Т: Вы очень хорошо описали процесс сканирования ощущений. Как думаете, к чему приводит такое поведение?
К: Я думаю, что вместо того, чтобы спать, я проделываю огромную работу, сначала сам создавая беспокойство и напряжение в теле, а потом пытаясь его убрать, хаотично делая все подряд, что знаю и о чем я прочитал в книгах и на форумах в интернете. Так сильно я хочу вернуть себе прежний сон.
Т: Да, так и есть, вы все верно понимаете. Потихоньку вы сами становитесь экспертом в ОКБ и начинаете осознавать, что происходит, и видеть свои ошибки.
К: Да, это правда. И это касается не только бессонницы, я замечаю свои ошибки в восприятии и поведении и в других сферах своей жизни, и это действительно увлекательный процесс познания себя.
Т: Давайте вернемся к вашему поведению. Получается, что чем больше усилий вы прилагаете, чтобы вернуть себе прежний сон, тем сильнее становится контроль, который сам по себе не позволяет вам заснуть. Спать и одновременно контролировать сон невозможно. Это два абсолютно противоположных по своему содержанию действия. Контроль – активизация и возбуждение, состояние, противоположное тому, которое способствует естественному засыпанию.
К: Но я сам не вижу свой контроль и не понимаю, что я контролирую, особенно в моменты, когда он включается. Я ложусь, расслабляюсь и чувствую, как мозг ждет сон, который, естественно, не приходит.
Т: Что происходит с вами, когда вы чувствуете, что мозг ждет сон?
К: Я чувствую беспомощность, отчаяние и сильную грусть от того, что понимаю, что снова не буду спать.
Т: Как вы это чувствуете? Если я не контролирую, значит, я не обращаю внимания, а если я чувствую, значит, мой фокус внимания направлен на ощущения. И это про контроль.
Представьте себе ситуацию, вы выполняете какое-то задание по работе, которое обычно не вызывает у вас никаких трудностей, и тут к вам каждую минуту начинает подходить коллега и спрашивать вас, какие ощущения вы испытываете?
К: Да, я понимаю, что сам виноват, но я не могу убрать это из своей головы, и от этого становится еще грустнее. Друзья и родственники говорят: «Переключай внимание, отвлекись, выкинь все это из головы», – но у меня не получается, а становится только хуже.
Т: Вы говорите про грусть, а что стоит за этой грустью?
К: За грустью стоит беспомощность. Горько осознавать, что не могу справиться с такой простой задачей, как сон. Я часто думаю про сон и про мысли о сне, и это сильно расстраивает меня.
Т: Что стоит за вашей беспомощностью?
К: За беспомощностью стоят бессонные ночи. Я не могу отпустить ситуацию, и с каждым днем я становлюсь все грустнее и беспомощнее. Как только мне кажется, что я нашел какой-то способ справиться, настроение сразу улучшается и появляется надежда. Но как только я не получаю положительный результат, сразу становится хуже, чем обычно, я зацикливаюсь на сне и не могу переключиться.
Здесь мы видим, что клиент избегает ощущения беспомощности, так как оно автоматически является триггером депрессивных, апатичных состояний, трудно переносимых для клиента. Для него важно знать, что он может справиться. Поэтому он автоматически пытается убедиться в том, что он знает, что делать, у него получается, и все хорошо. С одной стороны, может возникнуть предположение, что ничего плохого в этом нет. Как мы уже знаем, поиск положительного подкрепления в его случае приводит к негативным последствиям, так как является причиной постоянного контроля своих ощущений перед тем, как заснуть. Это, в свою очередь, мешает ему заснуть, так как происходит активация вместо расслабления. И эту активацию он воспринимает как сигнал того, что ничего не получается, он опять не сможет заснуть, поскольку целью поиска было расслабление, а он чувствует возбуждение.
Возбуждение ассоциируется с беспомощностью и сильно расстраивает клиента, из-за чего он в итоге не может долго успокоиться и отпустить контроль, чтобы дать возможность запуститься автоматическому процессу засыпания.
Вначале с клиентом была сформирована копинг-карта:
Я чувствую беспомощность от того, что не могу наладить такой сон, как я хочу, и это сильно расстраивает меня.
В моменты, когда я вновь замечу беспомощность, расстроюсь и захочу избавиться от этих неприятных состояний, мне стоит напоминать себе, что да, мне грустно и неприятно, но со мной все в порядке, это здоровая реакция моей психики, и мне не нужно с этим ничего делать.
Т: На следующие две недели у вас также два задания.
Первое – читать карточку, которую мы с вами составили, 5 раз в день.
