Успех не является ключом к счастью. Счастье же – самый важный ключ к успеху.
Альберт Швейцер, хирург-миссионер в Африке, лауреат Нобелевской премии мира
Вопреки тому, во что верит большинство, счастье не является уделом только богатых, знаменитых, удачливых или красивых людей. Я работал со многими, кто попадает под эти определения, и они несчастнее многих. Вовсе не обязательно выиграть в генетической лотерее, чтобы получить билет к счастью, или чувствовать себя подавленным, когда жизнь идет не по вашему плану. Используя достижения практической нейронауки и семь секретов счастья, о которых все молчат, можно научиться генерировать положительные эмоции независимо от возраста, дохода или конкретной жизненной ситуации.
Почему стоит сосредоточиться на счастье? Как психиатр я писал о проблемах тревожности, депрессии, биполярного аффективного расстройства, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), старения, насилия, ожирения, потери памяти, любви, воспитания детей и других важных темах. Тем не менее, хотя пациенты обращаются в клиники Амена по разным причинам, в основе этого чаще всего лежит тот факт, что они несчастливы. Для того чтобы люди стали здоровее психически и физически, а также могли поддерживать уровень здоровья, крайне важно помочь им становиться счастливее изо дня в день. Обширный корпус исследований показывает, что счастье связано с более низкой частотой сердечных сокращений, более низким кровяным давлением и общим здоровьем сердца. Счастливые люди реже сталкиваются с инфекционными заболеваниями, уровень кортизола (гормона стресса) у них ниже, а болезней – меньше. Как правило, счастливые люди дольше живут, выстраивают более крепкие отношения и добиваются большего успеха в карьере. Кроме того, счастье заразительно, ведь счастливые люди зачастую делают таковыми и окружающих
.
Я предлагаю всем своим пациентам посмотреть одно из моих любимых видео Денниса Прагера. В ролике «Почему мы должны быть счастливы?» он утверждает, что счастье – это моральная обязанность. Деннис Прагер говорит:
«Вопрос, счастливы вы или нет и, что более важно, ведете ли вы себя как счастливый человек, касается альтруизма, а не эгоизма, потому что это влияет на жизни других… Спросите любого, кого воспитывали несчастливые родители, является ли счастье моральным вопросом, и я вас уверяю, они ответят „да“. В воспитании несчастливыми родителями нет ничего хорошего, как и жить с несчастливым человеком, или воспитывать несчастливого ребенка, или работать с несчастливым коллегой».
Мифы о счастье
Перед тем как обсуждать, как же стать счастливее при помощи нейронауки и что же за семь секретов счастья, о которых все молчат, важно развеять мифы. Маркетологи десятилетиями лгут населению ради своей финансовой выгоды. Они стремятся убедить нас, что счастье можно обрести при помощи продуктов, которые на самом деле вредят мозгу и психике, вгоняют в депрессию и стоят на нашем пути к счастливой жизни.
Миф № 1: Мы можем стать счастливее, если будем получать все больше и больше любви, секса, славы, наркотиков и так далее. К сожалению, если вы не проявляете осторожность, то чем больше удовольствия получаете, тем большие дозы понадобятся вам в будущем для поддержания уровня счастья. Это явление называется гедонистической адаптацией. Ваш мозг привыкает к высокому уровню удовольствия, поэтому с каждым разом нужно будет больше для достижения того же эффекта. Стремление получать все больше и больше зачастую приводит к депрессии, потому что оно изнашивает центры удовольствия в вашем мозгу, что мы еще обсудим подробнее. Неоднократно я наблюдал влияние этого явления на олимпийских и профессиональных спортсменов, кинозвезд и музыкантов, которые так и не научились управлять своим разумом.
Миф № 2: Мы можем стать счастливее, если будем жить под девизом «Не беспокойся, будь счастлив», продвигаемым одноименной песней Бобби Макферрина, которая была названа песней года на церемонии «Грэмми» 1988 года[1 - Эта песня вышла в 1988 году, а «Грэмми» она получила в 1989 году. – Прим. пер.]. Все как раз наоборот, такая установка сделает вас несчастным и может даже привести к преждевременной смерти. Согласно одному из самых длительных среди опубликованных исследований долголетия, люди, которые живут под девизом «Не беспокойся, будь счастлив», рано умирают в результате несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить
. Для счастья необходим адекватный уровень тревожности, ведь он помогает нам принимать более взвешенные решения. Именно благодаря тревоге в детстве мы не выбегали на оживленную улицу, что спасало нас от переломов, а во взрослом возрасте мы не бросаемся очертя голову в токсичные отношения, что спасает нас от разбитого сердца.
