Возьмем, к примеру, двух сестер: одиннадцатилетнюю Анну и шестнадцатилетнюю Эмбер. Они делят одну комнату на двоих. Тип мозга Анны – Настойчивый, то есть передняя часть ее мозга крайне активна. Анна любит порядок и ее расстраивают вещи, которые лежат не на своих местах. Тип мозга Эмбер – Спонтанный, то есть активность передней части мозга снижена. Эмбер всегда с нетерпением ждет очередного взаимодействия с людьми и даже не замечает, что что-то лежит не там, где нужно. Ей приходится прикладывать огромное количество сил, чтобы содержать свою комнату в чистоте. Из-за этого они постоянно спорят, что делает обеих несчастными. Сбалансировав свой мозг, они научились лучше ладить и перестали критиковать и осуждать друг друга.
Секрет 2: Оптимизируйте физическое функционирование своего мозга.
Вопрос 2: Полезно ли это для моего мозга, или это ему вредит?
Ваш мозг связан со всем, что вы делаете и кем вы являетесь. После того как я рассмотрел сканы мозга более чем двухсот тысяч пациентов более чем из ста пятидесяти пяти стран, я понимаю: если ваш мозг работает правильно, то и вы работаете нормально. Если же мозг работает неверно, вы с огромной вероятностью столкнетесь с какими-то проблемами в жизни. Ваш мозг – орган, отвечающий за счастье. Со здоровым мозгом вы счастливее, ведь вы принимаете более удачные решения; вы здоровее, что тоже связано с решениями; вы богаче, и опять – удачные решения. В целом вы успешнее во всем, что делаете: от отношений до работы. Качество принимаемых вами решений (функция вашего мозга) – это общий знаменатель счастья и успеха во всех областях жизни.
Большинство исследователей счастья и писателей не упоминают, что, если мозг сталкивается с теми или иными проблемами, люди принимают не самые выгодные решения. Поэтому они становятся грустнее, больнее, беднее и менее успешными, что, в свою очередь, приводит к депрессии и отсутствию счастья. Если мозг нездоров, вы можете обладать всеми атрибутами счастливой жизни и все равно хотеть с ней покончить. Наличие всех тех вещей, которые «должны» делать вас счастливее, лишь подчеркивает несчастье. Чтобы стать счастливым, необходимо оценить и оптимизировать физическое функционирование своего мозга, как это сделал мой пациент, Стивен.
Стивен Хилтон, 46 лет, большую часть своей жизни страдал от депрессии. Стивен помнит, что в детстве он часто чувствовал беспричинную грусть. Кроме того, у него были проблемы с весом, и он начал заедать негативные эмоции. В школе Стивен чувствовал себя оторванным от коллектива, и одна мысль о том, что надо туда идти, заставляла его нервничать. Стивен часто прогуливал учебу и рано бросил ее, занявшись музыкой, а в 16 лет открыл для себя метамфетамины[3 - Включен в список наркотических средств. Изготовление, хранение, распространение, потребление запрещено на территории РФ.]. Он описал это так: «Словно лампочка в голове зажглась». Часто так говорят мои пациенты с СДВГ, хотя это не тот случай.
К 18 годам он бросил метамфетамины и начал употреблять алкоголь, чтобы побороть депрессию и тревожность. Практически моментально он втянулся и на протяжении всей юности почти каждый день употреблял значительное количество алкоголя. Несмотря на это, депрессия не отступала. Стивен мог успешно функционировать и даже расти в музыкальной карьере; он работал над огромным количеством блокбастеров, например «Умри, но не сейчас», «Одиннадцать друзей Оушена» и «И целого мира мало», но при этом зачастую чувствовал подавленность и безнадежность, словно «закрывался от внешнего мира». Со временем он начал посещать программу реабилитации для алкоголиков и наркоманов и десять лет сохранял трезвость. Однако после переезда из Англии в Лос-Анджелес он потерял контакты со своим куратором программы и перестал посещать встречи АА (Анонимных алкоголиков). Вскоре он начал злоупотреблять рецептурными препаратами и записался на другую реабилитационную программу. На тот момент, когда он обратился в клинику Амена, вот уже шесть лет он был трезвым.
