– улучшить равновесие и устойчивость
Ходить с правильной техникой и осанкой несложно. Но для этого необходимо следить за тем, как вы двигаетесь.
Советы по правильной ходьбе
Ходьба – это вид деятельности, в котором задействовано все ваше тело. Чтобы полностью понять, как правильно ходить, нужно сосредоточиться на каждой части тела, с головы до ног.
1. Держите голову выше
– во время ходьбы старайтесь стоять прямо, чтобы подбородок был параллелен земле, а уши находились над плечами.
– представьте, что вашу голову плавно тянет вверх невидимый кусок веревки, прикрепленный к потолку. Это поможет вам не уронить голову в грудь во время ходьбы.
2. Держите глаза открытыми и смотрите вперед
Во время ходьбы сосредоточьте внимание на участке примерно в 5–10 метрах перед собой.
3. Удлините спину:
– во время ходьбы старайтесь удлинить позвоночник.
– старайтесь не сутулиться, не горбиться и не наклоняться вперед – это может привести к нагрузке на мышцы спины.
4. Держите плечи опущенными и отведенными назад
Это необходимо для того, чтобы обеспечить правильное положение плеч во время ходьбы. Поэтому сделайте следующее:
– ваши плечи также играют ключевую роль в осанке и технике ходьбы.
– если ваши плечи напряжены или сгорблены вперед, это может привести к нагрузке на мышцы и суставы плеч, шеи и верхней части спины.
– поднимите плечи вверх в движении, похожем на пожимание плечами, затем опустите их и расслабьте. Пожимание плечами помогает снять зажатость или напряжение, а также приводит плечи в естественное положение, позволяющее легко двигать руками.
– старайтесь держать плечи свободными и расслабленными, не напрягайте их по направлению к ушам и не наклоняйте вперед. Во время ходьбы можно периодически делать пожимания плечами, чтобы убедиться, что плечи расслаблены и находятся в правильном положении.
5. Задействуйте ваши основные мышцы
– основные мышцы также играют важную роль при ходьбе и помогают вам двигаться легче.
– делая каждый шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь и задействовать основные мышцы, подтягивая пупок к позвоночнику. Это поможет вам сохранить равновесие и устойчивость. Это также снимет напряжение и давление на спину во время ходьбы.
6. Размахивайте руками
– во время ходьбы плавно покачивайте руками вперед-назад по бокам. – убедитесь, что вы размахиваете руками от плеч, а не от локтей.
– не размахивайте руками поперек тела.
– не поднимайте руки слишком высоко. Держите их вокруг средней части тела, а не вокруг груди.
7. Переступайте с пятки на носок
– сохраняйте устойчивую походку с пятки на носок. Для этого нужно сначала ударить по земле пяткой, затем перекатиться через пятку на носок и оттолкнуться от ступеньки носком. Избегайте плоскостопия или ударов по земле сначала пальцами ног.
Чего не следует делать во время ходьбы
Чтобы избежать травм или слишком сильного износа мышц и суставов, старайтесь избегать следующих привычек.
1. Не смотрите вниз
Слишком частые взгляды вниз на ноги или телефон могут привести к излишней нагрузке на шею.
2. Не делайте очень длинных шагов
Ваша сила возникает за счет отталкивания задней ногой. Исследования показали, что чрезмерно длинные шаги могут создавать чрезмерную нагрузку на суставы голени.
3. Не перекатывайте бедра
Во время ходьбы ваши бедра должны оставаться как можно более ровными.
4. Не сутультесь
Чтобы избежать нагрузки на спину и плечи, при ходьбе и стоянии держите плечи опущенными и отведенными назад, а позвоночник – вытянутым.
5. Не ходите в неправильной обуви
Если вы собираетесь ходить более нескольких минут за раз, обязательно носите обувь, которая удобно сидит, имеет хорошую поддержку свода и пятки, а также хорошую амортизацию, чтобы поглотить удар ноги о землю.
Каковы преимущества правильной ходьбы?
Правильная осанка и хорошая техника ходьбы приносят многочисленные физические и психические преимущества. К ним относятся:
1. Отсутствие боли в мышцах и суставах
Правильная ходьба поможет вам избежать ненужного напряжения и нагрузки на мышцы, связки и суставы всего тела.
2. Больше энергии
Ходьба с плохой осанкой неэффективна. Она может быстрее истощить ваши мышцы, в то время как ходьба с правильной формой позволяет сохранить вашу энергию.
3. Лучшее здоровье легких
Ходьба с отведенными назад плечами позволяет легким полностью раскрыться, что облегчает дыхание и делает его более эффективным.
4. Улучшение кровообращения.
Когда ваше тело правильно выровнено и правильно двигается, это облегчает циркуляцию крови во всех частях тела.
5. Улучшение пищеварения.
Ваш организм лучше переваривает пищу, когда внутренние органы не сдавлены и к пищеварительному тракту поступает здоровый кровоток.
6. Укрепление опорно-двигательного аппарата.
Мышцы живота выигрывают от того, что вы ходите ровно и правильно.
7. Меньше головных болей напряжения.
Если вы ходите с поднятой головой, а не наклоняетесь вперед, это поможет уменьшить нагрузку на шею, что может привести к уменьшению головных болей напряжения.
8. Лучшее равновесие.
Когда вы ходите с правильной осанкой, это может помочь вам улучшить равновесие и сделать вас менее склонным к падениям.
Правильная ходьба с правильной техникой и осанкой имеет много преимуществ. Она может уменьшить ненужное напряжение и нагрузку на мышцы и суставы, предотвратить боли в спине и мышечные боли, снизить риск травм и многое другое.
