6.Сань паньлоди ши – присесть на трех уровнях
Нижнее дыхание
Медленно вдыхая, поднимите ладони прямо перед собой до уровня груди. Центры ладоней направлены вверх, пальцы – вперед. Медленно выдыхаете через рот (округлив губы) с произношением звука «ту». Одновременно разверните ладони центрами вниз и сделайте медленное давящее движение вниз до положения ниже бедер. Согните колени, спина выпрямлена, корпус расслаблен. Кончик языка поднимите к верхнему небу, глаза широко открыты без напряжения, смотрите вперед. В этом положении находитесь от полминуты до одной минуты, дыхание нижнее. Медленно вдыхая, опять поднимите руки центром ладоней вверх до уровня груди и распрямите ноги в коленях. Медленно выдыхаете через рот (округлив губы) с произношением звука «ту». Одновременно поверните ладони центрами вниз и сделайте медленное давящее движение вниз до положения ниже бедер. Согните колени и опуститесь ниже первого раза, спина выпрямлена, корпус расслаблен. Кончик языка поднимите к верхнему небу, глаза широко открыты без напряжения, смотрите вперед. В этом положении находитесь от полминуты до одной минуты, дыхание нижнее. Медленно вдыхая, опять поднимите руки центром ладоней вверх до уровня груди и распрямите ноги в коленях. Медленно выдыхаете через рот (округлив губы) с произношением звука «ту». Одновременно поверните ладони центрами вниз и сделайте медленное давящее движение вниз. Ноги сгибаются в коленях до тех пор, пока ладони и колени не коснутся земли. После этого касания ладонями и коленями земли кончиком языка коснитесь к верхнему небу. Немного прогните спину, глаза открыты, смотрите вперед. В этом положении находитесь от полминуты до одной минуты, дыхание нижнее.
Это упражнение делайте плавно и медленно.
Рис.№8
7.Цин лун тань чжуа ши – молодой дракон выпускает когти
Естественное дыхание
Медленно вдыхая, оторвитесь от земли и поднимите корпус вверх. Ладони поднимите вверх по центру до положения над головой, смотрите на ладони. Выдыхая, ладони опустите через стороны вниз, сожмите в кулаки и прижмите к пояснице. Медленно вдыхая, поведите правую ладонь в левую сторону на уровне живота. Затем не останавливаясь, возвратите правую руку в правую сторону на уровне плеч. Медленно выдыхая, поведите правую руку по кругу вниз влево и вверх. Одновременно сгибаете правую руку в локте, предплечье прижмите к груди. Запястьем правой ладони коснитесь точки под левым ухом (большим пальцем осуществите легкое надавливание). Сделайте несколько небольших поворотов головы влево назад с надавливанием на точку. Медленно на вдохе поднимите руки по центру вверх до положения над головой, взгляд – на ладони. Не останавливаясь медленно на выдохе опустите руки через стороны вниз. Сожмите кулаки и поднесите их к бедрам, центры кулаков направлены вверх. Медленно вдыхая, поведите левую ладонь в правую сторону на уровне живота. Затем не останавливаясь, возвратите левую руку в левую сторону на уровне плеч. Медленно выдыхая, поведите левую руку по кругу вниз вправо и вверх. Одновременно сгибаете левую руку в локте, предплечье прижмите к груди. Запястьем левой ладони коснитесь точки под правым ухом (большим пальцем осуществите легкое надавливание). Сделайте несколько небольших поворотов головы вправо назад с надавливанием на точку. Медленно на вдохе поднимите руки по центру вверх до положения над головой, взгляд – на ладони. Не останавливаясь медленно на выдохе опустите руки через стороны вниз. Сожмите кулаки и поднесите их к бедрам, центры кулаков направлены вверх.
