Что делать, чтобы начать избавляться от этого стереотипа? Снизьте уровень ожиданий, тогда и разочарование вам не грозит. Перестаньте атаковать себя злыми мыслями, самообвинения могут только усугубить ситуацию. Старайтесь поддерживать себя в моменты, когда вес завис, а не упрекайте. Не ждите, что вес будет снижаться так, как вы запланировали, учитесь подбадривать себя добрыми мыслями. Если трудно, ищите поддержку в тех местах, где вас поймут. Люди и специалисты подскажут, как надо двигаться дальше и помогут вам, если совсем невмоготу.
Если мы начинаем лечить только тело, этого будет недостаточно, потому что, не учитывая воздействие установок и глубинных убеждений на психику, мы не исцеляем проблему, а создаем высокую вероятность того, что симптомы болезни вернутся. Меняйте убеждения и установки, связанные с вашим весом, лучше заняться этим вопросом с психологом на личной терапии, но можно прорабатывать их и самим, используя упражнения из книги.
Ожирение считается психосоматозом, который требует лечения. Психосоматика (от греч. psyche – душа, soma – тело) – это одно из научных направлений на стыке медицины и психологии, которое изучает влияние психологических (психогенных) факторов на развитие соматических заболеваний. Говоря простыми словами, в основе этой науки лежит утверждение, что непрожитые эмоциональные состояния превращаются в физический симптом (заболевания тела).
Если мы не работаем с проблемой на уровне эмоций и чувств, то создаем «обходной маневр», а не исцеление, так как именно непроработанные чувства будут проявляться в виде некомфортных состояний и диктовать нам поведение, которое может повредить нашему самочувствию, и это заставляет нас переедать.
Факторы, которые способствуют перееданию:
Неумение отличать голод от тревоги. Иногда люди путают эти два состояния, поэтому в стрессовых ситуациях им кажется, что они голодны, и они действуют соответствующим образом: увеличивают количество еды.
Невыраженная обида. Когда вас что-то не устраивает, обижает, но вы не говорите и терпите, скапливается внутреннее напряжение. Чтобы его снять, люди часто заедают свои обиды.
Внутренние конфликты. Депрессия, ненависть и неприязнь к себе, подавление своих потребностей, желание переделать себя под какие-то стандарты или получить признание, «комплекс отличницы» или «комплекс неудачницы» и др.
Детские травмы. Утрата близких, насилие, холодность и пренебрежение со стороны взрослых, отсутствие безусловной любви, чрезмерный контроль, требования, ожидания и др.
Отсутствие базовых навыков коммуникации,стрессоустойчивости, понимания эмоций, принятия решений. В том числе умение говорить нет, неумение очерчивать свои границы и отстаивать свое мнение и др.
Вытеснение проблем. Вы не хотите замечать и признавать их, считаете несущественными, бездействуете из-за опыта прошлых неудач, боитесь совершить ошибку вновь.
Пищевые привычки из детства. Например, вы никогда не оставляете еду на тарелке, потому что так всегда говорила любимая бабушка: «тарелки любят чистоту», «съешь за маму», «всю силу на тарелке оставляешь».
Немного про ошибки при похудении
Первая ошибка – боязнь ошибаться и неумение прощать себя. Я решила написать про это отдельно, потому что если вы не научитесь прощать себя за ошибки и неидеальность, то вес и напряжение день ото дня будут только увеличиваться. Тело и психика будут сопротивляться до тех пор, пока вы не перестанете атаковать себя упреками! Укоры за ошибки будут проявляться в виде «подхомячиваний» на автомате, «вечерних зажоров» или «ночных дожоров». Вы можете чаще говорить себе, что имеете право ошибаться и прощаете себя за то, что не смогли справиться с перееданием сегодня (или вчера), и сделаете все, чтобы простить себя за такое поведение. Простить, а не наказывать!
Разрешая себе ошибаться, вы устанавливаете правило уважать то, что вы делаете, а это уже про заботу о себе и любовь. Вы подаете мозгу сигнал о том, что признаете свои слабости, и этого будет достаточно, чтобы он не возбуждался без нужды. Вы обязательно должны признать, что на долгом пути снижения веса будут ошибки, и это нормально, потому что мы люди, а не роботы и не самураи из специального отряда! Надо быть готовыми к ошибкам и продолжать снижение веса, несмотря на стыд и обиду на себя. Если вы будете знать, что сделать, то ошибки будет легче исправить.
Вторая ошибка – жесткие запреты, они формируют так называемое «диетическое мышление». Чем больше вы себе запрещаете, тем труднее вашей психике. Мозг будет нагнетать тревогу даже там, где не надо. Чтобы узнать, обладаете ли вы «диетическим образом мышления», пройдите короткий тест. Отметьте те пункты, которые вам свойственны в данное время:
Я делю продукты питания на «полезные» и «вредные» в зависимости от их питательной ценности.
Я избегаю употребления некоторых продуктов или их групп.
