Другой мой клиент последние 12 лет каждые выходные выпивал или принимал наркотики – когда в баре, где играла его группа, а когда и на задворках с друзьями. Одним утром он проснулся в незнакомом гостиничном номере, совершенно не помня, как попал туда. Это до смерти напугало его. «Я слишком долго пил и нюхал кокаин, чтобы заглушить эмоции, доктор Фрей, – сказал он. – Я не знаю, как говорить о многом. И мне пора научиться этому».
Читайте колонку «Мужской разговор» в каждой главе: я научу парней новому языку эмоций, а девушкам помогу лучше понять, через что проходят их мужчины и как им помочь.
Неделя 1. А если бы у вас была сломана нога?
После автомобильной аварии жизнь одной женщины перевернулась с ног на голову. Пришлось оставить успешный бизнес, терпеть сильную боль, бороться с депрессией.
Рон спросил ее:
– С кем вы обсуждали то, что с вами происходило?
– Ни с кем, – ответила она. – Я не хочу быть обузой для друзей. Если они увидят меня такой, это их шокирует, а мне будет стыдно. Я подожду, когда мне станет лучше, и поговорю с ними.
– А если бы у вас была сломана нога, – спросил Рон, – вы бы ходили с ними в кафе?
– Конечно, – согласилась она.
– Что бы вы чувствовали, если бы со сломанной ногой пошли выпить кофе с друзьями?
– Это было бы неловко, хлопотно и немного больно, но я бы, наверное, чувствовала себя лучше, увидевшись с ними, – сказала она.
– А что бы вы чувствовали, если бы не пошли? – поинтересовался Рон.
– Без общения я бы чувствовала себя брошенной и одинокой, – ответила она. – Это бы меня угнетало.
В точку! Без друзей и близких мы чувствуем себя хуже, а если общаемся с ними – лучше.
Но Рон еще не закончил.
– Представим, что вы все же встретились с друзьями. Как вы думаете, что бы они почувствовали, увидев вас со сломанной ногой? – расспрашивал он.
– Вероятно, они были бы рады видеть меня, – ответила женщина. – Нога им бы не помешала.
– Так в чем тогда разница? – спросил Рон. – Они были бы рады видеть вас, а вы бы почувствовали себя лучше. Все в выигрыше. Без встреч с друзьями вы чувствуете себя оторванной от общества, а им вас не хватает. В этой ситуации все проигрывают.
Попробуйте это. Вопросы пригодятся для анализа ваших эмоций. Задавайте их себе сами или попросите друга вам помочь.
Именно поэтому к расстройствам настроения надо относиться так же, как к перелому ноги. Так будет лучше всем.
Конечно, это сложно. Чтобы расписаться у вас на гипсе, выстроится очередь, но при депрессии гипса для автографов нет, и мы вычеркиваем себя из общественной жизни, стыдясь невидимой болезни. Гораздо лучше рискнуть, пойти на контакт и прервать молчание. Мы покажем вам, как это сделать.
Диагноз: депрессия
Пользоваться приемами, которым мы вас научим, можно и без диагноза «депрессия». При плохом самочувствии, проблемах с настроением или стрессе они тоже помогут.
Тем не менее очень важно понимать, что такое депрессия и что не следует ею называть. Депрессия – успешно поддающееся лечению заболевание, которое негативно влияет на наши мысли и поступки и проявляется по-разному. Иногда она кратковременна (впрочем, по словам большинства руководителей организаций по охране психического здоровья, депрессия никогда не длится менее двух недель). Иногда болезнь имеет среднюю степень тяжести, а иногда – тяжелую.
Грусть – одно из проявлений депрессии, как и потеря интереса к тому, что раньше воодушевляло. Однако существует целый ряд симптомов, которые, как правило, не ассоциируются с депрессией: нарушение концентрации внимания, нерешительность, потеря аппетита, раздражительность, проблемы со сном и даже ничем не обусловленные боли.
Поверьте: депрессия – заболевание, которое успешно лечится. Да, успешно.
С депрессией рано или поздно столкнется каждый шестой из нас, причем у женщин это заболевание встречается чаще, чем у мужчин. Более того, некоторые исследования показали, что у каждой третьей женщины хотя бы раз в жизни случается тяжелый депрессивный эпизод[2 - https://www.who.int/ru/news/item/09-03-2021-devastatingly-pervasive-1-in-3-women-globally-experience-violence (https://www.who.int/ru/news/item/09-03-2021-devastatingly-pervasive-1-in-3-women-globally-experience-violence).]. Значит, подобное происходит не только с вами, даже если вам так кажется. Половина тех, кто пережил один депрессивный эпизод и не лечился, столкнется еще с одним. 80 % людей, переживших два эпизода без лечения, ждет третий[3 - American Psychiatric Association, "What Is Depression?" accessed July 9, 2018, https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression (https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression).]. Пусть эти статистические данные вас не расстраивают. Совсем наоборот: исследования показали, что вы можете избежать рецидива депрессии при использовании техник интерперсональной психотерапии (ИПТ), которым мы научим вас.
