Дефицит сна – это стресс. Чем я могу его компенсировать? Временем для себя! То есть если выбирать между поспать и побыть в тишине с книгой или холстом, в 90% я выберу второе.
Аналогично раскапываем мотивацию к тренировкам: что простимулирует меня на регулярные занятия? Отсутствие авралов, которые надо гасить и секс. Да понимание того, что моей заднице надо будет бодро отскакать в койке и желание получить от этого удовольствие, а не только горящие мышцы неплохо так выпинывает меня в спортзал.
Это лишь пример и он достаточно сильно утрирован.
Но ох сколько же болящих женских поясниц мне пришлось разминать, потому что накануне ночью жизнь оказалась активнее ожидаемого.
Сюда же и отражение в зеркале, и сидящая на вас любимая одежда, и случайные комплименты…
В итоге у вас должна получиться пирамидка или список действий и событий от наиболее важного в фундаменте до наименее значимого, но желательного.
А теперь вспоминаем критерии идеально-хорошо-удовлетворительно из предыдущего способа и делаем вот что:
То, что вы откинули на вершину пирамиды – почему именно туда? Что именно смущает и не даёт поставить это в свой регулярный график? Чем это можно заменить? Поторгуйтесь с собой и постарайтесь найти компромисс.
Идеальный вариант сложен, скучен, неинтересен, долог… Тогда это не идеальный вариант, а никакой. Идеальный тот, который в итоге будет сделан, а значит нужно подумать, как упростить.
Я всегда и всем повторяю: лучшая тренировка та, которая состоялась. И это не только про тренировку.
Получившуюся пирамиду приоритетов фотографируем или наклеиваем в нужном порядке на лист и вешаем на видном месте. И делаем. Обязательно берём и делаем.
Правило зелёной ручки
Для тех, кто хочет результат быстро. Для всех то есть.
Продолжая тему смарт-планирования и самоанализа: важно каждый день фокусироваться на нужных действиях. До тех пор пока вы сосредоточены на неудаче, у вас ничего не получится.
Наверняка вы слышали о правиле зеленой ручки.
На всякий случай: это крутая методика работы с дошколятами и начальными классами. Вместо чёрканья красной пастой по ошибкам, учитель выделяет зеленой ручкой те части работы, которые сделаны лучше всего: самые красивые линии, самые правильно написанные буковки…
В итоге у ребенка подсознательно формируется фокус не на корявых ошибках, а на успехе.
И, конечно же, этот успех хочется повторять! Я проверила этот способ на своей дочери – качество её работ значительно выросло. Она всегда гордо несла мне прописи на проверку и аж светиться начинала с каждой обведённой буковкой. А чуть позже и сама начала видеть и выделять лучшее.
Мы – такие же дети.
Мотивация наказанием в оздоровительных тренировках практически не работает. Исключение – редкие случаи реальной угрозы здоровью (увы, и то не у всех) и еще более редкие финансовые обязательства (например, контракт с модельным агентством).
Желающих почёркать нашу жизнь красной пастой пруд пруди, а вот похвалииить… Срочно исправляем это непотребство.
Заведите себе блокнот или отдельные заметки в смартфоне, где можно будет по итогу каждого дня записывать:
Что вы сделали хорошего для себя.
Каждый день отмечайте полезные действия и хвалите себя за это. Даже если это внезапный отказ от пятой конфеты.
Я молодец, потому что выпил(а) стакан воды.
Я молодец, потому что сижу сейчас с втянутым животом.
Я молодец, сделал(а) тренировку.
Насколько день соответствовал ожиданиям.
Здесь фокус не на отличном и не на плохом, а на том, где сдвиги в полезную сторону дались сложнее всего.
Например, в планах была часовая тренировка, а реально получилось 15 минут назло врагам. Лучшая тренировка – та, которая состоялась. Зато сделал(а) то что больше всего нравится.
Как вы себя чувствуете.
+ любые мысли и идеи, которые вам покажутся важными, даже если они не зожные.
Как делать замеры и фото
Поскольку занимаемся мы оздоровлением спины, коррекция фигуры – обязательная часть процесса. Нужно сделать замеры и сфотографироваться. Это важно для более объективной оценки результатов занятий и никак не для того, чтоб посмеяться или сравнить с кем-то.
Если лишнего веса нет, можно ограничиться фотографиями и взвешиванием. Фото нужны для сравнения осанки и перекосов до и после, вес – для понимания, хватает вам еды при изменившемся режиме, не хватает или вы начали переедать на фоне увеличившейся активности.
А еще однажды может случиться выгорание и может показаться, что всё зря, толку ноль и вообще Раневская права была насчет диет и жадных мужчин. И вот в этот момент должно быть место на карте жизни, куда можно обернуться и удивиться тому, какой большой путь пройден.
Это всегда дает силы продолжать.
И наоборот. Когда ты делаешь, делаешь, делаешь, а твои чекпоинты кричат о том, что всё стоит на месте, – это повод остановиться, поискать и проанализировать свои ошибки. Это помогает реально не тратить время на бесполезные занятия.
Берём портняжную ленту и измеряем основные стратегические окружности. Измеряйте внимательно и по 2-3 раза для точности. С непривычки может быть серьезная погрешность, которая помешает отследить реальную динамику.
Грудь – по соскам.
Под грудью – по нижней кромке бюстгальтера.
Талия – в самом узком месте или на уровне сгиба локтя.
Живот – на 2 пальца ниже пупка.
Попа – по самым выступающим точкам.
Правое бедро – нога в самой широкой части, там, где по идее должен заканчиваться чулок (если есть варикоз, измеряем и записываем обе ноги – это нужно для контроля отёчности). Если вдруг разница в размерах между ногами увеличивается, значит, проблема прогрессирует и нужно идти к врачу.
Голень – самое широкое место между пяткой и коленом. Так же измеряем обе ноги, если есть варикоз и/или склонность к от?кам.
Бицепс – рука расслаблена.
Вес.
Фото ДО
Минимум одежды, без лица. Если нижнее бельё – не ваш вариант, то это могут быть шорты и майка или любая другая некомпрессионная одежда, позволяющая оценить осанку и объ?мы.
Нам нужны 3 ракурса: фас, профиль, вид со спины.
В правильном положении стопы вместе, ракурс прямой. Идеально, если вас сфотографирует кто-то другой, а не самостоятельно через зеркало.
Потому как по фото через зеркало очень сложно объективно оценить осанку и результат работы до-после.
Учимся правильно расслабляться
Точно так же как бойцов учат сначала падать прежде чем изучать удары и захваты, мы с вами сначала постараемся научиться правильно расслабляться. И только потом перейд?м к упражнениям с напряжением мышц.
Большинство травм в спортивных клубах происходят именно в момент расслабления мышцы, а не в момент напряжения. Просто потому что люди либо не вовремя расслабляются, либо делают это некачественно.
