1. Ваши стопы и лодыжки
Проблема: пассивный удар стопой
Пассивный удар стопой – это одна из самых распространенных проблем неправильной ходьбы. Стопа и лодыжка имеют три «качалки» (точки вращения): пятка, свод стопы и пальцы ног. Они должны работать вместе, создавая плавное «катящееся» движение: от пятки, к своду стопы, к пальцам ног. Но у большинства из нас это важное движение перекатывания или раскачивания утрачено и стопа ударяется о землю более или менее плоско, одним махом. Воздействие этого движения распространяется по всему телу, от стоп через колени и бедра. Это создает нагрузку на суставы и может привести к сжатию дисков в позвоночнике (это одна из причин, по которой у многих людей с возрастом появляются боли в коленях, бедрах и спине). Кроме того, мышцы стопы и голени не могут двигаться так хорошо, как должны. Со временем стопа становится все менее подвижной и податливой, и уже не посылает в мозг прежнюю обратную связь. Отсутствие обратной связи, в свою очередь, сказывается на равновесии, осанке и качестве движений. Вы становитесь все более неустойчивыми и начинаете двигаться более «шаркающей» походкой – ваши ноги идут прямо вниз, а не катятся и пружинят. Мышечный тонус стопы становится слабым и низким, повышается вероятность травм и растяжений, теряется – в буквальном смысле – «пружина в шаге». Эта обратная связь от стопы к мозгу называется проприоцепцией или кинестезией (мышечное чувство – ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве). Она является жизненно важной частью техника ходьбы Вокактив.
2. Большие мышцы ног
Проблема: напряженные мышцы, которые работают слишком интенсивно
Большие мышцы на передней и верхней половинах ноги образуют одну из самых сильных мышечных групп группы мышц в человеческом теле. Самый простой способ для движения ноги вперед – это использование эти мышцы, поэтому вы постоянно их используете.
Однако, поскольку вы также часто сидите, эти сильные мышцы привыкают находиться в сокращенном положении. Это сокращение сокращает амплитуду движений и нарушает правильное положение позвоночника, непосредственно способствуя возникновению болей в нижней части спины. Это досадная, но чрезвычайно распространенная цепная реакция. Большие мышцы ног используются чрезмерно, в ущерб мышцам, расположенным внизу и на задней поверхности ног. калории и являются жизненно важными для поддержания формы и тонуса нижней части тела.
Мышцы ног: технические аспекты
Длинные мышцы, проходящие по передней поверхности бедра от коленной чашечки, проходящие через стопы к поясничному отделу позвоночника, известны как сгибатели бедра. Сгибатели бедра, если вы когда-нибудь проходили большую дистанцию чем обычно, и замечали, что у вас болит поясница, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра. Большие мышцы, проходящие от верхней части бедра до колена, являются квадрицепсами – это сгибатели бедра. Если вы занимаетесь спортом, то ваши квадрицепсы будут сильными. Ведь это основные мышцы, выполняющие прыжок вперед. Мышцы, расположенные в нижней части тела – это тазовые мышцы, а мышцы, расположенные в задней части тела – это подколенные мышцы.
3. Шея и верхняя часть спины: технические аспекты
Кости и мышцы верхней части спины, расположенные между лопатками, называются грудным отделом позвоночника. Многие люди здесь зажаты и неподвижны, потому что неправильно ходят – у них плохая осанка. Такая неподвижность приводит к тому, что мышцы шеи (грудино-ключично-сосцевидная мышца) становятся тугими и короткими, усугубляя проблему. Человеческое тело сконструировано так, чтобы работать как единое целое, поэтому, когда верхняя часть тела становится жесткой, это оказывает непосредственное влияние на остальные части тела. Если плечи затекли и их диапазон движения ограничен, это приведет к ограничению движения в нижней части спины и бедрах. Кости и мышцы верхней части спины между лопатками называются грудным отделом позвоночника. Многие люди здесь зажаты и неподвижны, потому что неправильно ходят – у них плохая осанка. Вы узнаете, как изменить свои привычки, чтобы правильно использовать все эти мышцы, чтобы ваше тело стало сбалансированным, тонизированным и удлиненным, и при этом сжигалось больше калорий.
4. Голова, шея и верхняя часть спины
Проблема: ограниченность движений и асимметрия
Наш современный образ жизни разрушает эту область тела. Все эти часы, проведенные в неправильной позе, сгорбившись, или неправильное ношение предметов и детей приводят к тому, что плечи и спина становятся жесткими. В результате плечи наклоняются вперед (см. справа), а позвоночник становится жестким, что является основной причиной болей в спине. Результат – неуклюжий способ передвижения, не говоря уже о сильной боли и дискомфорте. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
Ваши руки и плечи
Проблема: плохое выравнивание плеч и уменьшение естественного размаха рук.
