Руки вдоль туловища или за спиной. Начинаем движение вперёд при помощи плеч.
Поднимаем одно плечо, двигаем вперед вместе с телом, затем такое же движение другим плечом.
Стараемся не помогать движению ногами.
Вариант выполнения на спине.
Переходы.
Садимся на попу, ноги прямо почти вместе.
Спина прямая, руки на бедрах.
Двигаем бедром, поднимаем и круговыми движениями вперед.
Варианты движения вперед и назад.
Если появляется боль – делаем неправильно.
Контакт ладонями.
Парная работа.
Участники встают друг против друга на вытянутых руках.
Выбирается «ведущий» и «ведомый»
Ведущий начинает движение руками по разной траектории и с разной скоростью, задача ведомого успевать за ведущим.
Варианты выполнения: ладонь в ладонь, минимальная дистанция между ладонями.
Скрутка.
Делается через расслабление.
Ложимся на спину, ноги вместе, руки в разные стороны.
Поднимаем одну ногу вертикально, начинаем наклон в противоположную сторону. При наклоне делаем скрутку в пояснице, а таз подворачиваем как бы под себя.
Дошли до конечной точки, постояли в ней, еще немного развернули таз под себя.
Упражнение делается медленной, без рывков. Количество 3-8 раз за подход
Также выполняется упражнение руками.
Поднимаем руку и в противоположную сторону наклоняем, скручивая верхнюю часть тела.
Кошечка.
Коленно-локтевая поза.
Делаем прогиб спины. Линия натяжения от подбородка – шея – грудная клетка – и к паху.
Выгибаем спину. Линия натяжения от головы – шея – спина – поясница – таз.
Выгибаем попеременно: левый бок, правый бок.
Данное упражнение делается в расслабленном состоянии, без рывков. Количество повторов 3-8 раз.
1.3. Суставная гимнастика, работа с мышечными зажимами
Суставная гимнастика Мирзакарима Норбекова достаточно проста в повседневной практике, а по эффективности не уступает более сложным и углубленным комплексам. Данный комплекс рекомендуется в качестве первичной проработки тела и подготовки к более усложненным комплексам.
Комплекс для суставов рук и ног
Данный комплекс предназначен для суставов верхних и нижних конечностей
(количество повторов 8-10, напряжение чередовать с расслаблением):
-– разжать и сжать кисти в кулаки, нужно постараться быстрее, пальцы нужно делать прямыми полностью, акцент и на сжатие, и на разжимание;
–– сделать щелчок (как будто кому-либо щелкаете по лбу) каждым пальцем;
–– по очереди прижимаем пальцы к большому пальцу, после упражнения встряхиваем кисти;
–– руки вперед вытянуты и согнуты в лучезапястном суставе (ладони обращены к туловищу), и по очереди направляем пальцы к себе, затем от себя;
–– руки вперед, кисти ладонями вниз, отводим пружинящими упражнениями кисти в сторону мизинца, затем в сторону большого пальца;
–– начальное положение как пятое, но кисти сжать в кулак и вращать по кругу вначале в первую сторону, затем в противоположную;
–– плечи параллельно полу, руки согнуть в локтях, вращать предплечьями сначала влево, затем в правую сторону (плечи при этом должны быть неподвижными);
–– руки опустить вдоль туловища, и, поочередно каждой конечностью, вращаем рукой вперед и назад, постепенно увеличивая скорость;
–– нужно тянуть плечи вперед и навстречу друг с другом;
тянуть плечи назад (лопатки идут при этом друг к другу);
тянуть плечи вверх, пытаться достать уши, потом вниз;
–– руки опустить, круговые движения вперед и назад, с сильной амплитудой;
–– руки выпрямить вдоль туловища и разворачивать их ладонями наружу, до упора;
–– встряхнуть и расслабить руки;
–– перед грудью руки взять в замок, двигать того головой и плечами, сначала довести до упора в одну сторону и ещё натужиться, стараясь продолжить движение, расслабиться и снова напрячься, после также все повторить в другую сторону;
–– ногу согнуть в колене, стопа при этом находится на весу, сначала стопу тянуть от себя, затем к себе;
