Если человек решил худеть, важен сам процесс и повторяющиеся изо дня в день действия. Назовем это привычной рутиной. Если она выстроена правильно, вы получите даже больший результат, чем тот, на который рассчитывали.
Так как же должна выглядеть рутина?
Для начала нужно научиться оценивать происходящее исключительно сквозь призму вашей цели – принимать новые решения в обычной жизни, продумывая, какие действия будут двигать вас в выбранном направлении. Пойду ли я на прогулку после работы? Что буду есть на работе? Из каких продуктов соберу продуктовую корзину? Именно из-за таких, казалось бы, мелочей спустя несколько месяцев вы начнете выглядеть и чувствовать себя совершенно по-другому. Фокус на привычной рутине и приносит людям максимальную пользу, именно он приводит к трансформации. Результат – как раз совокупность ежедневных мелочей, повторяющихся действий (привычек).
Предположим, что есть формула, которая позволит вам быстрее и легче менять свою жизнь, чтобы получить здоровое и красивое тело. Из каких переменных она бы состояла?
Переменная A
Если человек все-таки решил худеть, то питание – первый шаг к тому, чтобы заметно изменить свою форму. Питание равно 80% успеха. Причем на начальном этапе вы просто вынуждены будете столкнуться с фактом, что питание важно. Многим знакомо выражение: «Мы есть то, что мы едим». Это правда.
Начать нужно с понимания, из чего вообще состоит еда. И самый лучший способ обучиться этому – подсчет калорий. Упомянутый процесс иногда ассоциируется с чем-то сложным или представляется каким-то чрезмерным контролем, у некоторых даже может вызвать РПП (расстройство пищевого поведения). Не нужно думать, будто это обязательно для похудения и теперь всю жизнь придется считать. Просто, во-первых, на начальном этапе это лучший способ разобраться в том, из чего состоит еда, наглядно увидеть, какие продукты вы выбираете. Во-вторых, даже сам факт того, что человек начинает вести дневник питания, помогает меньше есть – ведь вы подходите к делу осознанно, что помогает сформировать новый рацион.
Самый простой способ считать калории – использовать приложение для телефона. У каждого человека есть суточный расход энергии в зависимости от его образа жизни, возраста и состояния здоровья. Можно сравнить с лимитом на банковской карте в сутки: 2500 рублей – 2500 калорий. Если вы ровно 2500 рублей потратили, то ничего не накопили, но и в кредит не взяли. Если потратили 3000, на карте образуется долг. В теле его можно представить как отложение лишнего жира. Если хотите похудеть, должны экономить, тратить меньше лимита, то есть создать дефицит, который спишется с ваших «накоплений» в виде жира.
Чтобы решить, каким должен быть дефицит, нужно узнать, сколько вообще денег лежит на нашей карте. Как определить для себя норму калорий? Есть формулы Мифлера-Сан-Жеора и формула Харриса-Бенедикта. Эти калькуляторы легко найти в интернете, в них учитываются возраст, пол, вес и коэффициент активности. При вводе вы получите свою дневную норму калорий, то есть сколько энергии вы расходуете в день. Нужно понимать, что это приблизительные расчеты. Но их хватает, чтоб определиться с целевыми значениями и начать худеть. Тут не нужна абсолютная точность, потому что расход каждый день разный. Он зависит от многих факторов: от работы и отдыха, дневной активности, тренировок и т. д. Оцифровать все очень сложно и получится только в лабораторных условиях. Так что для нас достаточно формулы, я сам рассчитываю именно так.
Сложности обычно возникают при выборе коэффициента активности, потому что люди, как правило, склонны переоценивать свой расход. Как выбрать с легкостью:
• Если вы обычный офисный работник и понимаете, что не ходите в среднем даже 6000 шагов, вы ставите самый маленький коэффициент активности – 1,2.
• Если вы человек активный, ходите больше 10 000 шагов в день и стабильно являетесь на тренировку 3 раза в неделю, можете поставить коэффициент 1,375.
• У всех, у кого активность выше, более 15 000 шагов и регулярные тренировки 3–5 раз в неделю, – коэффициент 1,55. Правда, обычно у таких активных людей лишнего-то и нет. Возможно, вы хотите подсушиться до рельефа, но надо трезво взвесить, реально ли у вас такая активность.
Теперь, зная ежедневную норму, нужно создать дефицит, чтобы с жирового баланса все-таки «списывалось». Базовая рабочая цифра, с которой начинается дефицит, – 500 калорий. Для миниатюрных девушек (до 60 килограммов) лучше брать 300. Вычитаете 500/300 калорий из своей ежедневной нормы – это и будет ваша минимальная «планка». Если уложились в этот минимум, вы уже похудели.