Если ваши плечи и средняя часть спины не настолько подвижны, как это должно быть, то ваши руки не будут естественно раскачиваться в стороны и в стороны при ходьбе. Это, опять же, оказывает удивительное влияние на весь позвоночник. Позвоночник должен плавно поворачиваться при ходьбе (см. справа), но если ваши руки поворачиваются неправильно, то позвоночник не поворачивается и вы также не полностью используете мышцы по бокам тела (косые мышцы, см. схему ниже). Так что независимо от того, мужчина вы или женщина, ваши жесткие руки и плечи невольно стоят между вами и той стройной фигурой, к которой вы стремитесь.
Активная ходьба (Вокактив, Walkactive)
Эти методы были разработаны, чтобы помочь эффективно выровнять мышцы, свести к минимуму воздействие на суставы, улучшить осанку и, что наиболее важно, улучшить форму тела и физическую форму. Большинство людей думают о том, чтобы войти в пространство перед ними, но на самом деле пешеходы должны думать о выходе из пространства позади них.
Хорошая ходьба – это акт движения, в виде подталкивания себя вперед с задней ноги.
Плохая ходьба – чрезмерно зависит от тяги – тянуть себя за переднюю ногу. Это укорачивает ваш шаг, слишком сильно задействует сгибатели бедра и создает ненужную нагрузку на колени.
Ноги вперед
Стопы являются основой движения и техника ходьбы включает в себя упражнения для улучшения силы и гибкости стоп. Эти упражнения могут помочь предотвратить распространенные проблемы со стопой, такие как подошвенный фасцит и улучшить общий баланс и стабильность. Джоанна учит своему методу «Почувствуй кожуру», который заставляет вас использовать каждую часть вашей стопы, движение, для которого ваша нога создана. Холл советует ходокам создать то, что она называет «открытой лодыжкой», оставляя пятку на земле дольше, а затем отрывая ее.
Убедитесь, что вы проходите через всю стопу. При каждом ударе ногой помните о прохождении через пятку, свод стопы и отталкивание пальцев ног, чтобы создать «открытую лодыжку». Джоанна говорит, что «открытая лодыжка» «открытая лодыжка» имеет ключевое значение, поскольку она помогает вашей ноге удлиниться, становясь более стройными и упругими бедрами, и, что немаловажно, заставляет мышцы ягодиц, большую ягодичную мышцу, сжиматься и подниматься.
Стабилизируйте бедра
Стабилизируйте бедра во время ходьбы, качели могут выглядеть сексуально, но они ничего не делают для вашего позвоночника или укрепления ягодиц. Мы поднимали бедра, чтобы не сутулиться, тем самым давая диафрагме больше пространства и позволяя делать глубокие вдохи. Лучший способ добиться этого – представить, что у вас есть бокал шампанского на каждом бедре, и что вы должны держать их полными во время ходьбы. Для этого вам нужно будет втянуть вверх и внутрь мышцы живота. Это поможет вам улучшить осанку, сделать живот плоским, а также заставить ягодицы работать более эффективно с каждым шагом. Старайтесь держать бедра неподвижно во время ходьбы. Это заставит мышцы живота работать интенсивнее. Лучший способ сохранить бедра на одном уровне – увеличить расстояние между тазом (тазовой костью) и нижним ребром. Джоанна Холл рекомендовала делать это, стоя прямо и создавая большую гибкость туловища. Стабилизация бедер помогает улучшить осанку, сделать живот плоским и заставить ягодицы работать более эффективно, и все это приводит к более плоскому животу.
Соблюдайте расстояние между плечами и ушами
Еще одним ключевым принципом техники ходьбы является идея «укладки позвоночника». Это включает в себя выравнивание позвоночника таким образом, чтобы он был прямым и сбалансированным, а голова, плечи и бедра были на одной линии. Таким образом, организм лучше распределяет вес. Это снижает риск травм и улучшает общую осанку. Как и в случае с бедрами, основные мышцы задействуются, удерживая все на одном уровне. Это помогает поддерживать позвоночник и способствует хорошей осанке.
Одна из ошибок ходоков – это поднимать плечи к ушам, что вызывает напряжение в шее, плечах и спине. Поэтому Джоанна Холл советует держать как можно большее расстояние между плечами и ушами. Вы можете сделать это, глядя вверх и вперед, что удлиняет шею и расслабляет плечи. Она говорит, что это корректирует округлые плечи и мгновенно заставляет вас выглядеть выше и стройнее. Это также правильно выравнивает позвоночник и уменьшает скованность и болезненность. Поэтому боритесь с округлыми плечами, удлиняя шею. Лучший способ сделать это – постараться сделать как можно больше расстояния между плечами и мочками ушей. Это помогает скорректировать округлые плечи и мгновенно делает вас выше и стройнее. Это простое действие также помогает правильно выровнять позвоночник, уменьшая скованность и болезненность. Это отличный совет для людей, которые проводят свои дни, сгорбившись над компьютером на работе, так как это то, что вы можете делать и сидя.