Рис.№9
8.Во ху пу ши ши – лежащий тигр бросается на добычу
Нижнее дыхание
На вдохе поднимите медленно ладони по центру вдоль корпуса вверх до положения над головой, смотрите на ладони. Медленно выдыхая, поверните корпус вправо на 90 градусов, одновременно с этим опускаете руки через стороны вниз и слегка наклоняете корпус вперед, при этом руки с открытыми ладонями распрямляются вперед вниз (центры ладоней направлены вверх). Вдыхая, медленно перенесите центр тяжести на заднюю ногу, носок правой ноги оторвите от земли. Одновременно опустите ладони на бедра, центры ладоней направлены вперед вверх, корпус слегка наклоните назад. Продолжая вдох, опустите ладони назад вниз и начните их поднимать по кругу вверх. Ладони в этом движение принимают форму «когти тигра». Подняв «когти тигра» над головой, сразу переходите на выдох. Руки начинают давящее движение вперед и вниз. Сначала делаете движение вниз медленно, затем выполняете с небольшим ускорением. Одновременно верхнюю часть корпуса наклоните вперед и согните правую ногу в колене, при этом левую ногу оттяните назад с опорой на носок. Упритесь пальцами ладоней в землю. Сконцентрируйте внимание на кончиках пальцев. В этом положении находиться 30 секунд. Можно сделать в это время еще вдох и выдох, выдох выполняете через рот. Вдыхая, поднимитесь и повернитесь влево на 180 градусов. Одновременно ладони поднимите по центру вдоль корпуса до положения над головой.
Медленно выдыхая, опустите руки через стороны вниз и слегка наклоните корпус вперед, при этом руки с открытыми ладонями распрямляются вперед вниз (центры ладоней направлены вверх). Вдыхая, медленно перенесите центр тяжести на заднюю ногу, носок левой ноги оторвите от земли. Одновременно опустите ладони на бедра, центры ладоней направлены вперед вверх, корпус слегка наклоните назад. Продолжая вдох, опустите ладони назад вниз и начните их поднимать по кругу вверх. Ладони в этом движении принимают форму «когти тигра». Подняв «когти тигра» над головой, сразу переходите на выдох. Руки начинают давящее движение вперед и вниз. Сначала делаете движение вниз медленно, затем выполняете с небольшим ускорением. Одновременно верхнюю часть корпуса наклоните вперед и согните левую ногу в колене, при этом правую ногу оттяните назад с опорой на носок. Упритесь пальцами ладоней в землю. Сконцентрируйте внимание на кончиках пальцев. В этом положении находиться 30 секунд. Можно сделать в это время еще вдох и выдох, выдох выполняете через рот. В самой нижней позиции представьте поток энергии «ци» из области таза по позвоночнику вверх и выдыхаете через нос или рот.
Рис№10
9.Да гун ши – бить поклоны
Естественное дыхание
На выдохе поднимитесь и разверните ступни и корпус на 90 градусов вправо. Медленно вдыхая, поднимите ладони по центру вдоль корпуса вверх до положения над головой, смотрите на ладони. На выдохе опустите ладони через стороны вниз до положения возле «даньтянь». Медленно вдыхая, поднимите ладони через стороны вверх до уровня плеч, после чего согнув руки в локтях, расположите пальцы на затылке, центрами ладоней закройте уши. Медленно выдыхая через рот, наклоните корпус вперед, спина расслаблена, ноги в коленях прямые. Наклон сделайте до уровня бедер, при этом легко нажмите ладонями на уши. Смотрите на стопы. В этом положении находитесь 30 секунд. Медленно вдыхая, поднимите корпус вверх. Не останавливаясь, сделайте медленный выдох с опусканием корпуса опять вниз до уровня колен, при этом сделайте легкое надавливание пальцами на затылок. Смотрите на стопы. В этом положении находитесь 30 секунд. Медленно вдыхая, поднимите корпус вверх. Не останавливаясь, сделайте медленный выдох с опусканием корпуса вниз до положения ниже коленей. Смотрите на стопы. В этом положении находитесь 30 секунд. Дыхание естественное.