Второе задание – каждые два часа ровно 10 минут вы в своем воображении представляете, что вы маленький беспомощный ребенок и у вас ничего не получается. И, как обычно, безоценочно наблюдайте за всем, что с вами в эти моменты происходит.
СЕССИЯ 6. БОРЬБА С АВТОМАТИЧЕСКИМИ
НАВЯЗЧИВЫМИ МЫСЛЯМИ ПО ПОВОДУ
СОБСТВЕННОЙ БЕСПОМОЩНОСТИ
Т: Расскажите, какие еще мысли беспокоят вас?
К: Я устал, я постоянно борюсь, и получается только хуже. Я беспомощен, я не способен победить это.
Т: Как вы относитесь к этим мыслям?
К: Это странно, потому что по жизни я оптимист, и такие мысли мне не свойственны. Я пытаюсь с ними бороться, они мне не нравятся, и я хочу выгнать их из своей головы.
Т: Как думаете, к чему приводит такая стратегия?
К: Чем больше я сопротивляюсь этим мыслям, тем сильнее они становятся и оказывают все больше и больше влияния на меня, парализуя мою волю и обездвиживания меня.
Т: Что вам напоминает это состояние?
К: Идею, что я слишком слаб, немощен, беспомощен и не способен справиться со своими же собственными мыслями. Это сильно пугает и расстраивает меня. Как будто бы я совсем не контролирую то, что происходит у меня в голове, как будто бы мои собственные мысли не подчиняются мне, и это ужасно.
Т: К каким выводам это вас приводит?
К: Мне кажется, что мои мысли – это правда, а когда я говорю себе, что я справлюсь – я просто обманываю себя, а на самом деле, я ни с чем не могу справиться, даже с собой, и мне снова с еще большим усердием хочется с этим бороться.
Т: Вы уже пользовались стратегией борьбы. Как думаете, это удачная идея?
К: Это абсолютно нерабочая идея, напоминающая мне изнурительную борьбу с ветряными мельницами. Но я не знаю, как переключиться и жить нормальной жизнью, если внутри сидят страх и печаль, меня ничего не радует, и все, чего мне хочется, это только вытащить все это из себя.
Т: Вы верите, что, только избавившись от этих ощущений, вы сможете нормально жить?
К: Да, а как иначе, когда внутри ураган, сметающий все на своем пути.
Т: Есть очень хорошая техника для таких ситуаций. Она называется «Действуй, как будто…». Представьте, как будто ничего этого нет. Нет мыслей, нет неприятных ощущений и нет проблем со сном. Чем бы вы занимались, если бы это было правдой?
К: Ну, я бы, конечно, в первую очередь занялся проектом, которым я уже давно хочу заняться, но не могу, так как верю в то, что не способен с этим справиться.
На данном этапе с клиентом было проведено психообразование на тему мифов про тревогу, страх и другие неприятные ощущения.
Основной ошибкой, которую совершает клиент в данном случае, является когнитивное искажение под названием «эмоциональное мышление», которое подпитывает его выученную беспомощность. Он верит своим ощущениям и считает, что, только избавившись от них, он может что-то делать. А пока эти ощущения есть, он даже не пробует ничего делать, веря в свою полную неспособность делать то, что хочется, несмотря на ощущения в теле.
Важно понимать, что это выученная реакция. А раз он научился так делать, значит, его можно переучить и сформировать новую, более адаптивную и полезную реакцию. Вместо замирания и бездействия наша задача – сформировать свободу выбора научиться выбирать то, что является более выгодным для нас в данный момент.
На основе проведенной беседы с клиентом была сформирована копинг-карта:
Если я вновь почувствую себя слабым, беспомощным и неспособным что-либо делать, мне стоит напомнить себе, что это всего лишь ощущения в моем теле, которые не имеют никакого отношения к реальности.
Мне важно начать делать хоть что-то, чтобы убедиться в том, что мои ощущения обманывают меня, и, на самом деле, я многое могу.
Т: На этот раз у вас будет три задания.
Первое – читать копинг-карту, которую мы с вами составили, как обычно, 5 раз в день.
Второе – каждый день ровно час вы будете представлять, что вы абсолютно здоровы, и заниматься проектом. Важно делать это в одно и то же время ровно час и не минутой больше. Как только таймер прозвенит, все закрываете, выключаете и возвращаетесь в свое привычное состояние.
Также 5 раз в день, как мы с вами и делаем с самого начала нашей работы, вам нужно ставить таймер на 10 минут и выписывать мысли, которые у вас есть в данный момент, на бумагу. Перечитывать не нужно. Написали, разорвали листик и переключайтесь на свои дела.
