Научите свой мозг быть счастливым за 7 недель. Воркбук по работе с депрессией и тревогой
Сет Дж. Гиллихан
Советы психолога. Как самостоятельно решить свои проблемы
Депрессия или тревога, постоянная или нерегулярная, может осложнить нашу повседневную жизнь, а порой и сделать ее невыносимой. Психотерапевт Сет Дж. Гиллихан уже 15 лет специализируется на работе с тревогой и депрессией. Он успешно применяет когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), помогая клиентам в тех случаях, когда предыдущие методы лечения потерпели неудачу.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
Сет Дж. Гиллихан
Научите свой мозг быть счастливым за 7 недель: воркбук по работе с депрессией и тревогой
Посвящается отцу моего отца
офицеру Франку Роллину Гиллихану
(1919–1967)
Seth J. Gillihan
Retrain Your Brain
Copyright © 2016 Callisto Media All rights reserved.
First published in English by Althea Press, an imprint of Callisto Media, Inc.
© Цветкова Е, перевод на русский язык, 2022
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022
Перед началом работы
Чтобы узнать, будет ли полезна для вас эта книга, прочитайте утверждения, написанные ниже, и отметьте те, которые отражают ваше самочувствие.
? У меня случаются панические атаки.
? У меня есть проблемы со сном.
? Я часто волнуюсь по пустякам.
? Я всегда в напряжении, мне трудно расслабиться.
? Некоторые ситуации пугают меня.
? Я избегаю некоторых дел, потому что они вселяют в меня беспокойство.
? В некоторых социальных ситуациях я так волнуюсь, что стараюсь избегать их.
? Мои реакции зачастую кажутся чрезмерными для данной ситуации.
? Я не могу понять, почему я испытываю такой сильный гнев.
? Гнев вызвал проблемы в моих взаимоотношениях.
? Я больше не испытываю интереса к тем вещам, которые меня когда-то радовали.
? Мне кажется, что впереди меня не ждет ничего хорошего.
? Мне трудно концентрироваться и принимать решения.
? Я не нравлюсь себе.
? Мне сложно найти энергию и мотивацию.
Если вы отметили несколько утверждений, то эта книга определенно для вас. Познакомьтесь с КПТ и возьмите процесс психотерапии в свои руки.
Предисловие
Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее эффективным методом лечения депрессивных и тревожных расстройств. При этом она превосходит медикаментозную и другие виды терапий по своей способности облегчать страдания и предотвращать рецидивы. Но что такое КПТ и как она работает?
Трудно оценить силу КПТ, пока вы не увидите ее в действии. В своей клинической работе я была свидетелем того, как люди, страдающие от этих проблем, меняются при изучении когнитивно-поведенческих техник.
Например, когда ко мне пришла одна из моих клиенток, 65-летняя женщина, страдавшая от тяжелой депрессии в течение половины своей жизни, она была полна отчаяния и скептицизма. Вряд ли она верила, что я могу помочь ей придумать выход из этого положения. Женщина считала, что она была жертвой жестокой генетической лотереи, и никто не мог помочь улучшить ее состояние.
Однако уже через несколько сеансов она смогла осознать свой мыслительный процесс и признала, что многие ее предположения о себе не были основаны на фактах. Она начала подвергать сомнению свои допущения, прежде чем делать поспешные выводы, а также стала рассматривать разные возможности. Она обнаружила, что ее мысли не всегда точны, и научилась искать доказательства, прежде чем верить своим первоначальным суждениям.
Когда моя клиентка осознала свой образ мышления, это привело к небольшим, но глубоким изменениям в ее отношениях с мужем. По мере того как улучшались их отношения, она почувствовала себя достаточно уверенно, чтобы пересмотреть свои интерпретации реакций других людей на нее. Женщина поняла, что объектив, через который она воспринимала мир, был искажен. С помощью КПТ она смогла перестроить свои мыслительные процессы так, чтобы воспринимать мир и себя на основе более точных данных.
Постепенно она обрела уверенность и стала вновь общаться с членами семьи, которые, как она думала, отказались от нее. Моя клиентка была приятно удивлена их реакцией. Я наблюдала, как из человека, неспособного даже выйти на прогулку, она превращается в активного участника общественной и семейной жизни и с нетерпением ждет следующего дня. Таков потенциал КПТ по преобразованию жизни.
