Женщины – (18-60 лет) – 1000 мг/сутки
Мужчины (старше 60 лет) – 1200 мг/сутки
Женщины – (старше 60 лет) – 1200 мг/сутки
Верхний допустимый уровень потребления 2 500 мг/сутки.
Норма потребления рассчитывается индивидуально лечащим врачом в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и анализов.
Синергисты кальция (Ca): витамины D, K, калий, йод.
Антагонисты кальция (Ca): витамин В2, цинк, фосфор, натрий, магний, марганец, железо.
Кальций это сложный для усвоения организмом минерал. Синергисты это – сбалансированное соотношение кальция с другими минералами и витаминами. Антагонисты – это избыток или дефицит в соотношении кальция с другими минералами и витаминами. Так, магний может выступать как синергист, а при избытке в их соотношении как антагонист.
Эффективные формы кальция (Ca): цитрат кальция, малат кальция, кальций из морских водорослей.
Лучше всего кальций принимать в вечернее время, потому что он усваивается ночью. Витамин Д3, К2, магний, фосфор и цинк помогают кальцию усваиваться, поэтому бывает, что они идут в комплексе к кальцию.
При сбалансированном питании и достаточном уровне витамина Д3 кальций отлично усваивается и не требует дополнительного приема в виде БАДов.
Источники кальция (Ca): мак, кунжут, семечки подсолнуха, молоко, сливки, сыр, йогурт, творог, кефир, петрушка, горох, фасоль, капуста белокочанная, орехи, сардины и лосось с мягкими костями.
Избыток кальция в организме может стать причиной сбоя в работе желудка, почек, сердце и нервной системы, а также дефицита цинка и фосфора в организме.
Лучше всего питательные вещества, включая кальций усваиваются через пищу. Мак абсолютный рекордсмен по содержанию кальция.
Рецепт для восполнения кальция в организме. “Насыпной пирог с двойной прослойкой из творога и мака”.
Ингредиенты:
Яйцо куриное – 2 шт.
Сливочное масло 82,5% – 40 гр
Мука пшеничная – 120 гр.
Ванилин – на кончике ножа
Маковая прослойка:
Мак – 100 гр.
Мед (по желанию) – по вкусу
Творожная прослойка:
Творог 5% – 200 гр.
Йогурт натуральный 2,5 % – 2 ст.л.
Приготовление:
1). Белки отделить от желтков. Желтки взбить, масло натереть на терке, добавить муку. Все смешать в крошку.
2). Белки взбить до пиков и разделить на две части. Творог перетереть через сито и смешать с йогуртом, солью, ванилином. Осторожно соединить творог с частью взбитых белков.
3). Мак залить кипятком и дать настояться 20 минут. После чего выложить на сито и дать стечь. Смешать мак с медом и пробить блендером. В получившуюся массу осторожно вмешать оставшийся белок.
4). На смазанную форму выложить 2/3 теста (крошки), утрамбовать немного лопаткой. Выложить сначала слой маковой прослойки, а позже творожной. Сверху посыпать оставшейся 1/3 крошки.
5). Выпекать в духовке 40 минут при температуре 180 градусов. Если нужна сладость, то сделать наверху пирога сеточку с помощью меда или сиропа топинамбура.
Калий – K
Калий был впервые выделен в 1807 году английский химиком химиком Г. Дэви путем электролиза и был назван. “потасий”. В 1808 году уже французские химики Ж.Л. Гей-Люссак и Л.Ж. Тенар выделили калий путем прокаливания. А в 1809 году немецкий физик Л.В. Гильберт предложил название “калий”, которое впоследствии и закрепилось за 19 элементом периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева.
Общее содержание калия в организме взрослого человека составляет примерно 160-180 грамм. 98% калия находится внутри клеток. Он участвует в важнейших метаболических процессах. Калий способствует усилению мочеотделения за счет расширения сосудов внутренних органов и периферических систем. Он замедляет ритм сокращений сердца, обеспечивает проведение нервных импульсов, отвечает за регуляцию артериального давления и поддерживает постоянство клеточной и межклеточной жидкости.
В организм калий поступает с пищей. Недостаточное количество калия в организме вызывает мышечные судороги и нарушение сердечного ритма Дефицит калия в организме увеличивает риск наступления диабета 2 типа, сердечных приступов и инсульта.
Дефицит калия встречается вследствие:
– несбалансированного питания;
– избыточного потребления кофе и простых углеводов;
– нарушения обмена калия;
– дефицита магния;
– избытка натрия, таллия, рубидия, цезия;
– расстройства работы кишечника, почек, кожи, легких;
– злоупотребления алкоголем, курения;
– стресса;
– выведение калия из организма под действием слабительных, мочегонных и гормональных средств.
Такие состояния как рвота или понос выводят калий из организма. Также большие потери калия при использовании диуретиков и лечении препаратами обладающими свойствами гормонов коры надпочечников (глюкокортикостероидами).
Основные функции калия (К):
– производство энергии;
– поддержание постоянства клеточной и межклеточной жидкости;
– обеспечение проведения нервных импульсов,
– регулирует внутриклеточный обмен;
– отвечает за регуляцию артериального давления;
– необходим для деятельности головного мозга, улучшает его снабжение кислородом;
– основной внутриклеточный катион, поддерживает кислотно-щелочное равновесие;
– обеспечивает нормальную работу мышц и проводит нервные импульсы к ним;
– необходим для регуляции процесса выделения ?-клеток, которые продуцируют гормон инсулин;
– выступает в роли катализатора при обмене углеводов и белков;
– обеспечивает ионное равновесие, осмотическое давление в жидкостях организма;
– участвует в обеспечении выделительной функции почек;
– оказывает противоаллергическое действие.
Некоторые признаки дефицита калия (К):
– мышечная слабость, тремор конечностей, судороги;
– обменные и функциональные нарушения в миокарде, аритмия, сердечные приступы, сердечная недостаточность;
– низкое артериальное давление,
– нарушение функций легких, одышка, кашель, учащенное и поверхностное дыхание;
– истощение надпочечников, нарушение функции почек, учащенное мочеиспускание;
– тошнота, рвота, запоры;
– эрозивный гастрит, язвенная болезнь;
– эрозия шейки матки, бесплодие;
– бессонница, депрессия, слабость, снижение работоспособности, высокая утомляемость;
– задержка роста, медленное заживление ран;
– угревая сыпь, сухость кожи, ломкость волос.
Норма потребления калия (К):
Дети – 400 -2500 мг/сутки
Мужчины – 2500 мг/сутки
Женщины – 2500 мг/сутки
