– Голодание;
– Чрезмерные физические нагрузки;
– Финансовая нестабильность, низкий доход;
– Инфекции;
– Умственное напряжение;
– Неопределенность, отсутствие контроля над ситуацией, негативные ожидания от будущего;
– Загрязнение окружающей среды;
– Различные эмоциональные переживания;
– Размышления о стрессовых ситуациях (реакция мозга и построение нейронных связей происходят одинаково как для реальных, так и для воображаемых событий);
– Стресс у кого-то в вашем окружении;
– Чтение захватывающей книги, просмотр фильма, прохождение видеоигры, вызывающие сильные эмоции;
– Забота о больном члене семьи или просто проживание рядом с ним;
– Проблемы со здоровьем, наличие психического расстройства или проживание с тем, у кого таковое имеется;
– Значительные изменения в жизни (переезд в новый дом, новая работа, увольнение, рождение ребенка, поступление в учебное заведение, свадьба, развод и т. д.);
– Переедание;
– Избыток света (экраны, фонари, рекламные вывески – особенно в вечернее время).
Это, конечно не все факторы, создающие основу для перманентного стресса и соответствующего ответа организма, но, как видите, в большей или в меньшей степени, сегодня все мы подвержены их влиянию. На все это физиологически наше тело реагирует точно так же, как на ссоры, переживания, конфликты, неопределенности или опасности. На каждого из нас. Единственная разница между нами лишь в том, насколько эффективно мы умеем организовать свою жизнь, чтобы снизить их влияние, уменьшить количество и насколько быстро способны возвращаться в норму после воздействия стрессовых ситуаций.
Адаптироваться к стрессу невозможно! Люди могут считать, что они уже привыкли к шуму железной дороги, возле которой живут, и она не мешает, например, их сну. Но подключение специальной аппаратуры абсолютно точно дает понять, что, несмотря на мнение сознания, их организм продолжает реагировать на раздражители точно так же, как и организм любого другого человека. Воздействие стрессовых факторов всегда запускает одни и те же физиологические реакции, просто иногда мы настолько привыкаем к такому состоянию, что оно начинает казаться нам нормой. Или мы считаем, что все дело в возрасте. Но при снижении уровня стресса человек может с удивлением обнаружить, что в 50 лет он вдруг стал чувствовать себя лучше, чем это было в 30. Потому что проблема вовсе не в возрасте, а в состоянии, до которого человек хроническими стрессами довел свое тело, непрерывно находящееся в состоянии боевой готовности и экономии энергии.
Возможно, вам доводилось слышать недоумения о том, почему раньше, жизнь была тяжелее, а люди счастливее? Да вот вам и ответ: потому что внутреннее ощущение счастья – это отсутствие стресса. Не только, конечно, но в очень большой степени. А всех этих факторов, поддерживающих стрессовые реакции, раньше было намного меньше. Вот и весь секрет. Счастье – это слаженная работа всех систем организма в том режиме, который предусмотрен природой. Если все работает как надо, мы чувствуем себя счастливыми. По мере появления каких-либо отклонений, пропорционально количеству и серьезности проблем, исчезает и ощущение счастья. А стресс – это самый мощный инструмент для тотального создания этих отклонений на всех уровнях нашего тела и практически во всех уголках современного мира.
Существуют разные виды стресса, но в нашем случае будет достаточно ограничиться только общим делением на острый стресс и хронический. Как это ни удивительно, но в современном мире мы испытываем огромный дефицит острого стресса, полезного для нашего организма, и чрезмерную нагрузку разрушительного хронического стресса. Чем они отличаются?
Острый стресс – это сильная однократная стрессовая реакция. Например, физическая активность, катание на американских горках, неожиданно залаявшая рядом собака, первый поцелуй или холодный душ являются стрессом для организма. Но быстро справившись с ним, организм возвращается в норму, становясь сильнее и выносливее. Такой вид стресса заряжает нас энергией, поскольку она необходима для преодоления стрессовой ситуации, обостряет мышление, является движущей силой, позволяющей эффективнее преодолевать возникающие трудности, находить лучшие решения проблем, и тонизирует организм, поддерживая его исправную работу.
Другое дело когда стрессовые ситуации повторяются слишком часто, не давая организму возможности восстановиться. Отсутствие движения усугубляет эту проблему, поскольку, как уже было сказано, суть стрессовой реакции именно в подготовке тела к максимальному использованию физической энергии. При постоянном и длительном воздействии стрессовых факторов наш организм не имеет возможности вернуться в нормальный режим работы, и мы оказываемся под постоянным влиянием гормонов стресса, которые препятствуют нормальной работе практически всего организма. Во времена прошедшие такой тип стресса был связан, как правило, с голодом, поэтому включаются механизмы сохранения энергии: накапливается жир, снижается активность половой системы, повышается аппетит, снижается желание двигаться и т. д. В этом случае нежелание двигаться это не просто лень, но именно подсознательная команда со стороны мозга, направленная на максимальное сбережение энергии. И в своем сознании можно искать какие угодно причины (устал, нет времени, есть дела поважнее, начну завтра), но корень гиподинамии в такой ситуации лежит именно в истощении ресурсов организма. Как, впрочем, и в случае со всеми остальными возникающими на этой почве проблемами.
Подобное истощение отнимает у нас интерес к жизни, мы становимся раздражительными, менее общительными, ограничиваем круг людей, с которыми поддерживаем контакт, пропадает желание решать какие-то бытовые вопросы, появляется прокрастинация, проблемы со сном, из-за чего даже длительный отдых уже не избавляет от усталости.
Мгновенный выброс гормонов стресса, основными из которых являются кортизол и адреналин, спасает нашу жизнь во многих ситуациях. Но если уровень адреналина поднимается значительно быстрее и затем быстрее снижается, то уровень кортизола может оставаться высоким еще очень долгое время после того, как опасность уже миновала. Интересной особенностью является тот факт, что при остром стрессе выброс этих гормонов гораздо выше, благодаря чему организм вскоре запускает, скажем так, антистрессовые системы, и мы возвращаемся в норму. В таких ситуациях мозг дает команду на выработку, допустим, кортизола, затем фиксирует его достаточное количество и удостоверившись, что этого гормона достаточно, дает команду снизить его производство, отключая этот процесс без вреда для организма. То есть сам по себе достаточный уровень кортизола является как бы выключателем для стрессовой реакции.
Однако уникальная особенность современного хронического стресса в том, что его достаточно для запуска стрессовых реакций, но не достаточно, чтобы активировать антистрессовые системы. Это совершенно новое и невероятно распространенное явление нашего времени, к которому наш организм абсолютно не приспособлен эволюционно. Многие источники стресса настолько слабы, что у нас даже не возникает желания исключить эти стрессовые факторы. При хроническом стрессе мозг просто не фиксирует, что уровень того же кортизола достиг необходимого, количество этого гормона постоянно растет, вмешиваясь в работу практически всех систем организма, а команду отмены ввиду отсутствия его резкого скачка мозг не запускает. В результате организм затрачивает кучу энергии на выработку стрессовых гормонов, которую необходимо откуда-то брать. И чтобы найти эту энергию, организм вынужден снижать выработку других важных гормонов. Вот вам одна из причин многих гормональных расстройств. И не только гормональных, разумеется.
Приведем пример. На вашем рабочем столе беспорядок, пусть даже небольшой. Вы смотрите на него и думаете "Надо убрать", но руки все как-то не доходят. Вы смотрите на него неделю, две, месяц… Вроде бы этот беспорядок вам особенно и не мешает, но ваш организм реагирует на это мелкое беспокойство выбросом соответствующих гормонов – слишком слабым, чтобы запускать антистрессовые системы, но достаточным для того, чтобы систематически нарушать нормальную работу организма. И это всего лишь беспорядок на столе, не слишком вас занимающий. А теперь суммируем также постоянный шум, избыток светящихся экранов, проблемы на работе, недостаточный сон, отсутствие движения, избыток кофе и т. д. и т. п. – у каждого список индивидуален. И на каждый из этих факторов мозг реагирует командой вырабатывать стрессовые гормоны еще и еще, при этом не отменяя ее впоследствии, так как подобный стресс не является достаточно острым, чтобы замкнуть цикл.
На самом деле, кортизол – это отличный гормон, призванный дарить нам бодрость и энергию необходимую для выполнения всех жизненно важных задач. Именно благодаря ему утром нам должно быть легко просыпаться. Поэтому его концентрация максимальна в утренние часы, и постепенно, с парой пиков в течение дня, снижается к вечеру. Но это в норме. По мере ухода от этой нормы происходит примерно следующее. Постоянно наполняя свой организм соответствующими гормонами, мы практически не выходим из состояния стресса. Но что интересно, чем больше этих гормонов находится в организме, тем острее мы реагируем на любые раздражители, поскольку постоянно находимся как бы в состоянии угрожающей жизни опасности. Наши реакции обострены, нас выводит из себя каждая мелочь, мы постоянно беспокойны, тревожны и насторожены, наше тело беспрерывно находится в состоянии готовности к борьбе и не может расслабиться, занявшись полноценной работой по восстановлению других систем, которые не имеют решающего значения для сиюминутного выживания.
