2
Задержите дыхание, считая про себя от одного до семи
3
Сделайте выдох (желательно, через рот), считая про себя от одного до восьми
Повторяйте эти циклы, пока не почувствуете облегчение. Если же вы используете это дыхание в качестве ежедневной рутины, определите собственное комфортное количество таких повторов. Это может быть пять, десять или другое количество циклов.
Дыхание квадратом
Также простое дыхательное упражнение, использовать которое можно как для снижение уровня тревоги в стрессовой ситуации, так и для ежедневной рутины
Инструкция:
1
Считая от одного до четырёх, сделайте вдох
2
Считая от одного до четырёх, задержите дыхание
3
Считая от одного до четырёх, сделайте выдох
4
Считая от одного до четырёх, задержите дыхание
Повторите комфортное для вас количество раз.
Наблюдение за дыханием
Это немного более сложное упражнение в случае стрессовой ситуации, поэтому оно чуть больше подходит именно для рутины.
Инструкция:
1
Сядьте или лягте, можете закрыть глаза
2
Наблюдайте за своим дыханием, не пытаясь его изменить. Просто наблюдайте, как воздух входит в ваши ноздри, опускается вниз, как расширяется грудная клетка, живот. И так же наблюдайте за выдохом
3
Если приходят какие-то мысли, отметьте это, не ругайте себя за отвлечение, мягко верните внимание на дыхание
Начните с коротких сессий наблюдения и с каждым днём увеличивайте время практики до комфортного для вас. Если это упражнение не вводит вас в сон во время дневной практики, то она может доходить до десяти, пятнадцати минут. Также можно практиковать наблюдение за дыханием перед сном, для более быстрого и спокойного засыпания.
Когда вы полностью разобрались в этой технике, можете применять её в любой позе и месте, например, на прогулке.
Шавасана
Даже если вы не любитель «всех этих йог», то эта асана вам точно зайдёт. Она считается самой сложной, но при этом физически – очень простой. Её сложность состоит в том, чтобы так же, как и в наблюдении за дыханием, не следовать за мыслями, а концентрироваться на теле и дыхании.
Инструкция:
1
Лягте на спину, раскиньте ноги и руки (ладонями вверх) примерно под сорок пять градусов от туловища
2
Представьте, что ваши стопы делают вдох, затем – выдох и расслабляются
3
Теперь ваши щиколотки делают вдох, затем – выдох и расслабляются
4
Таким образом вам нужно пройти по всему телу по порядку: икры, колени, бёдра, таз, живот, грудь, спина, ладони, запястья, предплечья, локти, плечи, шея, волосяная часть головы и лицо)
Это упражнение прекрасно подходит для ежедневной рутины и практики для засыпания.
Релаксация по Джекобсону
Это очень эффективная релаксация, вариантов которой на сегодняшний день достаточно много. Вы можете попробовать приведённый в этой книге вариант или найти в открытых источниках более подходящий именно вам.
Суть этой релаксации заключается в том, что мы расслабляем возникшие в теле зажимы с помощью чередования напряжения и расслабления. Зажимы часто возникают из-за неотработанного импульса. Например, вас напугал резкий крик недовольного начальника, тело напряглось для того, чтобы бежать (или бить), но вы остались на месте и весь в напряжении продолжили слушать крики начальника. Неотработанная реакция законсервировалась в теле в виде мышечного зажима. Чем сильнее и чаще происходят подобные ситуации, тем больше зажимов в теле, тем они неприятнее. Во многом для избежания таких зажимов нам нужно принимать адекватную ситуации тревогу, потому что она никуда не уходит, даже если мы стараемся её игнорировать.
Такие зажимы сказываются как на физическом состоянии и вызывают дискомфорт, так и на психическом, так как не прожитые импульсы и эмоции остались зажаты. Они могут создавать фоновую тревогу, делать вас нервными и неспокойными.
Хорошая новость в том, что с помощью предложенной релаксации вы можете расслабить зажимы, допрожив не отработанный импульс и выпустив эмоцию.