Рис.№11
10.Дяо вэй ши – вилять хвостом, качать головой
Естественное дыхание
На выдохе поднимитесь, одновременно локти сведите перед собой и сделайте легкое надавливание тыльной стороной ладоней на боковую сторону шеи. Продолжая выдох, медленно опустите ладони вниз к нижней части живота. Плечи расслаблены, центры ладоней направлены вверх, смотрите вперед. Медленно вдыхая, поднимите ладони по центру вдоль корпуса вверх до положения над головой, смотрите на ладони. На выдохе опустите ладони через сторону вниз до положения возле «даньтянь». Медленно вдыхая, поднимите ладони вверх вдоль корпуса, центры ладоней направлены вверх, при этом одновременно оторвите пятки от земли. Предплечья доведите уровня груди, вдох закончился. Разверните ладони центрами вниз. Медленно выдыхая через рот, наклоните корпус вниз, пятки опустите на землю и сделайте медленное давящее движение ладонями вниз. Спина расслаблена, глаза широко открыты, смотреть на кончик носа. Постарайтесь наклониться до уровня колен, сконцентрируйте внимание на нижнем «даньтянь». Медленно вдыхая, поднимите ладони вверх вдоль корпуса, центры ладоней направлены вверх, при этом одновременно оторвите пятки от земли. Предплечья доведите уровня груди, вдох закончился. Разверните ладони центрами вниз. Медленно выдыхая через рот, наклоните корпус вниз, пятки опустите на землю и сделайте медленное давящее движение ладонями вниз. Спина расслаблена, глаза широко открыты, смотреть на кончик носа. Постарайтесь наклониться до уровня колен, сконцентрируйте внимание на нижнем «даньтянь». Медленно вдыхая, поднимите ладони вверх вдоль корпуса, центры ладоней направлены вверх, при этом одновременно оторвите пятки от земли. Предплечья доведите уровня груди, вдох закончился. Разверните ладони центрами вниз. Медленно выдыхая через рот, наклоните корпус вниз, пятки опустите на землю и сделайте медленное давящее движение ладонями вниз до касания земли. В конечном положении максимально расслабьте спину и голову немного поднимите, глаза широко открыты, смотрите на кончик носа. Сконцентрируйте свое внимание на нижнем «даньтянь» и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Дыхание естественное. Желательно выполнять вышеописанные движения 6 раз. Делать в максимальном расслаблении.
Рис.№12
Шоу ши – заключительная позиция
Естественное дыхание
Медленно вдыхая, выпрямите корпус и поднимите ладони через стороны вверх до положения над головой, смотрите на ладони. Медленно выдыхая, опустите ладони через стороны вниз до положения перед нижним «даньтянь».
Нижнее дыхание
Медленно вдыхая, поднимите ладони через стороны вверх и соедините их центрами в положении над головой, смотрите на ладони. Медленно выдыхая, приставьте левую ступню к правой (между пятками – 5—7 см, между носками – 10—15 см) и опустите ладони до уровня груди.
Мысленно успокойтесь, расслабьтесь и сделайте несколько вдохов – выдохов.