Я познакомился со Стивеном после того, как работал с его женой, актрисой и комиком Лорой Клери. Она обратилась к нам в связи с проблемами с концентрацией внимания, тревогой и мрачными мыслями. Лора сняла свое обследование у меня и выложила несколько видео в Интернет, где они набрали более 10 миллионов просмотров. В рамках обследования Стивена мы собрали подробный анамнез, чтобы понять историю его жизни, провели полный набор лабораторных анализов и сделали ОФЭКТ. Ниже представлен скан ОФЭКТ здорового мозга, на котором видно ровную и симметричную активность.
Офэкт-снимок здоровой поверхности мозга
Сверху слева: вид мозга снизу. Сверху справа: вид мозга с правой стороны. Снизу слева: вид мозга с левой стороны. Снизу справа: вид мозга сверху. Здоровый = гладкая, ровная, симметричная активность
Офэкт-снимок поверхности мозга Стивена
Сверху слева: отверстия показывают низкий кровоток в префронтальной коре и правой височной доле. Сверху справа и снизу слева: уменьшение левой и правой затылочных долей
ОФЭКТ-сканирование мозга Стивена показало явные признаки пережитой травмы головы с низким кровотоком в правой префронтальной коре, правой височной доле, а также левой и правой затылочных долях. При обсуждении он подтвердил, что, когда был маленьким, как-то свалился с лестничного пролета, потеряв сознание.
Может ли падение в детстве привести к тому, что вся жизнь будет наполнена грустью? Несомненно. Недиагностированные повреждения мозга – один из ключевых факторов депрессии, тревожности, СДВГ, зависимостей, ощущения безнадежности и самоубийств. Несмотря на походы к психиатрам, психологам и другим специалистам, никто не изучал историю мозга Стивена, ведь никто и не смотрел на его мозг. Всего два месяца фототерапии для его мозга, приема подходящих его типу мозга нутрицевтиков и сознательного умения дистанцироваться от плохих мыслей, забредающих ему в голову, и Стивен начал чувствовать себя куда счастливее. У него появилась надежда, и он начал контролировать свои эмоции.
В процессе написания этой книги мы в клинике Амена предложили заполнить Оксфордский опросник счастья 344 пациентам, которые проходили ОФЭКТ-сканирование. Данные сканирования подтвердили, что чем здоровее ваш мозг, тем вы счастливее. Подробнее про это удивительное исследование вы можете прочитать в главе 2.
Чем здоровее ваш мозг, тем вы счастливее.
Секрет 3: Питайте свой уникальный мозг.
Вопрос 3: Питаю ли я свой уникальный мозг?
До поступления в медицинский университет я интересовался народными средствами лечения. Меня назвали в честь моего дедушки Дэна, который был моим лучшим другом в детстве. Когда я был подростком, у него случился сердечный приступ. В рамках его восстановления моя мать отвела его к специалистам по естественному здоровью. Они изменили диету дедушки и прописали ему натуральные добавки. Моя мама часто говорила на темы здоровья. При этом за все годы учебы в медицинском, а также за пять лет ординатуры и практики в психиатрии крайне мало говорилось о том, как диета влияет на психическое здоровье, а про натуральные добавки вообще никто не упоминал. К сожалению, и сейчас ситуация не изменилась. В 1991-м, к моему удивлению, уже существовало значительное количество литературы по нутрицевтике и здоровью, включая здоровье психическое, и ее становится все больше. Например, при поиске в PubMed.gov по материалам Национальной библиотеки медицины США вы найдете более 2400 научных статей про связь омега-3 и настроения
, более 3900 – о витамине D и настроении
и более 3500 статей про зверобой, широко употребляемый при проблемах с настроением нутрицевтик
.