Инструкция:
1
Встаньте или сядьте
2
Считая от одного до девяти постепенно сжимайте пальцы в кулаки, другие мышцы не напрягайте. На счёт девять напряжение должно быть максимальным
3
На счёт десять резко расслабьте напряжённые мышцы и посидите, наслаждаясь этим расслаблением. Можете посидеть так же секунд десять, или же дать себе на это несколько минут
4
Теперь, так же считая от одного до десяти, напрягите уже не только кулаки, но и предплечья, и снова расслабьтесь на счёт десять. Насладитесь расслаблением
5
Постепенно подключая другие группы мышц, задействуйте так всё тело. Не забывайте расслабляться
Также можно работать с отдельными группами мышц попеременно, а не включая всё тело целиком. Стоит уделить особое внимание мышцам лица, так как у тревожных людей они часто находятся в напряжении.
Навыки осознанности
Исследования доказали, что люди, на ежедневной основе применяющие навыки осознанности, разработанные для ДБТ, испытывают меньше стресса и тревожности. Поэтому я настоятельно вам рекомендую ввести их в свою ежедневную рутину и на первых порах стараться применять их как можно чаще, пока мозг не привыкнет к их выполнению и не встроит их в свой нормальный поведенческий паттерн.
Эти навыки направлены на то, чтобы возвращать вас в настоящий момент. Обычно мы тревожимся из-за чего-то в будущем или уже оставшемся в прошлом. Но не о том, что происходит прямо сейчас, в отдельно взятый момент времени. Возвращая себя в него, вы сможете значительно снизить свою тревогу.
Вводите навыки постепенно, не нужно пытаться сделать всё и сразу, чтобы выгореть или винить себя за нехватку сил или времени на выполнение. Будьте последовательны и позвольте себе осваивать навыки без насилия над собой. При этом, не забывайте вносить их в задачи дня и отмечать выполнение.
Безоценочность
Мы привыкли давать всему оценки и жить в мире оценок. Хорошо – плохо, дорого – дёшево, приятно – противно, красивый – уродливый. Конечно, есть полезные оценки, которые упрощают жизнь и дают нам ориентиры. Например, мы можем увидеть недозрелые яблоки с гнильцой в магазине и просто сказать, что они плохие. Этого достаточно для большинства людей, чтобы понять, что они не стоили покупки, а уж тем более, что их не нужно есть. Однако огромное количество оценок являются относительными и неполезными. Например, кто-то из ваших друзей съездил отдохнуть в какую-нибудь страну и остался в полном разочаровании. Он сказал вам, что страна просто омерзительная, и вы ему поверили, поэтому решили в неё не ездить. Но вот вас случайно туда занесло – командировка, например, или другой повод – и вы ощутили себя там так хорошо, что просто не поняли, что вашему другу могло здесь не понравиться.
Да, конечно, большинство знает, что вкусы разные, приоритеты тоже и так далее, так что нечего полагаться на то, что говорят другие, даже если это друзья. Но что, если даже ваши собственные оценки также могут быть неполезны? Бывало ли у вас такое, что, допустим, вы давно смотрели какой-то фильм, он вам очень понравился, вы были в полном восторге, всем его рекомендовали и оценивали его как классный и интересный, но спустя годы решили его посмотреть и вообще не поняли, что вас в нём так привлекало? Вы изменились. А фильм остался абсолютно тем же. Его для вас меняла только ваша оценка.
Так что, наша оценка чего угодно может зависеть не только от самого оцениваемого предмета, как, например, тех неспелых гнилых яблок, но и от нашего состояния. На большом отрезке времени – от наших ценностей, опыта, взгляда на жизнь и так далее. Но даже на коротком отрезке времени наши оценки могут зависеть просто от настроения и текущих событий. Ведь известно, что даже вкус одной и той же еды может восприниматься по-разному в зависимости от состояния человека. «Отвратительная еда» и «мне сейчас невкусно» – это две абсолютно разные вещи.
И что?
Если говорить относительно тревоги, то зачастую мы оцениваем нечто как тревожное и опасное сходу, просто по инерции, из-за и без того взволнованного состояния или по ассоциации. Например, в прошлом женщину мог обидеть бывший коллега с большими усами. И сегодня, увидев совершенно другого мужчину с похожими усами, она мигом начинает волноваться и считать его плохим человеком, от которого надо держаться подальше. Она сразу оценивает его как плохого и опасного. А ведь это просто человек с усами. Он может оказаться каким угодно: проявлять по отношению к ней симпатию, или тоже оказаться агрессивным, а также и быть абсолютно нейтральным. Но старая оценка, ярлык, навешанный по ассоциации с другим человеком, не даёт ей возможность увидеть того, кто на самом деле сейчас перед ней.