Видя, что этого количества стрессовых гормонов недостаточно для разрешения ситуации, мозг дает команду увеличивать их выработку еще и еще. И чтобы это сделать, организму приходится жертвовать другими гормонами, например половыми. Отсюда снижение либидо, преждевременное старение, проблемы с костной системой (даже у очень молодых людей!) и множество других неприятных последствий, разрушающих наши отношения с другими людьми и вообще нашу жизнь. Уменьшается чувствительность организма, например, к гормонам щитовидной железы, что нарушает ее работу и приводит к гипо- или гиперфункции. Тело буквально рассыпается: страдает мышечная, костная система, ухудшается состояние кожи, повышается уровень холестерина и сахара в крови, ухудшается память, снижается иммунитет, страдает сердечно-сосудистая система, появляется целая куча как острых, так и хронических заболеваний…
Женский организм при этом страдает сильнее мужского, поскольку выброс стрессовых гормонов у женщин выше, а снижается их уровень медленнее, из-за того, что этому процессу препятствуют некоторые другие гормоны, концентрация которых в женском теле выше, чем в мужском. Поэтому если кто-то говорит, что нельзя высоко взлететь, не упав перед этим много раз, знайте: речь идет о мужчинах. Мужчина падает, восстанавливается, делает выводы и идет дальше, учитывая все свои ошибки. Падения, как и любой кратковременный стресс для каждого из нас, закаляют его. Но женщина восстанавливается очень трудно и гораздо дольше. Под воздействием слишком тяжелых, многочисленных и непрекращающихся стрессовых факторов ее организм оказывается просто не способным вернуться в норму. Естественно, разрушается ее физическое здоровье, она чаще болеет инфекционными и вирусными заболеваниями, поскольку иммунная система ослаблена, появляются самые разные хронические болезни. И это только на физиологическом уровне, а есть еще психологический.
С мужчиной все это тоже происходит, если организм регулярно не получает достаточной возможности для восстановления, но воздействие стрессовых факторов на современную женщину, во много и много раз интенсивнее, поскольку она живет в постоянной борьбе со своей природой и гораздо более склонна к эмоциональным переживаниям, которые даже в отдельности сами по себе являются очень сильным стрессовым фактором. Именно поэтому основная задача мужчины, который хочет иметь счастливую семью, заключается в том, чтобы как можно большее количество стрессов брать на себя, ограждая от них свою женщину, которая из-за избытка их количества и большего времени, необходимого для восстановления, пострадает от них значительно сильнее. Решив проблему, мужчина чувствует удовлетворение благодаря большему подъему тестостерона, помогающего ему быстрее вернуться в норму. Женщина же, решив проблему, чувствует лишь облегчение, но при этом никакого удовольствия и никакой особенной поддержки от своего организма не получает. Взяв стресс на себя, мужчина восстановится намного легче и быстрее, закаляя таким образом свой организм и становясь все более сильным и мужественным, особенно если он осознанно стремится к нормальной жизни, умея ее грамотно организовать, и работает над повышением своей стрессоустойчивости. Ведь справившись со стрессом, тело становится выносливее. И мужчина, при условии, что у него есть полноценная возможность восстанавливаться, успевает преодолевать стрессы и расти благодаря им.
А вот женщина, особенно современная, может в основном только истощаться, поскольку помимо объективных стрессовых факторов, которые выбивают ее из колеи гораздо ощутимее физически и на гораздо более длительный срок, чем мужчину, она находится еще и под постоянным воздействием внутренних эмоциональных проблем, которые без устали генерирует ее неугомонный мозг, незаметных со стороны, но не менее разрушительно влияющих на ее тело. Чем чаще женщина падает, тем меньше шансов у нее подняться – просто потому что восстановиться она не успевает по причине того, что стрессов больше, они сильнее и их продолжительность выше. Даже если объективно у женщины все хорошо, ее внутренние нескончаемые переживания не перестают на нее воздействовать физиологически. Всеми возможными средствами женщину необходимо ограждать от падений, потому что в противоположность мужчине, после каждого из них она становится все слабее. Ее организм не закаляется таким образом – он исчерпывает свои ресурсы. По большому счету, корень абсолютного большинства всех семейных проблем именно в изнуренных и бесконечно уставших женщинах, тело которых просто не выдерживает колоссальный объем современных стрессовых нагрузок, превосходящий ее физические возможности. Но мы об этом еще поговорим.
Хронические стрессы неизбежно приводят нас к депрессии. Мы теряем интерес к жизни, ничего не хотим, у нас ни на что нет сил, мы постоянно чувствуем себя уставшими, теряем способность переживать яркие эмоции. Мы раздражаемся по пустякам: интересно, что в норме сильную стрессовую реакцию вызывают у нас сильные стрессовые факторы, но по мере истощения организма мы начинаем реагировать одинаково как на сильные, так и на слабые раздражители. А когда болезнь переходит в тяжелую форму, наступает ультрапарадоксальная фаза реакции на стресс: сильные раздражители оставляют нас равнодушными, в то время как каждая мелочь, такая, например, как выпавшая из рук вилка, может выводить из себя.
Под воздействием хронического стресса нам ничего не хочется делать для улучшения своей жизни, да и вера в то, что ее возможно улучшить, становится все слабее. Мы перестаем думать о будущем, занимаемся лишь удовлетворением сиюминутных потребностей, перестаем стремиться к долгосрочным целям, нам становится трудно что-либо планировать, мы перестаем замечать логические связи и закономерности между событиями или различной информацией. По большому счету, на деле нам становится плевать на самих себя, хотя в мыслях мы все более активно проникаемся жалостью к себе, сетуя на несправедливость жестокого мира. Или напротив, появляется чувство вины, неумолимо кричащее, что все это нами справедливо заслуженно, но нет ни сил, ни желания предпринимать какие-либо действия, чтобы исправить ситуацию. Мы пытаемся отстраниться как можно дальше – не только от реальности, но и от других людей, ограничивая круг наших контактов: мало с кем или вообще ни с кем не хотим разговаривать. Нам кажется, что нам могут помочь только радикальные перемены в жизни: выиграть миллион долларов в лотерею, купить новый, дом, встретить человека, который в миг превратится в любовь всей нашей жизни, переехать в другую страну… Такая глобализация мышления происходит из-за того, что мозг пытается экономить ресурсы: нам становится трудно думать о мелких шагах, которые могут помочь решить проблему или выйти из сложившейся ситуации. Мы вообще перестаем видеть оттенки чего бы то ни было: все начинает делиться на "хорошее и плохое", "черное и белое", "свой или чужой", "все или ничего". Нам кажется, что в будущем ничего хорошего нас не ждет, что то, что могло бы нас порадовать, уже не доступно, нам хочется просто уснуть и больше не просыпаться…
Финальная точка депрессии – суицид. Люди, которые сводят счеты с жизнью, вовсе не слабые, и объективно со стороны может казаться, что все у них хорошо. У них может быть хорошая семья, успешный бизнес, завидная по общепринятым меркам жизнь. Но никто не уходит из жизни потому, что ему тяжело сейчас. Причина всегда одна – будущее. Будущее, которого нет. Люди просто не видят в своем будущем ничего хорошего, ничего ради чего стоило бы жить. Или просто – ничего. Будущее, которого нет, давит на человека, фрустрируя его в настоящем. Когда у человека есть будущее, когда ему есть ради чего жить, он способен проходить через какие угодно трудности. Но если будущего нет, каким бы успешным ни было настоящее, все теряет смысл.
Однако самое страшное то, что такое видение своего будущего – это вовсе не объективная оценка происходящего. Это именно следствие депрессии – совершенно стандартный симптом! "Я больше никогда никого не смогу полюбить", "Все хорошее, что могло произойти в моей жизни, уже случилось", "Никто меня не понимает, я не такой как все остальные", "Я уже достиг всего, чего мог достичь, на большее я не способен", "Я больше никогда не стану прежним" – все подобные мысли, в которые встраиваются глобальные категории "всегда", "никогда","никто","ничего", "все", "незачем" – это всегда лишь всего навсего симптом физических (физических!) проблем в вашем теле, ничего общего не имеющий с объективной реальностью!
Глобализируя ("все", "никогда', "только"," никто", "незачем" и т. д.) или поляризируя ("хороший и плохой", "черное и белое", "или так или никак") мозг просто экономит энергию на конструировании оттенков и промежуточных мелких звеньев. Он говорит: "В моей семье все ужасно, мне надо развестись, тогда я буду счастлив" вместо того, чтобы продумать мелкие шаги и детали: "В моей семье есть проблема, она заключается в этом. Есть и положительные стороны – они вот в этом и вот в этом. Я могу усилить положительные стороны, предприняв следующее: 1)… 2)… 8)… 9)… Но я не доволен вот этим, и я могу поговорить со своей половинкой об (…). Конечно, ее это полностью не устроит. Но я могу предпринять такие шаги со своей стороны, чтобы успокоиться и улучшить свое восприятие ситуации, также могу сделать еще вот это и это для моего любимого человека, тогда он станет более снисходителен, и мы сможем эффективнее найти решение возникшей проблемы… ". Чувствуете разницу? Насколько проще мозгу просто сказать "Все плохо, ты никогда не будешь счастлив с этим человеком", чем обнаружить имеющиеся оттенки (плохо не все, но только это и это, причем вот это – плохо очень, а вот это еще терпимо) и смоделировать возможные пути выхода из ситуации, которых может быть сотня. Но куда проще просто развестись. Таким образом мозг экономит энергию вашего тела, подсовывая самый простой вариант, требующий наименьшего количества размышлений.