Отмечу, что для малоактивных и миниатюрных девушек большой дефицит может создать сбои в работе хрупкого женского организма, поэтому не рекомендую доводить себя до низкого процента жира в теле и особенно делать это резко. Физиологически подкожно-жировая прослойка у девушек должна быть не ниже 22%. Вне зависимости от пола, если вы понимаете, что уже и так прилично снизили калорийность, лучше добавлять активность. Но вопрос также упрется в ограничения по времени, потому что вы будете значительную его часть тратить на тренировки.
– Сегодня я так пропотел (-а) в зале! Могу съесть даже два кусочка тортика!
Распространенная ошибка – привязываться к тому, сколько калорий вы потратили во время тренировок или дневной прогулки, потому что это невозможно рассчитать корректно. Все, что вы за счет своих активных занятий сделали сверх вашей нормы, и так ваше. Нужно понимать, что оно списывается с вашего жирового баланса, здесь не нужно ничего высчитывать, просто каждый день делайте чуть больше, чем можете.
Не надо усложнять: искать самое лучшее приложение для расчета или пытаться высчитать каждый съеденный листик. Вы потратите всю энергию на бесконечный поиск идеального, а в итоге отложите похудение вместе с приложением. От него нам понадобится только калькуляция. Главное, чтобы там были учтены продукты, которые вы планируете есть.
Как заносить калории в приложение? Поскольку мы решили всё упрощать, поделюсь тем, что не вношу готовые рецепты и фиксирую только значимые ингредиенты. Поначалу люди пытаются при готовке салата фиксировать каждый огурец, помидор и листик в граммах. Позднее, когда вы понимаете, сколько калорий содержится в салате, видите, что из значимых для расчета ингредиентов будут, например, только курица и картошка – вот их и вносим. При этом важно быть объективными: не стоит чрезмерно заморачиваться, но и не должно появляться ошибок в расчете, когда съеденное «теряется». Например, многие не учитывают перекусы: орехи, сухофрукты, масло, соусы, мелкую выпечку. Жидкие калории тоже часто не замечают: выпили раф «соленая карамель» и не учли, что это плюс 300–500 калорий.
По сути, подсчет калорий – тот же самый трекер привычек. Но важно, чтобы это не стало «трекером ради трекера». Когда все сводится к проставленным галочкам, теряются интерес и мотивация.
Мы начинаем с подсчета калорий только для того, чтобы упростить процесс, научиться основам. Чтобы похудеть и больше не терять форму, нужно понять, что существуют калорийность, белки, жиры и углеводы (вместе – КБЖУ). Еще важнее БЖУ, то есть то, что внутри калорий (единиц энергии). Давайте разберемся, из чего они состоят.
Все начинается с белков, потому что белок – основа организма любого живого существа в мире. Люди, по сути, на 60–70% состоят из воды, остальное, в зависимости от того, насколько человек худой или полный, – белок и жир. Если у человека нет избыточного веса, то в нем баланс элементов не в пользу жира. И наоборот. Сухой остаток от человека – белок.
Жиры – стратегическая энергия «про запас», которая используется, если в организме не хватает глюкозы. Они – пластический материал для мембран клеток, а также необходимы для синтезирования гормонов, нормальной работы ЖКТ. Без жиров мы не выживем. Но при переедании они сразу откладываются про запас.
Углеводы – тоже энергия, но ее назначение – «здесь и сейчас». Она усваивается мгновенно, едва ли не прямо во рту. Одна из функций, способствующих выживанию: на случай, если будете умирать от голода, чтобы даже на этапе, когда пища оказалась в ротовой полости, в организм поступило бы какое-то количество глюкозы и вы могли выжить. В теории человек способен прожить без углеводов, и у тела есть альтернативные способы выживания (на этом, например, основана известная многим кетодиета). Важно понимать: еда, богатая углеводами, в организме может быть использована как чистая энергия и не пойти в запасы в качестве жира. Только при регулярном переедании начнет конвертироваться в жировую ткань – этот процесс называется de novo lipogenesis (создание нового жира). Поэтому углеводов при похудении не нужно бояться, их можно есть, чтобы у вас были силы и энергия двигаться и тратить жиры – ранее накопленную энергию.
В целом мы поправляемся не из-за какого-то отдельного нутриента, а от избытка калорий. Когда создается дефицит, мы испытываем чувство голода, поэтому наша задача – сделать процесс похудения насколько возможно более комфортным, в том числе с точки зрения сытости: чтобы мы и худели, и хорошо себя чувствовали. Тут важен баланс белков, жиров и углеводов. Если он не соблюдается, скорее всего, в рационе присутствует много рафинированных, переработанных углеводов, которые практически не дают чувства сытости. Например, в двухлитровой пачке сока будет около 1000 калорий. Но, выпив этот сок, вы не ощутите насыщения, хотя по калориям, по идее, должны быть полны сил и энергии. А можно подобрать рацион так, чтобы при той же калорийности вы оказались сыты и при этом худели. Задача – сбалансировать рацион по продуктам и БЖУ и сделать это привычкой.