Так же ситуация обстоит, когда мы, наоборот, даём неоправданно завышенную оценку, просто ориентируясь на приятную внешность, например. Считаем человека хорошим просто из-за приятной улыбки. Давайте вспомним Теда Банди.
Нерелевантные и неполезные оценки усложняют нам жизнь и вызывают много тревоги, когда они расходятся с действительностью. Поэтому нам важно научиться безоценочности. Попробуйте подмечать, когда вы даёте чему-то оценку: плохо, уродливо, тупо, круто и так далее. Попробуйте заменять эти оценки более развёрнутыми объяснениями того, что вам понравилось или не понравилось. Отсутствие оценки не значит, что вы должны ко всему относиться нейтрально. Мы не пытаемся отказаться от наших чувств и мнения, а стремимся к тому, чтобы убрать неполезные обобщения.
Далее мы познакомимся с другими навыками осознанности, каждый из которых применяйте вместе с безоценочностью. То есть не оценивайте то, что вы будете рассматривать, описывать и ощущать.
Если на этом этапе вам не совсем понятно, что от вас требуется, то дальше картина должна проясниться, так как оценки и безоценочность не находятся в вакууме, они к чему-то прилагаются. К вещам, мыслям, явлениям, людям. Дальнейшие навыки будут иметь более явный характер, и применение безоценочности в рамках их использования станет более понятным.
Однонаправленность
Второй навык, который мы с вами изучим, называется однонаправленность. Возможно, вы замечали за собой, что пытаетесь делать одновременно несколько дел. Даже если вы чистите зубы, то либо включаете какое-то видео, либо строите планы на день, либо думаете о чём-то ещё. Если вас кто-то обидел, то к переживаниям по этому поводу добавляете и другие проблемы, которые сматываются в огромный клубок, и начинает казаться, что всё в этом мире ужасно. (Ужасно, кстати, – это оценка).
Суть однонаправленности в том, чтобы выполнять только одно дело за раз. Думать одну мысль за раз. И переживать из-за одной проблемы за раз. Если вы чистите зубы, то просто чистите зубы. Сосредоточьтесь на этом действии. Не надо сразу пытаться распространить этот навык абсолютно на всю свою деятельность. Возьмите несколько дел, которые вы можете позволить себе не сочетать с другими. Потому что, конечно, для многих будет сложно отказаться, например, от просмотра телевизора или видео любимого блогера за обедом – хотя это было бы прекрасно для пищеварения. Определите для себя область работ, например, я буду сосредоточенно чистить зубы, не отвлекаясь ни на что и возвращая себя обратно к этому процессу, если мысли унеслись в далёкие дали. Первое время так и будет происходить. Это нормально. Ваш мозг ещё не привык к однонаправленности, он старается быть многозадачным и, как многим кажется, эффективным. Ещё бы – столько дел за раз! Но на самом деле, чаще такая многозадачность снижает эффективность каждого отдельно взятого действия, потому что снижается концентрация внимания.
Однонаправленность точно стоит использовать в моменты переживаний. Как сказано выше, не переживайте обо всех проблемах сразу, а только об одной конкретной. Если вы плачете, выплачьте всё, что можно выплакать по этому вопросу, так сказать. Тогда переживания будут конечны. А вот если плакать сразу обо всём, то можно делать это до бесконечности, так и не почувствовав облегчения.
И, что является очень важным для нас, тревожьтесь по одному поводу за раз. Не прикручивайте к нему другие переживания.
Чтобы понять и освоить навык, проще начинать с более осязаемых вещей, то есть конкретных действий, как упомянутая чистка зубов. И чтение книги. Прямо сейчас вы только ли читаете эту книгу или отвлекаетесь на что-то ещё?
И ещё раз напомню вам не ругать себя, если у вас что-то не получается. Сначала не получается у большинства. И это нормально.
Вместе с однонаправленностью попробуйте применять принцип безоценочности. Например, не говорить себе: «Господи, как тупо просто чистить зубы» или «До чего же эта книга тупая!».
Наблюдение
Третий навык – это наблюдение. Мы можем наблюдать за тем, что мы видим вокруг, слышим, обоняем и осязаем. А также – чувствуем.