Знать об этом очень важно, чтобы не придавать таким глобализированным мыслям значения. Если вы поймали себя на подобной мысли, ни в коем случае не следуйте ей, поскольку эта мысль ложная, это всего лишь обычный симптом физического истощения вашего тела, попытка мозга сэкономить энергию! Просто воспринимайте ее как индикатор стресса или усталости: "О, я начинаю так думать? Мне пора отдохнуть, надо немного позаботиться о своем теле, чтобы привести его в норму". Да, сейчас, в настоящем моменте что-то может быть не так. Нормальная реакция – продумать способы выхода из этой ситуации и решения проблемы. Именно для этой цели нам и дано сознание. Но любые мысли в глобальных категориях появляются только под воздействием стресса, усталости и истощения. Пожалуйста, знайте об этом, не верьте им, отвлекайтесь от них, и уж тем более – не идите у таких мыслей на поводу никогда! Не углубляйтесь в размышления о том, как несправедлива жизнь, какой вы неудачник, как трудно вам в одиночестве, как печально ваше будущее и пр., иначе вы только усугубите ситуацию, еще больше усиливая стресс, в котором оказался ваш организм. Либо ищите конкретный выход из конкретной ситуации, либо просто займитесь восстановлением ресурсов тела – об остальном подумаете позже, когда вернетесь в норму.
В общем, довольно, остановимся на этом. Надеюсь, теперь вы больше не будете недооценивать влияние стресса на свою жизнь и предпримите все возможные меры для того, чтобы максимально снизить его воздействие на ваше тело. О них мы поговорим в третьей части книги. А я лишь еще раз повторю ту единственную фразу, ради которой я сочла нужным обо всем этом написать: стресс разрушает наш организм на всех уровнях; количество стресса обратно пропорционально нашему внутреннему ощущению счастья.
Запомним эту мысль: счастье – это не то, что у вас есть или чего нет, не объективные обстоятельства, в которых вы находитесь, не то, что с вами происходит, не то что вы делаете или не делаете, не то, что о вас или о вашей жизни думают другие, но исключительно то, что вы чувствуете субъективно на основании биохимических реакций в вашем теле. Все. Счастье – определенный набор биохимических реакций.
Если начинать думать о счастье объективными категориями, оно всегда обречено на провал. "У тебя такой хороший муж, денег хватает, детки золотые, дом красивый! Что тебе еще надо? Не умеешь ты ценить того, что тебе дается!", – можем слышать мы со стороны. Да, объективно у человека может быть все, что угодно, но это вовсе не означает, что он чувствует себя счастливым. Он может сравнивать себя с другими и размышлять примерно так же: "У людей и того, и этого нет… А у меня вроде есть, все мне завидуют. Значит, выходит, я счастлив?". И человек может искренне говорить другим, что он счастлив, подразумевая, что его жизнь объективно сложилась лучше, чем у кого-то. Но внутренне он может быть совершенно разочарован: "Разве это и есть счастье? И если даже я в своей жизни счастлив вот так вот, то что же говорить о других? Как ужасен этот мир!". Нет, мир не ужасен, и настоящее человеческое счастье существует. Просто находится оно не там, где его сегодня принято искать: не снаружи, а внутри вашего тела, и не имеет ничего общего с принятыми в обществе внешними критериями.
Глава 6. Дофамин
"Счастье – не цель, а путь к цели" лишь для тех, кто предпочитает пустые фантазии подлинному наслаждению. Путь – тревожная иллюзия. Счастье – радостный покой.
Решающую роль в нашем ощущении себя несчастными или счастливыми играют наши гормоны и нейромедиаторы. Они заставляют нас плакать и смеяться, любить своих близких, смотреть с умилением на детей или вести агрессивную конкурентную борьбу, помогают сотрудничать с людьми, сопереживая им, или напротив, быть социопатами и эгоистами. В то время как стратегии нашего поведения могут регулироваться давлением внешних обстоятельств, наши внутренние чувства, желания, стремления и ощущения практически полностью зависят именно от гормонального фона.
Огромную роль в сегодняшнем мире стал играть нейромедиатор дофамин. Определяя ценности людей, он задает вектор развитию всей современной цивилизации. Дофамин – один из наиболее влияющих на наше поведение нейромедиаторов, один из четырех основных "гормонов счастья" наряду с серотонином, эндорфинами и окситоцином. Но чем мощнее инструмент, тем негативнее последствия неумелого его использования. И дофамин демонстрирует это утверждение весьма наглядно.
Дофамин – это залог интереса к жизни, вещество, которое воодушевляет нас и наполняет энергией для достижения каких-либо целей. Очень часто мы делаем что-либо с огромным удовольствием, рвением, интересом, вдохновением, и нам кажется, что цель, которую мы преследуем, так важна, так заманчива, она доставит нам такое удовольствие, когда мы наконец до нее доберемся! Но когда мы ее достигаем, нередко мы совсем не чувствуем ожидаемой радости или радость эта проходит очень быстро. Это и есть действие дофамина: именно он поднимал нас в облака, когда мы шли по своему пути, предаваясь мечтам о его конечной точке. Но когда мы в эту точку пришли реально, дофамин стал больше не нужен, его уровень очень быстро падает, и мы можем испытывать некоторое опустошение, или даже разочарование до тех пор, пока не появится новая цель. Так действует "хороший", естественный дофамин, который нам не вредит, но, напротив, дает силы для достижения целей, желание что-либо делать, наполняет ощущением жизни и смыслов. Он создан именно для того, чтобы мы имели вкус к жизни, стремились развивать ее и улучшать. Пожалуй, это один из самых прекрасных нейромедиаторов в нашем теле, не только с точки зрения нашего внутреннего состояния при его нормальном уровне, но и с точки зрения задач, для которых он появился.
Однако эта система вознаграждения от нашего мозга поощряет не только мотивацию и обучение, но и вообще любое субъективное удовольствие и все то, что может оказаться важным с точки зрения выживания вида и комфорта нашего тела. И в современном мире, всячески подстегивающем наше стремление к высокому уровню дофамина, чаще всего этот механизм играет с нами очень злую шутку. Именно этот нейромедиатор не позволяет вам отложить смартфон, когда вы снова и снова часами листаете ленту в социальных сетях в надежде увидеть хоть что-нибудь интересное. Им можно наполнить себя благодаря алкоголю, еде (особенно сладкое, соленое, жирное), порно, наркотикам, азартным играм, музыке, фильмам и т. д. Такой дофамин можно назвать "халявным", поскольку для его выработки от нас не требуется практически никаких усилий.
Но проблема заключается в том, что после искусственного подъема дофамин неизбежно падает, причем нередко на уровень более низкий, чем был до этого, и на гораздо более длительный срок. Чем сильнее был всплеск дофамина, тем ниже и дольше будет его последующее снижение. Из-за слишком больших доз мозг снижает чувствительность дофаминовых рецепторов, и для поддержания того же комфортного уровня дозу все время приходится повышать. В какой-то момент мы можем переступить рубеж, после которого естественных стимулов дофамина становится категорически недостаточно, и без его искусственных стимуляторов (крайне вредящих нашему здоровью и качеству жизни), мы просто будем постоянно чувствовать себя опустошенными внутри мира, который потерял свои краски. После этого единственным способом достичь нормального внутреннего самоощущения становится гиперстимуляция дофаминовых рецепторов совершенно неестественными и гипертрофированными стимулами, за которыми неизбежно следует еще более невыносимое падение и требование еще большего увеличения дозы. И эта гиперстимуляция нужна уже не для того, чтобы испытать удовольствие, но для того, чтобы просто не сойти с ума от того, насколько без всего этого плохо.
Выработка дофамина начинается еще при мысли о чем-либо приятном. Поскольку цель его – именно подтолкнуть нас к действию, нам достаточно просто подумать о приятных прикосновениях, посмотреть на красивое фото еды или помечтать о достижении, которое поднимет наш статус – и дофамин уже поднимается, мы готовы к действию. Подобные мысли доставляют нам тем большее удовольствие, чем больше мы прокручиваем их в своей голове и совершаем какие-то шаги чтобы реализовать эту мысль на деле. Это все очень логично и прекрасно с точки зрения природы, но именно здесь мы попадаем в ловушку. Проблема в том, что поскольку дофамин создает нам ощущение удовольствия, наполненности жизни, радости и прочих положительных переживаний, мы путаем дофаминовый стимул для совершения конкретных действий с настоящим счастьем. Нам кажется, что чем выше дофамин, тем мы счастливее, но на самом деле, это означает только одно: чем выше дофамин и чем сильнее мы вдохновлены стимулом, тем сильнее упадет дофамин, и тем сильнее и невыносимее будет последующее ощущение пустоты, подавленности и бессмысленности внутри. И, соответственно, тем более сильный стимул будет способен вернуть нас в состояние внутреннего ощущения комфорта. Именно подобные дофаминовые качели и искажают наше адекватное восприятие реальности, разрушая в итоге всю дофаминовую систему и блокируя на физиологическом уровне способность жить полной жизнью.