Данные современных исследований говорят о том, что мы можем производить до 700 новых клеток мозга в день, если создадим достаточно питательную среду для их роста. Под этим имеется в виду хорошее питание, омега-3-жирные кислоты, приток кислорода, кровоток и стимуляция
. Если питать свой мозг и тело, гиппокампы, похожие на морских коньков, могут стать сильнее. Всего у нас два гиппокампа: в левой и правой височных долях, и именно они отвечают за обучение, память и настроение – то есть счастье. Если вредить биологическому строению, то гиппокампы будут становиться меньше.
Всего несколько основных питательных веществ и добавок, и вы улучшите состояние здоровья мозга, поддержите химические вещества, которые помогают вам стать счастливее, а также сбалансируете специфические потребности своего разума.
Секрет 4: Выбирайте пищу, которая вам нравится и отвечает вам взаимностью.
Вопрос 4: Выбираю ли я сегодня пищу, которая мне нравится и отвечает мне взаимностью?
Ученые-психиатры и психологи все чаще подтверждают, что еда тесно связана с человеческим настроением и проблемами психического здоровья, например с депрессией и тревожностью. В исследовании 2017 года, проведенном BMC Medicine, специалисты обнаружили, что люди с умеренной или тяжелой депрессией, которые получали консультации по питанию и придерживались более здоровой диеты в течение 12 недель, показывали значительное улучшение состояния
. Более того, проявление симптомов настолько снизилось, что более 32 % участников достигли ремиссии. Это означает, что их больше не диагностируют расстройствами настроения. Опираясь на эти результаты, исследователи предположили, что изменение рациона может стать эффективным методом лечения депрессии. Все очевиднее, что для хорошего самочувствия необходимо правильно питаться.
Вспомним «Мифы о счастье». Кампания «Кока-колы» «Открой счастье» и «Хэппи Милы» из «Макдоналдса» рекламируют низкокачественную еду, которая может и быть вкусной, но со временем отрицательно влияет на уровень счастья. Общее правило: быстрая еда – грустная еда. Взгляните на результаты исследования о взаимосвязи еды и депрессии, которое было проведено на двух небольших островах в Торресовом проливе, между Австралией и Новой Гвинеей
. Один из островов усеян ресторанами быстрого питания, а на другом, более отдаленном острове нет ни одного подобного заведения. Согласно утверждениям местных жителей, на первом острове жители реже едят рыбу, чем на втором. Когда исследователи изучили уровень депрессии жителей, на острове фастфуда 16 человек сообщили о симптомах от умеренной до тяжелой депрессии и лишь три человека со второго острова сообщили о том же. Это показывает 500 %-й рост случаев депрессии в зависимости от выбора потребляемой пищи.
То, что вы едите и пьете, напрямую влияет на ваш мозг и его способность балансировать химические вещества, поддерживать здоровое состояние и функции. Все это – факторы вашего счастья.
Потребляемая пища напрямую влияет на уровень счастья.
Секрет 5: Научитесь управлять своим мозгом и дистанцироваться от мысленного шума.
Вопрос 5: Правда ли это? Что хорошего было сегодня?
Ваш мозг может доставлять вам проблемы. Мой часто так делает. Мысли и чувства приходят из разных источников. Например:
• Как работает ваш мозг в любой момент времени (что определяется диетой, здоровьем пищеварительной системы, иммунитетом, наличием воспалений, влиянием токсинов и режимом сна).
• Опыт ваших предков, прописанный в вашем генетическом коде.
• Генетические склонности. Например, моя старшая дочь в детстве была очень стеснительной и часто при знакомстве с новыми людьми пряталась за моей ногой. Ее сестра жизнерадостно представлялась всем новым знакомым: «Привет, я Кэйтилин!» А Хлоя, наша младшая дочь, уже родилась общительной; в возрасте двух лет выдавала предложения по 12 слов, еще с младенчества заявляя, что она лидер.
• Личный опыт, как сознательный, так и бессознательный, а также воспоминания.