–– такое же положение, как и в прошлом, стопу развернуть внутрь (если после этого поставить её на пол, то она коснется его только внешней частью);
–– также как прошлое, только стопу – наружу;
по очереди каждой стопой делать медленно круговые движения в каждую сторону (при этом работать должна только стопа, остальная часть ноги находится неподвижно);
–– ногу согнуть в колене, параллельно полу поставить бедро и вращать голенью в одну и в другую стоны, по очереди обеим ногами;
–– ноги поставить шире плеч, ладони находятся на коленных суставах, спина должна быть прямая, вращать коленями внутрь и наружу;
-– ноги поставить вместе, ладони – на колени, чуть согнуть ноги в коленях, вращать коленями сначала в левую, затем в правую сторону (в конце каждого движения колени разгибать);
–– колени выпрямить, ноги вместе, прямая спина, давить ладонями на колени, стараясь ещё сильнее их распрямить;
–– ногу согнуть в колене, бедро поставить полу параллельно, отводить бедро вправо пружинистыми движениями до отказа, также и с левой ногой;
–– как предыдущее, только после отведения бедро возвратить в начальное положение, при отведении и приведении бедра ещё покачивать им вверх и вниз;
–– как прошлое, только когда бедро отводится, то остается на месте – это начальное положение, и рисуем круг коленом в одну и в другую стороны, потом другой ногой;
–– ходить только на выпрямленных ногах, сначала на все стопе, потом носках, далее пятках, после внешней стороне, затем внутренней.
Комплекс для позвоночника (шейный отдел)
-– подбородок поставить на грудь и стараться спуститься ещё ниже, до боли нельзя доводить, если имеется серьезная патология этого отдела, то можно заменить на движение головой и шеей вперед;
–– голову назад и тянемся подбородком вверх, затем слегка ослабить и опять вверх;
–– голову прямо, наклонять голову вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (ничего если не получается коснуться, плечи при этом неподвижны);
–– голова прямо, нос должен оставаться на месте, поворачивать голову вправо, а подбородок идет вправо, вперед и вверх, также в левую сторону;
–– круговые движения головой сначала влево, а затем в правую сторону;
–– повороты головы право и влево.
Комплекс для верхне-грудного отдела позвоночника
–– прямая спина, вперед плечи, руки прямые и в низу в замок, подбородок на груди, руки идут вниз, а задняя часть шеи наверх, плечи друг к другу, подбородок скользит вниз;
–– как первое, только наоборот, руки сзади и тянемся назад, сводя лопатки;
–– спина прямая должна быть, руки в локтях согнуть, одно плечо опускать, другое поднимать, спина неподвижна при этом;
–– спина – прямая, таз чуть вперед и зафиксировать, опускать плечи, тянуться кистями к полу, и с каждым повтором добавлять напряжения, потом плечи поднимать до упора и тянуться макушкой наверх, так чередовать несколько раз;
–– движения по кругу плечевыми вперед, затем назад при этом необходимо объединить их с предыдущим упражнением;
–– ноги на уровне плеч, кисти на плечах, руки согнуты в локтях, все, что ниже уровня груди остается неподвижно, поворачивать плечи влево и вправо.
Комплекс для нижне-грудного отдела позвоночника
–– таз вперед и зафиксировать, голову вниз наклонить, спину прогнуть дугой, руками обхватить как будто что-то большое и круглое;
–– обратное прошлому, руки назад сводим лопатки, спину прогибаем дугой вперед;
–– руку правую согнуть за головой, локоть направить в потолок, плечо левое тянем вниз, затем меняем руки, спина прямая;
–– медленно делать движения по кругу плечами с максимальной амплитудой, дожжен участвовать весь позвоночник;
–– шире плеч ноги, колени чуть согнуть, кулаки в области поясницы, пытаемся свести локти, также делаем вперед;