То есть дофамин сам по себе, хоть и доставляет нам огромное удовольствие, однако не является счастьем, но лишь обещает его. Функция дофамина – заставить нас действовать, а не получать удовольствие от жизни. И именно это предвкушение счастья наполняет нас воодушевлением – достаточным, чтобы терпеть и преодолевать дискомфорт, сопровождающий нас на пути к цели. Таким образом дофамин, побуждающий нас к действию, – это скорее стрессовое состояние дискомфорта, которое, как нам кажется, исчезнет, когда цель будет достигнута. Энергию нам дает предвкушение блаженства, которое мы обретем, именно освободившись от этой цели, расслабившись и получив возможность наслаждаться достигнутым.
Так как второй функцией дофамина в естественной для человека среде является поощрение за нечто приятное, или помогающее выжить как единице популяции (особенно еда и секс), мозг настолько сильно жаждет дофамина, путая причину и следствие (так как не знает, что дофамин бывает нездоровым), что ставит его получение выше всех остальных потребностей, в буквальном смысле лишая своего хозяина рассудка. Многочисленные эксперименты на животных, в которых они могли стимулировать свои дофаминовые рецепторы, нажимая на педаль, приводили всегда к одному и тому же результату: животные нажимали на педаль непрерывно, до 1000 раз в час, доходя до крайнего истощения, в том числе даже от голода. То есть никаких предохранительных механизмов от нездорового и неестественного повышения дофамина в нашем теле попросту не существует. Потому что в естественной среде без искусственных стимуляторов они были не нужны. Мы можем остановиться только одним единственным способом: сделав над собой сознательное усилие.
Все эти эксперименты с животными показывают очень наглядно: наше тело абсолютно не приспособлено для искусственной гиперстимуляции дофаминовых рецепторов, которой никогда не существовало в таком объеме и доступности как сегодня. В естественной среде при переедании цельной натуральной пищей в желудке возникает боль, снижающая уровень дофамина. После секса дофамин снижается при помощи выработки определенных гормонов, чтобы дать возможность организму восстановиться и набраться сил. При длительных непродуктивных мыслях голод и холод напомнят, что пора бы что-то предпринять на деле.
Но ввиду отсутствия таких естественных барьеров при искусственном стимулировании, удовольствие, которое призвано улучшить нашу жизнь и сделать более эффективным выживание вида, просто убивает нас в самом прямом смысле. Вместо вполне возможного и естественного для нас стабильного настоящего счастья мы зацикливаемся на иллюзии, на ощущении его обещания. Наркомания – яркий тому пример: точно так же как и мыши или обезьяны, бесконечно нажимающие на педаль, мы готовы убивать себя и разрушать жизнь своих близких ради новых доз дофамина. Вот насколько сильным стимулом и принципиально важной составляющей нашего полноценного восприятия своей жизни является этот нейромедиатор.
Ощущение настоящего счастья, на самом деле, дарит не дофамин, за которым так гонятся люди, а правильный баланс всех систем в организме, сопровождающийся высоким уровнем других нейромедиаторов, таких как серотонин, эндорфины и окситоцин, который может длиться постоянно, долго и практически не зависеть от внешних стимулов, не нанося никакого вреда, но только пользу нашему телу и полноценному восприятию жизни. При этом уровень дофамина должен быть просто в норме – это не более чем одна из составляющих счастья, которая лишает нас его, если начинает брать на себя слишком много, поскольку за подъемом неизбежно следует спад. А с низким уровнем дофамина счастье решительно невозможно. Мы ощущаем беспокойство, раздражительность, напряженность, подавленность, страдаем от бессонницы, неудовлетворенности, чувства одиночества и опустошенности. Если дофамин находится на достаточном уровне, и все работает так, как нужно, мы чувствуем себя счастливыми, полными энергии, находимся в хорошем расположении духа и живем жизнью, наполненной смыслом, целями и искренней радостью.
Изначально, после проведения экспериментов на животных, ученые сделали вывод, что дофамин отвечает за удовольствие – и именно поэтому животные переставали даже есть или спариваться, непрерывно нажимая на педаль. Но позже, когда этот эксперимент был повторен на людях, все как один утверждали, что никакого удовольствия они не испытывали. Напротив, эта педаль была скорее похожа на одержимость: она вызывала стрессовое состояние, навязчивость, непреодолимую тягу. Люди прекрасно понимали, что делать этого не стоит, но были совершенно не способны остановиться. Более того, после завершения эксперимента мыши прекращали нажимать на педаль после того, как стимуляция рецепторов прекращалась. Но люди продолжали это делать, несмотря на то, что теперь уже совершенно ничего не происходило. Из этого следует, что зависимость у людей развивается гораздо сильнее.
Давайте проанализируем разницу между радостью от обещания счастья, то есть высоким дофамином, и реальным состоянием счастья, которое сопровождается высоким уровнем других нейромедиаторов. Поскольку мы не знаем о том, достигнем ли цели, дофаминовая радость сопровождается также стрессом, вызванным волнениями, переживаниями, тревогами, страхом не успеть вовремя, ошибиться. Она требует от нас выполнения каких-либо действий. То есть, дофамин – это скорее не счастье, а, напротив, беспокойное ощущение отсутствия комфорта, которое мы, однако, терпим с радостью, поскольку оно обещает награду. Самое обидное, что при достижении ложной цели или цели, которая нас не удовлетворила, мы чувствуем еще и уныние и подавленность вместо ожидаемой радости. И самая печальная и важная особенность дофаминового счастья в том, что потребности, которые заставляют нас все это испытывать, в современном мире, как правило, выдуманные. Мы считаем, что нам что-то нужно, и прикладываем огромные усилия, чтобы этого достичь или закрываем глаза на то, насколько все это негативно сказывается на нашем теле, на нашей жизни и жизнях наших близких.
Настоящее же счастье удовлетворяет наши истинные потребности, которые, на самом деле, полностью совпадают с нашими возможностями на физиологическом, психологическом и социальном уровнях. Настоящее счастье сопровождается спокойствием и удовлетворением, наслаждением и расслаблением. Мы переживаем истинное удовольствие, а не его иллюзию или обещание. Совершенно очевидно, что дофамин – это непреодолимая тяга, навязчивая одержимость, дающая энергию, но отнюдь не удовольствие. И люди это прекрасно знают, они ведь не глупые – они могут отлично понимать, что их тяга, их зависимость не приносит ничего хорошего, но они просто не могут противостоять ей. Счастье же приносит именно удовольствие – умение наслаждаться вкусом, звуком, чувством, текущим моментом. Но слишком сильная потребность в дофамине заслоняет собой это счастье, подменяя наслаждение влечением. По этой причине люди часто хотят обладать человеком, вместо того, чтобы наслаждаться близостью, хотят съесть пирожное, вместо того, чтобы прочувствовать оттенки его вкуса, хотят перейти на новый уровень в игре, вместо того, чтобы получать удовольствие от игры. Поэтому для того, чтобы научиться быть счастливым, очень важно научиться отличать тягу от удовольствия и направлять свои цели именно на получение удовольствия, а не на удовлетворение тяги.
Самое интересное, что быть счастливым надо именно учиться, в самом прямом смысле этого слова. Дофаминовая система, отвечающая за стремление к будущему, пронизывает многие отделы головного мозга, в то время, как отделов, которые отвечают за переживания в текущем моменте, гораздо меньше физически. Поэтому умение переживать, получать удовольствие, наслаждаться чем-либо необходимо в себе развивать – оно не возникает само по себе, но формируется под воздействием постоянных попыток делать это. Кроме того, переживание удовольствия возможно только в моменты осознанности: мы должны управлять этим переживанием, совершая волевые усилия, в то время как дофаминовая тяга, напротив, парализует, захватывает нашу волю, уводя от реальности. При этом интенсивность уровня наслаждения, который нам способен дать дофамин, не дотягивает даже до половины того уровня, на который способен комплекс нейромедиаторов, отвечающий за наслаждение моментом "сейчас". Но мы ищем дофамин, потому что такое "счастье" легче – оно не требует от нас никакой внутренней работы. Напротив, оно навязывается нам само, без каких-либо сознательных усилий. Однако место, где находится бесплатный сыр, всем хорошо известно.