Миф № 3: Мы можем стать счастливее, следуя советам маркетологов и ресторанов быстрого питания, которые знают, что нам нужно. Возьмем для примера «Хэппи Мил» (англ. Happy Meal, дословно «счастливая еда») из «Макдоналдса» или детское меню в большинстве ресторанов. Оно не принесет никакого счастья детям, это уж точно. Подобные блюда стоит назвать «несчастливая еда», ведь низкокачественная и не богатая питательными веществами субстанция, подаваемая под видом блюда, усиливает воспалительные процессы и связана с депрессией, СДВГ, ожирением, раком и снижением IQ
.
Миф № 4: Мы можем стать счастливее в другом месте. Мысль, что счастье где-то далеко, является ложной. Отличный пример – Диснейленд, «самое счастливое место на земле». Я вырос в Южной Калифорнии, где в 1955 году открылся Диснейленд. Тогда мне был всего год. Множество раз я бывал там, и впечатления разнятся. В зависимости от того, с кем я ходил, могло быть как весело, так и нервно и утомительно из-за огромных толп, длинных очередей, ревущих детей и дорогих сувениров. Надеюсь, что на самом деле Диснейленд – не самое счастливое место на земле, ведь стресс может отрицательно влиять на главные центры настроения и памяти нашего мозга
.
Миф № 5: Мы можем стать счастливее, и для этого нам необходимы смартфон, часы, планшет и другие модные гаджеты. Современные технологии могут вызывать зависимость. Гаджеты и приложения захватывают наше внимание и отвлекают нас от других, более важных вещей: семьи, друзей, здоровья и веры. Многие люди обедают за одним столом, но не общаются друг с другом, а крепко держатся за собственные смартфоны. Современные исследования показывают, что многие подростки тратят больше времени на социальные сети (в среднем около девяти часов), чем на сон
. Дети в возрасте от 8 до 12 лет проводят онлайн по шесть часов в день. Современные технологии захватили юный развивающийся мозг, и потенциально это скажется на многих.
Миф № 6: Мы можем стать счастливее, играя в видеоигры. Среди людей, которые тратят все больше времени на видеоигры и технологии, растет уровень депрессии и ожирения. Ян Богост, известный создатель видеоигр (например, Cow Clicker и Cruel 2 B Kind), глава Школы литературы, медиа и коммуникации, профессор интерактивных компьютерных наук Технологического института Джорджии, назвал вызывающие привыкание технологии «сигаретами нашего века», предупреждая об их аддиктивном потенциале и возможных вредоносных последствиях
. В 2018 году Всемирная организация здравоохранения добавила «игровое расстройство» в МКБ-11 (Международную классификацию болезней)
.
Миф № 7: Мы можем стать счастливее, если будем держаться в курсе событий, отслеживая любимые новостные издания. Новостные агентства безустанно и намеренно навязывают нам токсичные мысли, из-за чего нам начинают видеться кошмары и катастрофы за каждым углом. Все это ради роста рейтингов и прибыли. Постоянно наблюдая страшные картины, мы активизируем примитивные нейронные цепи страха в миндалевидном теле мозга. Изначально они служили для обеспечения нашего выживания, но сейчас изжили себя.
В новостях всегда освещаются скандальные и пугающие события, чтобы вы не могли покинуть их каналы или веб-сайты. Если не следить за потреблением новостей целенаправленно, новостные каналы успешно повышают ваш уровень гормонов стресса, а теперь вы знаете, что они пагубно влияют на основные центры настроения и памяти вашего мозга и могут прибавить избыточного жира вашей талии.
Проснувшись, вы первым делом хватаетесь за телефон или планшет, чтобы узнать свежие новости? Возможно, вы не знали, что несколько минут чтения негативных новостей с утра могут снизить уровень ощущения счастья в этот день на 27 %
, но теперь вы осведомлены. Во время написания этой книги я был на шоу доктора Фила, где оценивал состояние женщины, которая столкнулась с психотическим эпизодом во время выборов 2020 года. Она думала, что один из кандидатов промыл мозги ее дочери и собирается заполучить и ее. До этого женщина никогда не увлекалась политикой, но тут начала сутками смотреть новости, что и привело к краткосрочной потере рассудка.