Рис.№13
Комплекс «Дакэй цзинло гун эршисы фа» 24 метода открывания меридианов
В этой главе хочу познакомить вас с одним из комплексов «цигун», который помогает убрать застои энергии «ци» и восстановить кровообращение, увеличить внутренней энергии «ци», укрепить здоровье. Этот комплекс вы не найдете в трактатах и других обучающих материалах Китая, так как он пришел по семейной ветви моего учителя Чжан Дэшена. Более 200 лет этот комплекс хранился в секрете, не выходя за пределы семьи Чжан. Он был создан на основе традиций китайского «цигун», традиционной медицины Древнего Китая и знаменитого монастыря Шаолинь. Этот комплекс включает в себя подготовительные упражнения, основные упражнения, медитацию и массаж точек-истоков 12 меридианов. Выполнение данного комплекса занимает почти час, при этом требуются соблюдения таких правил «цигун», как правильность дыхания, движения самих упражнений, массажа точек, расслабленность и настрой. Начинающим я советую не торопиться в изучении упражнений данного комплекса, постепенно шаг за шагом отработать данные движения, сочетая с правильным дыханием и сосредоточенностью на определенных точках меридианов. Ваш первый этап изучения – подготовительные упражнения, в которые входят регулирование тела, дыхания и эмоционального ума, начальные дыхательные упражнения, массаж и растирание определенных мест тела и точек акупунктуры, и по длительности будет занимать 8 – 10 минут. Общее изучение первого этапа займет, примерно, 3 – 4 дня, и после этого сразу переходите к основному (второму) этапу данного комплекса, в который входят дыхательные упражнения в движении, помогающие открыть все меридианы, восстановить поток «ци» и крови, убрать их застои, укрепить нервную систему и все внутренние органы. Основной этап состоит из 24 упражнений, на выполнение которых уходит примерно 20 минут. После закрепления первого и второго этапа начинающий дополняет в своем изучении третий этап – медитацию (нэйдань – внутренний эликсир, который вырабатывается в теле и распространяется в конечности). Самое интересное, что в комплексе предусмотрен метод тренировки этого этапа, как и для начинающего, так и для подготовленного ученика. Он разделен на 4 части, и каждая часть изучается только после отработки предыдущей определенное время. Первая часть – Естественное дыхание, и выполняется эта часть в течении месяца, вторая часть – Малый Небесный Цикл, который тренируется в течение
3 месяцев, третья часть – Большой Небесный Цикл (первый шаг – «У синь си» Дыхание пяти центров), на тренировку которого уходит 6 месяцев, и последняя часть – это четвертая часть – Концентрация Внимания, выполняется она также 6 месяцев. По длительности все эти части занимают от 5 минут до 15 минут. И наконец последний, четвертый этап комплекса – массаж точек-истоков 12 меридианов на теле. Эти точки играют огромную роль в потоке «ци» по этим меридианам, они принимают энергию, и они же способствуют движению по своему меридиану. Массаж каждой из точек – истока делается в течении от полминуты до минуты, при этом следите за правильностью дыхания, расслабленностью тела и ощущения тепла в самих точках – истока.
Женщинам, если в самом начале не получается брюшное дыхание, можно выполнять на своем привычном дыхании – обратном (грудное дыхание, или по-другому, обратное брюшное дыхание). Желательно в процессе тренировок перейти постепенно на брюшное. Вдох и выдох делается через нос, в упражнениях, где выдох через рот, будет заранее написано.
Комплекс «24 метода открывания меридианов»
1.Начальная позиция
Встать ровно, ноги в коленях слегка согнуть, руки опустить вдоль тела, расстояние между стоп примерно 25 – 30 см, стопы параллельны друг другу, язык слегка прижать к верхнему небу («да тяо» – «построение моста», соединение меридианов Жэнь-май и Ду-май). Дыхание брюшное, вдох и выдох через нос. Начать с мысленного расслабления от боковой стороны головы к ушам, шеи, дальше к плечам, локтям, предплечьям, запястьям (одновременно делаем с двух сторон) в течении 1 минуты. Дальше переходите к мысленному расслаблению передней стороны по лицу, шеи, груди, животу, бедрам, голеням, голеностопным суставам, ступням в течении 1 минуты. И в конце расслабите по задней стороне от затылочной области головы к шее, спине, пояснице, бедрам, икроножным мышцам голени, ступням. Подготовка проходит в течении 3 минут.
Фото №1
– Соединение Ян и Инь
Ноги остаются на ширине плеч, колени слегка согнуты. При вдохе (брюшное дыхание через нос) руки медленно поднять через боковые стороны вверх в положение над головой, слегка подняться на носочках, смотреть на ладони, сосредоточиться на нижнем «даньтянь» в области точки «ци-хай» (пару сантиметров ниже пупка). Выдыхая через нос, опустить поднятые стопы на пятки и при этом медленно опустить ладони вниз вдоль туловища до положения перед нижним «даньтянь», в конце движения слегка согнуть колени. Повторить 6 – 8 раз.
Фото №2