Конечно, обещание награды нам тоже крайне необходимо, чтобы мы были вовлечены в жизнь и стремились к ее улучшению. Импульс к началу любого действия нам дает именно дофамин. Без него подопытные животные просто сидят на месте и даже не едят. Дофамин наполняет нас энергией, помогает нам сосредотачиваться на том, что важно для нас, что приносит нам удовольствие и поднимает качество жизни. Проблема начинается тогда, когда обещанию счастья мы придаем больше значения, чем самому счастью, становясь не просто зависимыми от иллюзии, но и разрушая свою способность жить в гармонии с самим собой и чувствовать настоящую радость. Сам по себе прилив дофамина не делает нас счастливыми, он скорее просто возбуждает – у нас появляются силы, увлеченность, бодрость и желание трудиться, чтобы чего-то достичь. То есть дофамин отвечает за действие, а не за счастье. А вот наладить правильную работу организма, которая является реальным счастьем, сегодня удается лишь единицам. При этом доступ к дофамину в форме нездоровой еды, алкоголя, секса, порнографии, азартных игр, наркотиков, курения, социальных сетей, музыки, фильмов, экстремальных видов спорта и пр. в современном мире практически неограничен. И поскольку мозг всегда жаждет дофамина, не придавая значения тому, откуда мы его получаем, мы очень легко попадаемся на этот крючок, слезть с которого зачастую бывает практически невозможно, поскольку дофаминовые рецепторы способны не только снижать свою чувствительность (и со временем повышать ее, если стимулы становятся более слабыми), но и вообще отключаться.
Именно дофаминовые качели – все большее раскачивание уровня дофамина вверх и вниз, поиск новых и все более сильных доз – нарушают нашу естественную способность получать удовольствие от жизни, когда в нашем теле все работает исправно. Современное общество постоянно подталкивает нас к получению все большего удовольствия, в итоге малейший дискомфорт становится настолько непереносим, что человек стремится любыми усилиями восстановить состояние удовлетворенности. В результате в его жизни начинают преобладать две крайности: у человека либо все очень хорошо (обычно недолго), либо все очень плохо (основную часть времени). Человек прибегает к искусственным стимуляторам, после которых уровень дофамина каждый раз падает все ниже, и требуется все более высокая доза, чтобы вернуть себе психологический комфорт. Поэтому у людей, имеющих деньги или власть, так часто развиваются садистские или шизоидные наклонности: для того чтобы чувствовать себя хоть немного лучше, они вынуждены прибегать к гиперстимулам, которые для человека с нормальными рецепторами выглядят попросту отвратительно и мерзко.
Так механизм выработки нейромедиатора раскачивается и истощается. Изначально человек начал прибегать к стимулятору, чтобы получить удовольствие, но очень скоро он становится вынужден прибегать к нему просто для того, чтобы избавить себя от чувства подавленности и опустошенности. Это сценарий формирования зависимости. В итоге высокий уровень дофамина не дарит нам настоящего счастья, но только временную иллюзию, его обещание, но при этом, после каждого подъема, опускаясь все ниже, низкий уровень дофамина совершенно неизбежно делает нас крайне несчастными но уже совершенно реально. И это страшно, поскольку человек в итоге может навсегда утратить часть своей способности радоваться жизни и получать достаточное удовольствие от естественных вещей, даже если в какой-то момент осознает, что с ним произошло, и искренне захочет изменить свою жизнь.
Всего в центральной нервной системе около 86 миллиардов нейронов, но всего лишь несколько сотен тысяч из них вырабатывают дофамин. Это очень мало, и поэтому дофаминовая система очень хрупкая, вывести ее из строя очень легко. Некоторые нарушения обратимы, некоторые нет – в зависимости от степени и характера повреждений. Поэтому и говорят, что бывших наркоманов или алкоголиков не бывает – ведь их дофаминовая система уже пострадала в той или иной степени.
Выгоранию дофаминовых рецепторов способствует все то, что стимулирует выброс дофамина, но не удовлетворяет наших естественных потребностей, то есть, по сути, не улучшает нашего здоровья, не улучшает качества жизни и не способствует росту личности. Следовательно, это любые виды наркотиков, включающие алкоголь, никотин и кофеин, любые виды зависимостей и зависимого поведения (пищевая, порно, азартные игры, социальные сети, шопинг, лотереи, ставки, агрессия, видеоигры и т. д.), рискованное поведение, зацикленность на мыслях, которые приносят удовольствие (дофамин, как и серотонин, точно так же выделяется от мыслительной деятельности, как и от реальной, поэтому человек крутит в голове приятные мысли, чтобы получить дозу этих веществ) и многое другое – любые интенсивные и частые удовольствия. Кроме того, количество рецепторов уменьшается от сильных и длительных стрессов и недостаточного или некачественного сна! Поэтому даже если человек не злоупотреблял удовольствиями, стрессы и недосыпания тоже лишают его вкуса к жизни.
Кстати, насчет мыслей. Своими мыслями мы не просто создаем новые нейронные структуры в нашем мозге. После того как они созданы, эти структуры начинают влиять на наши мысли, создавая замкнутый круг (теория Хебба). И мы думаем об одном и том же, все более застревая в этом круге и становясь от него зависимыми. Поэтому будьте очень осторожны с тем, о чем вы думаете! Негативные мысли способствуют выработке химических веществ, деструктивно сказывающихся на физическом состоянии тела, снижают уровень дофамина и провоцируют стресс, делая нас не только несчастными, но и болеющими. Чрезмерные позитивные мысли являются искусственным стимулятором дофамина, разрушая дофаминовую систему. Мысли об ошибках заставляют нас чувствовать себя неудачником, утверждаясь в этом ощущении. Прокручивание в голове нежелательных сцен и поведения приводит к тому, что в какой-то момент мы можем стать неспособными избежать этого на практике. Прокручивание воспоминаний в голове приводит к тому, что они искажаются и обрастают вымышленными подробностями, в которые мы в итоге начинаем искренне верить. Мнение о каком-либо человеке укрепляется тем больше, чем мы об этом думаем, даже если человек в реальности не подает поводов для этого мнения. Размышления об аморальных и недопустимых вещах приводят к восприятию их нормальными и естественными. И так далее, и тому подобное.
В идеале мысли нужны лишь для того, чтобы мы могли анализировать свои ошибки (не укорять себя за них, а именно делать выводы), планировать какие-либо цели и выстраивать стратегии их достижения, корректируя их по мере движения по этому пути. Все остальное – мыслительный мусор, который не только искажает нашу картину реальности и влияет на работу всего организма, но еще и весьма энергозатратен для нашего мозга. Поэтому умение останавливать свой внутренний диалог и контролировать свои мысли – одна из неотъемлемых и важных способностей любого человека, стремящегося к самосовершенствованию. Но мы еще поговорим о мыслях подробнее.
С нарушением дофаминовой системы может быть связано огромное количество расстройств и патологических состояний: депрессия, ангедония (выраженное снижение интереса к деятельности, которая прежде была приятной, или утрата способности получать от нее удовольствие), деменция, импотенция, фиксация патологических влечений, социофобия, бессонница, патологическая агрессивность и множество других. Кроме того, количество и плотность дофаминовых рецепторов, так же как и концентрация дофамина снижаются с возрастом.
Поскольку цель дофамина – зафиксировать все, что для нас хорошо и приятно (например, вкусная еда, приятные телесные ощущения, секс и связанные с этим всем мысли), очевидно, что дофамин резко падает при отсутствии всего этого: во время голода, холода, боли и связанных мыслей. Но и в этом случае все восстанавливается как только человек возвращается в состояние комфорта, поскольку это совершенно естественный для нашего организма процесс.
При этом в нашем восприятии реальности играет роль как количество дофаминовых рецепторов, так и их чувствительность. Для наглядности приведем условный пример. Человек А и человек В имеют одинаковое количество рецепторов дофамина, но при этом у человека В их чувствительность снижена в 10 раз. Оба они смотрят видео, на котором забавный малыш неуклюже пытается помочь своей маме с уборкой в доме. При одинаковом количестве дофамина человек А с нормальной чувствительностью рецепторов получит удовольствия на 30%, в то время как человек В всего лишь на 3%, поскольку чувствительность рецепторов в 10 раз меньше. Человек А подумает о том, какой хорошенький этот малыш, у него поднимется настроение, поскольку он более чувствителен к положительным стимулам. Человек В подумает о том, что после такой помощи его маме еще больше придется убирать, а она и так не высыпается, а кроме этой уборки у нее еще куча дел… А тех 3% настроения даже и не заметит. В целом человек А будет вполне доволен своей жизнью и сегодняшним днем, в то время как у человека В система вознаграждения, то есть умения замечать положительные стимулы, работает в 10 раз хуже, он всегда всем недоволен, находится в состоянии тревоги и стабильной неудовлетворенности своей жизнью.
Первое следствие такой разницы в восприятии реальности заключается в том, что человеку А для счастья нужно очень мало: еда, одежда, крыша над головой да пара хороших людей рядом. Он умеет радоваться мелочам и быть счастливым просто живя. И для общества потребителей эта персона крайне невыгодна, поскольку ею трудно манипулировать, ведь все самые прибыльные ниши в современном мире делают деньги именно на дофаминовый ненасытности людей. Человек В, напротив, все время будет к чему-то стремиться, будет ставить перед собой все новые и новые ложные цели, достигать их, но при этом не будет получать большого удовольствия и чувства удовлетворенности. Конечно, современный мир прилагает все возможные усилия по уничтожению персон А и максимальному подсаживанию на дофаминовую иглу персон В, которые вечно неудовлетворены и готовы тратить любые деньги, чтобы хоть немного вернуть себе ощущение комфорта, что с каждым разом удается все труднее, пока человек не впадет, наконец, в тяжелую депрессию, окончательно потеряв вкус к жизни и уверовав, что счастья не существует, и что как раньше не будет уже никогда (мысль, являющаяся стандартным симптомом депрессии). Но жить как-то надо, и не остается ничего другого как искать хоть какие-нибудь дофаминовые стимулы, чтобы не сойти с ума от безысходности окончательно: алкоголь, бесконечные глупые сериалы или в лучшем случае трудоголизм, требующий достижения новых целей.