Используйте руки при ходьбе
Последним аспектом техники ходьбы Вокактив является использование махов руками. Джоанна Холл учит участников процесса ходьбы тому, как координировано размахивать руками. Это помогает сохранять равновесие и устойчивость во время ходьбы. Сохраняя руки расслабленными и раскачивающимися естественным образом, люди могут использовать верхнюю часть тела для поддержки нижней части тела. Это снижает нагрузку на ноги и ступни. Ваша скорость при ходьбе на самом деле зависит от рук, а не от ног. Чтобы ускориться, попробуйте размахивать руками быстрее, ваши ноги автоматически будут двигаться быстрее. Старайтесь держать руки на удобном уровне, согнутые в локтях, и раскачивать их вперед и назад во время ходьбы. Размахивание руками отодвигает лопатки назад, что открывает область груди, что также помогает улучшить осанку.
По ее словам, перемещение рук назад позволяет вам:
– увеличить шаг
– улучшить осанку
– уменьшить нагрузку на суставы в коленях и голеностопных суставах
– увеличить скорости ходьбы на 24 процента
– улучшить форму и физическую силу тела.
Правильный темп ходьбы
Вместо того, чтобы концентрироваться на скорости, Холл рекомендует сосредоточиться на поиске собственного «оптимального темпа ходьбы Она повторяет, что клинически доказано, что именно такой темп улучшает ваше здоровье, физическую форму и форму тела. Оптимальный темп ходьбы варьирует от человека к человеку. Например, один человек может добиться отличных результатов при более медленном темпе, чем другой человек. Вам не нужно «ходить с головокружительной скоростью, чтобы стать стройнее, выносливее и стройнее.
Техника ходьбы Джоанны Холл Вокактив – это целостный подход к ходьбе, направленный на улучшение осанки, выравнивания и моделей движений для общего состояния здоровья и физической формы. Программа Вокактив подходит для всех возрастов и тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, похудеть или облегчить боль в суставах. Это также отличный вариант для людей, которые хотят включить больше физической активности в свою повседневную жизнь, но, возможно, не могут участвовать в таких важных видах деятельности, как бег или аэробика, но, возможно, хотят увеличить скорость ходьбы. Она особенно полезна для тех, кто проводит много времени сидя или стоя в одной позе, так как помогает противодействовать негативным последствиям сидячего образа жизни. Обучая участников тому, как задействовать мышцы, выровнять свое тело и контролировать свои движения. Техника ходьбы Вокактив помогает улучшить равновесие и стабильность, уменьшить боль в суставах и повысить общую силу и гибкость тела.
Конечная цель Джоанны Холла – это заставить людей ходить пешком, даже если это всего лишь 10 минут в день. Фактически, она еженедельно предлагает пройти пешком 1, 3 или 5 километров. Например, если вы делаете 120 шагов в минуту, вам понадобится 10 минут, чтобы пройти 1 километр. Холл считает, что, если вы можете выполнять только одно упражнение, выбирайте ходьбу.
А теперь более подробно уже по самой технике ходьбы.
Прелесть техники Вокактив в том, что вам не нужно много оборудования. На первых порах важно сосредоточиться на технике, а не на скорости, так что вы даже не успеете сильно разогреться или вспотеть. Вам понадобится только
– основная удобная одежда
– плоская обувь, в идеале такая, которая позволяет раздвинуть стопу и не имеет слишком жесткой подошвы.
– простой шагомер (или приложение на смартфоне) для подсчета шагов
Технические прогулки
Джоанна Холл пишет, что каждый день необходимо выделять десять или пятнадцать минут, в идеале три раза в день. Во время этих занятий вы будете отрабатывать по очереди каждую из четырех частей тела, рассмотренных выше, пока не освоите их все. Она даже придумала для таких занятий специальный термин – «технические прогулки».
Для освоения техники Вокактив совершенно необходимо выделять время только для того, чтобы сосредоточиться на своей технике. Конечно, скорость освоения отдельных частей тела техникой Вокактив будет зависеть от частоты занятий, но есть и другие факторы, например, ваша физическая подготовка или связь с телом. В конечном счете нужно продолжать выполнять техническую прогулку до тех пор, пока не почувствуете, что действительно овладели ею.
Для того чтобы начать заниматься техническими прогулками, достаточно надеть пару плоских гибких кроссовок тренировочного типа и выйти на улицу. В идеале вы должны находиться на ровной поверхности лучше всего парк или ровный тротуар. Начните с ног и, когда вы почувствуете, что овладели активной ходьбой стопами (а это может занять несколько технических прогулок), только тогда переходите к бедрам и т. д. Старайтесь не спешить переходить от одной части тела к другой.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=70207459&lfrom=174836202) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
