– Белки: 15 г
– Жиры: 20 г
– Углеводы: 5 г
27. Омлет с Брокколи и Фета
– Ингредиенты: яйца, брокколи, сыр фета, оливковое масло, зелень.
Вкусный омлет с брокколи и рассыпчатым сыром фета, украшенный свежей зеленью.
Ингредиенты (на 2 порции):
– Яйца: 4 шт.
– Брокколи: 200 г
– Сыр фета: 100 г
– Оливковое масло: 2 ст. л.
– Зелень (петрушка, укроп): для украшения
– Соль: по вкусу
– Перец: по вкусу
Приготовление:
1. Подготовка ингредиентов:
– Разогрейте духовку до 180° C.
– Разделите брокколи на мелкие соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости, примерно 3—4 минуты. Затем слейте воду и дайте брокколи немного остыть.
– Нарежьте фету кубиками.
2. Приготовление омлета:
– В большой миске взбейте яйца, добавьте соль и перец по вкусу.
– Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
– Добавьте отваренные соцветия брокколи и слегка обжарьте их в течение 1—2 минут.
– Вылейте взбитые яйца на сковороду, равномерно распределите их.
– Добавьте кусочки феты поверх омлета.
– Готовьте омлет на плите до тех пор, пока края не начнут схватываться, затем переместите сковороду в духовку и готовьте еще 5—7 минут, пока омлет не станет полностью готовым.
3. Подача:
– Достаньте омлет из духовки и дайте ему немного остыть.
– Порежьте на порционные куски и украсьте свежей зеленью перед подачей.
– Вес порции: 200 г
– Калорийность: 425 ккал
– Белки: 21.8 г
– Жиры: 34.4 г
– Углеводы: 9 г
28. Кето Гранола с Орехами и Семенами
– Ингредиенты: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, кокосовое масло, корица.
Хрустящая кето-гранола, богатая орехами и семенами, приправленная корицей и запеченная до золотистого цвета.
Ингредиенты:
– Миндаль: 100 г
– Грецкие орехи: 100 г
– Семена чиа: 50 г
– Семена льна: 50 г
– Кокосовое масло: 2 ст. л.
– Корица: 1 ч. л.
– Подсластитель (по желанию): 1—2 ст. л. (например, стевия или эритритол)
Приготовление:
1. Подготовка ингредиентов:
– Разогрейте духовку до 160° C.
– Нарежьте миндаль и грецкие орехи на мелкие кусочки (можно использовать кухонный комбайн или просто порубить ножом).
– В миске смешайте нарезанные орехи, семена чиа и семена льна.
2. Смешивание компонентов:
– Растопите кокосовое масло в микроволновке или на плите.
– Влейте растопленное кокосовое масло в миску с орехами и семенами.
– Добавьте корицу и подсластитель (если используете), хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись маслом и специями.
3. Запекание:
– Выложите смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой, равномерно распределив её по поверхности.
– Запекайте в разогретой духовке 20—25 минут, периодически помешивая каждые 5—10 минут, чтобы гранола запекалась равномерно и не пригорела.
– Когда гранола станет золотистой и хрустящей, выньте её из духовки и дайте полностью остыть.
4. Хранение:
– Переложите остывшую гранолу в герметичный контейнер. Она отлично хранится при комнатной температуре до 2 недель.
Вес порции: 50 г
– Калорийность: 300 ккал
– Белки: 8 г
– Жиры: 27 г
– Углеводы: 8 г
29. Кето Чиа Пудинг с Кокосовым Молоком
– Ингредиенты: семена чиа, кокосовое молоко, ванильный экстракт, ягоды.
Легкий пудинг из чиа на кокосовом молоке с ягодами.
Ингредиенты:
– Семена чиа: 3 ст. л.
– Кокосовое молоко (несладкое): 1 стакан (250 мл)
– Ванильный экстракт: 1 ч. л.
– Свежие ягоды: 1/2 стакана (малина, черника, ежевика или клубника)
– Подсластитель (по желанию): стевия или эритритол по вкусу
Приготовление:
1. Подготовка ингредиентов:
– В миске или банке смешайте семена чиа и кокосовое молоко.
– Добавьте ванильный экстракт и подсластитель по вкусу (если используете).
2. Смешивание и настаивание:
– Тщательно перемешайте все ингредиенты, чтобы семена чиа равномерно распределились в молоке.
– Оставьте смесь на 5—10 минут, затем снова хорошо перемешайте, чтобы избежать образования комков.
3. Охлаждение:
– Накройте миску или банку крышкой или пищевой пленкой и поместите в холодильник на 2—3 часа или на ночь.
– Пудинг должен загустеть до консистенции, напоминающей йогурт или пудинг.
4. Подача:
– Перед подачей еще раз перемешайте пудинг.
– Разложите пудинг по порциям и украсьте свежими ягодами сверху.
– Вес порции: 150 г
– Калорийность: 220 ккал
– Белки: 4 г
– Жиры: 18 г
– Углеводы: 12 г
30. Смузи с Шпинатом и Авокадо
– Ингредиенты: авокадо, шпинат, кокосовое молоко, семена льна.
Ингредиенты:
– Авокадо: 1 штука
– Шпинат (свежий): 1 стакан (около 30 г)
– Кокосовое молоко (несладкое): 1 стакан (250 мл)
– Семена льна: 1 ст. л.
– Подсластитель (по желанию): стевия или эритритол по вкусу