Но на самом деле, отсутствие красок жизни у человека В со сниженной в 10 раз чувствительностью рецепторов – не самая большая проблема. Эта тяжелейшая личная трагедия сопровождается еще одним последствием его чрезмерного пресыщения удовольствиями. Дело в том, что дофаминовую систему вознаграждения мозг использует не только в качестве обещания счастья, но и для анализирования правильности своих действий. Благодаря всплескам и спадам дофамина после достижения какой-либо цели, мозг фиксирует результат, сопоставляя ожидаемый уровень счастья с реальным. Происходит это примерно следующим образом. Например, начальник обещает вам премию в 100$ за выполненную дополнительную работу. Под воздействием дофамина вы радостно прикладываете усилия, совершая дополнительные действия, получаете зарплату и видите эту премию в 100$: отлично, ожидание совпало с реальностью. Цель достигнута, уровень дофамина 100%, мозг постепенно начинает его понижать. В следующий раз вы охотно возьметесь за подобную работу, и снова получив свои 100$ закрепите результат. С каждым разом уровень дофамина будет постоянно снижаться, поскольку чем чаще повторяется ситуация, тем меньшим количеством дофамина она сопровождается. Так будет продолжаться до тех пор, пока дофаминовая поддержка окончательно не истощится, и в итоге вы не придете к начальнику с разговором о том, что за подобную работу премию бы стоило увеличить.
Но теперь вернемся к первому шагу и предположим, что за выполненную работу вместо обещанных 100$ начальник начисляет вам 105$. Результат превзошел ожидание, и теперь уровень дофамина после достижения цели уже не 100%, а, скажем, 150%. С точки зрения объективной реальности, разница минимальна, но не с точки зрения дофаминовой системы. Мозг фиксирует этот результат, и во второй раз, когда начальник предлагает вам подобное задание, мозг поддержит вас во время его выполнения уровнем дофамина уже не 100%, а, например, 120%, поскольку был закреплен факт, что этот путь оказался более успешным, чем ожидалось, а значит повторение еще более поощрительно.
Но если вдруг после первого задания сумма на карточке оказалась не 100$, а, скажем, 98$… Разница совсем небольшая, верно? С точки зрения логики это совершенно ни на что не влияет, поскольку 2$ не изменят в вашей жизни ровным счетом ничего. Но не с точки зрения дофаминовой системы. А вот она, сопоставляя ожидание с результатом, обнаруживает несоответствие в худшую сторону. И вместо того, чтобы подняться до 100% или даже до 150%, как во втором случае, уровень дофамина не просто становится ниже, он принимает отрицательное значение, падая, например до 50%. Мозг запоминает результат, и в следующий раз дофаминовое стимулирование, помогающее выполнять работу, будет значительно ниже. Если вообще будет. Может быть даже и так, что мозг попытается уберечь вас от этой сомнительной затеи, и вы найдете причины отказаться от этой работы, хотя логически это, возможно, было очень даже выгодно за те действия, которые от вас требовались.
То есть дофамин всегда выделяется дважды: в момент ожидания стимула он необходим, чтобы дать нам первоначальный импульс и энергию, заставить нас преодолеть дискомфорт, требующийся для достижения цели. И в сам момент достижения цели – чтобы сопоставить уровень совпадения ожидаемого и реального. Сопоставляя эти два уровня дофамина, то бишь ожидаемое и реальное, мозг делает выводы о целесообразности повторения этого действия в будущем. Говоря по-простому, так мы учимся на своих ошибках. А теперь вернемся к нашим персонам А и В. Когда персона А с нормальной чувствительностью дофаминовых рецепторов совершает какую-то ошибку, уровень разочарования становится условно 40%. Это очень досадно, больно и обидно. Скорее всего, в будущем этот человек будет очень осторожен, чтобы снова не наступить на те же грабли. Человек же В, со сниженной чувствительностью рецепторов в 10 раз, при том же самом уровне снижения дофамина почувствует разочарование всего лишь на 4%. Как вы думаете, насколько сильно это простимулирует его избежать подобной ошибки в будущем?
Благодаря такому механизму, чувствительность к дофамину определяет не только наше восприятие реальности, но и отвечает за наше умение развиваться и учиться на собственных ошибках. Причем очень большой вопрос в том, какая из этих функций важнее. Исследования показывают, что у людей с наиболее высокими социальными достижениями чувствительность дофаминовых рецепторов выше, а количество рецепторов больше. И неудивительно: у них есть отличная мотивация для достижения своих целей и высокая вовлеченность в социальные отношения.
Еще одна функция дофамина, основанная на этом же принципе – запоминание событий. Если с нами случилась какая-то очень приятная или очень неприятная вещь, резкий подъем или резкий спад дофамина является для мозга маркером того, что это событие необходимо запомнить. Соответственно, если с дофаминовой системой проблемы, мы не акцентируем достаточного внимания на подобных событиях, из-за этого нам начинает казаться, что мы живем пустой и бессмысленной жизнью, в которой ничего интересного не происходит.
Чтобы завершить картину касательно взлета и падения дофамина после достижения цели, дополним наш пример ситуацией, в которой подчиненный получил в первый раз 98$, но взялся за подобную работу во второй раз, и теперь неожиданно получил 105$, как в самом начале второго примера. В этом случае уровень его дофамина взлетит гораздо сильнее, и дело не в сумме, а в том, что ожидание в этот раз было занижено, но непредсказуемый результат сильнее контрастировал с реальностью. И теперь его дофамин уже не 150%, как это могло бы быть с первого раза после получения 105$, а, допустим, все 300%. Таким образом, если подчиненный берется за одно и то же задание 10 раз, но каждый раз непредсказуемо получает сумму то больше, то меньше ожидаемой, уровень его дофамина не просто не снижается, но значительно повышается с каждой новой суммой. И если в одиннадцатый раз он получает 110$, его дофамин может составить, скажем, 400%. В то же время, если бы он все 11 раз получал по 120$, то есть итоговая сумма была бы гораздо выше, тем не менее, на одиннадцатый раз дофамин едва ли дотянулся бы например, до 100%, несмотря на то, что логически это было бы гораздо прибыльнее.
Узнаете схему? Да, именно в этом и заключается природа игровой зависимости. Непредсказуемость результата формирует гораздо более высокий всплеск дофамина, чем регулярный результат, совпадающий с ожиданием на 100%, при котором уровень дофамина с каждым разом становится все ниже. Эффект неопределенности, наряду с новизной, является мощнейшим стимулятором дофамина. Это связано с тем, что неопределенность мозг путает с риском вымирания, а потому стремится всеми силами любую неопределенность разрешить, мотивируя нас на это более высоким выбросом дофамина, чтобы как бы избавить нас от опасности. Когда мы идем к цели, результат которой неизвестен, уровень дофамина, толкающий нас к ней, становится на много порядков выше. Более того, у людей, страдающих зависимостью от азартных игр, дофаминовая реакция на выигрыш такая же, как и у здорового человека. Но вот на проигрыш у игромана выделяется больше дофамина, чем у здорового человека на выигрыш! Потому что мозг зависимого трактует проигрыш как приближение к выигрышу, и проигрыши не снижают выработку дофамина, а напротив, увеличивают ее, ведя к цели еще более настойчиво. А дофамин, как мы помним, это именно путь к цели, а не сама цель – вот почему путь из проигрышей у зависимых людей поднимает уровень этого нейромедиатора.
Дело в том, что с точки зрения дофаминовой системы предсказание будущего очень важно, поэтому стремление разрешить любую неопределенность всегда поощрительно мозгом. Во всех культурах и во все времена люди стремились теми или иными способами узнать свое будущее. Ведь тот, кто владеет знаниями о будущем, или умеет его прогнозировать, видеть и анализировать различные тренды, может лучше к этому будущему приспособиться, а значит обладает бóльшими ресурсами. Поэтому любая непредсказуемость в чем бы то ни было, всегда повышает выработку дофамина. Однако если непредсказуемости слишком много, мозгу становится неинтересно, поскольку предвидение будущего в этом случае слишком сильно затруднено. Если слишком мало – мозг начинает скучать. Согласно исследованиям, для того чтобы поддерживать интерес, положительных результатов, превосходящих ожидания, должно быть около 25%. Именно поэтому в компьютерных играх варьируется награда, которую можно найти в сундуке: непредсказуемость того, что в нем находится повышает дофамин при ожидании, а редкие крупные бонусы, сопровождающиеся высокими дофаминовыми всплесками, позволяют удерживать интерес, не теряя его, если награда много раз подряд оказывается маленькой.