• Интерпретация слов и языка тела ваших родителей, родственников, друзей, врагов и знакомых.
• Новости, музыка и социальные сети, влиянию которых вы подвергаетесь, и многое, многое другое.
Вы – это не ваш мозг. Для того чтобы стать счастливым, необходимо уметь дистанцироваться от мозга, научиться управлять им и не становиться его жертвой. И все же лишь в 28 лет, поступив в ординатуру на психиатрию, я наконец осознал, что я – это не мой мозг и мне вовсе не обязательно верить каждой глупой мысли, которая приходит в голову. Я понял, что мои мысли определяют чувства; мои чувства определяют поведение; а поведение в результате решает, какими будут мои отношения, работа и финансовое положение, насколько я буду здоров физически и эмоционально. С умением отделять себя от мыслей и бесстрастно оценивать их можно постепенно стать счастливее.
В главе 12 приводится одна полезная психологическая техника дистанцирования: дать своему мозгу имя. Это облегчает сепарацию, и вы можете решить, прислушиваться ли к нему. Как вы узнаете, свой мозг я назвал Херми, в честь ручного енота, который у меня был, когда мне было 16 лет. Я обожал ее, но она, как и мой мозг, была тем еще нарушителем спокойствия. Из-за Херми у меня часто возникали разногласия с родителями, братьями и сестрами и девушкой. Чуть позже я расскажу вам про Херми подробнее. Часто я представляю, как она стоит где-то в моей голове и держит в лапках таблички с негативными мыслями, например:
• Ты неудачник.
• Ты дурак.
• Тебя осудят.
• Ты недостаточно стараешься.
• Другие лучше тебя.
Осознавая, что я – это не мой мозг, я могу принять решение игнорировать Херми. Образно говоря, посадить ее в клетку. Всегда задавайте себе вопрос: ваши мысли помогают вам или вредят? Когда Херми начинает капризничать, я представляю, как я глажу ее, играю с ней или опрокидываю шалунью на спину и щекочу. Мне вовсе не обязательно принимать всерьез Херми – или свой мозг. Мне удается создать между нами дистанцию – а значит, удастся и вам. На протяжении всей книги Херми еще будет появляться, чтобы проиллюстрировать, как психологическое дистанцирование может помочь вам стать счастливее.
Секрет 6: Обращайте внимание на те черты окружающих, которые вам нравятся, а не наоборот.
Вопрос 6: Поощряю ли я сегодня поведение окружающих, которое мне нравится?
Однажды моя шестнадцатилетняя пациентка Джесси ворвалась в мой офис, села на диван и заявила, что она ненавидит свою мать и собирается сбежать из дома и мне никак ее не отговорить. Очевидно, что она была несчастна. За несколько лет, которые я занимался с Джесси, я близко познакомился с ее семьей. Я заметил, что ее мать страдает от недиагностированного СДВ, из-за чего она вечно придирается к Джесси, стимулируя таким образом свой мозг. Стремление к конфликтам – частая черта среди людей с СДВ, которые его не лечат. Я пытался убедить мать Джесси обратиться к специалисту, но она меня не слушала… и теперь ее дочь хотела сбежать.
В ходе монолога Джесси обрушила свой гнев на меня. «Скажите, доктор Амен, почему взрослый мужчина собирает пингвинов?»
Тогда в моем офисе было огромное количество пингвинов всех сортов: ручки-пингвины, игрушки и куклы, пылесос в виде пингвина и даже флюгер-пингвин. Засмеявшись, я ответил: «Мы занимаемся два года, и ты только сейчас обратила внимание на пингвинов? Давай расскажу тебе одну историю».
«Давным-давно, когда моему сыну было семь лет, мне было тяжело с ним справляться. Как-то раз я отвел его в парк морских животных. Мы насладились шоу китов и морских львов, а под конец дня он захотел посмотреть на пингвинов. Пингвина из того парка звали Толстяк Фредди. Это был удивительный пухлый пингвинчик, который нырял с высокого трамплина, подбрасывал носом мяч, считал своими ластами и прыгал через огненное кольцо. Ближе к концу шоу дрессировщик попросил Фредди что-то принести, и он тотчас же отправился за нужным предметом.