Существует много видов депрессии: деструктивное аффективное расстройство, большое депрессивное расстройство, дистимия, предменструальное дисфорическое расстройство, устойчивое депрессивное расстройство, клиническая депрессия, послеродовая депрессия, перинатальная депрессия, сезонное аффективное расстройство и даже депрессивное расстройство неустановленной этиологии.
Вы уже слышали о некоторых из перечисленных видов депрессии. Другие вы, возможно, определяли сами. Не важно, хроническая у вас депрессия или кратковременная, вызвана ли она гормональным дисбалансом, связана ли с сокращением светового дня зимой или с чем-либо еще. Мы поможем вам в любом случае.
Поверьте: возможно, из-за депрессии вам трудно поверить в то, что вы сможете почувствовать себя лучше. Пессимизм и плохое настроение часто сопутствуют депрессии, тем не менее оставайтесь с нами.
Диагностировать депрессию может только психиатр; но, если говорить о заслуживающем доверия тесте самооценки, мы рекомендуем «Опросник большой депрессии» (MDI), разработанный Всемирной организацией здравоохранения. В нем всего 12 вопросов, и его можно бесплатно пройти онлайн. Однако помните: диагностика по результату недопустима. Если нужен официальный диагноз, обратитесь к врачу.
ТРИНАДЦАТЬ ПРИЗНАКОВ ДЕПРЕССИИ
Обратите внимание на симптомы, перечисленные ниже. Если за последние две недели они проявлялись у вас, негативно влияли на вашу жизнь и взаимоотношения, вероятнее всего, у вас депрессия.
1. Большую часть времени мне грустно.
? Я ко всему теряю интерес.
? Меня переполняет чувство вины.
? Я чувствую себя никчемным(–ой).
? Мне трудно сконцентрироваться.
? Я набираю или теряю вес, хотя питаюсь как обычно.
? Я постоянно не могу заснуть или все время хочу спать.
? Мне стало труднее работать или учиться.
? Мне стало труднее принимать решения.
? Я испытываю физическое недомогание, хотя ничем не болею.
? Я избегаю друзей.
? Я хочу причинить себе вред.
? Я не замечаю вокруг ничего хорошего.
Найти причину
В некоторых случаях расстройства настроения могут быть вызваны физиологическими нарушениями: нехваткой витаминов, болезнью Аддисона, рассеянным склерозом, раком печени, травмой головы или болезнью Лайма. Депрессия может быть побочным эффектом некоторых лекарств. Рону до сих пор неловко вспоминать, как у одной из его клиенток, проходившей интенсивную, но безуспешную терапию, был в итоге выявлен гипертиреоз. Как только она начала принимать назначенные доктором лекарственные препараты, все техники, которыми обучил ее Рон, сработали. Обратитесь к врачу, чтобы исключить все соматические заболевания, которые могли вызвать депрессию. О других причинах депрессии нам мало что известно. Биохимический дисбаланс? Уровень серотонина? Наследственность? Характер? Определить, что вызвало депрессию, всегда сложно. В отличие от упомянутого выше перелома ноги в большинстве случаев невозможно точно определить момент, когда мы начали испытывать эмоциональную боль и тревогу.
Но это не означает, что искать причину не нужно. Многие говорят о своей семье, здоровье, партнере, работе такими словами: «У меня все хорошо. Почему же тогда мне так плохо?»
Ана, с которой мы познакомились во введении, не понимает, почему не испытывает счастья после рождения здоровой красивой девочки. Сколько пар годами не могут зачать, испытывая душевную боль и тратя немалые суммы! А сколько рождается больных детей! «Что со мной не так?» – удивляется Ана.
Джоан, другая героиня нашей книги, была шокирована предположением, что у нее депрессия. «Да, я чувствовала грусть и подавленность с тех пор, как муж ушел на пенсию, но мне повезло, ведь моей зарплаты нам хватает, – говорит она. – Вот моим друзьям есть с чего впасть в депрессию – они не могут даже позволить себе выйти на пенсию. А мне-то с чего?»
Бекки, похоронив брата, познала скоротечность жизни. «Каждую секунду нужно прожить не напрасно, – размышляет она. – Так почему я не могу заставить себя встать с кровати?» Искать причины в прошлом тоже заманчиво. Джон, четвертый персонаж, о ком мы расскажем далее, всю жизнь чувствовал себя несовершенным и неспособным из-за того, как к нему относились родители, братья и сестры. Естественно, их он и считает виновниками своей депрессии. Вы думаете, что расстройство настроения связано с вашим детством, первыми отношениями, решением, чему учиться, выбором, где жить или работать? Копание в прошлом, возможно, и поможет разобраться в причинах депрессии, но улучшить нынешнее самочувствие точно не получится.
