Мария Койсина "Волна стресса: как балансировать и не захлебнуться. Психологическая рабочая тетрадь с практическими упражнениями"

Рекомендация: Если вам сложно думать о своих ресурсах, вспомните о том, что говорят другие люди о ваших сильных сторонах или о том, какими ресурсами вы обладали до того, как попали в стрессовую для себя ситуацию.

Несколько способов снизить напряжение

и дискомфорт и увеличить ресурсы

Некоторые способы снижения напряжения:

• Делегируйте задачи коллегам, семье, партнеру, друзьям;

• Распределите задачи по приоритету.

• Откладывайте менее важные задачи;

• Научитесь говорить «Нет»;

• Если возможно, сокращайте вдвое свой список дел на день;

• Если у вас еще нет списка дел, напишите его! Это поможет вам распределить приоритет между делами;

• Откажитесь от перфекционизма! Когда у вас много дел, гораздо важнее вообще что-то сделать, чем сделать это идеально;

• Учитесь выражать свои чувства и говорить о них;

• Начните прислушиваться к телесным ощущениям, чтобы отслеживать свое

напряжение. Помогают разные практики телесной осознанности (body-scan)

• Избегайте злоупотребления алкоголя и наркотиков.

Некоторые способы увеличения ресурсов:

• Ежедневные упражнения помогают преодолевать стресс. Убедитесь, что они есть в вашем расписании;

• Проявляйте заботу о себе. Если устали – отдохните и сделайте паузу

• Организуйте прогулку с друзьями;

• Достаточно спите;

• Практикуйте контроль дыхания (описание практики будет ниже);

• Практикуйте техники релаксации (йога, медитация, массаж, прогрессивная мышечная релаксация);

• Планируйте приятные для себя события (важно знать, что вам приносит удовольствие в жизни. Например, это приготовление еды или чтение книги, это необязательно что-то дорогое, главное, вам должно быть хорошо от этого. Все это хорошо влияет на ваше здоровье и настроение. Спланируйте свой выходной на целый день или полдня, когда вы делаете только приятные и радостные для себя вещи).

Охота за радостью

Когда мы находимся в стрессе, то чаще всего мы замечаем только негативную сторону вещей, а не видим позитивную. Полезно смещать свой фокус внимания и замечать обе стороны ситуации. Это может быть то, за что вы благодарны другому, а также какие-то небольшие приятные мелочи в течение дня (когда кто-то уступил вам место в автобусе/метро, смешная шутка от коллеги, улыбка от человека, который сделал вам кофе).

Ниже представлен, конечно, неполный список разных примеров небольших приятных событий:

• Смотреть на что-то красивое, как цветок или закат;

• Кушать или печь что-то вкусное;

• Иметь с кем-либо позитивный и приятный контакт;

• Получать комплименты;

• Проявлять доброту и терпение;

• Видеть, как кто-то другой проявляет к вам доброту

и терпение;

• Выполнять что-либо;

• Написать план на будущее.

Теперь предлагаю вам сделать свою таблицу приятных и позитивных моментов. Обычно мы их не замечаем, когда находимся в стрессе.

Инструкция к упражнению: каждый день записывайте по крайней мере одно приятное для вас событие, большое или маленькое, которое с вами произошло. Это могут быть события, проявление ценных для вас качеств, позитивный контакт с другими, выполнение вами чего-то важного и небольшие моменты удовольствия.

Вы можете сделать таблицу сами или отмечать в своем календаре на телефоне те приятные события, которые происходят с вами.

Практика контроля дыхания

Другой хороший способ справляться со стрессом – практика контроля дыхания. Она помогает справляться с симптомами стрессовой реакции «бей или беги». Вы можете учиться контролировать дыхание, когда вы ещё не находитесь в стрессе. Это позволит вам потом в стрессовой ситуации начать применять этот навык.

Шаг 1. В спокойном состоянии за минуту человек обычно делает 10—12 вдохов/выдохов. Сколько делаете вы? Используйте часы и посчитайте, сколько раз вы сделали вдох и выдох в течение минуты.

Шаг 2.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/mariya-koysina/volna-stressa-kak-balansirovat-i-ne-zahlebnutsya-psihologic-70453237/chitat-onlayn/?lfrom=174836202&ffile=1) на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.