Миф № 8: Мы можем стать счастливее при помощи алкоголя. Не так быстро. Американское онкологическое общество связывает употребление алкоголя с семью типами рака. Рак не делает нас счастливее. Алкоголь может помочь вам быстро почувствовать себя лучше, но, кроме того, он вредит вашему мозгу, мешает принимать разумные решения и наносит ущерб вашим отношениям с людьми. Если вы склонны к зависимостям, алкоголь может захватить центры удовольствия вашего мозга и окончательно разрушить вашу жизнь.
Миф № 9: Мы можем стать счастливее при помощи марихуаны[2 - Принадлежит к списку наркотических средств. Изготовление, хранение, распространение, потребление запрещено на территории РФ.Незаконное потребление наркотических средств, психотропных веществ и потребление аналогов наркотических средств, психотропных веществ вызывает психические расстройства, расстройства поведения и иные заболевания.]. Возможно, в краткосрочной перспективе, однако со временем марихуана приводит к преждевременному старению мозга и снижает общий приток крови, а это не показатель счастливого состояния мозга
. Кроме того, у употребляющих марихуану подростков риск психоза выше на 450 %
, а также повышены риски депрессии и самоубийства в молодом возрасте
.
Миф № 10: Мы можем стать счастливее при помощи десертов и сладостей – любого сахара. Да, сладости могут подарить краткий миг блаженства, но определенно не приводят к постоянному ощущению счастья. Сахар вызывает привыкание, приводит к воспалениям, а кроме того, связан с депрессией, ожирением, диабетом и деменцией. В качестве примера этого мифа взгляните на кока-колу, у которой есть слоган «Открой счастье». Им стоило написать «Откройте депрессию, ожирение, диабет, зависимость, деменцию и раннюю смерть»
. Когда вы потребляете кока-колу или другие безалкогольные напитки, на самом деле вы пьете воду с сахаром, который приводит к воспалениям, а воспаление увеличивает риск депрессии, рака, диабета и деменции, с солями, от которых лишь больше хочется пить, и с кофеином, который ненадолго дает вам прилив сил, а затем резко лишает их, что может негативно сказаться на сне.
Миф № 11: Мы можем стать счастливее при помощи денег. Это справедливо только до уровня заработка около 75 тысяч долларов в год для США, выше этой точки корреляции нет. Каждому, кто утверждает, что деньги не имеют значения, стоит взглянуть на бездомных людей. Каждому, кто утверждает, что на деньги можно купить счастье, стоит вспомнить про самоубийства успешных, богатых и известных людей. Оба утверждения ошибочны. В некоторой степени деньги способны изменить вашу жизнь, но, если ваши базовые потребности удовлетворены, они не особо помогут. Когда у состоятельных людей спрашивали, что им нужно, чтобы достичь абсолютного счастья, они назвали суммы, превышающие их текущее состояние в несколько раз, от двух до десяти
. Стремление к большему делает нас несчастными, ведь его нельзя удовлетворить до конца. Интересно, что недавнее исследование на материале достаточно бедных стран показало, что их граждане связывают счастье со взаимодействием с обществом и своей семьей, а также со временем, которое они уделяют природе. Для них деньги играют минимальную роль при субъективной оценке благополучения
. Мы можем взять с них пример. В то же время деньги могут и способствовать счастью, если вы сместите фокус на пожертвования и время, проведенное с близкими. Аналогичным образом больше счастья мы можем получить, если потратим деньги не на покупки, а на время, проведенное с близкими. Вместо того чтобы отправиться в торговый центр, используйте эти деньги на свое счастье: сходите на матч или концерт, а может быть, поужинайте в компании приятных вам людей
.
Семь секретов счастья, о которых все молчат
Десятилетиями ученые пытались раскрыть секрет счастья. Согласно их исследованиям, сейчас принято считать, что на 40 % счастье зависит от генетики (вы наследуете его от предков), на 10 – от вашей жизненной ситуации, и на 50 – от привычек и установок. Это значит, что у нас куда больше контроля над уровнем собственного счастья, чем предполагает большинство людей.