Меня тревожат мысли о пище, а также о том, что стоит или не стоит есть.
Я испытываю разочарование, когда позволяю себе что-то «запретное».
Я не разрешаю себе употреблять фастфуд и сладости.
Если я начну есть хлеб или продукты с высоким содержанием крахмала, то набираю вес.
Если я съем больше, чем мои друзья или родственники, значит, я обжора.
Употребив «запретный» продукт или съев больше, чем планировала, я готова наказать себя.
Я чувствую необходимость компенсировать свою провинность увеличенной физической активностью или даю себе обещание сократить порцию в следующий раз.
Употребив жирную пищу, например чизкейк или мороженое, я прибавлю в весе.
Если через час после еды я ощущаю голод, значит, со мной что-то неправильно, ведь зачем мне эта дополнительная пища?
Чем больше пунктов вы отметили, тем сильнее страдаете от «диетического образа мышления», который может способствовать нарастанию веса и формированию депрессии. Пора освободиться от этого! Более подробный тест для определения особенностей вашего пищевого поведения вы можете найти в приложении 2.
Почему так важно перестать бежать за идеальным весом и идеальной внешностью
Мы так устроены, что стремимся не к тому, чтобы быть гармоничными внутри себя, а к тому, чтобы приблизиться к стандартам красоты, принятым в обществе. Часто случается так, что чем ближе человек подбирается к идеалу, выстроенному в его голове, тем больше требований и подробностей в этом идеале становится. И тем дальше он или она на самом деле находится от него психологически. Вот почему так редко встречаются люди, довольные своей внешностью.
Психологическое давление начинается с самого детства: девочки играют в куклы Барби и гипертрофированные представления о красоте тела ложатся на незащищенный мозг. Повзрослевшим девушкам внедряют в подсознание лица с глянцевых обложек и как бы внушают: «Ты тоже так сможешь». Юные особы начинают тренироваться, потом ущемлять себя в пище, а настроение спустя какое-то время падает до нуля. Притом они не всегда представляют, какую цену за это придется заплатить в виде всем известной анорексии или даже смерти.
Масштаб бедствия огромен и не зависит от реального уровня красоты и индекса массы тела. Если девушка – модель, то она хочет другие брови, блефаропластику или стать еще худее. Но чаще всего жесткие стереотипы заставляют изматывать себя либо морально, либо издеваться над собой в спортзале с адовым пищевым режимом.
Однако следует помнить, что вы – это не только ваше тело, но и ваша неповторимость, уникальность, интересность, и приносить в жертву тело – не лучшее применение жизненных сил. Развивайте другие аспекты вашей жизни, чтобы реальность стала «вкусной» и многослойной. Если сами не справляетесь и чувствуете, что вас полностью захватило чувство несовершенства или идея похудеть становится слишком значимой, сходите в гости к психотерапевту.
Нет того, ради чего надо лишать себя самого главного – любви к себе. Если вы внутри не согласованы, в вашем мире нет радости и внутреннего покоя, даже снизив вес, вам будет казаться, что в зеркале отражается не стройная лань, а тощая корова. Если у вас неприятные мысли о себе, если внутри пустота, то никакая пластика, никакие самые замечательные процедуры не помогут стать красивой и стройной! Стройность, как и красота, живет в вашей голове!
Вместо погони за идеалом ищите новизну ощущений и разнообразие, развивайте поисковый инстинкт, учитесь новым способам реализации талантов, укрупняйте достоинства и самооценку и наращивайте общительность – все это позволит снять напряжение и снизить значимость проблем с весом. Вовремя остановиться – значит, дать себе шанс на полноценную жизнь.
Как итог, приведу несколько самых распространенных ошибок, которые вы делаете при похудении:
Зацикливаетесь на цифре на весах, вместо того чтобы научиться осознавать и менять свое пищевое поведение.
Слишком строго и беспощадно относитесь к себе и своим недостаткам из-за поиска идеальности, потому что вам стыдно признаться в своей беспомощности.
Не умеете правильно снимать напряжение и проживать стрессы, поэтому заменили все другие радости едой.
Вы постарались забыть про радость и любовь к себе, потому что с вами плохо обращались когда-то.
Вы выбрали еду в друзья, потому что вас много раз обманывали и вы боитесь повторной боли.
Вам скучно, потому что вы пока не знаете радости творчества и не нашли занятие для души.
Вы скрываете, что внутри вас пустота и вам больно, поэтому вы много работаете и много едите.
Вы сомневаетесь в себе и едите много десертов и жирной пищи или слишком усердно тренируетесь, так как ищете простую радость, а это самый быстрый способ получить кайф.
Вы переедаете более двух дней подряд, когда боитесь чего-то и верите голосам хитрого жира в своей голове.
Вы не соблюдаете «правило тарелки» и делаете перекусы на ходу, когда слишком устаете.
Вы спите меньше шести часов, забываете пить достаточное количество жидкости или слишком быстро едите. Вы цените работу больше, чем свое здоровье.