Помимо неопределенности, очень мощным дофаминовым стимулом является также эффект новизны, поскольку все новое тоже может оказаться важным для выживания. Если в окружающей обстановке что-то меняется или происходит что-то, результат чего нам не известен, это может оказаться угрозой для жизни или знаком, что необходимо принимать меры для адаптации к новой ситуации. Поэтому все новое тоже фиксируется в нашем сознании очень сильным всплеском дофамина. Если вы смотрите сериалы каждый день, уровень дофамина один. Но если тот же самый сериал вы смотрите на новом телевизоре, удовольствие очевидно возрастет. Поэтому мы так сильно жаждем новых впечатлений, любим путешествовать, сильно реагируем на новую песню, которая нам понравилось и т. д. Новизна – один из самых сильных стимуляторов дофамина. Чем более привычным что-либо становится для нас, тем меньший всплеск дофамина оно вызывает.
Дофаминовая система работает по принципу кнута и пряника. С пряником мы уже разобрались – это обещание награды и приятная фиксация на том, что для нас важно. Но есть еще и кнут. При выделении дофамина активизируется и выделение стрессовых гормонов. Напомним, стресс – реакция организма на опасность и угрозу для жизни. Таким образом дофаминовое желание начинает окрашиваться в угрозу для жизни. Нам кажется, что если мы не достигнем этой конкретной цели, нам не пережить. Ее достижение начинает восприниматься как жизненно важное, без которого обойтись совершенно невозможно. Дофамин имитирует потребность, хотя порой это желание само по себе может не просто быть неполезным и не доставлять нам удовольствия, но и казаться даже мерзким, отвратительным, неприятным. Однако мы продолжаем стремиться реализовать его или повторить какой-либо опыт, чтобы выйти из этого неприятного состояния, ведь нашему мозгу на самом деле безразлично, будем ли мы счастливы, так как главная цель дофамина – заставить действовать, заставить гнаться за счастьем, а не сделать человека счастливым. Поэтому он никогда не прикажет нам остановиться.
Зависимые люди прекрасно это понимают. Объект зависимости давно уже не делает их счастливыми и не доставляет никакого удовольствия, но люди продолжают удовлетворять эту мнимую потребность, чувствуя с каждым разом все большее отвращение и опустошение внутри. То есть дофамин создает иллюзию потребности, пугая нас, что нам будет очень плохо, если мы ее не удовлетворим, в то время как реальной потребности, на самом деле нет. Очень часто освобождая себя от ложных наград, мы обнаруживаем, что именно этот объект, в котором мы искали счастья, и являлся главным источником наших страданий.
Кроме этого, одной из составных частей сформировавшейся зависимости является ослабление эго, которое проявляется в том, что у человека размываются границы между им самим и его зависимостью. Он начинает отождествлять себя с ней, считая зависимость неотъемлемой частью себя, своей личности, своей жизни, своего характера. Ему кажется, что потеряв предмет зависимости, он потеряет часть себя, что его жизнь перестанет быть полноценной, что он не сможет получать удовольствие от жизни, в которой этого объекта или действия не существует. Таким образом, страх потерять эту часть "себя" еще больше увеличивает стресс при попытке человека вернуться к нормальному состоянию. Бросающий зависимость, испытывает гораздо более сильный дискомфорт и влечение к предмету зависимости, чем зависимый. Поэтому первый шаг при борьбе с любой зависимостью для человека – осознать, что зависимость отдельна от него, что она некий внешний посторонний объект, паразит, выкачивающий его ресурсы, но никак не он сам. Без этого осознания борьба с зависимостью абсолютно невозможна и всегда обречена на провал, поскольку страх потерять часть себя усиливает и тягу, и стресс, скорее укрепляя зависимость, чем помогая с ней бороться.
Дофамин заставляет нас концентрироваться на цели настолько сильно, что мы перестаем трезво оценивать последствия своих поступков. Мы хотим наслаждения немедленно, здесь и сейчас, а то, что будет завтра, теряет значение. Полюбовавшись на эротические картинки, мужчины гораздо более склонны рисковать финансово. Привлекательные гиперреалистичные фотографии еды заставляют нас сворачивать в ближайшую точку с фастфудом, съедая гораздо больше, чем нужно и совсем не того, что необходимо нашему телу. Фантазии о выигрыше заставляют тратить огромные деньги на лотерейные билеты или просиживать часами у игровых автоматов. Сиюминутные удовольствия манят настолько непреодолимо, что мы перестаем беспокоиться об отдаленных последствиях.
При слишком высоком уровне дофамина мозг борется с его избытком, отключая рецепторы. В итоге до тех пор, пока мозг не восстановится, ощущаемый уровень удовольствия становится ниже. И в этом есть большой смысл, ведь когда дофамин зашкаливает, у нас все хорошо, нам ничего не нужно, мы абсолютно счастливы – а значит, мы ни к чему не стремимся и не развиваемся, мы не способны учиться на своих ошибках, потому что система оценок сбита. Такое состояние угрожает выживанию вида и не является естественным. При нормально работающей системе вознаграждения мы всегда остаемся слегка неудовлетворены, и таким образом не теряем способности видеть новые возможности, ставить другие цели и стремиться к ним, улучшая свою жизнь.
Кроме того, мозг снижает чувствительность рецепторов, когда видит, что появился доступ к чему-то очень важному с его точки зрения (секс, как возможность продолжения рода, или жиры и сахар, которые не встречаются в природе в чистом виде). Так он заставляет нас брать это по полной – столько, сколько получается, чтобы не упустить ценную возможность. Он пользуется своей властью над чувствительностью к дофамину, чтобы мы не ощутили полного удовлетворения и хотели еще и еще, взяв в итоге все, что доступно.
В результате уровень дофамина высокий, но мы этого не чувствуем и хотим выйти из этого неприятного состояния, пытаясь еще больше увеличить дозу. Мы становимся более требовательными к наслаждению, обычный стимул уже не кажется нам достаточно сильным. И чем более притуплена работа рецепторов вследствие излишней стимуляции, тем меньшее удовлетворение мы испытываем от естественных стимулов. Даже при нормальном уровне дофамина мы чувствуем себя глубоко несчастными, поскольку рецепторов, воспринимающих его, становится слишком мало. Все больше стремимся избавиться от этого состояния сверхнормальной стимуляцией и все глубже загоняем себя в депрессию и неспособность испытывать удовольствие от нормальной жизни или учиться на собственных ошибках.
Следовательно, избыток дофамина даже в самых лучших обстоятельствах не означает полного удовлетворения. Мозг как бы все время говорит: "Ну же, давай, возьми еще немного, ты буквально в шаге от абсолютного счастья!". Но вся ирония в том, что именно поэтому настоящего дофаминового счастья просто не существует. Это всегда немного незаконченный путь, каким бы сильным ни было удовольствие, поскольку, чем больше доступ к дофамину, тем меньше рабочих рецепторов. Не говоря уже о том, что за подъемом всегда следует довольно продолжительный спад. По этой же причине невозможно и достижение нирваны в физическом теле – дофамин всегда будет заставлять нас чего-то хотеть, и это абсолютно нормально и полезно для нас. Поэтому земного счастья можно достичь лишь приведя дофамин в норму и не пытаясь беспокойно гнаться за слишком высокими его всплесками. Тогда и процессы восстановления будут происходить гораздо быстрее и легче, и мы сможем наслаждаться спокойствием достигнутой цели, а не стрессовым состоянием погони за ней. Тревожной погони, которая все равно никогда не принесет полноценного удовлетворения.
После хорошего секса, когда цель, к которой дофамин подталкивал нас, наконец достигнута, уровень дофамина снижается: задача выполнена, дофамин больше не нужен. Иногда он снижается довольно сильно – поэтому людей так часто тянет после секса выкурить сигарету или выпить кофе. Но вспомните то ощущение своего удовлетворения и приятного расслабления которое происходит в первые минуты после финала: нам хорошо и спокойно, мы просто наслаждаемся этим состоянием. Именно это наслаждение – и есть состояние настоящего счастья, которое предусмотрено для нас природой. Это счастье не дофаминовое, оно собрано целым коктейлем совершенно других гормонов и нейромедиаторов.
Но в непрекращающейся погоне за высоким дофамином, мы сами себя его лишаем. Мы постоянно беспокойны и возбуждены, а если дофамин падает слишком низко, то единственным желанием при невозможности его поднять скорее становится желание как можно дальше закрыться от реальности, а уж совсем никак не наслаждаться своим убогим существованием в этом состоянии. Истинное наслаждение достигнутой целью, так же как и всей своей жизнью в целом, возможно только в середине – когда дофамин не слишком низок и не слишком высок. И чем сильнее мы раскачали наши дофаминовые качели, чем острее крайности, в которых мы постоянно находимся, тем дальше мы от этой середины, дающей нам возможность просто и спокойно наслаждаться, удовлетворенно созерцая, а не тревожно стремясь. Собственно, именно на умение пребывать в таком дофаминовом балансе и направлены учения всех традиционных религий.