Люди нередко ищут помощи в исцелении от депрессии и тревоги в книгах, но зачастую бросают их, сталкиваясь с академическим жаргоном или чрезмерно длинными объяснениями психологической теории, или же они чувствуют себя обескураженными объемом книги. Для тех, кто борется с подавленным настроением или находится на грани истощения из-за тревоги, толстая книга, написанная сложным языком, – это слишком. Но на этих страницах доктор Гиллихан предоставил нам простую, краткую и свободную по форме рабочую тетрадь, с которой можно работать без всякого напряжения. Она идеально подходит для людей, которые чувствуют себя истощенными или сломленными своей борьбой. В девяти небольших главах доктор Гиллихан разбивает когнитивно-поведенческие стратегии на легко усваиваемые концепции и упражнения. В них ему удается внушить своим читателям уверенность в собственных силах и помочь развить навыки для преодоления трудностей.
Я знаю доктора Гиллихана уже 15 лет и лично видела его сочувствие к пациентам, которые обращаются к нему за помощью в самые трудные моменты своей жизни. Когда человек особенно уязвим, доктор Гиллихан окружает его заботой, в которой он нуждается, и мягко дает ему навыки, с помощью которых пациент может помочь самому себе. Прошло более десяти лет с тех пор, как мы вместе учились в университете, и я ценю возможность обсудить клинические случаи с доктором Гиллиханом. Помогая пациентам и их семьям бороться с тревогой и депрессией, он опирается на свой обширный опыт. Доктор Гиллихан много пишет на тему депрессии и тревоги, опубликовал более 40 научных статей, а также является соавтором книги «Как преодолеть ОКР: Путешествие к исцелению»[1 - Overcoming OCD: A Journey to Recovery.].
Вовлечение в процесс КПТ – это путешествие, которое может быть сложным, но в то же время захватывающим и полезным. Как и во все трудные путешествия, в него лучше отправляться с опытным и знающим гидом. Я не знаю человека, который бы лучше подошел для того, чтобы повести вас в это путешествие, чем доктор Сет Дж. Гиллихан.
Люси Ф. Фолконбридж, д-р философии
Введение
Как я могу помочь людям меньше страдать и жить более полноценно? Этот вопрос побудил меня стать психотерапевтом. Я до сих пор помню, как нашел ответ, когда был студентом магистратуры. Однажды поздно вечером я сидел в библиотеке и читал о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Именно тогда я узнал, как КПТ может помочь нам заменить не работающие для нас мысли и поведение на новые, которые работают лучше.
Подход показался мне очень разумным, уважительным и объединяющим терапевта и клиента. Он предполагал, что мы можем использовать то, что в нас есть, чтобы исцелить то, что сломано. Этим КПТ напрямую отвечала моим гуманистическим наклонностям. Программы КПТ также были хорошо изучены, поэтому я мог быть уверен, что они помогут многим людям. Я сразу понял, что как психотерапевт я нашел свой дом.
Окончив магистратуру, я захотел получить более специализированную подготовку в области КПТ, поэтому решил писать свою докторскую диссертацию в Пенсильванском университете – там, где были разработаны многие из проверенных когнитивно-поведенческих методов лечения. В течение следующих 12 лет я изучал и применял КПТ для лечения тревоги и депрессии, сначала в качестве докторанта, а затем в качестве преподавателя в Пенсильванском университете. Снова и снова меня поражала способность КПТ помогать людям преодолевать серьезные жизненные ситуации.
Чего я не ожидал, так это того, насколько полезными окажутся принципы КПТ лично для меня. Жизнь трудна для всех нас, и у меня был свой груз: панические атаки, подавленное состояние, бессонница, беспокойство, стресс и сокрушительное разочарование. Я обнаружил, что инструменты КПТ работают как для терапевта, так и для клиента.