Попробуйте это. Мы не будем уделять много времени прошлому, а, наоборот, посмотрим, что происходит в вашей жизни прямо сейчас.
Основатели интерперсональной психотерапии обнаружили общее между людьми, страдающими расстройством настроения. Выяснилось, что во время развития депрессии у всех пациентов были проблемы, связанные хотя бы с одним из четырех аспектов жизни: перемены, тяжелая утрата, межличностный конфликт или социальная изоляция. Все это не вызывает депрессию само по себе, но однозначно заставляет чувствовать печаль, подавленность и угнетенность. Недавний депрессивный эпизод всегда связан как минимум с одной из этих проблемных областей. Конфликт, невыносимо тяжелая утрата, перемены в жизни, недостаток поддержки – все это могло начаться много лет назад, но мы сосредоточимся на том, что вы испытываете сейчас и что можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше. На четвертой неделе подробно опишем каждую проблемную область и поможем вам выбрать одну для проработки. (Мы делим время работы на недели, чтобы оставаться верными ИПТ как методу краткосрочной терапии, помогающей людям почувствовать себя лучше за 8–12 недель. Но, если так удобнее, можно читать быстрее или медленнее: темп вы задаете себе сами!)
Сегодня вы заслуживаете перерыв
Возможно, пока вы работаете над улучшением самочувствия, понадобится передышка от повседневных дел и обязанностей.
Это еще одна причина относиться к депрессии как к перелому ноги. Если человек сломал ногу, у него меняются приоритеты. Самой важной задачей становится восстановление, поэтому мы записываемся на прием к врачу, делаем упражнения, которые нам назначит физиотерапевт, и лежим буквально кверху ногами, если устаем. Со сломанной ногой не побегаешь в парке, не пойдешь танцевать в клуб, не устроишь генеральную уборку в квартире или семейный ужин. Мы и не пытаемся делать привычные дела, если это невозможно, и даже принимаем помощь тех, кто предложит ее.
Депрессия такая же настоящая травма, как перелом. Надо дать себе время разобраться, какие проблемы в отношениях делают нас несчастными, и научиться справляться с ними. Перерыв будет временным – до тех пор, пока мы снова не встанем на ноги. Даже нам самим трудно распознать депрессию, поэтому кажется, что достаточно все превозмогать. Люди винят себя в том, что они устали, вымотались, всегда на взводе, не в состоянии сконцентрироваться, срывают сроки, не могут принять решения…
Соблазн смириться с этим и продолжить в том же духе будет особенно сильным, если вы – главная опора для близких и знаете это. Возможно, вы работаете на трех работах и едва сводите концы с концами, у вас болеет один из родителей, ваш ребенок – инвалид, без вас не может обходиться партнер. Может быть, у вас работа с завышенными требованиями, начальник, который никогда не войдет в ваше положение, должность, предполагающая, что вы должны помогать всем…
Иногда, чтобы позаботиться о других, приходится ставить на первое место себя. Сходите в кафе с другом вместо волонтерской работы в благотворительном продуктовом фонде. Обсудите с мужем или женой распределение домашних обязанностей, чтобы немного разгрузить себя. Воздержитесь на время от социальных сетей. Попросите сестру посидеть с вашими детьми в выходные. Поговорите с начальником о том, чтобы сдвинуть дедлайн на неделю. Выяснится, что многое, чего, казалось, ждали от вас окружающие, – на самом деле ваши собственные требования к себе. Считайте, что позаботиться о себе – тоже ваша работа. Составьте список дел по уходу за собой и включите их в расписание.
Работа – последнее место, где мы готовы разгружать себя. Мы переживаем, что начальник не захочет уменьшить объем работы или увеличить сроки, что, если попросить отгул или более легкое задание, отложат повышение, а то и вовсе понизят или уволят, что больничные не оплачивают, а страховки на случай нетрудоспособности нет…
Поверьте: вам не надо в одиночку заботиться обо всем мире; иногда, если вы немного отступаете, у других появляется возможность выйти вперед.
Если у вас так же – вот вам несколько идей. Уточните в отделе кадров, есть ли у вас трудовые привилегии, о которых вы не знали. Если не решаетесь поговорить с начальником – обратитесь сначала к коллегам. Возможно, они смогут что-то посоветовать или предложить помощь.
В конечном счете скрывать депрессию на работе не страшно. Просто убедитесь, что друзья и родные знают, что вы тратите много сил на то, чтобы сохранить работу, и что вам нужно немного помочь дома.