Ходить с правильной походкой и осанкой несложно, но для этого может потребоваться некоторая практика. Некоторые ключевые советы включают в себя ходьбу в рост, поднятую голову, расслабленные плечи и спину, а также подтянутое ядро.
Если у вас есть проблемы с походкой или вы не знаете, как ходить с правильной осанкой, обязательно поговорите с врачом или физиотерапевтом о том, как улучшить технику ходьбы. (7)
В ходе работы с этой книгой мы ознакомились с большим массивом знаний о методах ходьбы. И больше всего нам понравилась технология ходьбы Вокактив (Walkactive) спортивной журналистки Джоанн Холл (Joanna Hall), которая в течение 10 лет разработала свою технику активной ходьбы и помогла десяткам тысяч людей овладеть ее детищем. Свою технологию она описала в отличной, но немного сложной книге «Joanna Hall's Walkactive Programme: The simple yet revolutionary way to transform your body, for life». Ниже мы приведем несколько основных положений ее технике хождения. Тем, кто хочет более подробно ознакомиться с этим новым и поистине революционным подходом к процессу ходьбы мы очень советуем ознакомиться с этим замечательным учебником по ходьбе, а также с ее программами обучения на ее сайте. (8)
Сначала мнение Джоанны Холл о причинах и механике неправильной ходьбы.
Почему вы ходите неправильно?
Для начала мы разберемся, что именно идет не так с тем, как вы ходите сейчас. Для этого важно немного понять, как работает ваше тело.
Как работают ваши мышцы
Когда мышца сокращается (сжимается), она может создать движение несколькими способами – наиболее обычное существо, когда оно сокращается. Представьте себе, что вы держите в одной руке гирю и выполняете простое разгибание бицепса: чтобы поднять гирю, вам нужно согнуться в локте, и по мере движения руки к плечу мышечные волокна в бицепсе укорачиваются – оба конца мышцы, где они прикреплены к кости, перемещаются. Когда мы тренируемся традиционными способами, такими как бег или поднятие тяжестей, мы, как правило, снова и снова используем это сокращающее движение.
Однако многие люди не понимают, что мышца может продолжать работать, когда она удлиняется. Представьте себе разводной мост: он не просто рушится, а опускается под контролем. То же самое происходит и с техникой ходьбы Вокактив. Давайте вернемся к разгибаниям на бицепс; на этот раз представьте, что медленно, контролируемо поднимать тот же вес – не позволяйте руке просто опуститься. Это требует усилий, не так ли? Мышца снова становится длиннее, но, удлиняясь, она продолжает работать. Фактически, волокна в мышце продолжают сокращаться, несмотря на то, что мышца становится длиннее. Поскольку для этого требует усилий, это удлиняющее движение тонизирует мышцу. А с техникой ходьбы Вокактив это происходит постоянно, в отличие от большинства видов физических упражнений, таких как бег, где ваши мышцы в основном пытаются сокращаться, а не укорачиваться, в техника Вокактив мы пытаемся сохранить ваши мышцы удлинялись по мере их сокращения, создавая тонус и увеличивая силу и диапазон движения вокруг сустава. Делая это снова и снова, ваши мышцы, в буквальном смысле слова, удлиняются. Вот почему с помощью техники Вокактив вы можете полностью изменить свой внешний вид: вы станете выше, стройнее, более стройным и подтянутым.
Образ жизни и вредные привычки
Многие из вас ежедневно проводят часы, сгорбившись над экранами компьютеров, сидя в машине или перед телевизором.
Когда мы двигаемся, мы можем нести тяжелые сумки, детей или чтобы справиться с этими необоснованными требованиями и нагрузками, наш организм начинает использовать неправильные мышцы в неправильное время и неправильным образом. У большинства людей уже сформировались вредные привычки ходьбы. Даже не осознавая этого, они вызывают длительную боль и дискомфорт. Они также мешают нам использовать мышцы в полной мере при ходьбе
Выполнение физических упражнений
Возможно также, что существующий режим выполнения упражнений делает ваши мышцы еще короче. Если вы уже прилагаете усилия для поддержания физической формы, то, скорее всего, вы выбираете такие упражнения, как бег, занятия спортом или тренировки в тренажерном зале. Эти виды упражнений задействуют крупные группы мышц – ноги, нижняя часть тела и туловище и хотя это позволяет сжечь большое количество калорий и улучшить вашу физическую форму, это может также усугубить проблему вашего тела, поскольку работает только с крупными мышечными группами:
– утолщает мышцы, а не делает их более стройными. Вы укрепляете и укорачиваете крупные мышцы тела одновременно и это дает вам громоздкость, а не элегантный и красивый силуэт
– вызывают дискомфорт в грудном отделе позвоночника, шее и суставах, в частности, тазобедренных, коленях, плечах – поскольку дисбаланс создаваемый укороченными мышцами, создает они подвергаются нагрузке
– вызывают еще большие проблемы с осанкой потому что, когда вы концентрируетесь на крупных мышцах, более глубокие, внутренние поддерживающие мышцы, а те, которые необходимы для правильной осанки практически не стимулируются. Опять же, это еще больше ухудшает структурное соответствие, выводит тело из равновесия и вызывает всевозможные травмы, напряжения и боли.
Механика неправильной ходьбы
Итак, мы рассмотрели, что способствует неправильной ходьбе. Но что, с технической точки зрения, приводит к этому? Существует четыре ключевых элемента неправильной ходьбы, и сейчас я расскажу вам о них, начиная со стоп и лодыжек, переходя к большим мышцам ног, затем к голове, шее и верхней части спины и, наконец, к рукам и плечам.