Да, я тоже находился по другую сторону терапии. И я знаю, как важно, чтобы другой человек нас выслушал, подтвердил нашу точку зрения, мягко бросил вызов, когда это необходимо, или дал то пространство, где мы можем сказать что угодно и при этом будем приняты такими, какие мы есть. Если у вас есть хороший психотерапевт, вы знаете, о чем я говорю.
Многие люди, приходящие ко мне в кабинет, часто уже проходили какую-то терапию раньше. В ходе нее они, вероятно, изучили свое детство, выявили закономерности в своих близких отношениях и получили ценные знания. Возможно, они нашли эту терапию полезной, даже спасительной для себя. И все же они обратились к психотерапевту КПТ, потому что по какой-то причине не смогли добиться желаемых изменений.
Возможно, они так и не избавились от привычки избегать некомфортных ситуаций. Или же продолжают страдать от постоянной тревожности. Или они не могут прекратить критиковать себя. Клиенты часто ищут инструменты и навыки для решения проблем, которые им хорошо известны. КПТ может помочь человеку трансформировать понимание в изменение.
Я хочу, чтобы как можно больше людей ощутили силу КПТ и смогли контролировать свои трудности. К сожалению, многие просто не знают, что существует краткосрочное и высокоэффективное психологическое лечение. Другие испытывают трудности с поиском КПТ-терапевта. Третьи не могут позволить себе лечение. Эта книга является частью усилий, которые направлены на то, чтобы сделать КПТ доступной для тех, кто в ней нуждается.
Цель этой книги – познакомить вас с набором навыков, которые могут помочь облегчить тревогу и депрессию. Если вы читали другие книги по КПТ, то обнаружите, что данная книга немного от них отличается. Я стремился сделать материал легким для восприятия и не перегруженным лишней информацией.
Я также собрал все темы в семинедельный план, где задания каждой последующей недели строятся на базе предыдущей. Почему семь недель? Структура этой книги похожа на мою работу с клиентами: на первом сеансе мы разрабатываем подробный план лечения, а затем, в течение нескольких сеансов, работаем над изучением основных навыков КПТ. Остальная часть терапии сосредоточена на применении этих навыков.
Эта книга построена таким же образом: как можно быстрее осваивайте необходимые навыки КПТ, а затем используйте их самостоятельно – другими словами, станьте вашим собственным психотерапевтом.
КПТ помогла бесчисленному количеству людей жить лучше. Может ли каждый извлечь выгоду из КПТ? Скорее всего, нет. Но я обнаружил, что люди, для которых КПТ работает, обычно делают три вещи: во-первых, они принимают как данность, что требуется регулярно посещать сеансы психотерапии. Во-вторых, они привносят в процесс терапии здоровый скептицизм; «истинно веровать» в лечение не обязательно для того, чтобы извлечь из него пользу. И, наконец, они готовы пробовать что-то новое.
Я приглашаю вас поступить так же. И в данном случае «регулярное посещение сеансов» будет означать, что вы вложите все свои силы и внимание в процесс, так как вы просто не заслуживаете меньшего. Я приглашаю вас приступить к предлагаемому плану и проверить, работает ли он для вас. Если вы все это сделаете, вы вольетесь в число тех людей, которые извлекли огромную пользу из КПТ.
Давайте начнем.
Часть I
Прежде чем начать
Перед тем как погрузиться в предлагаемую семинедельную программу, нужно немного познакомиться с КПТ: что это за терапия, откуда она произошла и как используется. Также полезно знать, какие именно состояния лучше всего поддаются воздействию КПТ.
Глава 1
Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
В этой главе я расскажу о КПТ, о том, как она была разработана, и мы обсудим, как ее могут применять терапевты и в чем заключается ее эффективность. К концу этой главы вы узнаете, какая «большая идея» стоит за КПТ и делает ее столь результативной.
Но для начала давайте познакомимся с историей Теда.
Прохладным весенним утром Тед идет по лесу. Вишневые и магнолиевые деревья в полном цвету, и он чувствует тепло солнечных лучей, которые просачиваются сквозь деревья. Воздух наполнен пением птиц.
Во время прогулки Тед обнаруживает деревянный пешеходный мостик. Он широкий и прочный на вид, длиной примерно со школьный автобус. Мост перекинут через большой ручей, протекающий метрах в десяти внизу.
