсь или вообще как справляться, если я уже столько перепробовал всего, но ничего не помогает, принося всего лишь временное облегчение. Но потом состояние ухудшается, все возвращается с новой силой и я теряю веру, что когда-либо снова смогу нормально спать. Как будто мой мозг сломался и перестал спать. И это ужасное ощущение беспомощности, к которому приводит то, что происходит со мной.
Т: Вы с какой целью все это делаете?
К: Я считаю, что именно мои мысли и ощущения мешают моему сну. Если я найду способ избавиться от них, я смогу нормально спать.
Здесь мы видим, что у клиента есть убеждение: «Только если я избавлюсь от неприятных мыслей и ощущений, я смогу нормально спать». На самом деле, ни мысли, ни состояния не являются причиной бессонницы, а именно желание от них избавиться и представляют проблему, так как фокусирует внимание на происходящем, усиливая таким образом возбуждение, состояние, противоположное расслаблению.
Для начала клиенту было предложено в качестве психообразования изучить информацию про тревогу и бессонницу, ссылки на которые приведены в конце главы.
После изучения материалов с клиентом была проведена беседа, в ходе которой он пришел к выводу, что бессонница не опасна и, кроме дискомфорта, не приводит ни к каким серьезным последствиям. Более того, сама бессонница была для него симптомом ОКР, а не самостоятельным расстройством, и поэтому стандартный протокол лечения бессонницы в его случае не просто был бесполезным, а значительно ухудшал его состояние, приводя к еще большему контролю и концентрации на сне.
Т: Расскажите, к каким выводам вы пришли на данном этапе нашей работы?
К: Я понял, что попал в ловушку-иллюзию своих навязчивых дисфункциональных мыслей. Я сам придумал, что от бессонницы сходят с ума и умирают, хотя никаких научных подтверждений этому нет. Наоборот, есть люди, которые живут долгие годы в таких состояниях, адаптируются к ним и ничего, кроме дискомфорта, не ощущают, а потом и этот дискомфорт перестают замечать. И самое интересное, что я искренне верил в то, что я могу заставить себя заснуть, убрав все мысли из головы и расслабив тело. Сейчас я понимаю, что это иллюзия и мое засыпание никак от меня не зависит. Чем больше я вмешиваюсь в этот процесс, тем больше шансов, что сна не будет, потому что невозможно спать и заставлять себя заснуть одновременно. Это два абсолютно противоположных действия. Все, что я могу сделать, это действительно попытаться стать сторонним наблюдателем за всем, что со мной происходит. Но это не гарантирует того, что я засну. Я могу заснуть, а могу и не заснуть, и это нормально. За это отвечаю не я, а мой мозг занимается этими процессами.
Далее с клиентом была сформирована копинг-карта:
Если я вновь замечу, что пытаюсь каким-то образом заставить себя заснуть, мне стоит напомнить себе о том, что процесс засыпания находится вне зоны моей ответственности. Чем больше я буду заставлять себя спать, тем меньше у меня шансов на то, что я засну.
Все, что я могу сделать, это действительно попытаться стать сторонним наблюдателем за всем, что происходит со мной перед сном. Но даже это не гарантирует того, что я засну. Я могу заснуть, а могу и не заснуть, и это нормально. Не засну сейчас, все равно рано или поздно мой мозг отключит меня.
Т: На следующие две недели у вас будет два задания.
Первое – читать карточку, которую мы с вами сформировали, ровно 5 раз в день.
Второе задание называется «Фантазии страха». Для выполнения данного задания вы ежедневно в одно и то же время ставите таймер на 30 минут и в письменной форме фантазируете на тему своих страхов, которые мы с вами обсудили сегодня, максимально раскручивая и усиливая то, что вас пугает больше всего.
СЕССИЯ 5. КОНТРОЛЬ ОЩУЩЕНИЙ
Т: Я просила вас наблюдать за своими реакциями во время выполнения задания. Расскажите, что вы заметили.
К: Когда я приступил к выполнению задания в первый день, мои мысли показались мне очень глупыми. Затем я заметил, что начал все больше и больше погружаться в свои фантазии, и тревога начала нарастать, я даже испугался, что не смогу с этим справиться. Но ближе к концу в теле появилась легкость и я почувствовал грусть, как будто из меня все вышло и внутри осталась пустота. Очень странное ощущение. На второй и третий день был сильный страх, и я даже подумал, что это задание мне не подходит, а только ухудшает мое состояние. Как будто я что-то делаю не так, не справляюсь и схожу с ума. Но на четвертый день мне как будто стало все равно. А сегодня вообще я подумал, какой ерундой я занимаюсь, даже думать об этом лень. Самое странное, что мысли пропали куда-то. Я их попытался поискать в своей голове, но кроме раздражения, что я этим занимаюсь, ничего не смог найти.
Т: Какой эффект вы заметили от прочтения карточки?
К: Хороший, она как будто впечаталась у меня в голове, такое впечатление, что мой мозг понял что-то важное и я действительно перестал думать о сне.
Т: Давайте сейчас поговорим о том, как вы относитесь к ощущениям, которые у вас появляются ближе к вечеру?
К: О, я бы сказал, что-то ужасное творится со мной. Ближе к вечеру мое состояние начинает выходить из-под контроля, появляется сильное напряжение в теле, и мысли захватывают меня. Я пытаюсь отвлечься, но все больше и больше погружаюсь в свои состояния, как будто мною овладевает какая-то неведомая сила, против которой я кажусь сам себе абсолютно беспомощным маленьким ребенком.
В 22:00 я начинаю следить за временем, жду сонливости, ловлю момент, когда мне захочется спать, ложусь и проверяю наличие мыслей и напряжения в теле. Это происходит автоматически, я сам не понимаю, как я это делаю. Как только я замечаю мысли и напряжение, я стараюсь расслабиться, поочередно напрягая и расслабляя мышцы, стараюсь переключиться и расслабиться мысленно, представляя приятные картинки в своей голове. Затем я пытаюсь успокоить себя, говорю, что все будет хорошо, что ничего страшного не происходит, это всего лишь тревога и напряжение в теле, но помогает это, как мы уже поняли, редко, можно сказать, что практически не помогает.