Как правило, исследователи сообщают, что счастье ассоциируется с рядом следующих понятий: новизна, веселье, положительные отношения, смех, благодарность, предвкушение, помощь окружающим, умение воздерживаться от сравнений, медитация, природа, фокус на настоящем (а не на сожаления об упущенном или страх того, что ждет в будущем), продуктивная работа, ощущение целеустремленности и духовные убеждения. Еще один аспект – способность ценить то, что у вас уже есть, а не стремиться все к большему и большему. Тем не менее в большинстве исследований счастья упущены семь значимых аспектов:
1. Крайне важно подбирать стратегии достижения счастья, подходящие вашему уникальному типу мозга, ведь универсальных подходов не существует.
2. Здоровье мозга, то есть его фактическая способность правильно функционировать, является ключевым требованием для счастья.
3. Для повышения уровня счастья вашему мозгу нужно ежедневно потреблять необходимые питательные вещества.
4. Еда, которую вы употребляете в пищу, может как повысить уровень счастья, так и снизить его.
5. Для счастливой жизни необходимо научиться управлять своим мозгом и дистанцироваться от лишнего шума в мыслях.
6. Для того чтобы строить счастливые отношения и добиться счастья в целом, необходимо больше обращать внимания на черты, которые нравятся вам в окружающих, а не наоборот.
7. Прочный фундамент счастья опирается на четкое понимание своих ценностей и целей.
Если вы будете принимать взвешенные решения на постоянной основе, качество вашей жизни значительно улучшится. Соединив данные исследований счастья и знания, полученные в ходе моей сорокалетней клинической практики, я создал список из семи вопросов, которые нужно регулярно задавать самому себе. «Рецепт вашего счастья: 7 научных секретов хорошего самочувствия для каждого типа мозга» раскроет все семь секретов и семь вопросов, которые помогут вам стать счастливее и успешнее во всех областях вашей жизни.
Счастье за 30 дней
Как эти 30 дней пролетели так быстро? Я так рад, что за это время научился использовать семь секретов и развивать полезные привычки.
– УМК
Секрет 1: Знайте тип своего мозга.
Вопрос 1: Сосредоточен ли я на том, что делает счастливым именно меня?
В конце восьмидесятых, когда я начал изучать мозг, я искал инструменты, которые помогли бы мне повысить эффективность работы. Мне нравилось быть психиатром, но я быстро понял, что, по сравнению с другими медиками, у психиатров связаны руки. Для того чтобы ставить диагноз, мало лишь набора симптомов, таких как тревожность, депрессия, зависимость или нехватка концентрации внимания. Симптомы ничего не говорят о биологической подоплеке проблемы. Другие врачи рассматривают органы, которые они лечат. Только нас, психиатров, учат, не глядя на мозг, угадывать биологические механизмы, лежащие в основе депрессии, СДВГ, биполярного аффективного расстройства и зависимостей. При этом наши пациенты ничуть не менее больны, чем люди, страдающие от болезней сердца, диабета или рака.
Вместе с коллегами мы начали исследования мозга с метода под названием количественная электроэнцефалография (кЭЭГ). Это исследование оценивает электрическую активность мозга. Узнав паттерн мозга конкретного человека, мы можем научить пациента менять его при помощи медикаментов, нутрицевтиков (пищевых добавок с фармацевтическим эффектом) и таких методов, как нейрофидбэк (использование разума для контроля физиологии). Именно так я почерпнул вдохновение для своей книги «Измени свой мозг – изменится и тело!» Вы не обязаны прожить всю жизнь с тем мозгом, который у вас есть; вы можете усовершенствовать его, и мы можем это доказать.
В 1991 году мы начали использовать и ОФЭКТ (однофотонная эмиссионная компьютерная томография). ОФЭКТ позволяет оценить кровоток и паттерны активности головного мозга. Вы наверняка слышали про структурную компьютерную томографию и МРТ, но они позволяют проанализировать мозг лишь с анатомической точки зрения. ОФЭКТ показывает, как мозг функционирует, и информирует нас о трех базовых моментах, касающихся мозговой активности: является ли она здоровой, недостаточно активной или слишком активной. Сперва наша команда начала поиск уникальных электрических характеристик и характеристик кровотока для каждой из основных психиатрических проблем: депрессии, тревожных расстройств, зависимости, биполярного аффективного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), расстройств аутистического спектра и СДВ/СДВГ (синдрома дефицита внимания и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью). Однако вскоре мы обнаружили, что у этих заболеваний не наблюдаются конкретные паттерны. Их было по нескольку типов, каждый из которых требовал индивидуального подхода. Это логично, ведь и проявления депрессии не единообразны, а люди переживают ее по-разному: кто-то замыкается в себе, кто-то злится, а кто-то становится тревожным или сталкивается с обсессиями. Попытки использовать универсальный подход при лечении пациентов с любыми психическими расстройствами обречены на провал.