К слову, не всем приходится чем-то жертвовать ради выздоровления. Например, у Бекки с тех пор, как умер брат, нет никого, кто бы зависел от нее, поэтому она много спит днем, прервала учебу, перестала отвечать на письма и сообщения, подходить к телефону и встречаться с друзьями. Она мало ест, ходит в душ «по настроению». Свободы, чтобы начинать перемены к лучшему, у нее достаточно. Ей просто нужно помочь сделать первый шаг.
Расскажите кому-нибудь
Если до сих пор вы не распространялись о своей депрессии, то сейчас самое время разделить с кем-то это бремя. Рассказав другим о своих временных ограничениях, вы, скорее всего, получите поддержку и новые советы, как с этим справиться. Благодаря вашей откровенности окружающие, возможно, тоже поделятся опытом, о котором вы могли не знать. Сразу станет не так одиноко. Испытывать неловкость, страх и волнение, рассказывая правду о себе, нормально. У многих из нас, в том числе у меня, самооценка тесно связана с необходимостью выглядеть так, как будто все в порядке (это характерно для специалистов помогающих профессий; мы помогаем другим, но не всегда знаем, как помочь себе). Если вы привыкли, что вам все под силу, может быть неловко признаваться другим, что вам трудно. К тому же, если вы никогда не обращались за помощью раньше, вы можете и не знать, что кто-то может ее предложить.
Для начала признайте, что сила не всегда в том, чтобы быть сильным. Затем представьте другое будущее, где люди чаще помогают друг другу. Многие, кому помогли вы, захотят помочь в ответ. Позвольте им сделать это.
Поверьте: когда вы разделяете с кем-то проблемы, связанные с депрессией, с кем-то, кому доверяете, вы признаете, что вы – человек; это может сделать ваши отношения крепче.
Необязательно рассказывать всем, что у вас депрессия. Поделитесь с одним-двумя – теми, кто, по вашему мнению, поймет вас. Не помешает обсудить свои ощущения с кем-то, кому вы доверяете. Тогда у вас сложится общее представление о том, как болезнь влияет на ваши тело и душу, и вы поймете друг друга. Скажите собеседнику, что всеми силами стараетесь улучшить самочувствие. Объясните, что вам необходимо на время прервать дела, чтобы найти время и силы выздороветь. Обнадежьте: «Это временно». Убедитесь, что о вас беспокоятся, и выслушайте, что скажут вам. Кто-то действительно поймет вас. Кто-то, возможно, предложит помощь (не отказывайтесь!). У кого-то не получится: вы почувствуете, что человек старается, но ему трудно. Если это ваш близкий или коллега, попробуйте дать ему прочесть эту главу. Конечно, если человек не любит читать, его не заставишь. Просто покажите ему самое важное, как нарезку лучших моментов футбольного матча. Он поймет, что вы берете эти данные из надежного источника – из книги, но читать ее не придется.
К сожалению, от некоторых поддержки не дождешься, и этого не изменить. Но по крайней мере вы будете знать, к кому не обращаться в следующий раз. Постарайтесь не осуждать тех, кто не проявил понимания. Возможно, они могут помочь не словами, а делом: например, починить вам машину или посидеть с детьми. Люди, страдающие депрессией, часто перестают общаться с окружающими. Изоляцию может усугублять переезд в другой город, рождение ребенка, частые командировки мужа или жены, отсутствие поддержки. К примеру, Джону было трудно признаться себе, что у него депрессия: это означало бы, что он опять потерпел неудачу, ведь именно это внушали ему все друзья и родные. Как рассказать о своей болезни тем, из-за кого считаешь себя неполноценным?
Попробуйте это. Всегда можно найти, с кем поговорить. Возможно, вы просто еще не нашли.
Если вы, как и Джон, чувствуете, что не можете ни с кем поговорить о депрессии, мы советуем вам все-таки найти, кому открыться. Джон поборол свою гордость и рассказал о своих чувствах одному из братьев, наиболее участливому. Он объяснил, что чувствует, рассказал, как старается выздороветь. Брат ожидал услышать от Джона то, что слышал много раз: «вот если бы у меня была девушка…», «всё из-за этой работы», «мне просто не хватает денег», «если бы я окончил школу…», «не живи я с родителями…», – и был приятно удивлен, когда обошлось без «старых песен». Он даже впервые в жизни похвалил Джона – за старания.
Часто наши слова звучат неубедительно не из-за того, что мы говорим, но из-за того, как мы говорим. Чтобы заметить закономерности в том, как мы разговариваем с людьми, нужно разобраться в себе, но в этом есть смысл. Джон, например, заметил, как он любит искать оправдания себе и обвинять других. Вы тоже заметите, что, изменив манеру общения, поняли, что вам есть к кому обратиться. В одночасье этого не добиться, но сейчас самое время начать – а продолжим мы на следующих неделях.