Вы слишком жестоки к потребностям тела, исключили жиры из рациона и употребляете недостаточное количество белка. Ваше желание быть худой важнее, чем любовь к себе.
Вы едите на бегу и не читаете этикетки на продуктах, считая, что это неважно.
Вы не умеете сохранять результат, потому что лжете себе, увеличивая порции или подъедая тайком.
Про влияние установок и долженствование
Внутри нас живут установки, заложенные с детства, и они влияют на наше поведение. Например, мама и бабушка, пережившие голод и войну, всегда говорили мне и брату: «Не оставляйте еду на тарелке, она не простит. Будете голодными. Вы должны все съедать до крошечки!» Мы давились и ели, а если не съедали, чувствовали себя врунами и предателями. Так сформировалась негативная связка: еда – предательство – наказание. Когда я переедаю, то считаю себя предательницей и наказываю!
Поэтому стоит пристальнее взглянуть на тему долженствования, она многое может прояснить в ваших отношениях с едой и телом. Вспомните, кто и сколько раз употреблял по отношению к вам слово «должен». Какие чувства это вызывает? Как минимум скрытое, а в каких-то случаях и явное чувство напряжения и нежелание делать, правда? Но стоит только заменить «должен» на «хочу», «могу», «надо», то реакция моментально меняется.
Чтобы избавиться от установки долженствования, необходимо сначала научиться слышать в своей и чужой речи слово «должен» и лишь потом осознанно заменять любое абсолютное требование на пожелание. Далее попробуйте использовать в мышлении и речи, обращенной к себе или к кому-то, понятие «мне бы хотелось» вместо «должен». Так вы начнете думать о том, как достичь желаемого, и не будете испытывать стресс, если ваши желания не будут осуществляться.
Научившись легко заменять «должен» на другие слова – менее требовательные и строгие, мы получаем коктейль из более приятных ощущений и перестаем сопротивляться снижению веса. Однако можно заменять «должен» на «надо», здесь есть перчинка, которая оттеняет любое трудное действие и, не меняя смысла, побуждает сделать! Когда вы хотите поесть за компанию с любимой бабулей, и она говорит вам «ты должна», постарайтесь внутри себя спросить: «А мне это надо? Я могу сейчас есть? Я хочу сейчас есть?» Тогда и ответ будет без негативного подтекста, и бабушка не обидится, и вам не придется переедать. Ну а если не смогли устоять – ешьте с удовольствием, а завтра устройте разгрузочный день. Эмоциональную близость и любовь к близким ведь никто не отменял!
Привыкли есть тортики на работе? Попробуйте найти замену перекусам с коллегами, например, играйте в психологические игры во время перерывов. Чтобы меньше нервничать, называйте другими словами любые токсичные ситуации, скучные совещания и трудные проекты на работе – так они не будут вызывать хронический стресс, а вы станете спокойнее и престанете заедать стрессы сладостями. Переназывайте все случаи абьюза и скрытых издевок – они не нанесут вам вреда и покажутся скорее смешными, чем печальными. А скучные обязанности на работе и дома станут вполне сносными.
Я, например, будучи еще студенткой психфака, переназвала ужасно нелюбимую глажку белья в «подвиг», и тогда она стала не такой трудной, потому что после подвига я на законных основаниях могла устроить себе любой «кайф» и вознаградить себя любимым капучино, причем без зазрения совести. Правда, потом эта привычка привела к набору веса. Поэтому не берите с меня пример, учитесь вознаграждать себя другими способами, а не едой, ищите непищевые радости, их очень много.
А еще я переименовала себя прямо перед началом процесса снижения веса. Я спросила: «Чего я хочу от этой довольно трудной и длинной истории про похудение?» И ответила так: «Хочу легкое приключение, с возможностью перемещения в другую реальность, где я – легкомысленная, умею творчески превращать проблемы в легко решаемые задачки и щелкаю их как орешки». И все получилось! Надеюсь, что так случится и у вас.
А как бы вы переназвали себя перед снижением веса?
Про самосаботаж, мотивацию и дисциплину в период снижения веса
Саботаж появляется там, где есть скука, страх или неизвестность. При любом желании измениться наш тревожный мозг начинает сопротивляться, потому что ему легче все контролировать, когда есть знакомая среда. Посылая сигнал в виде саботажа, мозг пытается быстрее приспособиться к новым и непривычным условиям. Это все влияет на качество жизни, а повышенная тревога превращает нас в загнанных лошадей, поскольку цели остаются недостигнутыми, и мы начинаем испытывать разочарование в своих способностях и переживаем глубокий стресс.
Самосаботаж имеет множество форм и может прятаться под разными масками. Для успешной борьбы с саботажем необходимо для начала научиться замечать его проявления. Просмотрите все маски, за которыми он скрывается, и если они вам присущи, начинайте работать с ними с помощью практик из следующей главы.