Я подумал: „Вот это да! Я прошу своего ребенка что-то мне принести, а он сначала спорит двадцать минут, а потом отказывается“. Но я знал, что мой сын умнее пингвина.
Так что после шоу я подошел к дрессировщице и спросил у нее, как она научила Фредди все это делать. Она взглянула на моего сына, затем на меня и сказала: „В отличие от родителей, я обращаю внимание на Фредди, когда он делает то, что я от него хочу. Я его обнимаю и даю ему рыбку“.
Мой сын не любит сырую рыбу, в отличие от моей дочери Хлои, фанатки суши, но в тот момент я кое-что осознал. Когда мой сын делал то, что меня устраивало, я не обращал на него внимания, ведь я, как и мой отец в свое время, был достаточно занятым человеком. А вот когда сын вел себя неподобающим образом, я уделял ему огромное количество времени, ведь я хотел воспитать хорошего ребенка. Ненамеренно я приучил его плохо себя вести, чтобы привлечь мое внимание. Так что теперь я собираю пингвинов, чтобы всегда помнить: надо обращать внимание на те черты, что нравятся мне в окружающих, а не наоборот»
.
Закончив историю, я сказал Джесси, что мне пришла в голову безумная идея:
– А что, если мы научим твою маму меньше злиться и реже придираться к тебе?
– Я слушаю, – ответила Джесси.
– Понимаю, это будет непросто, но я предлагаю тебе сдерживаться каждый раз, как мама начинает тебя пилить. Не спорь с ней и не проявляй эмоции.
– Не думаю, что у меня получится, – неуверенно сказала девушка, глядя на меня широко распахнутыми глазами.
– Не торопись. Вот что я тебе предлагаю. Каждый раз, когда она ведет себя мило по отношению к тебе, говори ей, как сильно ты ее любишь и ценишь.
Джесси начала понимать. Как и дрессировщица, которая сформировала поведение Фредди, Джесси могла влиять на поведение матери, отмечая то, что ей нравится в ней, а не наоборот. Я учил Джесси управлять своей силой.
Разумеется, девушка знала, как надавить на свою мать. Одним взглядом или словом она могла вывести мать из себя. Но раз Джесси могла добиться этого, в ее силах было поступать и наоборот, сглаживая углы и улучшая свою жизнь.
Тем же вечером мне пришло от Джесси сообщение, что она передумала сбегать из дома. Через неделю она сказала, что наш план работает. Через две недели, когда мы снова увиделись, она добавила, что обстановка дома улучшилась, и принесла еще одного пингвина в мою коллекцию.
Вы наверняка слышали утверждение, что любые отношения строят двое. Просто как психиатр я видел и свидетельства обратного. Когда мои пациенты узнают, какой силой обладают, они понимают, что могут сами улучшить отношения с близкими – или же испортить их.
Секрет 7: Живите каждый день, ориентируясь на свои ценности и цели.
Вопрос 7: Соответствуют ли мои действия целям? Помогает ли мне сегодняшнее поведение достичь жизненных целей?
За эти годы я встречал много пациентов, которые чувствуют свою оторванность от жизни и незначительность. Им не хватает чувства осмысленности и жизненных целей, не хватает отношений с Богом или чего-то большего, чем они сами. Независимо от религии или даже личной веры в Бога, многие люди испытывают чувство отчаяния или бессмысленности, если им не хватает духовной привязки к чему-либо. В глубине души они несчастны, но это можно изменить.
Счастье за 30 дней
Я так рада, что прошла челлендж, мне понравились все занятия. Вместе со мной принял участие и мой муж. Каждый вечер мы задавали друг другу эти семь вопросов, и я уверена, что этот челлендж помог нам стать ближе. Теперь у меня куда больше мотивации изменить свою жизнь, чтобы стать счастливее.
– МТ