Парадокс заключается в том, что нам кажется, будто чем больше калорий мы потребим, тем больше у нас будет энергии. А это не так. Действительно, чрезмерное истощение может привести к тому, что вы будете чувствовать усталость, но получите прилив сил тогда, когда организм будет использовать ранее накопленную энергию. Многие, кто пробовал голодать, ощущают приток сил и энергии, когда организм начинает адаптироваться к новым условиям. Когда человек находится в легком дефиците, он на подъеме. И напротив, чем больше калорий, тем больше энергии тратится на их усвоение. Во время «зажора» на челлендже я обращал ваше внимание на то, что мой день мог превратиться в бесконечный цикл из сна и заталкивания в себя высококалорийной пищи.
Многие люди переедают просто от скуки: эмоционально хочется что-то пожевать, не думая о последствиях. Ключевой фактор, который помогает сохранять форму, – фокус на питании. Ваше утро должно начинаться с вопросов: каким сделать завтрак, чем буду питаться днем, а чем – вечером? Где наберу белок, а хватит ли мне еды, чтобы не сорваться в итоге на «Сникерс»?
Переменная B
Второй важный шаг к улучшению формы – привычка быть активными. Мы говорим, скорее, про вашу повседневную активность, которая позволяет увеличить расход калорий. Не о тренировках и спорте, а об обычной бытовой активности. Важно понимать, что мы худеем за счет питания, но можем значительно ускорить этот процесс, увеличив количество движений. И эту привычку легко интегрировать в жизнь.
Например, пересесть с машины на метро. Я могу позволить себе ездить на такси, но специально еду на метро, чтобы 20 минут идти пешком. В спортзал можно на машине, но я решаю прогуляться: полчаса туда, полчаса обратно, и вы наберете дополнительные 10 000–15 000 шагов. Кстати, важно заметить, что пресловутые 10 000 шагов – минимальное значение и стремиться нужно к 15 000. Мне комфортно увеличивать дневную активность, просто перемещаясь между домом и спортзалом. Это легко встроить в жизненный уклад, подобная привычка будет незаметна для нас. Кроме того, есть исследования, показавшие, что ходьба – лучший антидепрессант, так что мы совмещаем полезное с приятным.
Мы привыкаем думать, что главное в хорошей форме – тренировки, но из общего расхода энергии только 5–10% идет на тренировки. А вот за счет бытовой активности можно увеличить расход энергии до 30%! Это может быть ходьба, активная уборка дома, работа в саду, очистка тропинки от снега. Сейчас мы живем в таком мире, где большая часть подобной работы переложена на технику. Мы уже не намываем полы, стоя на коленях, не надраиваем огромные котлы, потому что есть плита и посудомойка, не косим сено, так что по большей части здесь речь идет о привычке к прогулкам, которую можно оцифровать и зафиксировать с помощью трекера шагов.
На начальных этапах процесс внедрения любой привычки может проходить легко, затем раздражать, злить и даже вызывать желание все бросить. Важно снова и снова следовать здоровым ритуалам, тогда вы постепенно привыкаете и начинаете видеть в них плюсы. Так снижается градус сопротивления, а через какое-то время вы уже с трудом можете вспомнить, как было раньше. В процессе внедрения любого шаблона поведения всегда бывает момент, который просто нужно перетерпеть. Старайтесь не пропускать намеченное больше двух раз, чтобы привычка становилась нормой.
С чего должно начинаться утро спортивного и стройного человека? Тут нет универсального рецепта. Вы сами можете выбрать здоровые ритуалы, которые нравятся вам и комфортны для расписания. Важно, чтобы они в принципе были. Например, я внедрил в себя, как это называю, привычку гулять с утра. Это не универсально и тем, у кого работа начинается в 07:00, вряд ли подойдет. Если ваше расписание позволяет начинать день с прогулки или приурочить ее к другому, удобному для вас времени, вы будете счастливы, что сделали это. Когда я работал инженером, физически не мог себе этого позволить, но 2 раза худел на 30 килограммов, так что утренние прогулки – не главное, но полезное дополнение.
Сейчас у меня есть время. Проснулся и, если погода хорошая, сразу выхожу на улицу, а если плохая – на беговую дорожку. Вы скажете, что у вас нет дорожки, но и у меня тоже нет, я ее арендовал. Все решаемо, когда есть цель. Поначалу тяжело, иногда неохота, но когда превращается в привычку, вы просто машинально идете. Привычка позволяет выполнять намеченное легко, на автопилоте.
Чем больше делаете, тем лучше виден результат, и это мотивирует, подкрепляет возвращаться к тому, что было раньше, уже просто не хочется отказываться. Ради результата вам уже хочется повторять.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71829604&lfrom=174836202&ffile=1) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