Часто люди особо даже не смотрят по сторонам, так – немного, чтобы не врезаться в других прохожих, пока спешат на работу. Прямо сейчас поднимите глаза и остановите свой взгляд на каком-нибудь предмете. Помните про однанаправленность. Не отвлекайтесь ни на что. Ничего больше не существует. Только этот предмет. Рассмотрите его детали. Вполне возможно, вы столкнётесь с вау-эффектом – ощущением, будто вы впервые реально увидели этот предмет. Так же рассмотрите другие предметы и используйте этот навык несколько раз в день, чтобы приучить свой мозг возвращаться в настоящее.
Возможно, глядя на какой-то предмет, вы вспомните о чём-то, что он вам напоминает. Могут возникнуть ассоциации с прошлым, какими-то воспоминаниями. Это нормально, но это не то, что нам сейчас нужно. Мягко верните внимание на предмет. Сосредоточьтесь на нём. Как ни странно, это может оказаться довольно сложным. Но постарайтесь концентрироваться на предмете и видеть только его в каждый отдельный момент времени.
Помните про безоценочность. Не нужно думать о том, красивый это предмет или нет. Полезный он или просто какая-то безделушка. Не давайте никаких оценок. Просто наблюдайте. Он есть и всё.
Попробуйте использовать наблюдение, когда вас посетит тревожность. Посмотрите, как наблюдение повлияет на ваше состояние.
А теперь переведите всё внимание на слух. Какие звуки вас окружают? Прислушайтесь. Даже если это тишина. Выберите один звук и слушайте только его. Не оценивайте. Не имеет значения, мерзкий он или прекрасный. Просто слушайте. Теперь переведите внимание на другой.
Перейдём к обонянию. Принюхайтесь. Чувствуете ли вы какие-то запахи? Если нет, то поднесите руку или какой-нибудь предмет к носу. Сосредоточьтесь на запахе. Не забывайте о безоценочности. Запах может вам нравиться или нет, но не нужно оценивать его как вонючий, отвратительный или чудесный.
Потом понюхайте что-то ещё и так переключайтесь с одного запаха на другой, сосредотачиваясь только на одном за раз. Вы можете попрактиковаться так с разными запахами, например, закрыв глаза и нюхая разный парфюм или фрукты.
Кстати, о фруктах. Их можно есть и ощущать их вкус. Конечно, это не невероятное открытие, но речь сейчас ещё об одном виде наблюдения – наблюдение за вкусом. Ощущение этого вкуса. Когда принимаете пищу, попробуйте не заглатывать, не жуя, а прочувствовать каждый кусочек, закрыв глаза и ни на что больше не отвлекаясь. Возможно, вас удивит то, что вы почувствуете. Опять же, не оценивайте.
А теперь, вот прямо сейчас, почувствуйте кончиками пальцев, например, книгу, если она у вас в руках, или потрогайте свою одежду. Пусть всё ваше внимание уйдёт в кончики пальцем. Не думайте ни о чём. Просто осязайте. А теперь прикоснитесь к своим губам. И переведите внимание с кончиков пальцев на них. Что осязают ваши губы? Может, им щекотно от прикосновений пальцев? Оближите губы. Почувствуйте на них влагу. А теперь ощутите любую другую часть тела, которая с чем-то соприкасается. Это может быть ваша спина, опёршаяся на спинку стула. Сосредоточьтесь на этом ощущении. Или это могут быть ваши стопы, прикасающиеся к полу.
Кстати, когда будете просто идти, попробуйте перевести внимание на них. Осязать каждый шаг. Каждое соприкосновение ноги с поверхностью. И не оценивать.
Ну и наконец мы дошли до наблюдения за чувствами и эмоциями. Мы уже говорили о том, что тревога может нарастать из-за того, что мы её пытаемся подавить. Или игнорировать. Наша задача – просто за ней наблюдать. Как мы только что наблюдали за предметами, звуками, запахами, вкусом и ощущениями. Не оценивая. Направьте своё внимание внутрь себя прямо сейчас. Что вы чувствуете? Какое чувство прямо сейчас присутствует в вас? Ничего с ним не делайте. Не пытайтесь уменьшить или усилить. Не давайте ему оценку. Не думайте ни о чём. Просто наблюдайте. И всё.
Этот вид наблюдения может оказаться самым непростым, хотя бы потому, что не все находятся в контакте со своими чувствами и эмоциями. Некоторые люди будто бы слышат их отголоски, но всецело не понимают, что же там внутри происходит. И всё же постарайтесь практиковать это наблюдение, постепенно раскрывая для себя богатство собственных эмоций.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=69877504&lfrom=174836202) на Литрес.