Кстати, отличный здоровый способ по повышению дофамина после секса неосознанно предлагают женщины: вместо того, чтобы курить, лучше просто обнять друг друга. Выделяющийся окситоцин воздействует на дофаминовые рецепторы и возвращает этот нейромедиатор в норму. Это самый естественный и здоровый способ, данный нам от природы, чтобы компенсировать и сгладить падение дофамина после супружеской связи. Более того, это отличный способ проверить, насколько прочно уже сформирована окситоциновая связь с партнером: если после секса вас тянет к нему, а не к сигаретам или другим источникам дофамина, значит в ваших отношениях все в порядке.
При искусственном повышении уровня дофамина система поощрения дает сбой, и мозг оказывается не в состоянии давать адекватную оценку происходящему и нашим намерениям. Слишком высокий дофамин обостряет наше ощущение реальности, цвета кажутся ярче, вкусы насыщеннее, голоса громче, мозг находится в состоянии эйфории и любая мысль, пришедшая в голову в этот момент, кажется правильной и важной. Становится гораздо сложнее анализировать объективные события в реальном мире, потому что свои собственные ощущения доставляют огромное удовольствие. Если при слабых наркотиках или при не слишком больших дозах сильных мозг еще кое-как способен контролировать происходящее, то большие дозы отключают связь с реальностью, и человек полностью теряет контроль над собой. После окончания действия наркотика человек ощущает сильнейшее опустошение, и воспоминания об испытанном удовольствии подталкивают его к повторению губительных действий. Если человек не вышел из этого цикла, дофаминовые качели раскачиваются все сильнее, мозг начинает пересматривать дофаминовые нормы, и через какое-то время естественные удовольствия (например, естественный секс, натуральная пища, простое общение с другими людьми) перестают быть привлекательными. Жизнь такого человека начинает разрушаться, здоровье покидает его, на работе появляются проблемы, важные люди оставляют его. В итоге с теми вещами, которые должны были приносить радость, появляется все больше негативных ассоциаций. Человек все больше жаждет спрятаться от этого мира в своей реальности, замыкая порочный круг. Чем чаще прибегание к подобным видам удовольствия, тем тяжелее последствия.
Ученые считают, что дофаминовые рецепторы D2 самые трудновосстанавливаемые. Время их возвращения в норму может занимать до 3-4 лет, если регулярная их гиперстимуляция не привела к окончательному уничтожению. Кстати, речь идет не только о химических наркотиках. Очень сильным стимулом сегодня стал серфинг в интернете. Мы все время что-то ищем, ищем, ищем… Постоянно находясь в предвкушении ускользающей награды. И, возможно, из всех изобретений современности интернет – одно из немногих, которые не создавались с целью стимуляции дофаминовой системы, но вот компьютерные игры построены на этом с самого начала. Именно дофамин заставляет нас играть в них – в компьютерных играх механизмы поощрения прорабатываются совершенно осознанно, намеренно и с особой тщательностью. В одном из исследований ученые выяснили, что всплеск дофамина во время прохождения компьютерной игры сопоставим с употреблением амфетамина.
Но знаете, что самое страшное? Рецепторы D2 тесно связаны с гормоном окситоцином. Регуляцией долгосрочных отношений в нашем организме занимается окситоциново-вазопрессиновая система. Именно окситоцин способен воздействовать на дофаминовые рецепторы, позволяя нам получать удовольствие от долгосрочных отношений. Он является базой для счастливого моногамного союза, он делает нашего партнера субъективно более привлекательным, закрепляет в нас чувства и влечение к одному конкретному человеку, заставляет нас влюбляться и любить по-настоящему, избавляет от стремления к связям на стороне.
Вы понимаете, что это значит? Наполняя себя чрезмерными и регулярными удовольствиями или разрушая дофаминовую систему стрессами и некачественным сном, мы не просто лишаем сами себя способности жить полноценной жизнью – мы заставляем страдать своего партнера! Или обрекаем себя на одиночество, если такового не имеется. И дело даже не в том, что мы не удовлетворены своим партнером из-за того, что наш мозг постоянно требует новизны. Дело в том, что мы физически теряем свою способность получать удовольствие от привязанности к нему, испытывать полноценное влечение, любить и строить счастливые и естественные для нас моногамные связи! Несмотря на то, что именно они являются самыми удачными и эффективными для нашего вида, мы находим их скучными, бессмысленными, пресными и неприемлемыми для себя просто потому, что перенасыщены удовольствиями, возможно даже совсем не касающимися сексуальной сферы. Хотя именно счастливый моногамный союз – единственная и безальтернативная вещь, без которой сам по себе человек не способен быть фундаментально счастливым, что мы еще не раз докажем.
Итак, высокий дофамин в реальности не делает нас счастливыми, но его неминуемое последующее падение совершенно необратимо делает нас несчастными. И если дофаминовая система повреждена слишком сильно, мы можем навсегда утратить полноценную способность получать удовольствие и искренне радоваться жизни в той степени, в которой это предусмотрено природой. Мы теряем способность учиться на собственных ошибках и трезво оценивать реальность. Мы теряем способность быть счастливыми и наслаждаться своей привязанностью к любимым людям.
Хорошая новость заключается в том, что чувствительность дофаминовых рецепторов возможно восстановить, отказавшись от неестественных и сверхнормальных стимулов и делая перерывы в погоне за удовольствиями. Если впоследствии стремиться получать дофамин только из здоровых и естественных источников (цели, мотивация, учеба, здоровые отношения, нормальный естественный секс без частой смены партнеров), то способность быть счастливым в полной или частичной мере возвращается. Именно поэтому традициями любой адекватной религии всегда предусмотрены периоды, когда необходимо воздерживаться от еды и иных видов наслаждения. В это время чувствительность дофаминовых рецепторов восстанавливается, и мы снова становимся способны радоваться жизни естественным образом, ощущая ее вкус и наполненность более интенсивно, но не раскачивая при этом дофаминовые качели и не прибегая к опасной и разрушительной гиперстимуляции дофаминовой системы.
Поэтому необходимо всячески стремиться получать "законный" дофамин, который не вредит нашей жизни, а, напротив, делает ее полноценной и наполненной смыслом. Это значит хранить и беречь то, что для нас важно, и не поддаваться соблазнам стимулировать дофамин искусственно, снижая свою восприимчивость к нему. То есть научиться не вводить в организм желаемые вещества, а дать ему возможность вырабатывать их самостоятельно. Не формируйте у себя зависимости, которых можете избежать и которые не улучшают вашего здоровья или качества жизни! И помните, чем больше у вас будет мелких и радостных целей, чем больше хобби, приносящих удовольствие, и близких людей, тем менее уязвимой будет ваша возможность наслаждаться жизнью. Ведь если основных источников дофамина слишком мало, то в случае потери даже одного из них пережить это может оказаться крайне тяжело. Но диверсификация дофаминовых источников делает нас менее чувствительными к исчезновению каких-либо отдельных удовольствий.
Глава 7. Тестостерон и окситоцин
Гормоны не определяют нашего поведения, хотя и увеличивают вероятность тех или иных поведенческих реакций. Однако от них зависит наше внутреннее ощущение себя.
И мужчины и женщины имеют один и тот же набор гормонов, но представлены они в разных соотношениях. Традиционно мужским гормоном называют тестостерон, женским – эстрогены. Тестостерон является гормоном мужественности во внешности и поведении, мужской сексуальности, социальных достижений, конкуренции и агрессии. В гораздо меньшем количестве тестостерон содержится и в женском теле, точно так же, как и в мужском в небольшом количестве содержатся эстрогены. Именно эстрогены придают женскому телу такие красивые округлые формы, привлекательные для мужского глаза, влияют на жесты, голос, мимику, придавая женственность изящной фигурке. Но если для мужчин тестостерон является одновременно и гормоном мужественности и гормоном сексуальности, то есть отвечает и за внешность, и за внутреннее состояние, то у женщины за внешность по большей части отвечают эстрогены, а за, внутреннее состояние – за ее ценности, желания, стремления и за сексуальное влечение отвечает окситоцин. Поскольку в данной книге мы говорим не о внешности, а о взаимоотношениях полов, впоследствии под словами "женственность" и "сексуальность" мы будем подразумевать их непосредственно в контексте окситоцина. Именно окситоцин делает женщину женщиной в ключе сексуальных и семейных взаимоотношений, он заставляет ее страстно желать своего мужчину, любить детей и создавать домашний уют для своих близких, чувствуя себя любимой и защищенной.
Собственно, гормоном любви, привязанности, спокойствия и защищенности окситоцин является и для мужчин, но во взаимодействии этих гормонов как в мужском теле, так и в женском есть одна особенность: повышение окситоцина снижает уровень тестостерона, и наоборот. Поэтому когда эти гормоны находятся в правильном балансе у обоих партнеров, они оба счастливы, любимы, верны друг другу и получают высшее наслаждение от занятий любовью, так мало знакомое большинству людей в современном мире. Разбалансировка же соотношения этих гормонов, в свою очередь, разрушает нашу личность и наши отношения. Но для того, чтобы четко понимать этот механизм и научиться поддерживать правильный их баланс в себе и в своем партнере, сохраняя счастливые и крепкие отношения на всю жизнь, нам необходимо ясно понимать, что именно они собой представляют и что конкретно влияет на их уровень.
