5. Исходная стойка ноги вместе, руки вдоль тела. Тянем руки вниз, а макушку вверх. Протягиваем шею попеременно в одну сторону и в другую.
6. Исходная стойка ноги вместе, руки вдоль тела, макушка вверх. Начинаем круговое движение головы в горизонтальной плоскости. Задача выполняющего:
–– представить ость по центру лица и держать ее (лицо смотрит вперед),
–– голова вращается в горизонтальной плоскости (как ручка шарманки).
7. Исходная стойка ноги вместе, руки вдоль тела, макушка вверх. Начинаем протягивать плечи. Движение идет: одно плечо вверх, а другое вниз. Соблюдаем основную ость по центру всего тела. Двигаются только плечи.
8. Исходная стойка ноги вместе, руки вытянуты в стороны, макушка вверх.
Начинаем скрутку рук, в одну сторону и в другую, максимально до предела, но медленно. Выдавливаем грудную клетку и воротниковую зону.
9. Исходная стойка ноги вместе, макушка вверх. Сгибаем руки перед собой на уровне груди, соединяем их кончиками пальцев, ладошками вниз. Поднимаемся на носочки. Стоим неподвижно.
Для усложнения упражнения: делается все тоже самое только закрываются глаза. Пробуем удержать образ, как будто руками держимся за стол. Выполняем от нескольких секунд по нескольких минут.
10. Исходная стойка такая же, спина прямая.
Поднимаем одну ногу, согнув в колени. Пробуем создать ось позвоночника на ось ноги на которой стоим. Должно возникать ощущение столба, стержня.
Когда начали стоять устойчиво, начинаем отводить поднятую ногу в сторону. Меняем ногу.
Важно удерживать стержень. После выполнения стряхиваем ноги.
11. Исходная стойка такая же.
Одну ногу сгибаем в колене, руками обхватываем ее и подтягиваем к груди. Спина прямая, тянется вверх. Стараемся по возможности сильнее прижимать колено к груди, через живот.
Стараемся удержать стержень.
12. Исходная стойка такая же.
Поднимаем колено на 90 градусов и отводим в сторону.
Нога тянется в сторону и начинаем вращение коленом.
Задача устоять, поэтому не забываем тянуть спину и макушку.
13. Исходная стойка такая же. Спина прямая натянута, макушка тянется вверх.
Одну ногу поднимаем и выставляем вперед, носок натянут. Начинаем ногой чертить окружность.
Приподнимаем немного ногу и начинаем чертить полуокружность по воздуху. Сохраняем равновесие.
14. Исходная стойка ноги вместе, протягиваем спину. Встаем на носочки.
Постепенно поднимаем одну ногу. Задача выполняющего поймать ощущение стержня и устоять на одной ноге.
Меняем ногу, повторяем тоже самое
1.2. Комплекс на расширение двигательных и координационных навыков
Данный комплекс состоит из упражнений, направленных на развитие координации в пространстве и умению управлять различными частями тела. Кроме этого, в комплекс входят упражнения, выполняемые в паре, группе – это дает возможность не только проработать тело, но и усовершенствовать работу в команде.
В комплекс входят следующие упражнения:
Перекаты тела.
Ложимся на пол на спину (как вариант на живот).
Руки могут находиться: вдоль тела, одна или две руки на полу над головой, руки не отрываются от пола.
Ноги вместе, либо одна или обе подняты. Вариант перекатов без отрыва от пола.
Данное упражнение делается по принципу скрутки верха и низа, стараемся двигаться без рывков и падений «мешка с картошкой».
Делается на дистанции.
Развесовочки.
Парная работа.
Ноги вместе, пальцы ног упираются друг в друга. Напарники держаться за руки.
Начинаем наклонять спиной друг от друга. Наклон идет не за счет напряжения мышц, а за счет выставленного равновесия.
Руки расслаблены, тело в натяжении.
Вариант усложнения: одна нога или рука освобождается и отводиться назад, после возвращается. Другой вариант – один из партнеров начинает приседать. Задача удержать приседающего за счет равновесия, которое регулируется балансировкой тела вперед-назад. Положение стоящего должно быть максимально вытянутым и прямым.
Вытеснялки.
Парная работа.
Встаем друг против друга, один ведущий, потом меняемся.
Ведущий создает медленные движения с продавливанием тела напарника под разными углами и направлениями. Задача уйти с линии давления путем смещения тела в удобное положение
Скульптура.
Парная работа.
Распределяем роли один скульптор, а другой глина. Используем все тело
1 вариант: из глины лепят все что угодно. Ступни не отрываются от пола. Двигаемся ровно на столько на сколько происходит давление от скульптора.
2 вариант: в этом варианте движение «глины» похоже на движение в упражнении «Вытеснялки». Глина принимает положение чтобы было устойчиво и удобно, и на столько на сколько прикладывается давление. Глина становиться так как ей удобно.
Слепой – поводырь.
Работа в паре.
Выбирается «слепой» и «поводырь»
Задача «поводыря» вести «слепого» по разным траекториям и с разной скоростью движения. Познакомить с пространством помещения, интерьером, окружающими людьми.
Можно вести за руку или поддерживать со спины.
После упражнения участники рассказывают о своих ощущениях. Время упражнения 10 минут.
Шестеренки.
Количество участников 3 человека, по мере освоения 4-5.
Один участник становиться в центр, его задача собрать тело и вытянуться вверх, зафиксироваться в таком положении. Он двигается в одном направлении.
Другие участники присоединяются к нему и начинают крутиться как «шестеренка» в другом направлении. Создаются движения вокруг своей оси.
Задача вращающихся прилипать к центру, быть расслабленными, но держать осанку, прилипать как можно большими частями тела.
Бродилки.
Количество участников от 5 человек и делается на соответствующей площади.
Исходное положение – тело собирается и подтягивается, макушка тянется вверх, руки собраны к телу, пальцы в кулачки. Плечи выпрямлены, голова прямо и смотрит вперед.
Ходим плавно без топота и шума с одним ритмом.
Когда встречаемся с другим человеком плавно, как бы перекатом обходим грубое столкновение, возможно в другое направление.
Останавливаться запрещено.
Варианты сложности: в темноте, при свечах, с закрытыми глазами, по диагонали, прямой, по 3 увеличивающихся круга+ делаем восьмерку и круги в другую сторону, по несколько человек паровозом с закрытыми глазами.
Главное не создавать аварии.
Данное упражнение можно использовать при выборе партнёра.
Под спокойную музыку участники закрывают глаза и слушают свой внутренний голос. Можно встречаться с другими участниками, трогать, гладить, нюхать.
Желательно чтобы пары формировались не по принципу «знакомства», а по ощущениям и разнополые. Инструктор после завершения может внести коррективы после формирования пар.
Подъёмы и опускание.
Упражнение делается медленно и спокойно.
Задача участника опускаться на пол в разных траекториях, лечь на пол и встать так же медленно в разных траекториях.
Варианты выполнения с закрытыми и открытыми глазами.
Ползание.
Ложимся животом на пол.