ОФЭКТ помогла нам понять, какими типами депрессии, тревожности, СДВГ, ожирения или зависимости страдают люди, благодаря чему мы научились подбирать лечение исходя из типа их мозга. Эта идея стала настоящим прорывом, открыв для нас новые горизонты понимания и подарив надежду более чем сотне тысяч наших пациентов и миллионам людей, которые читали мои книги или видели мои телепередачи. В ранее опубликованных книгах я писал о семи типах тревожности и депрессии, семи типах СДВ/СДВГ, шести типах зависимостей и пяти типах переедания. Для того чтобы получить адекватную помощь, сначала необходимо понять, к какому типу относится ваш мозг.
Когда я только начал проводить ОФЭКТ, я зачастую изучал результаты вслепую, не имея никакой информации о пациентах. Тогда я осознал, что сами по себе сканы могут многое рассказать о человеке. Конечно, оценивая нового пациента, мы собираем подробный анамнез, однако предполагать, как ведет себя пациент, опираясь только на сканы, было крайне весело.
Однажды я встретился с Джимом, главой местной ассоциации по борьбе с болезнью Альцгеймера. Джим хотел больше узнать о том, как мы можем помочь людям с расстройствами памяти. Будучи человеком внимательным к деталям, он попросил тоже пройти ОФЭКТ. При этом, когда я задал Джиму уточняющие вопросы, он отказался отвечать и сказал, что хочет, чтобы именно я, глядя на снимки, рассказал ему о том, какой он человек. Я ответил, что в нашу практику это не входит, ведь мы рассматриваем сканы в контексте жизни пациента, и снова он отказался. Если сравнивать с нашей контрольной группой, передняя часть его мозга была слишком активна. Это коррелирует с типом мозга, который мы назвали Настойчивым.
В присутствии его жены я сказал:
– Итак, вы настойчивы и целеустремленны, а кроме того, склонны доводить начатое дело до конца.
Джим кивнул в подтверждение моих слов. Я продолжил:
– При этом вы можете быть слишком тревожным, жестким и недостаточно гибким, а когда что-то идет не так, как вы хотите, легко расстраиваетесь. Помимо этого, вы можете надолго затаивать обиды и из-за своей склонности к препирательствам часто занимаете противоположную позицию в споре, даже если вы в нее не верите.
Пока я перечислял все это, его жена кивала головой: да, все так, да, да, да. Один лишь скан мозга Джима многое рассказал мне про тип его мозга и его характер.
Работая над пониманием типов мозга и связанных с ними психиатрических проблем, мы начали замечать, как на снимках отражаются черты характера.
• Если мозг демонстрирует гладкую, равномерную и симметричную активность, мы называли его Сбалансированным.
• Если передняя часть мозга менее активна по сравнению с другими, то человек склонен быть креативным, импульсивным и Спонтанным.
• Если передняя часть мозга значительно активнее среднего, как в случае Джима, то человек склонен к беспокойству, а также является более Настойчивым.
• Если эмоциональная или лимбическая система мозга активнее среднего, то человек в большей степени подвержен грусти и в целом является более Чувствительным.
• Если миндалевидное тело и базальные ядра активнее среднего, то человек склонен к тревожности и является более Осторожным.
Сканы начали показывать нам, кем являются люди, как они думают, ведут себя, взаимодействуют с другими, а также что делает их счастливыми. Например, когда моя жена, Тана, была еще маленькой, ее мама, Мэри, водила ее на взрослые фильмы ужасов, например «У холмов есть глаза» и «Безмолвный крик». Тип мозга Мэри – Спонтанный, ей нравится восторг и волнение. Она любит фильмы ужасов, ведь они заводят ее сонный мозг. Мозг Таны – сочетание Спонтанного, Настойчивого и Осторожного типа, и такие фильмы ее напрягают, ведь потом ей долго не удается выкинуть из головы кошмарные кадры. Зная тип своего мозга и тип мозга близких людей, вы можете как улучшить свое самочувствие, так и научиться эффективнее находить с ними общий язык.
Зная тип своего мозга и тип мозга бликих людей, вы можете улучшить свое самочувствие и научиться эффективнее находить с ними общий язык.
